Jeff Kuhland

Lynchburg, Virginia, Statele Unite

acolo

MovNat, Mobilitate și recuperare

Pull-urile sunt o mișcare de bază în CrossFit, dar în sine sunt o mișcare gimnastică intermediară. A începe să-ți tragi greutatea corporală poate părea o sarcină de netrecut.

Nu vă lăsați pradă greșelilor de a progresa prea repede, de a renunța înainte de a fi gata sau de a trece peste elementele de bază. Există o mulțime de strategii și metode de asistență pentru a vă pune bărbia peste acea bară, dar nu toate vă ajută să vă întăriți.

Aici vom învăța de unde să începem și ce alternative merită timpul. Iată șapte sfaturi pentru realizarea acelei atracții frumoase.

1. Lucrează-ți mobilitatea

Pullup-urile încep ca toate mișcările - cu o mobilitate adecvată. Lucrați pentru a putea menține o poziție aeriană corectă exact așa cum este descris în articolul meu Cea mai sigură și mai inteligentă progresie pentru construirea ascensoarelor dvs. aeriene. Dacă începeți cu laturi strânse, piept sau coloană vertebrală, sunteți deja într-o poziție compromisă. Acest lucru va pune mai mult stres pe articulația umărului și coloana vertebrală. Pentru a trage în sus, trebuie să începeți într-o poziție de răsturnare cu umerii activi. Odată ce puteți sta în această poziție într-un mod controlat, atunci puteți începe să trageți mișcări.

Dacă nu reușiți să obțineți o poziție de suspendare activă corectă, puteți începe să vă consolidați în timp ce lucrați la mobilitatea dvs. Lucrați la rezistența la prindere folosind greutăți grele împreună cu transporturile fermierului. Ambele vor stresa antebrațul și mâinile într-un mod similar cu un pull up. Pentru a începe să construiți forța de tragere, puteți să vă aplecați pe rândurile de gantere sau gantere. Ambele sunt eficiente la construirea forței de tragere și necesită o mobilitate mai mică pentru a funcționa corect.

2. Obțineți ceva timp de așteptare

Odată ce deschideți mobilitatea pentru a atârna în mod corespunzător, atunci trebuie să începeți să petreceți timpul pe bară. Atacurile moarte pentru timp sunt o modalitate eficientă de a construi stabilitatea umărului și rezistența la aderență. Asigurați-vă că nu lăsați niciodată formularul să sufere în timpul acestor.

3. Evitați săriturile și benzile de cauciuc

Pullup-urile de salt și pull-urile cu bandă sunt populare în lumea CrossFit ca o modalitate de a intra într-un antrenament, dar am găsit puțin succes cu aceste metode și puțină traducere directă în puterea de pull-up reală. Pullup-urile stricte în bandă pot fi decente pentru a construi forța, dar în timpul unui metcon sunt abuzați și oamenii încep să sară, sări din gaură și să se zvârcolească în tot felul de moduri de a-și termina repetițiile.. Dacă urmăriți condiționarea metabolică, treceți la rânduri, ascensoare, canotaj, rânduri inelare sau alte variante.

4. Construiește forța

Pentru a obține primul dvs. pullup ceea ce doriți să faceți este să vă consolidați forța. Aceasta înseamnă să funcționați cu minimum 80% din efortul dvs. maxim. Rândurile inelare sunt una dintre cele mai eficiente metode pentru a construi rezistența și sunt ușor variate ca intensitate prin schimbarea poziționării. Marcați piciorul poziționând fiecare antrenament și începeți să vă strângeți corpul mai aproape de paralel cu podeaua de fiecare dată. Acest lucru va crește sarcina implicând un procent mai mare din greutatea corporală.

Tragerile negative sunt, de asemenea, eficiente la consolidarea puterii. Începeți cu o coborâre controlată de cinci secunde și construiți pe durate mai lungi de timp. Munca excentrică poate fi foarte impozantă și vă poate lăsa dureros, așa că începeți conservator și adăugați după cum vă spune corpul. Nu combinați o mulțime de muncă excentrică de tragere și apoi un metcon dur care implică mișcări similare.

5. Rămâi concentrat

Amintiți-vă că corpul se poate adapta bine într-un fel la un moment dat. Este greu să crești forța și rezistența în același timp. Acesta este motivul pentru care ne ciclăm antrenamentul și avem momente în care ne concentrăm pe forță și momente în care ne concentrăm pe condiționare. Dacă obiectivul dvs. este să faceți un pull-up, apoi concentrați-vă pe obținerea aceleia acum și apoi mai multe repetări ulterior.

6. Rezistă la Kip

Nu omiteți până nu puteți face cel puțin cinci extrageri stricte. Kipping-ul este transformarea impulsului orizontal în forță verticală și vă permite să faceți un număr mai mare de trageri. Kipping-ul este mai eficient, dar încarcă și umărul dinamic, punând mai multă forță asupra acestuia. Dacă nu reușiți să vă controlați greutatea corporală, nu există niciun motiv pentru a adăuga impuls pe deasupra.

7. Urcă o frânghie

Respectarea pullup-ului, antrenamentul pentru nivelul dvs. actual de abilități și ascultarea corpului dvs. vor produce rezultate pe termen lung. Dacă nu ați făcut niciodată o mișcare în sus, atunci va fi nevoie de timp pentru a ajunge acolo, dar drumul lung și neted bate întotdeauna ascensiunile și coborârea antrenamentului excesiv și progresează prea repede.

Mai multe îmbunătățiri ale performanței: