Max Whitlock, campion la Triple Commonwealth Games, dezvăluie zece sfaturi de fitness pentru a vă ajuta să obțineți un corp ca o gimnastă medaliata cu aur

astfel încât

În urma lui medalii de bronz pe calul cu manșetă și la evenimentul echipei masculine de la Londra 2012, Gimnasta britanică de 21 de ani, Max Whitlock, a făcut din 2014 un an de neuitat. El a început prin a lua aur pe calul cu burete la Campionatele Europene de la Sofia din mai, înainte pretinzând trei medalii de aur la etaj, toate evenimentele de echipă masculină la Jocurile Commonwealth-ului din Glasgow în iulie, precum și ridicarea unui argint pe calul bomțului și un bronz pe barele paralele.

Sportivul născut în Hertfordshire și-a urmat spectaculoasa vară cu o medalie de argint în cadrul evenimentului general de la Campionatele Mondiale din 2014 de la Nanning din octombrie, egalând rezultatul din 2009 al lui Dan Keatings drept cea mai bună performanță într-o competiție globală a unui britanic gimnastă.

Aici, Asociația Olimpică Britanică Gimnasta anului a 2014 împărtășește zece sfaturi de antrenament pentru a vă ajuta să obțineți corpul unei gimnaste de talie mondială.

1. Folosiți propriul corp ca greutate

Exercițiile care necesită să vă manevrați propria greutate corporală sunt mult mai bune pentru dezvoltarea mușchiului slab și funcțional al unei gimnaste olimpice decât cele care implică bulgări grele de metal.

„Cea mai mare parte a gimnasticii se referă la exerciții de greutate corporală, astfel încât trebuie să vă puteți ridica propria greutate în diferite situații”, spune Whitlock. "Vrem un cadru slab și ușor, dar trebuie să fim și puternici."

Pentru a construi o forță reală fără volumul nedorit, treceți la exerciții de greutate corporală, cum ar fi scufundări triceps, pull-up-uri, chin-up-uri, presări și ridicări de picioare.

2. COMPLETAȚI CIRCUITUL SIX-PACK

Dacă doriți absul sculptat al unei gimnaste britanice de top, trebuie să vă provocați mușchii de bază în cât mai multe moduri posibil. „Înainte de fiecare sesiune de antrenament facem un circuit de încălzire care funcționează într-adevăr cu secțiunea mijlocie din față, laterale și din spate”, explică Whitlock.

Deși vedeta Jocurilor din Commonwealth folosește această rutină pentru o simplă încălzire, aceasta va servi ca un antrenament excelent pentru orice sportiv amator din sala de sport. Exercițiile includ lucruri precum prinderi (de ex. Scânduri), răsuciri cu o placă ponderată, șezuturi în V, exerciții de balansare, cum ar fi „stânca goală”, în care vă culcați, vă întindeți brațele și picioarele și legănate ușor înainte și înapoi ), ședințe și crăpături cu viraje și răsuciri. Facem un minut din fiecare exercițiu în circuit. ”

3. DEVENIȚI DOMNUL INELULUI

Dacă vrei să stăpânești o piesă de aparat de gimnastică pe care nu ai mai atins-o de la școală, fă-i inele.

„Inelele sunt un exercițiu foarte bun pentru ca oamenii să încerce la sala de sport, deoarece nu oferă o bază solidă, astfel încât corpul tău trebuie să folosească mai mulți mușchi pentru a efectua exercițiul și pentru a rămâne echilibrat”, explică Whitlock. "Dacă puteți învăța să faceți chin-up-uri sau ridicări de picioare pe inele suspendate, veți lucra partea superioară a corpului, secțiunea mijlocie și picioarele toate în același timp."

Pentru provocarea supremă de gimnastică, încercați să realizați „crucifixul” - un exercițiu dur brutal, cunoscut și sub numele de „cruce de fier”, în care vă îndreptați brațele orizontal în timp ce vă suspendați corpul între două inele. „Este foarte greu”, spune Whitlock. „Când învățam să fac crucifixul, am lucrat mult la mușchii umerilor pentru a mă ajuta să mă susțin”.

4. VIBRAȚII BUNE

Pentru a dezvolta mușchi și pentru a vă spori echilibrul și coordonarea în același timp, încercați genuflexiuni, lunges, poduri și apăsări pe o mașină vibrantă PowerPlate la sala de sport. Platforma oscilează de 25-50 de ori pe secundă, forțându-vă mușchii să se contracte și să se relaxeze în mod repetat pentru a rămâne echilibrați și vă ajută să vă dezvoltați forța și stabilitatea într-un timp de antrenament extrem de scurt.

"Plăcile vibrante sunt foarte bune și pentru a vă masa mușchii, dar și pentru a întări micii mușchi stabilizatori din jurul mușchilor principali pentru un echilibru mai bun", spune Whitlock.

5. PUNE-ȚI PICIUL

Dacă vă place să lucrați cu mașini sau cu greutăți libere în sala de sport, investiți-vă timpul într-o singură parte a corpului pe care toți ceilalți o ignoră: picioarele.

„Când merg la sală o dată pe săptămână, lucrez în principal la picioare”, dezvăluie Whitlock. „Este important pentru întărirea articulațiilor genunchiului și a articulațiilor gleznei pregătite pentru aterizările pe care trebuie să le facem, dar și pentru consolidarea puterii și puterii. Principalele exerciții pe care le fac sunt apăsarea picioarelor și ridicarea călcâiului. ”

6. NU UITA SA FUGI

Pentru a menține un cadru slab, trebuie să combinați circuitele de antrenament și rutinele de bază cu antrenamentul cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, canotajul sau înotul. Chiar și gimnastele au ieșit la drum: „O dată pe săptămână mergem pe o alergare de patru mile pentru a ne menține starea fizică, așa că, atunci când facem rutina de acumulare, rezistența noastră generală va fi ușor mai mare decât media”, spune Whitlock.

"Cu trei săptămâni înainte de o competiție, facem și un circuit dificil în care facem 2-3 rutine pe fiecare piesă de aparat - este foarte intens și îți oferă o rezistență masivă."

7. FII CONSTANT

Whitlock se antrenează șase zile pe săptămână pentru un total de 35 de ore. Nu trebuie să faceți același volum pentru a obține rezultate excelente, dar ceea ce contează este consistența cu care vă antrenați. „Făcând câte ceva în fiecare zi este vorba despre asta”, spune Whitlock. Acesta poate fi un antrenament de bază, o sesiune de forță, o alergare sau o scurtă plimbare.

„Nu trebuie să fie încărcături sau foarte intense, ci doar exerciții fizice regulate, cu moderare, ca jumătate de oră de ceva în fiecare zi.”

Max Whitlock cântă pe inele în timpul competiției de gimnastică pentru bărbați de la Centrul de conferințe al expoziției scoțiene în timpul Jocurilor Commonwealth 2014 din Glasgow, Scoția

8. ACORDĂ-I TIMPULUI TIMPULUI DE RECUPERARE

Antrenarea regulată nu înseamnă a te conduce la epuizare. Gimnastele se odihnesc mult între fiecare sesiune de antrenament, astfel încât corpurile lor să fie complet reparate și recuperate înainte de următorul antrenament.

„Când sunt acasă, mă odihnesc și mă relaxez, deoarece recuperarea reprezintă jumătate din slujbă”, spune Whitlock. „Întotdeauna mă întind și după fiecare antrenament - ajută la repararea mușchilor, așa că sunteți gata să mergeți din nou a doua zi.”

9. EAY SĂNĂTOS - DAR TRATAȚI-VĂ

Pentru a dezvolta corpul unui gimnast campion, urmărește o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi. „Mâncarea este la fel de importantă ca și antrenamentul tău”, spune Whitlock, a cărui dietă eșantion include Weetabix pentru micul dejun, paste cu ton pentru prânz și tocat cu un cartof jachetă pentru cină. "Trebuie să introduceți proteina, deoarece ajută la recuperare, așa că uneori seara voi cobora carbohidrații și voi pune mai multă carne pe farfurie." Gimnasta a perfecționat, de asemenea, arta gustării sănătoase: „Cel mai bine este o bară de cereale, o banană sau câteva nuci și fructe uscate”.

Cu toate acestea, tânărul în vârstă de 21 de ani se bucură în continuare de o apariție post-eveniment și consideră că este crucial să nu permiteți ca dieta dvs. să devină prea plictisitoare. „Este important să te tratezi și să te relaxezi și să mănânci ceea ce îți dorești uneori, deoarece te ajută în zona potrivită și în starea de spirit potrivită atunci când începi să mănânci din nou sănătos”, spune Whitlock.

10. AU ÎNTOTDEAUNA UN SCOP

Dacă descoperiți că motivarea dvs. scade și curge în timp, este probabil pentru că nu aveți un obiectiv definibil care să vă țină concentrat.

„Cel mai bun sfat absolut de antrenament al meu este să îmi stabilesc un obiectiv”, spune Whitlock. „Am învățat asta de la părinții mei. Dacă nu ați obținut un obiectiv, totul pare a fi o muncă grea. Stabiliți-vă o țintă și veți avea întotdeauna ceva de lucru și de atins. ”