Faceți upgrade la flotări și vă veți umple tricourile cu mai puțină agitație. Iată cum se face

antrenorul

Să sculptezi armele? S-ar putea la fel de bine să vă propuneți să obțineți maximul posibil pentru dolarul dvs. Asta înseamnă gândirea tricepsului, nu a bicepsului - buclele sunt distractive și toate, dar trisul tău reprezintă aproximativ două treimi din mușchiul din brațe, deci, neglijându-le, îți schimbi propriile câștiguri. Soluția: împingeți mai tare, cu acest plan push-up conceput de Martin Rooney, creatorul protocolului Training For Warriors, și veți împacheta puterea și dimensiunea cu kitul necesar zero.

Cum functioneaza

În loc să faceți nesfârșite flotări standard, acest plan vă provoacă pieptul și tricepsul cu cinci variante, lucrându-le din orice unghi. Nu puteți face variantele mai dure? Adăugați un set de mișcări mai ușoare pentru fiecare dintre cele care vă lipsesc.

Directii

Faceți două seturi din fiecare exercițiu (zece seturi în total) de două ori pe săptămână. Peste patru săptămâni, schimbați repetările și odihniți-vă pentru fiecare set după cum urmează.

  • Săptămâna 1: repetări 10, odihnă 2 minute
  • Săptămâna 2: repetări 8, odihnă 1min
  • Săptămâna 3: repetări 10, odihnă 1min
  • Săptămâna 4: repetări 12, odihnă 2 minute

Împingere cu un singur picior

Păstrați brațele la lățimea umerilor și aduceți un picior ușor de pe sol, apoi coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua. Împingeți înapoi, încercând să nu vă răsuciți. Schimbați picioarele cu fiecare repetare.

Împingere cu bombardier

Începeți în formă de V inversat - șoldurile împinse spre tavan, brațele și picioarele drepte. „Scufundați-vă” spre podea, ca și cum ați încerca să împingeți o minge împreună cu nasul, apoi terminați cu capul și pieptul în sus. Inversați mișcarea la început.

Gorila push-up

Începând din poziția tradițională de împingere în sus, aruncați rapid în coadă, apoi folosiți reflexul de întindere pentru a exploda în sus. Lasă podeaua și plesnește pieptul, apoi dă-ți mâinile înapoi rapid. Acesta este un singur reprezentant.

Spider-Man push-up

Începeți dintr-o poziție normală de sus în sus. Pe măsură ce vă coborâți, aduceți un genunchi în sus și în lateral, încercând să vă atingeți cotul. Alternează părțile cu fiecare reprezentant.

Împingere ridicată cu un singur braț

Începeți cu un braț direct în lateral, ridicat pe un scaun, canapea sau ceva similar. Treceți prin repetări cu cât mai puțină asistență de la brațul ridicat pe care o puteți gestiona.

Model: Freddie Abrahams @WAthletic