Vești bune dacă urăști banda de alergat: Iată o alternativă de slăbit care funcționează la fel de bine ca (dacă nu chiar mai bine decât) dispozitivul tău de încredere de tortură cardio și mult mai impresionant: instruirea MMA.
--> Aici intervine acest antrenament. L-am rugat pe Chris Ulbricht, instructor și proprietar la Garden State Brazilian Jiu-Jitsu Academy din Middletown, New Jersey, să proiecteze un antrenament inspirat de artele marțiale kickass care vă va ajuta să practicați mișcările fundamentale ale MMA pe măsură ce distrugeți grăsimea.
„Când vine vorba de scăderea în greutate, oricând vă puteți menține ritmul cardiac ridicat și arde mai multe calorii decât consumați - și ar trebui să mâncați suficient pentru a obține substanțele nutritive esențiale - atunci puteți începe să ardeți grăsimi”, spune Ulbricht.
Dar acest antrenament nu este doar pentru arderea acestor calorii. „Aceste mișcări practice sunt grozave atunci când nu poți ajunge la sală și vrei să faci un antrenament de tip MMA”, mai ales pentru că nu are echipament, spune Ulbricht. „Antrenamentul vă poate familiariza, de asemenea, corpul cu o parte din mecanica corpului diferitelor mișcări de arte marțiale dacă vă gândiți să încercați MMA sau Jiu-Jitsu brazilian la un moment dat în viitor sau pur și simplu ca o încălzire înainte de a studia arte marțiale în supravegherea unui instructor instruit. ”
--> În plus, este distractiv. „Artele marțiale te ajută să te distragă de la oboseală pentru că ești ocupat să te gândești la modul în care fiecare exercițiu se aplică sportului și abilităților tale”, spune el.
Și sigur, în timp ce iadul bate roata hampsterului.
Antrenamentul
„Scopul tău ar trebui să fie acela de a face antrenamentul cât mai dificil posibil din punct de vedere al explozivității și vitezei, menținând în același timp forma corectă”, spune Ulbricht. „Le spun mereu studenților mei că, dacă tehnica lor se strică, înseamnă că este timpul să o încetinească.”
Încălzire:
A) 10 minute de încălzire cardio. În ultimele două minute de alergare, efectuați următoarele exerciții:
- Brațele deschise cu brațele închise (1 min)
- Cercuri de braț (1 min)
B) Intindere dinamica:
- Întindere la nivelul șoldului: aplecați-vă la șolduri și plasați-vă brațele prin picioare, asigurându-vă că pivotați la șolduri și nu la partea inferioară a spatelui. Intindeți-vă prin picioare, țineți-vă scurt, apoi extindeți șoldurile și deschideți brațele larg în timp ce vă îndreptați și vă ridicați.
- Bootstrappers (1 min): Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell ușor. Intră într-o poziție genuflexiune, ținând kettlebell-ul așa cum ai face într-o ghemuit calicică. Apoi, asigurându-vă că pivotați pe șolduri, îndreptați-vă picioarele, aplecați-vă și îndreptați-vă brațele prin picioare.
- Lunges laterale (1 min)
Antrenament: MMA Moves Circuit
Efectuați fiecare exercițiu ca parte a unui circuit. Faceți fiecare exercițiu timp de 50 de secunde cât de repede puteți, asigurându-vă în același timp că vă mențineți forma perfectă, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. (Dacă formularul dvs. începe să se descompună, încetiniți - formularul este mai important decât viteza.) Câteva note importante:
- Asigurați-vă că alternați părțile la toate exercițiile. La sfârșitul fiecărui circuit, odihniți-vă 2-3 minute, după cum este necesar.
- Practicați fiecare exercițiu înainte de antrenament, astfel încât să vă puteți concentra asupra deplasării rapide între exercițiile din circuit.
- Simțiți-vă liber să schimbați ordinea exercițiilor din circuit, spune Ulbricht.
- Începătorii ar trebui să facă trei runde de circuit. Sportivii MMA intermediari/avansați ar trebui să facă patru până la cinci runde.
Aici, Ulbricht demonstrează mișcările de la Garden State Jiu-Jitsu.
1. Stand Up tehnic
Cum să o facă: Din poziție așezată, cu un braț plantat pe pământ în spatele tău, îndoaie piciorul cu aceeași parte a brațului plantat, astfel încât porțiunea exterioară a genunchiului să fie pe saltea. Păstrați celălalt picior îndoit cu piciorul pe pământ și genunchiul îndreptat spre tavan. Folosiți mâna plantată în spatele dvs. și piciorul pe sol (partea opusă față de mâna plantată) pentru a vă ridica șoldurile de la sol și a roti piciorul îndoit sub voi. Plantați piciorul piciorului îndoit pentru a merge în poziție în picioare. ->
De ce este important pentru MMA: „Stand up-ul tehnic este folosit ca o componentă a multor mișcări ale diferitelor tehnici braziliene de Jiu-Jitsu, cum ar fi măturările și eliminările. În plus, are o aplicație de autoapărare foarte importantă, deoarece vă permite să vă ridicați cel mai eficient în picioare în timp ce blocați un atac. ”
2. Aligator Walk
Cum să o facă: Începeți într-o poziție de împingere cu un picior îndoit și un picior drept. Lăsați șoldul pe piciorul drept și rămâneți pe degetele de la picioare. Poziționați piciorul piciorului îndoit astfel încât piciorul să fie plat, cu degetele de la picioare îndreptate departe de corp. Împingeți piciorul îndoit pentru a vă deplasa înainte și schimbați picioarele în timp ce pășiți piciorul anterior drept în sus și în poziția răpită de șold.
De ce este important pentru MMA: „Acesta este un exercițiu excelent pentru rezistența nucleului și mobilitatea șoldului, care sunt atribute clasice ale luptătorilor MMA și Jiu-Jitsu. A fi capabil să-ți faci șoldurile „grele” sau „ușoare” este cheia succesului pe covorase. ”
3. Roll-Up la Shin
Cum să o facă: Începeți într-o poziție așezată și rotiți-vă pe spate, menținând nucleul strâns. Folosiți-vă picioarele pentru a crea impuls pentru a vă aduce înapoi în față. Pe măsură ce vă întoarceți, înșirați unul dintre voi călcâi spre fund. NU flectați degetele de la picioare. Scopul este să te rostogolești pe vârful piciorului. Plantați piciorul celuilalt picior în fața dvs. și extindeți-vă înainte pentru a simți o întindere în șolduri. Permiteți-vă să cădeți înapoi, astfel încât să puteți schimba partea și să repetați.
De ce este important pentru MMA: „Acesta este un exercițiu excelent pentru a lucra la modul în care ajungem la vârf după o„ măturare ”, care este de fiecare dată când folosim„ garda ”, o poziție defensivă folosită pentru a vă lupta cu spatele, pentru a merge de jos ( pe spate) în poziția de top într-o luptă sau meci. Acest exercițiu are avantajul suplimentar de a fi excelent pentru creșterea flexibilității șoldului. ”
4. Poduri
Cum să o facă: Începeți pe spate și folosiți-vă picioarele pentru a pune greutatea pe umeri și a ridica șoldurile de pe saltea. Păstrați această poziție. Apoi ia unul dintre brațe și atinge tot corpul pentru a atinge salteaua peste umărul opus. Folosește-ți picioarele pentru a conduce și împinge brațul chiar mai departe de umărul opus.
De ce este important pentru MMA: "Acesta este un exercițiu extraordinar care imită mișcările pe care le facem pentru a scăpa de pozițiile proaste din BJJ și MMA."
5. Trageți și extindeți
Cum să o facă: Începeți în poziție în picioare. cu ambele picioare îndoite și un picior în fața celuilalt. Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime de umeri între ele, cu șoldurile, capul și umerii, cu toții orientați în aceeași direcție. Faceți un mic pas înainte cu piciorul din față pentru a crea un unghi care să vă ofere echilibru, apoi aruncați genunchiul din față pe saltea. Păstrați genunchiul din spate de pe covor în timp ce inițial vă aduceți genunchiul în jos. Șoldurile, capul și umărul ar trebui să fie tot cu fața în față. După căderea genunchiului, faceți piciorul din spate înainte și apoi reveniți în poziție în picioare. Puteți repeta acest lucru pentru a face o altă „lovitură” sau puteți adăuga o mișcare defensivă numită „întindere” între lovituri.
De ce este important pentru MMA: "O întindere este practic un burpee, cu excepția faptului că doriți ca șoldurile dvs. să atingă podeaua - în mod ideal, cu o parte răsucită mai jos decât cealaltă."
6. Burghiu de busolă
Cum să o facă: Aceasta se numește burghiu de busolă, deoarece ar trebui să se termine exact la 180 de grade de unde ați început. Începeți pe mâini și genunchi și aduceți un braț peste corp în timp ce cealaltă mână rămâne plantată. Îndoiți-vă capul și lăsați picioarele să se ridice pe covor și să vă mișcați în semicerc în direcția spre care vă confruntați. Ar trebui să vă ridicați pe spate și pe gât.
De ce este important pentru MMA: „Acest exercițiu este folosit pentru a dezvolta abilitățile pentru„ Granby Rolls ”, o tehnică de apărare utilizată în lupte, precum și pentru a merge invers, care este o mișcare utilizată în multe tehnici braziliane de Jiu-Jitsu.”
7. Rulați-vă până la picioare și săriți
Cum să o facă: Începeți să stați și rulați pe spate. Folosiți-vă picioarele pentru a genera impuls pentru a vă roti înainte, menținând în același timp nucleul strâns. Pe măsură ce vă rotiți înainte, aduceți picioarele plate pe saltea și întindeți imediat picioarele pentru a vă ridica sau pentru a merge direct într-un salt.
De ce este important pentru MMA: „Acesta este un exercițiu excelent pentru a obține o senzație de echilibru și impuls și pentru a-ți construi puterea în picioare. În plus, senzația de a vă roti spatele pe saltea este aproape ca o rolă de spumă, care calmează coloana vertebrală. ”
8. Ridică-te în pază
Cum să o facă: Începeți în genunchi și pășiți în sus, câte un picior odată, păstrând în același timp spatele și capul drept. Veniți până în picioare și apoi coborâți genunchii înapoi unul câte unul pentru a reveni la poziția de plecare. De asemenea, puteți să vă răsuciți într-o parte și să împingeți pentru a adăuga mișcarea care imită ruperea gardului închis.
De ce este important pentru MMA: „Acest lucru este minunat pentru dezvoltarea puterii și echilibrului picioarelor. Se poate face și în timp ce țineți un kettlebell. ”
9. Odihnește-te 2-3 minute
Cooldown: întindere statică. Ulbricht recomandă concentrarea pe șolduri și umeri pentru a maximiza flexibilitatea și a reduce durerea.
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!