Dacă crezi că trebuie să petreci ore întregi pe o bancă la sală pentru a construi un piept mai mare, te înșeli

fără

Dacă credeți că greutățile sunt singura modalitate de a dezvolta un piept puternic, musculos? Mai gandeste-te. Vă puteți construi pieptul - și brațele în același timp - fără a ridica o singură bară sau ganteră. Da, ați citit asta corect, puteți face un antrenament excelent la piept acasă. Trebuie doar să știi cum să o faci.

Din fericire, știm, motiv pentru care am venit cu cele mai bune exerciții pentru piept cu greutate corporală care se pot face oriunde.

Dar există mai multe în acest antrenament pe piept decât să arăți bine într-un tricou strâns. Potrivit unui studiu recent publicat în Jurnalul de sănătate și fitness al Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), antrenamentul cu circuite de intensitate ridicată (HICT) este un mijloc eficient de exercițiu pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale, îmbunătățirea sensibilității la insulină și îmbunătățirea VO2 max și fitness. Cercetătorii au ajuns la concluzia că, „Practicitatea și accesibilitatea HICT folosind greutatea corporală ca rezistență fac din acest program de exerciții o opțiune viabilă pentru mase. efort și obțineți sănătate și beneficii similare sau mai bune. "

Măcinați aceste trei faze simple ale antrenamentelor toracice pentru a adăuga straturi de mușchi nou ale corpului superior în doar opt săptămâni. Prima fază creează rezistență, a doua crește puterea, iar faza finală adaugă explozivitate și viteză, astfel încât să puteți împacheta cu mai multe dimensiuni.

Întregul program se bazează pe variații ale presării standard. Este atat de simplu. Notă: pentru cei care sunteți noi la presă, consultați ghidul nostru complet pentru presă și variantele sale. Pentru alții care sunt pregătiți, acesta este planul dvs. pentru a construi un piept mai mare acasă, folosind nimic mai mult decât propria greutate corporală.

Înscrieți-vă la Buletin informativ pentru sănătatea bărbaților și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și puternici din punct de vedere psihic cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, construcție musculară și nutriție livrate în căsuța de e-mail.

Săptămânile 1 și 2

Efectuați primele trei exerciții toracice 2 sau 3 zile pe săptămână în ordinea arătată, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Completați trei seturi din fiecare, odihnindu-vă timp de 1-2 minute între seturi.

Scopul seturilor de 10 până la 15 repetări. Dacă acest lucru depășește eforturile de la piept, faceți tot ce puteți.

A. Apăsare largă

Efectuați o presare standard, dar cu mâinile așezate mai mult decât lățimea umerilor.

Săptămânile 1 și 2

B. Apăsare alternativă de amestecare

Începeți în poziția clasică de presare. Mutați mâna dreaptă spre stânga până când cele două mâini sunt una lângă alta. Glisați mâna stângă mai la stânga până când mâinile sunt la distanță la umăr. Efectuați o apăsare și repetați, deplasându-vă spre dreapta. Sunt două presări, dar un singur reprezentant.

Săptămânile 1 și 2

C. Presări diamantate

Efectuați o apăsare cu mâinile suficient de apropiate pentru a atinge vârfurile degetelor mari și ale degetelor arătătoare. Aceasta este forma de diamant.

Săptămânile 3, 4, 5 și 6

Efectuați aceste variante 2 zile pe săptămână. Completați 4 seturi din fiecare variantă și odihniți-vă timp de 1-2 minute între seturi. Din nou, vizează 10 până la 15 repetări pe set sau cât mai multe. Veți avea nevoie de o cutie de 10-20 cm înălțime sau, în caz contrar, folosiți scările.

A. Apăsare cu un singur braț

Efectuați o apăsare cu mâna dreaptă pe podea și mâna stângă pe cutie. Comutați brațele și repetați. Acesta este un singur reprezentant.