Distribuie această pagină

Minerale și ce fac pentru tine

100mg Acestea

Mineralele joacă un rol important în corpul nostru și susțin metabolismul, creșterea umană, formarea sângelui sau funcția nervilor și a mușchilor.

Acestea sunt importante pentru o gamă largă de funcții în organism, de la cele generalizate, cum ar fi echilibrul electrolitic (sodiu, potasiu, calciu, magneziu) și formarea osoasă (calciu și fosfor), până la roluri foarte specifice, cum ar fi în sinteza hormoni tiroidieni (iod) și hemoglobină (fier). În multe cazuri, mineralele interacționează între ele (de exemplu, cupru și fier), cu vitamine (de exemplu, calciu și vitamina D, seleniu și vitamina E) și cu alte componente dietetice (de exemplu, fier cu proteine).

O dietă echilibrată acoperă nevoia de minerale

Este important să fim furnizați cu cantități suficiente din toate mineralele esențiale, deoarece nu este posibil ca un mineral să înlocuiască altul. Dacă mâncați o dietă echilibrată și variată, aceasta nu ar trebui să prezinte nicio problemă.

Care sunt tipurile de minerale?

În funcție de cantitatea necesară organismului, mineralele sunt clasificate în două subgrupuri:

Minerale macro:Minerale necesare în dietă în cantități mai mari de 100mg/zi. Acestea includ: calciu, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, clorură și sulf.

Micro/urme minerale: Minerale necesare în dietă în cantități mai mici de 100mg/zi. Acestea includ: fier, zinc, iod, mangan, seleniu și cupru.

Tabelul următor vă va oferi informații despre motivele pentru care avem nevoie de minerale și despre ce alimente le conțin.

MineralImportant pentru…Abundentă în ...
Calciu Construirea oaselor și a dinților, coagularea sângelui, funcția sistemului nervos Lapte, iaurt, brânză, legume verzi, broccoli
Fosfor Construirea oaselor, metabolism Lapte, brânză, carne, pește
Sodiu Echilibrul fluidelor, funcția nervului și a mușchilor Sare de masă, alimente procesate precum chipsuri, panificație, murături, carne etc.
Potasiu Echilibrul fluidelor, transmiterea semnalelor nervoase și musculare Cartofi, legume, banane, fructe uscate, leguminoase
Magneziu Construirea oaselor, metabolismul energetic, enzimele, funcția nervilor și a mușchilor Produse din cereale integrale, lapte și produse lactate, legume verzi, fructe de pădure, portocale, banane
Fier Formarea sângelui, transportul oxigenului în sânge Carne, gălbenuș de ou, legume cu frunze verzi, jaggery, fructe uscate
Iod Sinteza hormonilor tiroidieni Fructe de mare, sare iodată
Fluor Rezistența dinților la cavități, pentru întărirea smalțului dinților Pește, cereale, nuci, ceai negru, apă minerală
Seleniu Protecție celulară Ficat, pește, carne, nuci, leguminoase, cereale
Zinc Apărarea corpului, vindecarea rănilor Carne, produse lactate, pește, cereale integrale, nuci și leguminoase

Nevoia noastră de minerale variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate, starea de sănătate și stadiul vieții. Chiar și clima și mediul înconjurător au un impact. În munții înalți, de exemplu, corpul produce mai multe celule roșii din sânge și, din acest motiv, are nevoie de un plus de fier. Acest lucru se găsește în principal în carne și legume cu frunze verzi. Dar trebuie să știți: pentru a folosi bine fierul în alimentele pe bază de plante, corpul nostru are nevoie de vitamina C. Combinația de cereale și fructe este ideală în acest scop. Mulți dintre noi consumăm prea puțin iod. Folosiți întotdeauna sare de masă iodată pentru gătit și coacere.

Măsura în care mineralele sunt absorbite depinde de mai mulți factori. Inclus în acestea este tipul de alimente care conțin mineralul, tipul altor alimente consumate în timpul mesei, vârsta persoanei și măsura în care persoana respectivă este deficitară în mineral.
În general:

    Mineralele care se găsesc în alimentele de origine animală sunt mai bine absorbite decât cele din produsele vegetale

Prezența unor minerale poate interfera cu absorbția altora, de exemplu, un aport ridicat de zinc poate reduce absorbția cuprului

Cantitatea de mineral absorbit crește dacă există o deficiență în organism. Acest lucru este valabil mai ales pentru absorbția fierului

Cantități mai mari de minerale prin pregătirea delicată a alimentelor

Există o serie de minerale conținute în alimentele noastre - și, bineînțeles, mulți alți nutrienți valoroși. Se recomandă prepararea delicată pentru a vă asigura că aceste ingrediente ajung de fapt la destinație. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să spălați cu atenție, dar doar pe scurt, fructele, legumele și ingredientele pentru salată și să le tăiați numai după spălare. Un alt tip: mențineți timpul scurt de gătit și încercați să folosiți apa de gătit împreună cu mineralele dizolvate în diferitele preparate.