Antrenorul „Cel mai mare ratat” Jen Widerstrom vă oferă cel mai bun antrenament pentru sculptarea unui corp de bikini atletic.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Acum, în cel de-al doilea sezon al ei ca antrenor la NBC „The Biggest Loser”, Jen Widerstrom își lovește pasul. Săptămână de săptămână, ea arăta printre kilograme, descoperind trupuri și spirite cu încredere și onestitate revigorantă. Antiteza predecesorului ei feminin, Widerstrom, este prietenul plăcut la care doriți să încălziți scaunul de lângă dvs. la ora fericită, tipul ușor care suspină însoțitor cu dvs. atunci când peștele dvs. de companie Fido devine roșu, partenerul de antrenament de susținere la care ați dorit întotdeauna sala de gimnastică care te poate determina să ghemuiți doar unul ... mai mult ... rep.

Cu acest antrenament, Widerstrom vă pregătește pentru sezonul bikinilor. „Este un moment foarte vulnerabil - oricât de arătat ar fi - să-ți dai jos pantalonii scurți și să-ți dai jos bluza și iată-te în costum de baie”, spune Widerstrom. „Există o tendință tulburătoare de vară de a se micșora - de a te slăbi astfel încât să poți îmbrăca un costum de baie. Dar nu cred că această idee celebrează forma feminină sau susține modul în care sunt construite majoritatea femeilor. Știu că corpul meu nu vrea să fie slab - vrea să fie atletic. Așadar, acest antrenament se referă la obținerea unui corp atletic, tonifiat, fabulos de plajă. ”

barbell

Pentru a atinge acest scop, Widerstrom a conceput un program exclusiv pentru oxigen, care se referă la formă, funcție și, mai ales, la viteză. „Antrenamentul cu viteză este atletic și va crea o formă și slăbiciunea pe care o doriți atunci când purtați un costum de baie”, spune ea. „Arde, de asemenea, mai multe calorii și va epuiza grupurile musculare pe care doriți să le vizați pentru sezonul bikinilor - umeri, stomac și acea zonă de 3 inci dintre fund și coapse care atârnă din bikini - știți despre ce vorbesc despre! "

Faptele și dețetele antrenamentului meu

De Jen Widerstrom

„Cele cinci mișcări pe care le-am ales sunt bazate pe putere și sunt de natură atletică și se concentrează pe grupe musculare mari pentru a obține cel mai mare bang pentru dolarul tău. Porțiunea mișcării care se concentrează pe viteză este evidențiată în galben în descriere - ar trebui să fie explozivă, dinamică și puternică. ”

Tot ce aveți nevoie pentru acest antrenament este o bară (de la 20 la 45 de lire sterline, în funcție de nivelul dvs.) și câteva plăci de protecție - discuri mari, de cauciuc, care cântăresc aproximativ 10 lire fiecare. Găsiți o zonă deschisă unde vă puteți deplasa liber, apoi începeți.

• Încălziți timp de cinci până la 10 minute cu o activitate totală a corpului - cardio, cum ar fi canotajul, un model de alergare/jogging sau un flux de yoga.

• Faceți fiecare mișcare de trei până la cinci ori cu greutatea corporală sau cu o bară mai ușoară, practicând modelele de mișcare pe care le veți folosi în antrenament. Apoi configurați bara și începeți ceasul.

• Efectuați mișcările în ordinea dată, folosind o formă bună, dar deplasându-vă rapid de la una la alta, folosind aceeași greutate pentru fiecare mișcare. Aceasta înseamnă că va trebui să alegeți o greutate cu care să puteți finaliza confortabil toate mișcările pentru numărul prescris de repetări. Dacă forma sau viteza ta suferă, scade greutatea; dacă greutatea este ușoară pentru o anumită mișcare, creșteți viteza.

• Schema de repetare este o scară ascendentă, ceea ce înseamnă că adăugați repetări la fiecare rundă. Veți începe cu patru repetări ale fiecărei mișcări, apoi veți crește la opt, apoi la 12, apoi la 16 și așa mai departe, până când vă veți maximiza timpul.

• Există o limită de timp de 20 de minute la acest antrenament. Notează numărul de repetări la care ai ajuns și încearcă să-l învingi data viitoare!

• Faceți acest antrenament de până la două ori pe săptămână pentru a obține forma și încrederea de a-l dezvălui pe plajă!

Presă cu un singur braț

Jen spune: „Această mișcare este de fapt ca două stații într-una, deoarece veți repeta repetările pe fiecare parte a corpului. Deci patru pe fiecare braț, opt pe fiecare braț și așa mai departe. Și este minunat, deoarece acționează glute, talie și umeri dintr-o dată. "

Înființat: Scoateți o farfurie de la capătul bilei și așezați-o pe podea. Poziționați capătul bilei în interiorul găurii din placă pentru a crea o mină terestră improvizată. În capătul opus, țineți bara cu mâna stângă chiar în spatele plăcii și adoptați o poziție eșalonată, cu piciorul stâng ușor în spate și șoldurile și corpul îndepărtate ușor de bară.

Mișcare: Îndoiți genunchii și încărcați-vă, apoi explodați în sus, rotind șoldurile și umerii spre bară și apăsând bara în sus și înainte până la o extensie completă a brațului. Reveniți încet la început. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a comuta.

Tip: Transferați puterea șoldului prin umăr și ieșiți din capătul brațului pentru a împinge bara în sus și înainte cu cât mai multă viteză posibil.

De la Roller

Jen spune: „Pelvisul trebuie să fie neutru pentru a se angaja cu podeaua pelviană inferioară și abdominisul transvers. Nu există câini care să meargă la toaletă sub vârful cozii aici - care să-ți închidă miezul. ”

Înființat: Glisați placa înapoi pe bara și fixați-o cu o clemă. Îngenuncheați în fața barei cu genunchii sub șolduri și așezați mâinile pe bară direct sub umeri. Blocați omoplații în jos pentru a vă fixa centura de umăr și pentru a vă întări nucleul.

Mișcare: Ținând nucleul strâns, rulați încet bara departe de dvs., păstrând în același timp bazinul neutru. Când simțiți o oarecare tensiune în abdomen, expirați și trageți din abdomenul inferior - butonul din buric și dedesubt - pentru a rula rapid bara înapoi spre genunchi și a reveni la început.

Tip: Dacă sunteți un sportiv nou sau nu vă simțiți confortabil cu această mișcare, nu rulați la fel de departe. Rotiți o distanță mai mică pentru a începe și a vă deplasa până la distanțe mai mari pe măsură ce vă întăriți.

Tempo Back Squat

Jen spune: "Această tehnică de tempo generează un alt tip de angajare musculară, activând lanțul posterior și atacând absolut acele 3 centimetri sub fundul tău care atârnă din costumul de baie!"

Înființat: Poziționați bara peste spate și umeri - nu pe gât - și țineți-o în afara umerilor cu coatele îndreptate în jos. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare ușor deschise, cu miezul întins.

Mișcare: Loviți-vă șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii și coborâți în partea de jos a ghemuitului, folosind un număr lent de trei. Țineți partea inferioară pentru un număr, apoi conduceți exploziv, împingându-vă prin călcâi și extinzându-vă rapid genunchii și șoldurile pentru a reveni în picioare.

Tip: Pentru o provocare suplimentară, adăugați un hop la această mișcare: explodați din gaură și accelerați atât de puternic încât să părăsiți solul.

Apăsați pe umăr

Jen spune: „Energia ta verticală ar trebui să rămână verticală. Nu lăsați cutia toracică să iasă - asta schimbă mișcarea. Trageți de burtica și păstrați-vă coșul toracic conectat la stomac pentru a menține totul în mișcare drept în sus. ”

Înființat: Țineți bara în poziția cremalierei frontale - de-a lungul deltelor din față și al claviculei cu mâinile chiar în afara umerilor, cu coatele ridicate. Stați cu picioarele la lățime de șold, cu picioarele ușor întinse.

Mișcare: Scufundați-vă pentru a vă încărca picioarele și șoldurile, apoi extindeți-vă rapid, transferând energia de pe șolduri prin brațe și folosind-o pentru a împinge bara în sus puternic deasupra capului până la extensie completă. Coborâți încet bara până la început.

Tip: Este în regulă dacă călcâiile tale urcă puțin în timpul mișcării, dar fă tot posibilul să le menții în jos și să îți angajezi gluteii pentru a transfera cel mai bine energia în sus.

Sumo Deadlift

Jen spune: „Iată o imagine vizuală bună pentru a ajuta la antrenarea fesierilor și a coapsei interioare/exterioare: pe măsură ce ajungeți în picioare, împingeți degetele de la picioare în afară și trageți călcâiele spre interior. Nu face asta cu adevărat, doar imaginează-ți picioarele făcând presiune în acele direcții pentru a angaja acești mușchi. ”

Înființat: Stați în spatele bilei cu o poziție largă, picioarele întinse și degetele de la picioare sub bară. Luați o mână peste umăr cu lățimea umerilor și lăsați șoldurile în jos și înapoi, astfel încât umerii să fie direct peste mâini și pieptul să fie deasupra barei. Împachetați omoplații pentru a vă asigura brâul. Capul și coloana vertebrală ar trebui să fie aliniate; nu-ți arcuie gâtul.

Mișcare: Extindeți rapid picioarele și șoldurile, menținând spatele plat în timp ce trageți bara în sus în linie dreaptă și ajungeți în picioare. Reveniți încet la început și repetați imediat.

Tip: Uită-te în jos la podeaua din fața barei - nu înainte sau la tine în oglindă - pentru a menține coloana vertebrală aliniată și capul neutru.