Cum pot rămâne în formă?
Exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii vă pot îmbunătăți postura și pot reduce unele neplăceri frecvente, cum ar fi durerile de spate, constipația, balonarea, umflarea și oboseala. Exercițiile fizice pot crește starea de spirit și pot ajuta la somn. A fi în formă în timpul sarcinii înseamnă exerciții fizice sigure, ușoare până la moderate, de cel puțin 3 ori pe săptămână, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a recomandat altfel.
Dacă ați fost activ fizic înainte de sarcină, ar trebui să vă puteți continua activitatea cu moderare. Nu încercați să vă exercitați la nivelul dvs. anterior. În schimb, faceți ceea ce vă este cel mai confortabil acum. Rămâneți la 70% din ritmul cardiac vizat (ritmul cardiac vizat poate fi măsurat la 220 minus vârsta curentă).
Dacă nu ați făcut niciodată mișcare regulată înainte, puteți începe în siguranță un program de exerciții în timpul sarcinii, după consultarea furnizorului de servicii medicale. Dacă nu ați făcut mișcare de 3 ori pe săptămână înainte de a rămâne gravidă, nu încercați o activitate nouă, obositoare. Începeți cu o activitate de intensitate redusă și treceți treptat la un nivel de activitate mai ridicat.
Este sigur exercițiul pentru toată lumea?
Fiecare gravidă ar trebui să se consulte cu furnizorul său de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții fizice. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate oferi îndrumări personale de exerciții, pe baza istoricului dumneavoastră medical.
Dacă aveți o problemă medicală, cum ar fi astmul, afecțiunile cardiace sau pulmonare sau hipertensiunea arterială, este posibil să nu vă recomandați exerciții fizice. Exercițiile fizice ar putea fi, de asemenea, dăunătoare dacă aveți o afecțiune obstetrică, cum ar fi:
- Sângerări sau pete vaginale
- Placentă scăzută
- Col uterin slab
- Avort spontan amenințat sau recurent
- Membrane rupte premature
- Nașteri premature anterioare sau antecedente de travaliu timpuriu
Ce exerciții sunt sigure?
Cele mai multe exerciții sunt în siguranță în timpul sarcinii, atâta timp cât exercitați cu precauție și nu exagerați.
Cele mai sigure și mai productive activități sunt înotul, mersul pe jos rapid, ciclismul staționar în interior, yoga prenatală și aerobic cu impact redus (predate de un instructor de aerobic certificat). Aceste activități prezintă un risc redus de rănire, beneficiază întregul corp și pot fi continuate până la naștere.
Alte activități, cum ar fi jogging, pot fi făcute cu moderare. S-ar putea să doriți să alegeți exerciții sau activități care nu necesită un echilibru sau o coordonare deosebită, mai ales mai târziu în timpul sarcinii.
Exerciții de evitat
Există anumite exerciții și activități care pot fi dăunătoare dacă sunt efectuate în timpul sarcinii.
- Ținându-vă respirația în timpul oricărei activități
- Activități în care este probabil căderea (cum ar fi schiul și călăria)
- Contactați sporturi precum softball, fotbal, baschet și volei (pentru a vă reduce riscul de accidentare)
- Orice exercițiu care ar putea provoca chiar și traume abdominale ușoare, cum ar fi activități care includ mișcări discordante sau schimbări rapide de direcție
- Activități care necesită sărituri, sărituri, sărituri, sărituri sau alergări extinse
- Îndoiri adânci ale genunchiului, așezări complete, ridicări duble ale piciorului și atingeri ale degetelor de la picior drept
- Salt în timp ce se întinde (întinderea cu salt este nesigură pentru toată lumea)
- Exerciții care necesită culcare pe spate sau pe partea dreaptă mai mult de trei minute (în special după a treia lună de sarcină)
- Mișcări de răsucire a taliei în picioare
- Eforturi grele de exerciții, urmate de perioade lungi de inactivitate
- Exercițiu pe vreme caldă și umedă (dacă este posibil)
- Cazi cu hidromasaj, saune și camere de aburi
Ce ar trebui să includă un program de exerciții?
Pentru o condiție fizică totală, un program de exerciții ar trebui să vă întărească și să vă condiționeze mușchii.
Începeți întotdeauna prin încălzire timp de 5 minute și întindere timp de 5 minute. Includeți cel puțin 15 minute de activitate cardiovasculară. Măsurați-vă ritmul cardiac în momentele de vârf de activitate. Ritmul cardiac poate varia de la 140 la 160 de bătăi pe minut în timpul activității. Urmați activitatea aerobă cu 5 până la 10 minute de exerciții treptat mai lente, care se încheie cu întindere ușoară.
Îndrumări de bază pentru exerciții:
- Purtați haine confortabile, largi, precum și un sutien de susținere.
- Alegeți pantofi care sunt proiectați pentru tipul dvs. de exercițiu. Pantofii adecvați sunt cea mai bună protecție împotriva rănilor.
- Exercițiu pe o suprafață plană, plană, pentru a preveni rănirea.
- Consumați suficiente calorii pentru a satisface nevoile sarcinii (cu 300 de calorii mai mult pe zi decât înainte de a fi însărcinată), precum și programul de exerciții.
- Termină de mâncat cu cel puțin o oră înainte de a face mișcare.
- Bea apă înainte, în timpul și după antrenament.
- După ce ați făcut exerciții de podea, ridicați-vă încet și treptat pentru a preveni amețelile.
- Nu exercitați niciodată până la epuizare. Dacă nu puteți vorbi normal în timpul exercițiilor, probabil că vă exersați prea mult și ar trebui să vă încetiniți activitatea.
Opriți exercițiile și consultați furnizorul de servicii medicale dacă:
- Simți durere
- Au dureri abdominale, toracice sau pelvine
- Observați absența mișcării fetale
- Simțiți-vă leșinat, amețit, greață sau ușoară
- Simțiți-vă frig sau umezeală
- Au sângerări vaginale
- Faceți o gură bruscă de lichid din vagin sau un firicel de lichid care se scurge constant (când vă rupeți punga cu „apă”, numită și ruperea membranei amniotice)
- Observați o bătăi neregulate sau rapide ale inimii
- Aveți umflături bruște la glezne, mâini, față sau aveți dureri de vițel
- Au dificultăți de respirație crescute
- Au contracții persistente care continuă după odihnă
- Au dificultăți la mers
Ce schimbări fizice mi-ar putea afecta capacitatea de a exercita?
Schimbările fizice din timpul sarcinii creează exigențe suplimentare asupra corpului dumneavoastră. Ținând cont de modificările enumerate aici, amintiți-vă că trebuie să vă ascultați corpul și să vă ajustați activitățile sau rutina de exerciții, după caz.
- Copilul în curs de dezvoltare și alte modificări interne necesită mai mult oxigen și energie.
- Hormonii produși în timpul sarcinii determină întinderea ligamentelor care susțin articulațiile, crescând riscul de rănire.
- Greutatea suplimentară și distribuția inegală a greutății dvs. vă schimbă centrul de greutate. Greutatea suplimentară stresează articulațiile și mușchii din zona inferioară a spatelui și a pelvisului și vă face mai ușor să vă pierdeți echilibrul.
Cât de curând pot face mișcare după livrare?
Cel mai bine este să întrebați furnizorul dvs. de asistență medicală cât de curând puteți începe rutina de exerciții după nașterea copilului.
Deși ați putea fi dornic să vă formați rapid, reveniți treptat la rutinele dvs. de fitness înainte de sarcină. Urmați recomandările de exerciții ale furnizorului de servicii medicale.
Majoritatea femeilor pot efectua în condiții de siguranță o activitate cu impact scăzut la 1 până la 2 săptămâni după nașterea vaginală (la 3 până la 4 săptămâni după nașterea prin cezariană). Faceți aproximativ jumătate din exercițiile normale de podea și nu încercați să exagerați. Așteptați până la aproximativ 6 săptămâni după naștere înainte de a alerga sau de a participa la alte activități cu impact ridicat.
Exerciții de încercat
Aici sunt enumerate câteva exerciții de bază de întindere și tonifiere pentru femeile gravide. Amintiți-vă: Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, consultați furnizorul de servicii medicale. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate oferi îndrumări personale de exerciții, pe baza istoricului dumneavoastră medical.
Exerciții de întindere
Întinderea face ca mușchii să fie mai calzi și mai calzi. Iată câteva întinderi simple pe care le puteți efectua înainte sau după antrenament:
Rotația gâtului: Relaxați-vă gâtul și umerii. Lasă capul înainte. Rotiți încet capul spre umărul drept, apoi înapoi spre mijloc și peste umărul stâng. Completați 4 rotații lente în fiecare direcție.
Rotația umărului: Aduceți umerii înainte, apoi rotiți-i în sus spre urechi, apoi înapoi în jos. Până la 4 rotații în fiecare direcție.
Înot: Așezați-vă brațele în lateral. Aduceți brațul drept în sus și extindeți-vă corpul înainte și răsuciți-l lateral, ca și cum ați înota cursa târâtoare. Urmați cu brațul stâng. Faceți secvența de 10 ori.
Schimbarea coapsei: Stai cu 1 picior aproximativ 2 picioare în fața celuilalt, degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. Înclină-te înainte, sprijinindu-ți greutatea pe coapsa din față. Schimbați părțile și repetați. Până la 4 pe fiecare parte.
Scuturarea picioarelor: Stai cu picioarele și picioarele întinse. Mutați picioarele în sus și în jos cu o mișcare ușoară de agitare.
Rotația gleznei: Așezați-vă cu picioarele întinse și mențineți degetele de la picioare relaxate. Rotiți picioarele, formând cercuri mari. Folosește-ți întregul picior și gleznă. Rotiți de 4 ori în dreapta și de 4 ori în stânga.
Exerciții de tonifiere musculară
Următoarele exerciții pot fi făcute pentru a întări mușchii vaginului, abdomenului, podelei pelvine, spatelui și coapselor.
Înclinare pelviană: Înclinațiile pelvine întăresc mușchii abdomenului și ale spatelui inferior, cresc mobilitatea șoldului și ajută la ameliorarea durerilor lombare în timpul sarcinii și al travaliului.
Toti patru: Pe podea, urcă-te pe mâini și genunchi, ținând mâinile în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile. Mențineți spatele plat și umerii relaxați. Inhala. În timp ce vă strângeți abdomenul, puneți fesele sub și înclinați bazinul înainte cu o singură mișcare. Expirați. Relaxați-vă, având grijă să nu vă lăsați spatele. Continuă să respiri. Repetați de 10 ori.
Permanent: Stați cu picioarele la aproximativ 10 centimetri distanță, picioarele relaxate și genunchii ușor îndoiți. Așează-ți mâinile pe șolduri. Inhala. În timp ce vă strângeți abdomenul, puneți fesele sub și înclinați bazinul înainte cu o singură mișcare. Expirați și relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
Exerciții de croitorie
Exercițiile personalizate întăresc mușchii bazinului, șoldului și coapsei și pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
Setați croitor: Stați cu genunchii îndoiți și gleznele încrucișate. Înclină-te ușor înainte. Ține-ți spatele drept, dar relaxat. Folosiți această poziție ori de câte ori este posibil pe tot parcursul zilei.
3a în stânga, 3b în dreapta.
Presă personalizată: Stați cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreună. Apucați gleznele și trageți ușor picioarele spre corpul vostru. Puneți mâinile sub genunchi. Inhala. În timp ce apăsați genunchii în jos pe mâini, apăsați-vă mâinile în sus pe genunchi (contra-presiune). Așteptați pentru un număr de 5.
Exerciții Kegel
Exercițiile Kegel, numite și exerciții de podea pelviană, ajută la întărirea mușchilor care susțin vezica urinară, uterul și intestinele.
Prin întărirea acestor mușchi în timpul sarcinii, puteți dezvolta capacitatea de relaxare și control al mușchilor în pregătirea pentru travaliu și naștere.
Exercițiile Kegel sunt extrem de recomandate în perioada postpartum pentru a promova vindecarea țesuturilor perineale, pentru a crește rezistența mușchilor pelvisului și pentru a ajuta acești mușchi să revină la o stare sănătoasă, inclusiv un control urinar crescut.
Cum se fac exerciții Kegel
Imaginați-vă că încercați să opriți fluxul de urină sau că încercați să nu treceți gazul. Când faceți acest lucru, contractați mușchii planseului pelvin și practicați exerciții Kegel. În timp ce faceți exerciții Kegel, încercați să nu vă mișcați picioarele, fesele sau mușchii abdominali. De fapt, nimeni nu ar trebui să vă poată spune că faceți exerciții Kegel.
Cât de des ar trebui să fac exerciții Kegel?
Exercițiile Kegel trebuie făcute în fiecare zi. Vă recomandăm să faceți 3 seturi de exerciții Kegel pe zi. De fiecare dată când contractați mușchii podelei pelvine, țineți-l timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați acest lucru de 15 ori pentru 1 set de Kegels.
Ultima revizuire de către un profesionist medical al Cleveland Clinic pe 01/01/2018.