Legate de

Dacă doriți să slăbiți mult, adăugarea unuia sau a două antrenamente de intensitate ridicată la rutina săptămânală vă poate ajuta. Aveți numeroase opțiuni care vă pot crește ritmul cardiac și arde tone de calorii, în timpul antrenamentului și după aceea. Puteți alege să faceți o rutină specifică, gata făcută, sau puteți să vă pregătiți propriul antrenament prin conectarea exercițiilor dvs. preferate pe tot corpul într-un protocol de bază de antrenament cu interval de intensitate ridicată.

antrenamente

Faceți-l greu

Pentru toate aceste antrenamente, nivelul de efort în faza de lucru de intensitate ridicată ar trebui să fie de aproximativ 7, pe o scară de la 1 la 10, cu 10 reprezentând efort maxim. Dacă sunteți nou la acest tip de antrenament, începeți cu intervale de lucru mai scurte și perioade mai lungi de odihnă și progresați făcând resturile mai scurte înainte de a crește timpul sau intensitatea fazei de lucru.

Deoarece antrenamentele hardcore și cu corp întreg necesită eforturi mari, persoanele mai puțin potrivite sau cei cu probleme de sănătate ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a le încerca. De asemenea, odată cu intensitatea crescută, există un risc crescut de rănire, astfel încât aceste tipuri de antrenamente trebuie făcute doar o dată sau de două ori pe săptămână, pentru a vă permite timpul de recuperare.

Mergeți la Bootcamp

Pierderea în greutate înseamnă crearea celui mai mare deficit caloric posibil. Unul dintre cele mai puternice antrenamente de ardere a caloriilor pe care le puteți face este un antrenament bootcamp. Imitând programul de pregătire fizică al armatei, aceste antrenamente se concentrează pe exerciții calistenice pe tot corpul care nu necesită echipament.

După o scurtă încălzire, alternați atacuri de 20 până la 60 de secunde de mișcări bazate pe cardio, cum ar fi sărituri de salt, împingeri în gheață, alpiniști sau jogging în loc, cu 15 până la 30 de secunde de exerciții de forță, cum ar fi flotări, crunchii, lunges, squats sau flutter lovituri. Adaptați un antrenament bootcamp la nivelul dvs. de fitness prin selectarea exercițiilor la care sunteți pricepuți. Stabiliți ordinea exercițiilor, duratele exercițiilor și perioadele de odihnă, astfel încât să puteți finaliza un antrenament de 20 până la 30 de minute.

Încercați un antrenament Tabata scurt și intens

Atleții și pasionații de fitness se bazează deopotrivă pe antrenamentul Tabata pentru a construi mușchi, pentru a îmbunătăți fitnessul aerob și pentru a arde până la 15 calorii pe minut. Un antrenament Tabata se potrivește cu intervale de 20 de secunde la un efort aproape maxim cu 10 secunde de odihnă. Puteți face orice exercițiu care impozitează pe deplin corpul, cum ar fi flotări, sărituri, sărituri, împingeri în gheață, alpiniști sau sprinturi.

După o scurtă încălzire, până la patru până la opt runde de 20 de secunde pornite, 10 secunde oprite. Vă puteți opri aici, pentru un antrenament super-rapid, dar intens. Sau vă puteți odihni timp de două minute și apoi repetați ciclul pentru până la patru seturi complete.

Creați-vă propriul antrenament cu intervale de intensitate mare

Antrenamentele de antrenament cu intensitate ridicată constau în general dintr-o scurtă încălzire urmată de patru sau mai multe intervale de lucru/odihnă în care faza de lucru durează de la 30 de secunde la trei minute și faza de odihnă este egală sau mai lungă decât faza de lucru.

HIIT arde multe calorii în timpul antrenamentului - și continuă să ardă mai multe calorii între 1 1/2 și 24 de ore după aceea. Combinați modurile de exerciții pentru a vă crea propriul antrenament HIIT și încasați acest efect de „post-arsură”. În plus față de exercițiile în stil bootcamp, puteți încorpora mișcări de antrenament de forță multiple, articulare, cum ar fi ghemuit-apăsat, curățare și smulgeri folosind gantere, balansuri sau clopote. Pentru un antrenament HIIT numai cardio, încorporați intervale scurte de sprint în jogging sau plimbare cu bicicleta.