exerciții

În mod tradițional, atunci când cineva dorește să slăbească și să devină sănătos, prima lor resursă este să restricționeze dieta, mergând hipocaloric. Grozav. Pasul următor: adăugați în exercițiu. Ce este cel mai simplu? Abonamentul la sală de gimnastică care vă oferă niște benzi de alergat, ergometre pentru ciclism sau alpiniști, astfel încât să puteți intra în activitatea aerobă de 20-30 de minute pe zi.

Acesta este un plan grozav. Este ieftin, ușor de utilizat și oferă rezultate. Pierzi în greutate, dar nu toată greutatea pe care o pierzi este grasă. De fapt, cercetările ne arată că nu este neobișnuit să existe o cantitate egală de pierdere a masei slabe (mușchiului) și a masei grase.

Am vrut să abordez această dezastru după ce am citit un scurt articol al lui Bret Contreras, un antrenor de forță cunoscut și renumit. Iată un link către articolul original:

Iată, totuși, problema: majoritatea clienților lui Bret sunt modele de bikini sau fizic și majoritatea dintre noi nu. La naiba, nici măcar nu am garanția că, după ce am citit acest articol, mă veți suna și veți deveni client. Prin urmare, trebuie să scriu maselor oferindu-mi opiniile, susținute de cercetări științifice.

Să revedem pașii: 1) să mergem hipocaloric 2) să ne activăm, x4-5 pe săptămână.

Să revizuim pașii: 1) mergeți hipocaloric și mențineți un aport adecvat de proteine, poate aproximativ 1,5 g/kg greutate corporală 2) activați, 2-3 sesiuni de antrenament de rezistență împreună cu 2-3 sesiuni de condiționare (exercițiu aerob).

De ce am modificat? Ei bine, din cauza celor mai populare două motive pentru care oamenii vor să slăbească: „Vreau să fiu mai sănătos” și „Vreau să arăt mai bine”. Devenirea mai sănătoasă este acoperită de pașii originali. Arătarea mai bună este acoperită de pașii revizuiți.

Cercetările îmi dovedesc ideea. Un studiu publicat în 2010 a făcut ca subiecții să-și reducă caloriile cu aproximativ 10% și au încurajat să acumuleze 180 de minute de activitate fizică pe săptămână. Un grup a participat la antrenamente de forță de 40 de minute de 3 ori pe săptămână (120 din cele 180 de minute ale acestora), în timp ce celălalt grup a făcut pur și simplu activitate generală (mers pe jos, mersul cu bicicleta, etc.) 1 .

Ce au arătat? Oamenii de antrenament pentru rezistență au scăzut greutatea de 9 kilograme și au crescut masa slabă cu 2 kilograme pentru o scădere netă de aproximativ 7 kilograme. Celălalt grup a scăzut aproximativ 1 kilogram de masă grasă și 3 kilograme de masă slabă pentru 4 în total 1. Woah.

Deci, un alt studiu din 2010 a arătat rezultate similare. Au avut patru grupuri: hipocaloric normal, hipocaloric bogat în proteine, hipocaloric normal cu antrenament de rezistență și hipocaloric bogat în proteine ​​cu antrenament de rezistență. Peste șaisprezece săptămâni, grupul de antrenament cu rezistență bogată în proteine ​​a pierdut cea mai mare grăsime corporală în timp ce a pierdut aceeași cantitate de masă slabă ca și celelalte grupuri 2. Prin urmare, compoziția corpului lor s-a îmbunătățit cel mai mult și în timp ar „arăta cel mai bine”.

„Hai Alex. Acest articol se prelungește puțin prea mult. Treci la subiect. "

Bine, bine, bine. Permiteți-mi să îl citez pe Bret pentru o secundă aici:

„Acum, este posibil să slăbești, să rămâi la fel sau să te îngrași în timpul carierei tale de antrenament de forță. Dar, indiferent de greutatea pe care o ai, vei purta mai mult mușchi și mai puțină grăsime dacă ridici greutăți în comparație cu dacă nu. "

Ei bine, asta este ideea, nu-i așa? Așa fac lucrurile concurenții fizici (pe o scară mult mai mare). Acestea măresc masa slabă și scad masa grasă, în timp ce le pasă foarte puțin de ceea ce spune cântarul (categoriile lor se bazează pe înălțime).

Puncte cheie (unele menționate mai sus, unele care provin din mediul meu de fiziologie a exercițiilor):

  • Antrenamentul de forță favorizează pierderea de grăsime și creșterea țesutului slab pentru cel mai mare efect asupra compoziției corpului (procent de grăsime corporală).
  • Antrenamentul cardio singur poate reduce masa grasă, dar și țesutul slab.
  • Țesutul slab este activ din punct de vedere metabolic pe tot parcursul zilei, crescând crește arderea calorică în repaus.
  • Capacitatea aerobă (fitness) crește încă în timpul antrenamentului de forță.
  • La copii, pierderea în greutate după 8 săptămâni de antrenament de forță a fost păstrată timp de 16 săptămâni după încetarea antrenamentului de forță 3 (aceste efecte pot dura).

Recomandările mele actuale sunt 3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână timp de aproximativ 30-40 de minute și 2-3 sesiuni de cardio timp de aproximativ 30 de minute pe săptămână. Acesta este un total de 5-6 incidențe de efort, odihniți-vă pentru o zi. Nimic din toate acestea nu contează, însă, dacă nu îți poți pune în ordine „casa”, adică dieta.

Acum sunt un sportiv. Știu să antrenez sportivi. Pentru mine, antrenamentul de forță este un sport, iar pierderea în greutate corporală, creșterea țesutului slab și îmbunătățirea sănătății sunt efectele secundare ale unui program de rezistență bine reglat. Nu ezitați să mă contactați pentru orice întrebări pe care le aveți!

Referințe

  1. Avila JJ, Gutierres JA, Sheehy ME, Lofgren IE, Delmonico MJ. Efectul antrenamentului de rezistență de intensitate moderată în timpul pierderii în greutate asupra compoziției corpului și a performanței fizice la adulții în vârstă supraponderali. Eur J Appl Physiol. 2010; 109 (3): 517-525.
  2. Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD. O dietă bogată în proteine, cu antrenamente de rezistență, îmbunătățește pierderea în greutate și compoziția corpului la pacienții supraponderali și obezi cu diabet de tip 2. Îngrijirea diabetului. 2010; 33 (5): 969-976.
  3. Sgro M, McGuigan MR, Pettigrew S, Newton RU. Efectul duratei intervențiilor de formare a rezistenței la copiii supraponderali sau obezi. J Forța Cond Res. 2009; 23 (4): 1263-1270.