Consideră-ne practicantul tău.

La un moment dat, toți cei care se antrenează cu forță pot beneficia de ridicarea unei bile.

antrenament

Barbells vă ajută să efectuați mișcări fundamentale, cum ar fi deadlifts, genuflexiuni, presă și rânduri cu mult mai multă greutate decât puteți cu gantere și kettlebells, Lauren Pak, antrenor personal certificat NASM și cofondator al Achieve Fitness Boston, spune SELF. În timp ce ganterele și kettlebell-urile devin mai mari și mai greu de prins și de manevrat cu cât sunt mai grele, barbell-urile rămân la aceeași dimensiune, datorită plăcilor de greutate la îndemână de la capăt. Deci, pentru a vă menține provocat în sala de greutate, în creștere și tot mai puternici, la un moment dat, bilele pot fi cel mai eficient mod de a face acest lucru.

Cu toate acestea, știind că ar trebui să ridici o bară și să abordezi una cu încredere sunt două chestiuni complet diferite. „Ori de câte ori văd că un ridicator„ nou-la-barbell ”se îndreaptă spre rack-ul electric, arată un pic timid, nesigur și copleșit”, spune Chase Karnes, C.S.C.S., un specialist în rezistență și condiționare din Kentucky. "Este complet normal și face parte din ieșirea din zona ta de confort."

Aici, prezentăm tot ce trebuie să știți pentru a începe să folosiți bilele pentru a minimiza disconfortul și a maximiza rezultatele.

Cum să știi dacă ești pregătit pentru barbere

Pentru a începe cu bile, nu aveți nevoie de timp necesar pentru a fi antrenat forța. Mai degrabă, singurul lucru care este 100% obligatoriu este forma bună, spune Anna Swisher, dr., C.S.C.S., manager în domeniul științei sportului și educației la SUA pentru haltere, spune SELF. Ea explică faptul că posibilitatea de a efectua mișcări fundamentale - folosind greutatea corporală, clopotele și gantere - cu o tehnică solidă, fără durere, te pregătește pentru succes.

„Până când ajungeți la o bară, ar trebui să vă simțiți deja ca și cum ați fi deja foarte confortabil cu mecanismele de ghemuire, presare și balamale ale ghemuitului, băncii și deadlift-ului și sunteți gata să începeți încărcarea lor mai greu ”, spune Pak.

Mai jos sunt câteva exemple de progresii pe care le puteți încerca să vă îndreptați spre bile. Odată ce reușiți să efectuați fiecare cu o formă adecvată, puteți începe să integrați în rutina dvs. variațiile barbell ale acelei mișcări.

Genuflexiune

Progresii: ghemuit de cutie de greutate corporală, ghemuit de greutate corporală, ghemuit de goblen cu gantere (prezentat aici), ghemuit cu kettlebell offset, ghemuit frontal cu dublu kettlebell

Deadlift

Progresii: kettlebell deadlift, double kettlebell deadlift (prezentat aici)

Presă pentru piept

Progresii: presă de podea cu halteră cu un singur braț, presă de podea cu halteră cu două brațe (prezentată aici), presă de bancă cu haltere cu un singur braț, presă de bancă cu halteră cu braț dublu

Progresii: rând cu gantere cu un singur braț, rând cu gantere îndoite (prezentat aici)

Presă aeriană

Progresii: presă cu gantere cu un singur braț, presă cu gantere cu două brațe (prezentată aici), presă cu gât cu un singur braț, presă cu gât cu două brațe

Atunci când începeți să utilizați bilele, este, de asemenea, important să luați în considerare mobilitatea articulațiilor pe care le utilizați și să lucrați în orice exercițiu dat. "Barbells sunt foarte constrângători în sensul că trebuie să vă conformați cu barbell, în timp ce ganterele și kettlebells oferă puțină mai multă libertate de mișcare", spune Pak.

Așadar, de exemplu, pentru a ajunge într-o poziție corectă în spate, ai nevoie de mobilitatea umărului și a coloanei vertebrale pentru a-ți pune mâinile în spatele capului fără a-ți arca spatele. Cu greutatea în picioare, trebuie să puteți să vă articulați șoldurile, menținând în același timp o coloană neutră în timp ce coborâți spre podea, spune Pak. Dacă vă simțiți nevoit să vă întoarceți spatele pentru a ajunge la bar, cel mai probabil va trebui să lucrați la o anumită mobilitate a șoldului înainte de a efectua greutăți cu barbell. Și atunci când împingeți sau trageți, dacă aveți întotdeauna dureri în umeri, este posibil să fiți cel mai bine să rămâneți cu gantere. Îmbinările dvs. nu sunt neapărat simetrice și este posibil să nu fie structurate într-un mod care să le permită să urmeze exact aceeași cale de mișcare.

În mod similar, „dacă știți că aveți un istoric complicat al accidentărilor sau că aveți dureri cu anumite mișcări, cu siguranță doriți să lucrați cu un antrenor sau antrenor pentru a începe”, spune Swisher.

O defalcare a diferitelor tipuri de bile

Desigur, atunci când decideți să începeți să utilizați bilele, puterea dvs. actuală intră în joc. Din fericire, există mai multe tipuri de bile, așa că trebuie să găsiți unul care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Cea mai standard bară din săli de sport - cea pe care o veți găsi în majoritatea rack-urilor de putere, numită bară olimpică - cântărește 45 de lire sterline (

20 kg). „Dacă reușiți să utilizați confortabil acest lucru pentru exerciții precum genuflexiuni și apăsări, luați-l la capăt”, spune Swisher, explicând că puteți adăuga apoi plăci de greutate pe fiecare parte pentru a crește în continuare greutatea. "Dacă este prea greu, atunci vezi dacă sala de sport are una mai ușoară."

Opțiunile mai ușoare includ un bar olimpic pentru femei, care cântărește 35 de kilograme (

15 kg), este mai scurt și are un diametru mai mic în comparație cu barele olimpice standard, ceea ce le face mai ușor de prins dacă aveți mâini mici. Barbele fixe sau preîncărcate (ca aceasta) sunt, de asemenea, convenabile, deoarece sunt și mai scurte și mai ușor de deplasat, nu trebuie să puneți greutăți pe fiecare parte, iar unele sunt la fel de ușoare ca 35 de kilograme sau mai puțin.

„Barbele preîncărcate sunt OK pentru exerciții precum buclele bicepsului și apăsările deasupra capului, dar de obicei nu sunt excelente pentru principalele powerlift-uri precum ghemuit, bancă și deadlift”, spune Pak, menționând că sunt prea scurte pentru a se potrivi în siguranță . -rack-uri îmbrăcate în bare. "Lifturile mortale sunt deosebit de incomode cu bilele preîncărcate, deoarece plăcile sunt de obicei mai mici, așa că trebuie să coborâți foarte departe pentru a ridica bara de pe podea, ceea ce poate duce la unele probleme de formă". (Notă: la ridicarea mortală de pe podea, este important să folosiți plăci de protecție din cauciuc - acestea arată așa - pe laterale. Toate acestea sunt la aceeași înălțime, indiferent de greutate, asigurându-vă că nu trebuie să vă scufundați nebuni departe pentru a ajunge bara.)

În cele din urmă, multe săli de sport au bare de capcană, numite și bare hexagonale, care arată în mod adecvat ca un hexagon uriaș (puteți vedea unul aici). Când folosiți unul, stați în mijloc și prindeți mânerele de ambele părți ale dvs. Aceste bare variază în greutate, de la 35 la 55 de lire sterline, și au o bară dreaptă pe ambele părți pentru a ține plăcile de greutate. Când ridicați aceste bare, greutatea este distribuită mai degrabă decât în ​​fața dvs. și țineți bara cu o prindere neutră, astfel încât majoritatea oamenilor să poată ghemui și să ridice în greutate mai mult cu o bară de capcană decât cu o bară olimpică dreaptă. Deci, chiar dacă par complexe, sunt total prietenoase cu începătorii.

Cum se utilizează rafturile cu bară

„Unul dintre cele mai dificile lucruri de la început este instalarea rafturilor”, spune Pak. Acest lucru este valabil mai ales, deoarece fiecare sală de sport are versiuni ușor diferite, deci este greu să dai sfaturi generale despre cum să o faci corect.

Cele mai frecvente dispozitive pentru ținerea barelor sunt rack-urile și ghidajele electrice (pentru referință, în această fotografie, rack-ul ghemuit este în stânga și rack-ul de alimentare în dreapta) și pot fi utilizate destul de interschimbabil. Toate vor avea știfturi de greutate pe care se sprijină bara atunci când nu sunt utilizate, precum și știfturi sau știfturi care, dacă se întâmplă să pierdeți controlul barei, vor prinde greutatea, astfel încât să nu vă strângeți degetele de la picioare. Aceste știfturi și bare sunt întotdeauna reglabile și se fixează în găurile din cadrul rack. Dacă aveți probleme în a afla cum să vă reglați, cereți ajutor unui angajat de la sală sau antrenor personal care merge pe podeaua sălii de sport. Chiar și veteranii întâmpină frecvent probleme cu ghemuitele și rack-urile de putere, potrivit lui Karnes, așa că nu este nevoie să fii jenat.

Când selectați înălțimea la care veți configura bara și bara de siguranță, țineți cont de limitele de mișcare ale capătului. „Dacă sunteți ghemuit, asigurați-vă că faceți acest lucru în interiorul raftului electric cu bare de siguranță chiar sub cea mai mică adâncime la care vă veți ghemui”, spune Swisher. „În acest fel, puteți coborâ bara la barele de siguranță și vă puteți îndepărta din drum dacă nu puteți finaliza o repriză. Pentru apăsarea pe bancă, selectați o înălțime a barei unde aveți 6 inci înainte ca brațele să fie complet extinse atunci când stați plat pe bancă și știfturile de siguranță la o înălțime care să împiedice bara să vă lovească pieptul. ” De asemenea, asigurați-vă întotdeauna că aveți un spotter, mai ales cu presa cu bara.

Un alt sfat important din punct de vedere al siguranței este întotdeauna asigurarea plăcilor de greutate pe bară cu cleme de greutate care alunecă pe bară imediat în afara plăcilor. Sunt disponibile în mai multe soiuri, inclusiv gulere din plastic și ciupituri metalice (care sunt deosebit de greoaie), așa că, din nou, dacă aveți probleme cu utilizarea lor, nu este rușine să cereți ajutor, spune Pak. Veți găsi, de obicei, agățăturile atârnate pe suporturile pentru greutăți sau într-un coș de gunoi în apropierea barelor.

În afară de rafturile ghemuit și de putere, multe săli de sport vor avea și o mașină Smith, care are o configurație similară, dar diferența este că bara este fixată pe o pistă. Acest lucru se simte adesea mai ușor pentru începători, dar din moment ce bara are o cale fixă, poate fi de fapt dificil să o folosiți într-un mod care nu vă forțează să vă deplasați în modele de mișcare nenaturale și cu risc de rănire. Utilizați acest lucru numai dacă există un motiv cu adevărat specific pentru care trebuie să-l utilizați spre deosebire de o greutate gratuită. (Ca și în cazul în care antrenorul dvs. personal sau kinetoterapeutul spune că trebuie să efectuați un exercițiu specific într-un mediu mai stabil pentru a izola un anumit mușchi sau dacă exercițiul pe care doriți să îl efectuați este foarte greu de configurat cu o bară și să îl aveți în o cale fixă ​​nu îți va arunca cu adevărat forma: forțele șoldului sunt un exemplu.)

De asemenea, rețineți că barele de pe mașinile Smith cântăresc în general mai puțin (de obicei 15-20 de kilograme) și, combinat cu faptul că corpul dumneavoastră nu trebuie să lucreze pentru a stabiliza bara în timpul exercițiului, puteți ridica adesea mai multă greutate cu un Mașină Smith decât poți cu o bară obișnuită.

Multe modalități de a ține o bară

Există mai multe moduri de a prinde o bară, iar cea mai bună pentru dvs. depinde de exercițiul pe care îl efectuați, de obiectivele dvs. și de ce fel de bară utilizați, spune Pak.

Găsite: Cea mai obișnuită modalitate de a ține bara, această prindere cu palmele în jos ar trebui să stea la baza ridicării bara. Cu toate acestea, nu este cea mai puternică aderență și limitează cantitatea de greutate pe care o puteți agăța în timpul exercițiilor, cum ar fi ascensiunile.

Supinat: O poziție cu palmele în sus, această prindere este bună pentru bucle și variații de rând în care doriți să vizați bicepsul. Totuși, nu funcționează pentru majoritatea celorlalte exerciții cu bara.

Alternate: Această tehnică implică ținerea bilei cu o mână într-o mână pronată și cealaltă într-o mână supinată. Acest lucru vă permite să prindeți mai multă greutate decât puteți cu o prindere dublă. Această prindere asimetrică poate crește șansa de a răni tendonul și umărul bicepsului, astfel încât atunci când îl utilizați, schimbați modul în care aveți fiecare mână poziționată pentru fiecare set. Acest lucru vă va asigura că lucrați ambele brațe în mod egal.

Cârlig: Efectuat prin apucarea barei cu o prindere pronată, dar cu degetele pliate peste degetul mare, această prindere vă poate ajuta să țineți greutăți mai mari în greutăți și rânduri, dar poate fi foarte dureros pentru degetele mari. Este folosit mai ales în competiții de haltere. Folosiți-l cu ușurință, dacă vreodată.

Neutru: Ținând bara astfel încât palmele să se îndrepte spre părțile laterale ale corpului, obișnuit cu exercițiile cu gantere, nu este posibil să efectuați atunci când țineți bile drept cu ambele mâini. Poate fi folosit, totuși, cu bare de capcană/hexagonale și poate fi o poziție mai confortabilă a umărului pentru oricine are umeri obosiți.

Puteți vedea cum arată aceste prinderi diferite aici.

Pe accesorii precum curele și curele de ridicare

Aruncați o privire la colegii voștri care practică gimnastica, cu mânerele și probabil că îi veți vedea folosind o mulțime de accesorii, inclusiv mănuși, curele și curele.

„În timp ce mănușile pot fi o opțiune bună dacă mâinile tale sunt sensibile sau dacă vrei să eviți calusurile, de cele mai multe ori, cel mai bine este să nu folosești curele sau curele și, în schimb, să le ridici natural,” spune Karnes.

El explică faptul că curelele servesc în mod obișnuit să vă ajute să vă țineți de bare care sunt mai grele decât mâinile pe care le pot prinde singure. Între timp, centurile de ridicare vă ajută să ridicați mai multă greutate creând cât mai multă tensiune posibil prin trunchi.

Pak nu recomandă ridicarea centurilor sau curelelor pentru începători. „Vor fi utile doar dacă sunteți deja foarte bine versați în exercițiu și îi folosiți doar pentru această ultimă margine”, spune ea.

La fel ca în cazul tuturor antrenamentelor de forță, stăpânește elementele de bază ale bilei care te vor duce cel mai departe, nu orice clopote și fluiere în plus.

6 exerciții pentru barbie pentru începători de încercat

Odată ce ați progresat prin exerciții de greutate corporală, gantere și/sau kettlebell și ați dezvoltat o formă solidă, încercați să începeți cu aceste exerciții pentru barbie pentru începători: