Timp total de antrenament: 25 de minute
Total calorii arse pe set: 114 calorii

Băieții ar putea dori abdominale mărunțite care să apară, dar fiecare fată are privirile fixate pe un set de abdomen subțire, slab și sexy. Pentru a face acest lucru, ne vom familiariza cu antrenamentele de înaltă intensitate care includ o anumită greutate. Nu vă faceți griji, nu veți fi îngrămădit ca băieții. Această repetiție ridicată, antrenament de intensitate mare, va ajuta la arderea grăsimilor și tonifierea burticii.

Directii:

  • Completați fiecare set, apoi urmați-l imediat cu următorul exercițiu. Faceți o pauză după ce ați finalizat ambele exerciții „A”. Aceasta se numește Super Setare.
  • Odată ce ați completat toate seturile pentru exercițiile „A” treceți la Super Setare cu exercițiile „B”.

R: ALCĂTORI DE MUNTE: 2 seturi de 20-25 de repetări

Activat grupul

Grupul muscular principal activat: Abdominale
Activat grupul muscular secundar: Jambiere, Cadriceps, Vițe

  1. Începeți într-o poziție Push-Up cu mâinile sub umeri și picioarele în spatele vostru. Împingeți-vă în sus și strângeți-vă miezul. Țineți capul într-o poziție neutră.
  2. Începeți mișcarea conducând genunchiul stâng în sus și spre piept. Contractează nucleul așa cum faci tu. Acum, inversați mișcarea, aducând genunchiul stâng înapoi, în timp ce aduceți simultan genunchiul drept înainte. Continuați cu această mișcare înainte și înapoi până când ați terminat toate repetările.

A: CRUNCHES: 2 x 20-25

Grupul muscular principal activat: Abdominale
Activat grupul muscular secundar: n/A

  1. Stați pe spate. Asigurați-vă că vă așezați pe o suprafață căptușită sau confortabilă. Extindeți-vă picioarele direct și așezați brațele împreună și deasupra sau în spatele capului.
  2. Începeți exercițiul prin contractarea abdomenului superior. De aici îți vei trage partea superioară a corpului.
  3. Permiteți abdomenului superior să vă tragă în sus. Nu stați până la capăt. Odată ce umerii tăi au părăsit solul și simțiți contracția, faceți o pauză și reveniți încet la poziția inițială.

B: BURPE: 2 x 5-10

Grupul muscular principal activat: Piept, Quadriceps, Hamstrings
Activat grupul muscular secundar: Umeri, triceps, viței

  1. Stai înalt cu un miez strâns, cu pieptul în sus și cu picioarele împreună. Angrenează nucleul înainte și în timpul exercițiului.
  2. Fiind îngenuncheat până la pământ, așezând mâinile pe podea și lovind picioarele înapoi. Efectuați o împingere în sus din poziția plăcii.
  3. Acum săriți picioarele înapoi spre mâini. Din această poziție în genunchi, sari direct în aer. Aterizați încet și începeți din nou.

B: BICICLETĂ CRUNCHES: 2 x 15-20

Grupul muscular principal activat: Abdominale, oblice
Activat grupul muscular secundar: Flexori de șold

  1. Așezați-vă pe spate pe o suprafață căptușită. Așează-ți mâinile în spatele capului. Nu vă trageți de gât. Întindeți-vă miezul. Ridicați picioarele de la sol cu ​​un centimetru.
  2. Începeți mișcarea aducând genunchiul stâng spre piept, în timp ce mișcați simultan cotul drept spre genunchiul stâng.
  3. Schimbați părțile mutând genunchiul stâng înapoi și genunchiul drept în sus. Cotul stâng se va deplasa spre genunchiul drept. Repetați acest model înainte și înapoi.

C: PLANK: 2 x 30 secunde

Grupul muscular principal activat: Abdominale
Activat grupul muscular secundar: Flexori de șold

  1. Stai întins pe pământ cu fața în jos. Aduceți picioarele împreună și așezați degetele de la picioare pe pământ. Ține-ți brațele în lateral. Așezați mâinile plate pe pământ sub umeri.
  2. Strângeți-vă nucleul și, folosind antebrațele, împingeți-vă de la sol. Veți folosi degetele de la picioare și antebrațe pentru stabilizare.
  3. Contractând nucleul, dețineți această poziție. Nu permiteți căderea șoldurilor. După ce ați terminat, reveniți încet la poziția de pornire.

C: ATINGERE OBLICĂ MENTIVĂ: 2 x 20-25

Grupul muscular principal activat: Forme
Activat grupul muscular secundar: Abdominale

  1. Intinde-te pe spate pe o suprafata confortabila. Aduceți picioarele împreună și îndoiți genunchii suficient de mult, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Ridicați-vă mâinile cu un centimetru deasupra solului de lângă părți.
  2. Începând cu partea stângă, ajungeți la degetele de la picioare, contractând oblicurile. Nu vă scoateți spatele de la sol.
  3. Întrerupeți apoi repetați pe cealaltă parte folosind doar oblicurile pentru a vă trage dintr-o parte în alta.

NOTĂ: Această cheltuială calorică a fost determinată pe baza a ceea ce ar arde o femeie de 30 de ani, 5 ’7”, 160 de kilograme în timpul unui antrenament de haltere la intensitate moderată până la mare. Aceste cifre vor varia în funcție de vârstă, sex, dietă, stil de viață, istoricul medical anterior și o serie de alți factori.