Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Antrenează-te ca o celebritate acasă

antrenament

Vrei corpul unei vedete? Cu o muncă grea și o dedicație, ați putea fi capabil să o obțineți. Credeți sau nu, vedetele fac aceleași antrenamente ca și ceilalți dintre noi. Și multe vedete sunt începători de exerciții. Deci nu sunt neapărat confortabili în sala de gimnastică.

Desigur, vedetele pot angaja formatori experți, cum ar fi JR Allen. JR a instruit directori și vedete de mare putere, inclusiv artiștii de înregistrări Bridget Kelly, Starshell și Mary J. Blige. El chiar a ajutat-o ​​pe Mary J. Blige să obțină corpul pe care îl etala pe coperta revistei Shape.

Așa că l-am întrebat pe JR dacă va proiecta un antrenament pentru tine. Și a făcut-o!

Antrenor celebru JR Allen

Antrenorul expert JR Allen lucrează cu vedete, dar antrenează și oameni obișnuiți ca noi. JR oferă servicii personalizate de formare și wellness prin intermediul companiei sale 2daybefit. El a conceput acest antrenament simplu al corpului ca o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a te potrivi acasă. Dacă o faceți în mod constant, vă puteți aștepta să vedeți rezultate reale. Desigur, este posibil să nu deveniți o celebritate, dar s-ar putea să arătați și să vă simțiți ca una.

Încălziți-vă pentru antrenamentul dvs. de celebritate

Pentru a face antrenamentul celebrității JR, ar trebui să folosiți o pereche de gantere ușoare. Fără greutăți acasă? Nici o problemă. Doar faceți seria fără greutăți sau folosiți sticle de apă umplute sau cutii de supă pentru rezistență sporită. Apoi creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă simțiți mai puternici și mai în formă.

Antrenamentul dvs. la domiciliu începe cu o încălzire, apoi se deplasează prin două secțiuni în care efectuați mai multe "runde" de exerciții. Apoi termini cu o răcire. Întregul antrenament ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute.

Pentru a face acest antrenament total al corpului, găsiți o zonă liberă și liberă de mobilier sau alte obstacole. Utilizați fotografiile ca ghid pentru a vă deplasa în fiecare exercițiu cu o formă adecvată. JR vă recomandă să folosiți bunul simț atunci când faceți mișcare. Nu vă exersați prea mult și opriți-vă dacă vă simțiți rău în vreun fel.

Pasul 1: Finalizați o încălzire dinamică de 5 minute

Pentru a vă pregăti corpul pentru o activitate mai viguroasă, efectuați următoarele exerciții:

  • 20 cricuri pentru sărituri
  • 20 de genuflexiuni
  • 10 flotări

Exerciții de jos a corpului de făcut acasă

Total Body Celebrity Workout: Prima parte

În timpul primei părți a antrenamentului Celebrity Home, finalizați trei runde ale următoarei combinații de exerciții: lunges alternate, salturi în ghemuit, plank și lunges. Aceste exerciții ajută la arderea grăsimilor și a caloriilor în timp ce modelați partea inferioară a corpului și a miezului. Utilizați descrierile și fotografiile JR ca ghid pentru a vă menține o formă bună pe parcursul fiecărui exercițiu. Prima parte ar trebui să dureze zece minute până la finalizare.

  • Lunges alternante: Fă un pas înainte cu piciorul drept, ținându-ți spatele drept. Îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade. Până la 15 repetări pe fiecare picior, alternând laturile.
  • Sărituri în ghemuit: Dintr-o poziție ghemuit săriți în aer și reveniți în poziția ghemuit. Repetați timp de 45 de secunde.

Obține Abs Celebrity cu un exercițiu de scândură

Vrei abs-ul unei vedete? Exercițiul de scândură vă poate ajuta să le obțineți. Acest antrenament esențial de bază este un element de bază în sălile de sport celebre și cluburile de sănătate din întreaga țară.

Scândură: Țineți poziția scândurii pe antebrațe sau pe mâini (dacă este confortabil) Asigurați-vă că spatele este drept și abs și glutele (mușchii fesierilor) sunt strânse. Țineți timp de 45 de secunde.

Exercițiul de scândură este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii din trunchi, inclusiv mușchii abdominali și ai spatelui. Dacă nu puteți menține poziția timp de 45 de secunde, începeți cu 15 și construiți de acolo.

Sculptați picioarele celebrităților cu plămânii laterali

Următorul exercițiu vă va ajuta să sculptați picioarele pregătite pentru covorul roșu. Furtuna laterală vă ajută să vă modelați coapsele, vițeii și fesierii (prada!)

Lunge laterală cu bucle: Dintr-o poziție neutră în picioare, ieșiți în dreapta. Piciorul stâng este drept atunci când genunchiul drept se îndoaie, dar nu îndoiți genunchiul dincolo de degetele de la picioare. Brațele rămân jos de ambele părți ale piciorului drept. Apăsați în sus din piciorul drept pentru a reveni în poziția în picioare și faceți o buclă de biceps cu ambele brațe. Încercați să utilizați greutăți de 5-10 kilograme. Repetați de 20 de ori laturile alternante.

Ardeți calorii și întăriți corpul total

Pe măsură ce continuați să vă antrenați celebritățile, veți efectua 3 runde din aceste exerciții: rândul de scânduri, genunchii înalți, crunch alternativ și apăsare pe ghemuit. Din nou, utilizați fotografiile JR ca ghid pentru o formă bună. Ar trebui să dureze aproximativ zece minute pentru a finaliza această secțiune.

  • Rânduri de scânduri: Începeți în poziție de scândură și rânduiți un braț drept înapoi. Țineți cotul lângă corp și mișcați-l cu 3-4 centimetri mai sus decât spatele. Păstrați-vă spatele constant și nu rotiți șoldurile. Până la 15 repetări, alternând laturile.
  • Genunchi inalti: Aleargă pe loc cu genunchii ridicați cât mai sus posibil timp de 45 de secunde. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi și calorii.

Aceste exerciții vă vor crește ritmul cardiac și vă vor întări mușchii din tot corpul.

Bucle Crunch alternante pentru a exploda grăsimea de pe burtă

Următorul exercițiu se numește o criză alternativă. Ajută la întărirea și definirea mușchilor din mijloc și părțile laterale ale burții.

Crunch alternativ: Va trebui să fii pe teren pentru acest exercițiu. Folosiți un covor dacă aveți unul la îndemână. Începeți așezându-vă pe spate și treceți într-o poziție crocantă. Genunchii sunt îndoiți și picioarele inferioare rămân paralele cu podeaua și ridicate de la sol. Rotiți trunchiul astfel încât să aduceți cotul drept la genunchiul stâng. Apoi alternează laturile. Încercați să nu vă trageți de cap în timp ce parcurgeți acest exercițiu timp de 60 de secunde.

Provocare Squat în stil celebritate

Continuați antrenamentul Celebrity Home cu o presă Squat Push. Acest exercițiu provocator vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta să vă construiți forța în partea inferioară și superioară a corpului. De asemenea, ajută la modelarea picioarelor, șoldurilor, coapselor și umerilor.

Împingere ghemuit: Veți dori să utilizați greutăți de 5-10 kilograme pentru acest exercițiu, dacă este posibil. Începeți într-o poziție ghemuit, cu gluteii în spatele genunchilor și cu spatele drept. Încercați să vă mențineți greutatea în tocuri. Următorul diapozitiv arată cum să finalizați acest exercițiu.

Antrenament celebru: Răcorește-te

Pentru a termina Squat Push Press, ridicați-vă din poziția dvs. squat și apăsați brațele deasupra capului. Apăsați-vă prin călcâi pentru a ridica greutățile direct în aer. Pe măsură ce apeși în sus din poziția ghemuit și de pe călcâi, apasă greutățile direct în aer. Repetați acest exercițiu de 15 ori.

Finalizați antrenamentul acasă al celebrităților cu un calm. Până la 5-10 minute de întindere ușoară pentru a relaxa corpul. Exemple de întinderi ar putea include atingerea degetelor de la picioare pentru o întindere a hamstringului sau poză de pisică/vacă pe mâini și genunchi. De asemenea, puteți folosi o rolă de spumă pentru a vă roti spatele, partea din spate a picioarelor și vițeii.

Felicitări pentru finalizarea antrenamentului la domiciliu al lui JR Allen! Vrei mai multe sfaturi de antrenament la domiciliu? Consultați Cum să începeți un program de slăbire acasă pentru sfaturi legate de dietă și exerciții fizice.