Dacă planul dvs. de antrenament nu vă oferă ceea ce doriți, poate fi necesar să vă condimentați rutina cardio.
O descriere a mea, plimbându-mă pe bandă, plictisită ca toate ieșirile, înainte să aflu despre cardio exericse anaerob.
Malte Mueller/Getty Images
Odată ajuns la un obiectiv de fitness, o tânără a petrecut ore și ore pe bandă, un antrenament de 30 de minute la starea de echilibru la un moment dat. Voia să se aplece - adică să piardă grăsimea corporală pentru a îmbunătăți tonusul muscular - și a auzit întotdeauna că cardio-ul este cel mai bun mod de a face acest lucru.
Așa că a fugit și a fugit, deși chiar ura să fie pe banda de alergat. Dar nu a îndeplinit niciodată acest obiectiv.
Fata eram eu, care acum am petrecut ani de zile studiind fiziologia exercițiilor fizice și înțelege că 30 de minute pe zi pe banda de alergat - sau să fac orice formă de cardio la starea de echilibru - nu mă va ajuta neapărat să îmi ating obiectivele de fitness pe termen lung.
Avansare rapidă de șase ani: urmez acum o rutină de antrenament care include doar un antrenament cardio în stare stabilă pe săptămână (cu excepția cazului în care mă antrenez pentru o cursă; mai multe despre asta mai târziu). Restul este tot antrenament la intervale de intensitate mare, haltere și CrossFit. Și spre surprinderea mea în jurul anului 2014, mi-am îndeplinit obiectivele de compoziție corporală, printre multe altele.
Dacă și voi ați fost să vă deplasați pe banda de alergat, StairMaster sau eliptică și căutați o cale de ieșire, aceasta este.
Cardio starea de echilibru vs. intervale
Alergarea unei curse pe distanțe lungi este cam la fel de aerobică.
Ceea ce majoritatea oamenilor cunosc în mod obișnuit ca „cardio la starea de echilibru” și „intervale” sunt exercițiul științific aerob și respectiv exercițiul anaerob. Aerob înseamnă "cu oxigen" în timp ce anaerob înseamnă "fără oxigen".
Corpul tău folosește căi de energie diferite pentru a susține diferite tipuri de exerciții. Când faceți mișcare aerobă, corpul dumneavoastră folosește oxigenul pentru a susține exercițiile susținute. Acest tip de mișcare este ceea ce cred majoritatea oamenilor atunci când se gândesc la cardio: mersul pe jos, jogging, ciclism, drumeții, trepte, înot.
Când faci exerciții anaerobe, corpul tău produce energie în absența oxigenului. Acest lucru se întâmplă atunci când sistemul cardiovascular (inima, plămânii și vasele de sânge) nu poate distribui suficient oxigen pentru a susține cerințele exercițiului pe care îl faceți - motiv pentru care exercițiile anaerobe se efectuează numai în rafale scurte sau în intervale de timp.
Exemple de exerciții anaerobe includ sprintul liniei de 100 de metri, sărituri în lungime, sărituri în înălțime și burpee. Practic orice mișcare care necesită un nivel ridicat de efort pentru o perioadă scurtă de timp constituie exercițiu anaerob. Chiar și greutatea grea (ridicarea multă greutate pentru doar una până la cinci repetări) folosește calea anaerobă, dar în sensul acestui ghid, vom rămâne la exerciții cardio.
Exercițiul anaerob este în mod obișnuit lucrurile foarte grele, cum ar fi sărind pe dealuri. De aceea o faci doar câteva secunde la rând.
Lucrul distractiv al exercițiului anaerob este că puteți transforma orice exercițiu tradițional aerob într-un antrenament anaerob. Luați ciclismul ca exemplu: mersul pe bicicletă timp de 20 de minute într-un ritm constant este aerob, dar mersul pe bicicletă foarte repede timp de 30 de secunde, odihna timp de 30 de secunde și repetarea pentru un total de 10 minute este anaerob.
Corpul tău comută adesea între exercițiile aerobe și anaerobe în timpul antrenamentelor care necesită niveluri diferite de efort. În exemplul de ciclism de mai sus, dacă continuați să vă deplasați în timpul celor 30 de secunde de odihnă, dar într-un ritm mai lent, corpul dumneavoastră folosește oxigenul pentru a susține acele 30 de secunde de mișcare ușoară.
Beneficiile exercițiului aerob și anaerob
Exercițiile aerobe și anaerobe au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii.
Khwanchai Phanthong/EyeEm/Getty Images
Cardio-ul și intervalele de echilibru oferă ambele lor seturi de beneficii - dar ele sunt benefice doar pentru dvs. dacă faceți tipul corect de cardio pentru a vă îndeplini obiectivele.
Exercițiul aerob îmbunătățește în primul rând rezistența și rezistența sau capacitatea ta de a face mișcare pentru perioade lungi de timp. Crește capacitatea sistemului cardiovascular de a-ți alimenta mușchii care lucrează cu oxigenul și substanțele nutritive de care au nevoie pentru a continua să se miște.
Exercițiul aerob a fost, de asemenea, legat de imunitatea îmbunătățită, riscul redus de multe boli cronice, sănătatea inimii îmbunătățită, starea de spirit îmbunătățită și oasele mai puternice - mai multe beneficii care fac ca exercițiile aerobice să merite mai mult decât doar rezultatele de fitness.
Când vine vorba de componentele de fitness, exercițiile anaerobe îmbunătățesc în principal viteza și puterea. Vă poate ajuta să alergați repede, să săriți mai sus și să faceți pantele mai abrupte. Exercițiul anaerob este, de asemenea, cunoscut pentru creșterea VO2 max, pentru a promova o scădere mai rapidă și mai semnificativă în greutate, precum și pentru a contribui la îmbunătățirea compoziției corporale - de aceea HIIT și-a câștigat locul ca o opțiune de antrenament de top pentru persoanele axate pe pierderea de grăsime.
Exercițiul anaerob are și beneficii pentru sănătate: la fel ca exercițiile aerobice, antrenamentul la intervale vă poate reduce riscul de boli cronice, vă poate îmbunătăți sănătatea inimii și vă poate întări oasele, mai ales dacă încorporați antrenamentul de rezistență în intervalele dvs. Exercițiul anaerob poate, de asemenea, accelera metabolismul, mai ales în timpul orelor care urmează antrenamentului.
Ar trebui să faceți exerciții aerobice sau anaerobe?
Pentru a determina ce tip de cardio trebuie să faceți, trebuie mai întâi să vă uitați la rezultatul pe termen lung pe care îl doriți. Este util să joci jocul „dacă, atunci” cu asta. De exemplu:
Dacă vrei să alergi un maraton. atunci trebuie să faci exerciții aerobice.
Dacă vrei să devii mai rapid ... atunci trebuie să faci exerciții anaerobe.
Dacă doriți să obțineți o înregistrare personală pe 5K ... atunci trebuie să le faceți pe amândouă.
Motivul pentru care trebuie să încorporezi ambele forme de cardio în ultimul exemplu este că obținerea unei înregistrări personale pentru un 5K necesită viteză și rezistență. Nu vă veți bate cel mai bun timp dacă continuați să alergați 3,1 mile în același ritm - adăugând câte unul sau două antrenamente pe intervale de viteză în fiecare săptămână vă va îmbunătăți capacitatea anaerobă și vă va permite să alergați mai repede pentru mai mult timp.
Cardio sau intervale de echilibru: Care este mai bine?
Unele antrenamente, cum ar fi cursurile de dans de grup, comută între exercițiile aerobice și anaerobe.
Luis Alvarez/Getty Images
După cum reiese din exemplele de mai sus, nu există o „cea mai bună” formă de cardio - totul depinde de obiectivele tale. În fitness, există o zicală: „Antrenează-te pentru ceea ce faci”. Acest lucru se aplică de obicei persoanelor care concurează în diferite discipline de fitness, dar nu trebuie să concurezi în nimic pentru ca conceptul să se aplice la tine.
Gândiți-vă astfel:
- Alergătorii aleargă
- Halterofilii ridică greutăți
- Culturistii construiesc muschi
- Triatletii înoată, aleargă și merg cu bicicleta
Pare destul de evident, nu? Toate cercurile revin la jocul „dacă, atunci” - funcționați în funcție de obiectivele dvs.
Cu toate acestea, nu vă simțiți lipiți de un fel de cardio din cauza obiectivului dvs. actual. Toate mișcările sunt mișcări bune, chiar dacă nu se corelează direct cu rezultatul dorit chiar acum. De fapt, puteți beneficia de schimbarea rutinei pentru a evita plictiseala exercițiilor fizice și epuizarea, precum și pentru a reduce riscul de răniri repetate provocate de stres.
Când mă antrenez pentru o cursă pe distanțe lungi, aș putea schimba o cursă lungă pentru un antrenament de tip interval, fără niciun alt motiv în afară de faptul că am chef. Probabil că voi compensa termenul lung la un moment dat, dar chiar dacă nu, acel schimb nu mă va răni pe termen lung. Atâta timp cât majoritatea antrenamentelor tale corespund obiectivului tău, ești auriu.