Alimente bogate în potasiu

Ce este Potasiul?

Potasiul este un mineral și un electrolit alimentar care se obține din alimentele pe care le consumăm.

Funcțiile noastre normale ale corpului depind foarte mult de nivelurile optime de potasiu din interiorul și exteriorul celulelor. Potasiul ajută, de asemenea, la menținerea nivelurilor de pH din corp.

Este necesar să se mențină echilibrul potasiu-sodiu în organism. Acest lucru se datorează faptului că există o mișcare constantă a acestor electroliți peste membrana celulară și acest proces implică hidroliza ATP (adenozin trifosfat) pentru a furniza energia necesară și funcția celulelor nervoase și este responsabilă pentru menținerea excesului de ioni de sodiu în afara celulei și exces de ioni de potasiu pe interior. Astfel, potasiul acționează din interiorul celulelor, iar sodiul acționează din afara celulei. Deci, pentru ca celula să fie în echilibru și să funcționeze normal, atât potasiul, cât și sodiul trebuie să fie în echilibru. O dietă cu alimente procesate poate provoca cu ușurință dezechilibru sodiu-potasiu, deoarece aceste alimente conțin prea mult sodiu și prea puțin potasiu.

Un studiu al Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, publicat în Arhivele Medicinii Interne, numărul din iulie 2011, a raportat că „persoanele care mănâncă multă sare de masă și foarte puțin potasiu au fost de două ori mai predispuse să moară din cauza unui infarct decât cele care au mâncat aproximativ cantități egale de ambii nutrienți.

Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru potasiu este de 4.700 mg, atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Funcțiile potasiului

• Potasiul controlează și funcționarea mușchilor
• Mineralul este cel care dirijează transferul de substanțe nutritive prin membranele celulare, o funcție care scade odată cu îmbătrânirea, având în vedere daunele circulatorii, letargia și slăbiciunea persoanelor în vârstă.

Deficitul de potasiu

Semne și simptome ale deficitului de potasiu

• Piele anormal de uscată, acnee
• Frisoane, insomnie
• Insuficiență cognitivă, depresie, reflexe diminuate, nervozitate
  
• Constipație, diaree
• Edem
• Setea excesivă
• Intoleranță la glucoză, hipoglicemie, niveluri ridicate de colesterol, tensiune arterială scăzută oboseală musculară, crampe musculare, dureri de cap
• Afectarea creșterii
• Retenție de sare și hipersensibilitate la sare
• Insuficienta respiratorie
• Fluctuația hormonală

Conținutul ridicat de potasiu se găsește în principal în fructe și legume.

Alimente bogate în potasiu

În general, următoarele alimente sunt foarte bogate în potasiu.

1. Fructe uscate - Fructele uscate conțin cel mai probabil cea mai mare cantitate de potasiu. De exemplu, o cană de caise uscate și prune uscate conține 1,5 g (43% valoare zilnică) și 1,4 g (40% din valoarea zilnică recomandată) de potasiu.

2. Date - 100g de curmale vă vor oferi 680mg de potasiu, în valoare de 19% din valoarea zilnică recomandată.

3. Apă de nucă de cocos- Cocosul este o sursă bună de potasiu, în special apă uscată de nucă de cocos și nucă de cocos. Există 600 mg într-o ceașcă de apă de cocos, ceea ce reprezintă 17% din valoarea zilnică.

4. Cartof la cuptor - Cartoful la cuptor conține 1081mg de potasiu per cartof. Cu toate acestea, cartoful are un nivel ridicat de carbohidrați cu amidon, care vă pot crește rezistența la insulină și leptină. Cu toate acestea, cartoful dulce este una dintre cele mai bogate surse de potasiu și este foarte recomandat de experți pentru controlul diferitelor boli. Un cartof dulce mediu copt, cu piele, conține 450 mg de potasiu, precum și alte minerale și vitamine importante.

5. Banana - Deși se crede altfel, banana nu este cea mai bogată sursă de potasiu. O banană de dimensiuni medii oferă 422 mg de potasiu echivalent cu 12% din cantitatea zilnică.

6. Ciuperci - O ceașcă de ciuperci feliate oferă, de asemenea, 12% din valoarea zilnică recomandată a potasiului. Alte ciuperci precum Portabella (9% DV), Crimini (9% DV), Shiitake (5% DV) și Maitake (4% DV) oferă, de asemenea, o cantitate bună de potasiu. Punctul plus este că o ceașcă de ciuperci fierte conține doar 28 de calorii, spre deosebire de cartofi sau nucă de cocos.

7. Fasole- Fasolea albă, fasole, fasole lima și altele sunt bogate în potasiu. O cană de fasole albă gătită oferă 1004 mg de potasiu, în valoare de 29 la sută din valoarea zilnică. Și alte fasole variază între 10 și 28% din cantitatea zilnică recomandată.

8. Verzile cu frunze întunecate - Verdurile cu frunze, cum ar fi spanacul și brânza elvețiană, sunt un magazin excelent de potasiu. De exemplu, o cană de spanac gătit oferă 839 mg de potasiu sau 24% DV.

9. Iaurtul - Iaurtul este, de asemenea, bogat în potasiu. 100g iaurt conține 255mg potasiu și îndeplinește 7% din necesarul zilnic.

10. Pește - Deși fructele și legumele sunt principalele surse de potasiu, peștele precum somonul, halibutul, tonul și hamsia sunt, de asemenea, surse excelente de potasiu. Un file de 3 uncii de somon și halibut oferă 15% DV și respectiv 13% DV de potasiu.

Un dezechilibru în raportul potasiu-sodiu din dieta dvs. poate duce la hipertensiune (tensiune arterială crescută) și alte boli, inclusiv pietre la rinichi, poliartrită reumatoidă și chiar cancer de stomac.

Alimente bogate în potasiu pentru hipertensiune arterială

O dietă bogată în potasiu este importantă pentru a controla tensiunea arterială, deoarece potasiul reduce efectele sodiului, care este considerat a fi principalul vinovat în creșterea tensiunii arteriale. American Heart Association recomandă planul alimentar DASH, deoarece studiul lor a constatat că o dietă bogată în fructe, legume, lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%), alimente din cereale integrale, pește, păsări de curte, fasole, semințe și nucile nesărate au redus tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 5,5/3,0 mm Hg comparativ cu ceea ce mănâncă americanul mediu.

Suplimentarea dietetică cu potasiu poate reduce tensiunea arterială la pacienții normali și la unii pacienți hipertensivi. Deși efectele sunt vizibile mai târziu decât în ​​cazul restricționării sării de masă, luând aproximativ 4 săptămâni, o astfel de suplimentare reduce necesitatea medicației antihipertensive. Suplimentarea cu potasiu crește excreția urinară a clorurii de sodiu, potrivit cercetătorilor în fiziologie și inginerie biomedicală de la Clinica Mayo. „Suplimentarea cu potasiu poate reduce chiar complicațiile sistemului de organe, cum ar fi accident vascular cerebral”, adaugă ei.

Alimente bogate în potasiu în timpul sarcinii

În timpul sarcinii și alăptării crește nevoia nu numai pentru aportul de energie, ci și pentru unele elemente minerale, inclusiv potasiu. Acest lucru se datorează faptului că volumul de sânge se extinde cu până la 50% în timpul sarcinii, astfel încât veți avea nevoie de mai mulți electroliți pentru a menține lichidul suplimentar în echilibrul corect. Femeile însărcinate necesită 4700 mg de potasiu pe zi, în timp ce mamele care alăptează vor necesita 5100 mg pe zi.

Alimente bogate în potasiu pentru osteoporoză

Alimente de potasiu pentru pietre la rinichi

Calciul urinar anormal de ridicat crește șansele de a dezvolta pietre la rinichi. Creșterea aportului dietetic de potasiu prin creșterea aportului de fructe și legume poate reduce excreția urinară de calciu. De exemplu, un studiu realizat pe 45.619 bărbați, cu vârsta cuprinsă între 40 și 75 de ani, care nu aveau antecedente de calculi renali, a constatat că cei care au avut în medie peste 4042 mg/zi de potasiu au avut o probabilitate de doar jumătate de a dezvolta calculi renali simptomatici ca bărbații a căror aport în medie sub 2895 mg/zi. Studiul a fost publicat în New England Journal of Medicine.

Cu toate acestea, prea mult potasiu poate fi dăunător la multe persoane în vârstă și la cei cu afecțiuni renale.

Alimente bogate în potasiu pentru diabetici

Dacă aveți diabet zaharat, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a crește cantitatea de potasiu din dieta dumneavoastră. La fel ca în cazul tulburărilor renale, consumul de alimente bogate în potasiu poate să nu fie de ajutor pentru diabetici. Cu toate acestea, cetoacidoza diabetică este o complicație gravă a diabetului care apare atunci când corpul dumneavoastră produce niveluri ridicate de cetone (un tip de acid). Se dezvoltă atunci când corpul dumneavoastră nu poate produce suficientă insulină. Lichidele și insulina utilizate pentru tratamentul cetoacidozei diabetice pot determina scăderea nivelului de potasiu. Atunci trebuie să consumați mai multe alimente bogate în potasiu.

• Analizați densitatea nutrițională și valoarea nutrițională a produselor din carne și a alimentelor fără carne bogate în proteine
• Ridicați-vă vibrația cu alimente cu vibrație ridicată Suflete spațiale
• Potasiu Plus Iod, ACUM Alimente
• Șapte alimente bogate în potasiu - Alimente - The Jakarta Post
• Nutriția poate găti alimente bogate în grăsimi și le mărește caloriile