De Tom DiChiara

crește riscul

Zvonul: alergatul este rău pentru genunchi

Fie că sunteți un alergător de neofiți care încearcă să se formeze pentru primul dvs. 5K sau un veteran experimentat care scoate în mod regulat 10 milers înainte de micul dejun, sunt șanse să fi auzit că alergarea este - ca să spunem ușor - un pic cam dur pe genunchii. Noțiunea este atât de larg acceptată încât boala genunchiului sindromul durerii rotofemorale (PFPS) este denumită în mod obișnuit „genunchiul alergătorului”. Și asta pare să aibă sens.

Alergarea este un sport cu impact ridicat care pune multe traume la nivelul articulațiilor, astfel încât riscul de rănire și chiar de artrită ar trebui să fie ridicat, corect?

Verdictul: alergarea incorectă este ceea ce vă rănește genunchii, nu alergarea în sine

"Alergatul nu vă rănește genunchii. Dacă o faceți corect", spune Mindy Solkin, antrenor personal certificat ACE și fondatorul, proprietarul și antrenorul principal al The Running Center din New York City.

Poate suna ca o afirmație îndrăzneață, dar cercetările o susțin. Un studiu multianual realizat pe aproape 75.000 de alergători, publicat în iulie 2013, a constatat că, contrar credinței populare, alergarea nu crește riscul de apariție a osteoartritei. De fapt, alergătorii din studiu s-au dovedit a fi mai puțin periculoși ai artritei decât omologii lor inactivi. Un alt studiu, publicat în septembrie 2013, a constatat rezultate similare, arătând că, deși impactul alergării este ridicat, picioarele alergătorilor lovesc pământul mai rar și mai scurt decât dacă ar merge - deci, în esență, alergatul și mersul pe jos sunt la fel stres pe genunchi.

De ce există atunci o incidență atât de mare de alergători cu probleme la genunchi? „Cred cu adevărat că majoritatea accidentărilor se întâmplă din cauza formei slabe de alergare”, spune Solkin. Unele dintre aceste probleme de formă pot fi remediate prin condiționare, în timp ce altele pot fi legate de machiajul tău fizic. „Cu siguranță, este adevărat că dacă purtați o greutate suplimentară sau aveți un picior mai scurt decât celălalt - un fel de discrepanță semnificativă la lungimea piciorului - sau dacă pelvisul este înclinat, atunci, da, veți avea un timp mai dur ”, explică Solkin. "Poți fugi fără răni; trebuie doar să îți cunoști limitele."

Continuat

Primul lucru pe care Solkin îl recomandă noilor alergători sau celor care suferă de durere este să obțină o analiză biomecanică a formei lor de alergare. "Dacă nu primești pe cineva care știe ce fac și știe ce să caute. De aici apare problema", spune ea. „După ce știți care este problema, puteți lucra la remedierea acesteia.”

Cu toate acestea, forma slabă nu este singurul lucru care poate duce la rănirea genunchiului. Potrivit lui Solkin, alergarea prea mult prea devreme poate tensiona mușchii, articulațiile și ligamentele care nu sunt încă suficient de puternice pentru a face față volumului de muncă. „Dacă nu ești extrem de competitiv, nimeni nu ar trebui să alerge mai mult de trei sau patru zile pe săptămână”, insistă ea. "Lucrați până la un kilometraj și o frecvență mai mari."

O altă cale rapidă a rănirii este lovirea potecilor sau a drumurilor în pantofi greșiti - sau deloc pantofi. Solkin îi avertizează pe alergători împotriva săriturilor pe „alergarea desculță” sau a mersului gaga pentru pantofii de alergare minimalisti ultra-ușori care domină adesea rafturile magazinelor. „În urmă cu zece ani, aceste tipuri de încălțăminte erau purtate de alergătorii competitivi doar pentru competiție”, spune ea. "Vă recomand să începeți cu ceva mai robust, cu mai multă amortizare."

Ultimul articol din lista de evitare a lui Solkin este puțin mai surprinzător: ascultarea muzicii în timp ce alergi. „Alergătorii ar trebui să se adapteze la corpul lor, nu la exterior”, spune Solkin. „Când ascultați muzică, nu vă ascultați corpul și nu sunteți în măsură să faceți modificări la fel de ușor.”

Desigur, poți face totul bine și totuși experimentezi dureri la genunchi, așa că cheia este să acționezi imediat. „Dacă te doare ceva, du-te acasă și gheață-l”, sfătuiește Solkin. "Prima dată când se întâmplă, o poți anula ca doar o mică durere. Dar a doua sau a treia oară trebuie să faci ceva."