Ai observat că fundul tău devine mai plat sau dispare cu totul? Și nu într-un mod bun, ca și în pierderea de grăsime indusă de efort?

dispare

Sigur, poți da vina pe vârstă - gravitația face ca bucățile corpului să cadă în cele din urmă - dar poate exista un alt factor care poate fi evitat.

Are mușchi gluteali slabi. Chiar dacă gluteii sunt o mișcare musculară primară care au putere, masă și forță, este ușor să le neglijați. Spre deosebire de alte grupe musculare mai evidente, acestea sunt ascunse de vedere de către obraji de jos și sunt dificil de lucrat izolat. În plus, este ușor să obțineți obiceiul de a recruta alți mușchi, cum ar fi spatele, quad-urile și flexorii șoldului, pentru a face munca fesierilor.

Faceți acest test: puteți strânge obrajii fundului? Și poți să-i strângi pe fiecare în mod independent?

Dacă nu poți, nu ești singur.

Îmbunătățiți fesierul

Fizioterapeutul din Sydney, triatleta Ironman și antrenorul de atletism Ken Raupach spune că majoritatea oamenilor - chiar și alergătorilor - nu ar putea obține un bun gluten individual.

"Este posibil să fii un alergător cu glute slabe, având quad-uri extrem de bune și viței puternici și folosindu-ți spatele pentru a câștiga impuls. Și asta duce la un stil de alergare slab", spune Raupach. „Este rezonabil de obișnuit”.

Raupach spune că problemele de spate provin adesea din glute slabe. "Spatele este un compensator major. Vă fluturați și vă extindeți prin coloana vertebrală mai degrabă decât prin șolduri și vă purtați spatele. Mai mult decât orice altceva, fizicul se concentrează pe glute atunci când tratăm oameni cu probleme de spate."

Cu siguranță am avut partea mea de probleme din spate și, de când am lucrat în mod specific la consolidarea forței glutei în ultimele opt luni, nu am avut niciunul. (De asemenea, mi-am redus alergarea și am început să înot și să merg cu bicicleta din nou pentru a oferi fasciitei plantare șansa de a se vindeca). Interesant este că puterea glutei îmbunătățită mi-a ajutat oricum să alerg.

Coborâți din boom

Raupach învinovățește cultura noastră de ședere pentru neglijare gluteală.

„Mușchii funcționează cel mai bine într-o poziție neutră, nici complet extinsă, nici complet flexată. La jumătatea distanței dintre cei doi este locul în care un mușchi este cel mai puternic. de fapt.

"Dacă puneți presiune pe un mușchi, acesta nu se va declanșa la fel de bine atunci când aveți nevoie", spune Raupach. "Și într-o poziție complet întinsă nu are capacitatea de a genera multă energie."

Sarcina gluteilor este de a genera forțe - acestea sunt extensia primară a șoldului și piciorului în faza de mers.

„Dacă faci o mulțime de ședințe și nu prea te plimbi, acel mușchi glute devine scos din tiparele neurologice ale creierului [și] devine un mușchi mai puțin favorizat”, spune Raupach. "Te ridici de pe un scaun și creierul tău ia o decizie de a folosi mușchiul cel mai frecvent utilizat și nu vor fi fesierii tăi, vor fi quad-urile și spatele tău. Prin urmare, dezvolți tipare rele."

Modul în care ne antrenăm gluteii este, de asemenea, important, iar metodele obișnuite nu sunt neapărat cele mai bune.

Făcând genuflexiuni și folosind apăsarea picioarelor la sală, iau gluteii de la neutru la o poziție complet întinsă. „Nu extinde piciorul înapoi și asta facem atunci când mergem și ceea ce suntem proiectați să facem”, spune Raupach. „Așadar, exercițiul pe care îl alegem pentru a întări gluteul probabil nu este deloc cea mai bună poziție”.

El spune că o lovitură este mai bună decât o ghemuit, pentru că cel puțin are un picior înapoi, dar este încă quad-centric. „Încarcă quad-urile de pe piciorul din față”, spune Raupach.

Cel mai bun exercițiu este acela care îți împinge piciorul și șoldul înapoi în extensie, unde gluteul tău iubește fiindcă așa este conceput să facă - să împingi înapoi când mergem și alergăm. Există un aparat specific conceput pentru acest lucru, deși Raupach spune că este de obicei acoperit de praf de peretele din spate la sala de sport, fiind ignorat.

O Theraband elastică este de asemenea bună, care necesită rezistență pentru a vă împinge piciorul în spate. „Stimulați mușchiul mai eficient în postura sa anatomică neutră și corectă din punct de vedere fiziologic. Și s-a terminat în picioare, ceea ce îl va declanșa puțin mai mult decât dacă s-a terminat așezat”.

Când aveți dubii, strângeți-vă

Există și alte modalități prin care vă puteți declanșa și gluteii, cum ar fi strângerea lor ori de câte ori vă ridicați din poziție așezată. Și dacă stați la locul de muncă, Raupach vă sugerează să faceți următoarele:

„Ridică-te, pune picioarele larg despărțite, ghemuit-te până la o întindere lungă a inghinii, extinde-te și arcuie-te înapoi, strânge-ți fesele de patru sau cinci ori cu un pic de răsucire în fiecare sens. . "

El spune că frumusețea acestui exercițiu este că se face în poziție în picioare și, pe măsură ce vă extindeți înapoi, declanșează mușchii care se extind, care sunt fesierii, hamstrii și spatele. "Dacă veți obține acel lanț posterior care funcționează, acesta va maximiza tragerea gluteului."

Cealaltă caracteristică interesantă și importantă a gluteilor este rolul lor stabilizator. „Pe măsură ce îmbătrânești, toți mușchii devin puțin mai slabi, dar secretul este să ai totul în echilibru”, spune Raupach. "Dacă ești tânăr și ai alți mușchi foarte puternici și glute slabe, probabil că este mai rău decât să fii mai în vârstă și, în general, slab, dar să ai totul în echilibru."

Bicicliștii și vâslitorii au adesea glute slabe, deoarece stau pe ei și recrutează mușchii spatelui - într-o poziție statică în ciclism și o poziție dinamică în canotaj. Între sesiunile de antrenament, aceștia stau adesea toată ziua la locul de muncă sau la școală, unde glutele lor sunt din nou extinse și sub presiune și nu primesc nici o ușurare.

"Varietatea în antrenament este condimentul vieții și glutele sunt esențiale pentru toate. Nu este doar să ai puterea, ci să le poți porni atunci când ai nevoie de ele. Au nevoie de practică continuă de aprindere", spune Raupach.

În plus, există stimulentul suplimentar de a-ți reconstrui fundul în ceva mult mai bine format.