(CNN) - Ești un om pe jumătate plin? Atunci, pregătește-te pentru vești bune. Tu și colegii tăi americani faceți o treabă mai bună de a elimina carbohidrații și zahărul crud din dieta dumneavoastră.

aici

Acesta este rezultatul unui nou „buletin” privind dieta americană, care a constatat că începând din 1999 mâncăm cu aproape 3% mai puține alimente foarte procesate cu zaharuri adăugate. Studiul, publicat marți în JAMA, a analizat obiceiurile alimentare de aproape 44.000 de adulți între anii 1999 și 2016.

„Aceste tendințe pozitive sunt susceptibile de a reflecta o conștientizare crescută a publicului cu privire la riscurile pentru sănătate asociate cu un adaos ridicat de zahăr și un consum redus de cereale integrale”, a declarat co-autorul studiului, Fang Fang Zhang, profesor asociat la Școala de Științe și Politici Nutriționale Friedman din Tuft.

Acum bea acel pahar de apă, pentru că imaginea completă nu este atât de roz. Încă mâncăm prea mult din ceea ce nu este sănătos. De fapt, 42% din caloriile zilnice ale unui american tipic provin din cereale rafinate, legume cu amidon și zaharuri adăugate.

Și mai rău, aportul de grăsimi saturate a rămas peste 10% din caloriile zilnice, datorită unui consum ridicat de carne, în special cărnii roșii și procesate, care sunt puternic legate de bolile de inimă și de cancer.

Doar 9% din caloriile noastre zilnice provin din cereale integrale și fructe.

Vestea a fost și mai proastă pentru adulții peste 50 de ani, minoritățile rasiale, cei subeducați și săraci.

„Oamenii cu studii inferioare liceului sau care trăiesc sub pragul sărăciei”, a spus Zhang, „nu numai că au luat o dietă mai proastă decât cei cu un nivel mai ridicat de educație sau venituri la un anumit ciclu, dar nu și-au îmbunătățit calitatea dietei. . în timp. ” Același lucru este valabil și pentru adulții peste 50 de ani și minoritățile etnice și rasiale.

„Studiul nostru ne oferă informații despre unde ne putem îmbunătăți dietele și ce subgrupuri să vizăm, astfel încât să putem elimina disparitățile în alimentația sănătoasă”, a spus co-autorul Shilpa Bhupathiraju, cercetător în nutriție la Școala de Sănătate Publică Harvard T. H. Chan.

Ce să fac?

„Putem folosi aceste date într-un mod pozitiv - nu pentru a ne concentra asupra a ceea ce facem greșit, ci pentru a ne ghida în a face alegeri mai sănătoase”, a spus Zhang.

Luați, de exemplu, conceptele că a mânca sănătos este scump și greu de realizat.

Luați în considerare conservele și congelatele

„O dietă sănătoasă nu trebuie să fie costisitoare”, a declarat dieteticianul Lisa Drayer, un colaborator al CNN pentru sănătate și nutriție. „Alimentele precum conservele de fasole și linte sunt ieftine, într-adevăr sănătoase și sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale.”

Alimentele procesate pentru a ajuta la conservarea și îmbunătățirea nutrienților și a prospețimii alimentelor la vârf - cum ar fi conserve de ton, fasole și roșii, precum și fructe și legume congelate - sunt sănătoase și oferă nutrienți importanți, spune ea. Iaurtul și laptele sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D.

Un alt beneficiu al fructelor și legumelor conservate sau congelate este că nu se vor strica înainte de a fi consumate, un adevărat economisitor de costuri.

Evitați alimentele procesate „ultra”

Studiile arată că consumul de alimente nesănătoase, „ultraprocesate”, vă poate scurta viața. Chiar și o creștere de 10% a alimentelor ultraprocesate a fost semnificativ asociată cu un risc cu 14% mai mare de deces din toate cauzele.

Încercați să evitați aceste alimente ultraprocesate: înghețată, fursecuri, produse de patiserie, batoane și prăjituri de cereale, plăcinte prefabricate, feluri de mâncare cu paste și pizza, „pepite” și „bețe” de păsări de curte și pește, băuturi aromate cu cacao și „fructe”, „ produse de sănătate ”și„ de slăbire ”, cum ar fi pudră sau„ îmbogățite ”de mâncare și înlocuitor de vase, supe„ instant ”pudrate și ambalate, tăiței și deserturi, cârnați și hot dog.

În loc să aleagă alimente minim procesate care își păstrează cele mai multe proprietăți nutriționale și fizice inerente, spune Drayer. Exemple de acestea includ fructe și legume spălate și tăiate, salate în saci și nuci prăjite.

Luptați zaharurile ascunse

Zahărul este o provocare, deoarece este ascuns în atât de multe alimente diferite, cum ar fi sosurile prefabricate, condimentele și pâinea. Deoarece este atât de greu de evitat, acest lucru face ca calitatea alegerilor dvs. să fie mai importantă.

"Alegeți fructe întregi proaspete ca gustare și evitați să luați un snack bar de fructe convenabil care ar putea avea zaharuri adăugate", a spus Zhang.

Dacă beți o cutie de sodă zaharată, ați maximizat aportul de zahăr recomandat pentru o zi întreagă, spune Drayer. Deoarece sunt calorii goale, de asemenea, nu vă oferă posibilitatea de a consuma ceva sănătos, într-un fel de „situație de pierdere”, spune ea.

Și atunci există și avantajul taliei tale dacă taie: „Dacă înlocuiești zilnic o băutură cu zahăr cu apă pe parcursul anului, vei pierde 15 kilograme”.

Îmbrățișați gătitul acasă

O modalitate de a începe să mănânci mai puține alimente ultra-procesate este să începi să gătești de la zero acasă, chiar dacă la început sunt doar câteva mese pe săptămână.

„Acesta este unul dintre cele mai bune moduri de a elimina zaharurile și sărurile adăugate și grăsimile saturate”, a spus Drayer.

Pentru cei cu puțin timp (nu-i așa toată lumea?) Ea sugerează să folosiți o zi de weekend pentru a pregăti porții mari de mese sănătoase și apoi să le înghețați pentru utilizare mai târziu în săptămână.

Evitați însă ingredientele preambalate când gătiți (amintiți-vă de alimentele ultra-procesate), deoarece acestea vă vor învinge eforturile.

Întindeți-vă proteinele (și salvați planeta)

O modalitate excelentă de a reduce din carne și de a încorpora mai multe plante în dieta ta este să folosești resturile de carne ca supliment la o masă a doua zi.

„Să presupunem că folosești o bucată de pește sau pui ca antiparte, dar apoi a doua zi folosești resturile ca parte a unei paste cu cereale integrale sau chiar într-o salată sau supă.

Întinderea proteinelor din carne sau, mai bine spus, înlocuirea acestora cu proteine ​​vegetale, inclusiv leguminoase, soia și nuci, nu numai că vă va face mai sănătos, scăzând riscul de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2, ci vă poate ajuta și la salvarea planetei.

Un studiu din 2018 a constatat că adoptarea mai multor diete vegetale ar putea reduce emisiile de gaze cu efect de seră din sistemul alimentar cu mai mult de jumătate. Un alt motiv extraordinar pentru noi toți să adoptăm o dietă mai sănătoasă.