Săptămâna trecută, am postat două articole referitoare la supraentrenare și la disponibilitate redusă a energiei și ambele au evidențiat simptomele și metodele de modificare a antrenamentului și a obiceiurilor alimentare pentru a le evita.

multă

Dar dacă semnele sunt subtile? Cum ar ști un sportiv dacă mănâncă suficient pentru a-și susține antrenamentul și pentru a se descurca cel mai bine?

Avem o societate axată pe scăderea în greutate, probabil din cauza prevalenței problemelor de supraponderalitate și obezitate, iar mentalitatea că ar trebui să ardem întotdeauna mai multe calorii decât consumăm este omniprezentă.

Cultura sugerează că dietele ar trebui să producă întotdeauna un echilibru energetic negativ, deoarece credem în mod fals că pierderea în greutate va îmbunătăți întotdeauna performanța și arătarea bună este primordială. Dar linia dintre restricția de calorii și lipsa de energie nu este întotdeauna clară, în special pentru sportivi.

Câtă energie am nevoie?

Cerințele noastre energetice zilnice sunt determinate în primul rând de trei factori:

  • Rata metabolică în repaus (RMR) - energia în repaus cheltuită pentru a alimenta organele vitale care cheltuiesc 75 - 80% din caloriile zilnice.
  • Efectul termic al alimentelor (TEF) - cantitatea de energie pe care o procesează, care depinde de compoziția macronutrienților meselor, dar în medie este de 8% din cheltuielile energetice zilnice totale.
  • Efectul termic al exercițiului (TEE) - energia care alimentează activitățile fizice din viața de zi cu zi, munca și exercițiile fizice, cel mai variabil și mai ușor de gestionat factor care măsoară în general 25 - 30 la sută din aprovizionarea cu energie a corpului.

Există multe instrumente și ecuații care pot fi utilizate pentru a prezice nevoile de energie. Unele sunt mai precise decât altele, iar altele pot fi foarte scumpe, incomode sau pur și simplu nu sunt disponibile pentru majoritatea sportivilor. Dar, în general, toate sunt „predicții”, deoarece există atât de multă variație în interiorul unui individ într-o zi dată.

Dacă încercați singuri să vă dați seama de cheltuielile zilnice de energie, majoritatea ecuațiilor pe care le găsiți online le vor servi scopului, cum ar fi Harris-Benedict și Mifflin St. Ecuații de an.

Acestea vă vor oferi o idee generală a cantității de energie pe care ați cheltui-o doar în pat (în funcție de greutate, înălțime, sex și vârstă) și vă vor spune să multiplicați acest lucru cu un factor de activitate bazat pe cât de activ sunteți în cotidian viața (adică loc de muncă de birou vs. muncitor în construcții). În cele din urmă, veți adăuga o cantitate estimată de calorii pe care le ardeți făcând exerciții intenționate (adică alergare, ciclism, eliptică, ridicare de greutate etc.).

Mulți dintre clienții mei sunt surprinși când le spun câtă energie pot și ar trebui să consume într-o zi. Deși corpul poate funcționa în continuare cu o disponibilitate mai mică decât cea optimă de combustibil, potrivirea aportului caloric cu puterea este cea mai bună modalitate de a crește energia și de a întârzia oboseala, de a îmbunătăți depozitele de glicogen și de a atinge performanțe maxime.

Semne și simptome cu energie scăzută

După cum s-a menționat săptămâna trecută, când disponibilitatea energiei (cantitatea de energie rămasă după antrenament) este scăzută, este posibil ca unele sisteme fiziologice ale corpului să nu obțină suficientă energie pentru a-și îndeplini toate funcțiile. La femei, de exemplu, sistemul de reproducere poate fi deprimat, ducând la pierderea ciclului menstrual. Femeile cu funcție menstruală normală, precum și bărbații, pot experimenta, de asemenea, o disponibilitate redusă a energiei, dar semnele și simptomele sunt mai puțin subtile.

Semnele și simptomele subalimentare și supra-antrenament sunt similare și, din moment ce condițiile apar frecvent împreună, se pot suprapune. Simptomele frecvente includ:

  • Oboseala persistentă și senzația de ștergere
  • Calitatea slabă a somnului
  • Iritabilitate și toleranță scăzută la durere
  • Incidența sau boala crescută a leziunilor
  • Recuperare lentă
  • Simțindu-vă provocat de sarcinile de rutină
  • Foame excesive și pofte de mâncare „rele” fără legătură cu stresul, lipsa sau voința etc., care indică faptul că organismul se autoconservă
  • Pierderea în greutate a apetitului sau inexplicabilă

Cea mai mare problemă care contribuie la consumul insuficient este că mulți alergători nu au o conexiune internă puternică pentru a potrivi consumul de energie cu cheltuielile. Unele alergări îți fac foame, în timp ce alte alergări deosebit de lungi sau intense îți pot suprima pofta de mâncare ore întregi. Indiciile de foame interne nu sunt suficiente pentru a vă spune dacă primiți suficientă energie.

Obstacole și soluții pentru echilibrul energetic

Lucrez cu o varietate de tipuri de clienți care au toate motive diferite pentru care este dificil să satisfac nevoile zilnice de energie.

  1. Subestimarea sau restricționarea intenționată a necesităților lor calorice datorită necunoașterii nivelurilor de cheltuieli energetice ale activității fizice, obiectivelor de pierdere în greutate sau fricii de a se îngrășa.
  2. Mulți alergători pur și simplu nu pot găsi timpul pentru a se alimenta în mod adecvat, deoarece pe lângă alergare, o listă nesfârșită de obligații zilnice - locuri de muncă, copii, treburile casnice, proiecte etc. - îi ține ocupați toată ziua.
  3. Nivelul enorm de energie pe care unii sportivi îl necesită atunci când se înregistrează peste 100 de mile pe săptămână, se antrenează de 2-3 ori pe zi pentru un triatlon sau chiar se confruntă cu o creștere rapidă pentru tinerii concurenți poate fi dificil de consumat într-o zi.
  4. În cele din urmă, restricțiile alimentare sau boala care restricționează tipurile de alimente sau stresează organismul pot crește necesarul de volum sau de calorii.

Indiferent de motivele pentru care nu vă satisfaceți nevoile de energie, soluția este destul de simplă ... faceți un plan.

Foarte rar mergi într-o cursă de antrenament fără un plan al ceea ce vei face. Majoritatea zilelor te trezești știind cât de departe vei alerga, ritmul la care o vei face și scopul pe care îl servește acest antrenament. Același lucru ar trebui să fie valabil și pentru abordarea dvs. față de nutriție. Având în vedere un plan cu privire la ceea ce veți mânca, când veți mânca și de ce, veți fi mai bine pregătiți pentru a vă satisface cerințele de energie.

Dacă ați calculat nevoile zilnice de calorii pentru dvs., puteți începe să vă urmăriți dieta pentru a vedea cât de bine satisfaceți aceste nevoi. Urmărirea dietei dvs. este o modalitate excelentă de a obține o idee despre modul în care dieta dvs. actuală contribuie la antrenamentul dvs. și vă poate ajuta, de asemenea, să vă exersați structurarea meselor și gustărilor pe tot parcursul zilei, pentru a vă asigura că rezervorul de combustibil este întotdeauna plin.

Da, este nevoie de muncă, dar la fel ca un jurnal de antrenament bun, urmărirea dietei dvs. poate ajuta la identificarea domeniilor cheie de îmbunătățire.

RunnersConnect Bonus Extra

Obțineți singurul calculator de calorii pentru alergători care influențează metabolismul și kilometrii pe care i-ați alergat pentru a vă ajuta să determinați exact câte calorii ați ars în fiecare zi. În plus, obțineți o defalcare a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați (inclusiv câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ar trebui să vizați) pentru a pierde în greutate.

Referințe

Loucks AB. Disponibilitate redusă de energie în maraton și alte sporturi de anduranță. Medicină sportivă, 2007; 37 (4-5): 348-352.

Burke LM, Cox GR, Culmmings NK și colab. Îndrumări pentru aportul zilnic de carbohidrați: sportivii le ating? Medicină sportivă, 2001; 31 (4): 267-299.

Burke LM. Nevoile energetice ale sportivilor. Jurnalul canadian de fiziologie aplicată, 2001; 26: S202-S219.

Hinton PS, Sanford TC, Davidson MM și colab. Aportul de nutrienți și comportamentele dietetice ale sportivilor colegi de sex masculin și feminin. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2004; 14 (4): 389-405.