Vitamina B3, numită și niacină, este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe alimente obișnuite, cum ar fi pui, ton, sfeclă și linte. Acesta joacă un rol în nenumărate funcții corporale și ajută la transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie.
În mod specific, vitamina B3 joacă un rol important în digestie, sănătatea mintală, sănătatea inimii, sistemul nervos, menținerea sănătății pielii, producerea unei varietăți de hormoni și acționarea ca un precursor al coenzimei nicotinamidă adenină dinucleotidă (NAD +).
Dar vitamina B3 este, de asemenea, puțin mai complexă decât vitamina medie. Se găsește în mod natural în mai multe forme diferite, fiecare dintre ele având un efect ușor diferit asupra corpului.
Aici, aflați totul despre vitamina B3, diferitele sale forme și beneficiile pentru sănătate, semnele deficitului, sursele obișnuite de hrană și când să luați în considerare un supliment.
Diferite forme de vitamina B3 (niacină).
Niacina este de fapt un termen general pentru trei compuși diferiți care au activitate similară în organism: acid nicotinic, nicotinamidă (alias niacinamidă) și nicotinamidă ribozidică (NR). Veți descoperi că „vitamina B3” și „niacina” sunt adesea folosite în mod interschimbabil pentru a se referi la acești compuși.
Dintre acestea, acidul nicotinic și nicotinamida sunt principalele forme de vitamina B3 sau niacină - ambele sunt disponibile pe scară largă din aceleași surse alimentare și vândute ca suplimente alimentare. NR, pe de altă parte, este destul de rar în alimente și abia recent a început să fie vândut ca supliment.
Toate cele trei forme de vitamina B3 sunt transformate într-o coenzimă importantă numită NAD + în organism. NAD + se găsește în toate celulele vii și joacă un rol vital în metabolismul energetic și în menținerea funcționării corecte a celulelor - în special funcționarea mitocondriilor noastre, centralele electrice din celulele noastre care transformă alimentele și oxigenul în energie. De asemenea, joacă un rol important în protejarea celulelor de pe tot corpul de daunele legate de vârstă și de scăderea funcției.
În timp ce toate cele trei forme de vitamina B3 împărtășesc trăsături comune, fiecare are un efect ușor diferit asupra organismului și are un rol diferit atunci când este luat ca supliment:
Acid nicotinic: Această formă de vitamina B3 este ușor disponibilă din alimente. Ca supliment, este frecvent utilizat pentru a trata colesterolul ridicat și bolile de inimă și adesea poartă numele de niacină. De asemenea, promovează circulația, iar dozele suplimentare pot provoca ceea ce se numește „niacină înroșită”, piele care devine roșie și mâncărime. Corpurile noastre pot transforma acidul nicotinic în nicotinamidă.
[Sfat profesional: Multe articole care fac referire la „niacină” fără a specifica care formă înseamnă de obicei acid nicotinic - chiar dacă niacina este tehnic un termen general. Este confuz, așa că vom numi totul după numele său adevărat în acest articol.]
Nicotinamidă (alias niacinamidă): Această formă de vitamina B3 este, de asemenea, ușor disponibilă din alimente. Este forma care apare de obicei în multivitamine și alimente îmbogățite, cum ar fi cerealele, deoarece nu provoacă înroșirea feței. Ca supliment, nu tratează afecțiunile cardiovasculare, dar are promisiuni pentru tratarea afecțiunilor pielii, artritei și diabetului de tip 1 cu debut precoce. Din ce în ce mai mult, este adăugat și produselor de îngrijire a pielii (unde este adesea listat ca niacinamidă) pentru avantajele sale antiinflamatoare și fotoprotectoare.
Nicotinamidă ribozidă (NR): Găsit predominant în suplimentele NR (și în cantități mici în lapte), NR este cea mai recentă formă descoperită de vitamina B3. Nu este utilizat în mod obișnuit, dar are o mare promisiune în stimularea funcției cognitive și încetinirea procesului de îmbătrânire. Comparativ cu celelalte două forme de vitamina B3, este cea mai eficientă în susținerea sintezei neuronale NAD + în corp și creier, ceea ce este cu adevărat atrăgător.
„Nivelurile adecvate de NAD + sunt esențiale pentru a sprijini răspunsul organismului la stres”, a declarat Ilene Ruhoy, MD, Ph.D., neurolog integrator. * „Asta pentru că NAD + este utilizat de enzime pentru a modula activitatea celulară ca răspuns la atacuri extrinseci și intrinseci, inclusiv cele declanșate de toxine de mediu, alimente pro-inflamatorii, traume și chiar utilizarea cronică a medicamentelor. * "
Beneficiile vitaminei B3 pentru sănătate.
Diferitele forme de vitamina B3 sau niacină sub formă de alimente, suplimente și chiar creme topice au fost asociate cu orice, de la susținerea inimii și a dispoziției până la o piele mai limpede. Iată câteva dintre avantajele lor cele mai bine cercetate, împreună cu câteva descoperiri preliminare promițătoare care justifică un studiu suplimentar:
1. Sprijină sănătatea inimii și scade colesterolul
Dozele mari de vitamina B3 sub formă de acid nicotinic sunt un tratament stabilit pentru scăderea colesterolului LDL „rău”, creșterea colesterolului HDL „bun” și scăderea trigliceridelor, un tip de grăsime găsit în sânge care poate duce la ateroscleroză - o afecțiune caracterizată prin îngustarea arterelor datorită acumulării plăcii grase. Mai exact, studiile arată că acidul nicotinic afectează favorabil toate lipidele (de exemplu, creșterea colesterolului HDL și scăderea colesterolului LDL și a trigliceridelor), făcându-l o alternativă naturală pentru tratarea pacienților cu hiperlipidemie mixtă. În plus, acidul nicotinic joacă un rol în modificarea compoziției particulelor de colesterol LDL de la mic și dens la mare și mai puternic. Particulele LDL mai mari sunt mult mai puțin dăunătoare, sugerând că acidul nicotinic ar putea juca un rol în reducerea riscului de ateroscleroză.
Dar, chiar dacă unele cercetări sunt promițătoare, cardiologii precum Joel Kahn, MD, avertizează că această vitamină nu este întotdeauna o soluție infailibilă. "În general, avem nevoie doar de aproximativ 20 până la 35 mg pe zi de niacină, dar doze de până la 3.000 mg pe zi sau mai mult sunt utilizate pentru controlul colesterolului", Dr. Kahn a spus mbg - și aceste doze mari pot fi asociate cu probleme precum ulcere, leziuni musculare și gută.
Deci, înainte de a lua doze mari de vitamina B3 pentru a ajuta la controlul colesterolului, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este abordarea corectă. Îți modifici dieta și faci mișcare ar putea fi tot ce ai nevoie!
2. Protejați-vă împotriva deteriorării pielii
Dacă nu obțineți niveluri adecvate de vitamina B3 în dieta dvs., puteți duce la sensibilitate severă a pielii și la deteriorări atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Acest lucru are sens atunci când înțelegeți că NAD + joacă un rol în repararea ADN-ului și că nivelurile scăzute de vitamina B3 epuizează NAD+.
Într-un studiu pe animale, utilizarea unei creme topice care conține nicotinamidă a redus riscul de apariție a cancerelor de piele induse de UV la șoareci. Și la om, o analiză recentă a două studii prospective de cohortă efectuate după bărbați și femei de până la 26 de ani a constatat că aportul alimentar mai mare de vitamina B3 (din suplimente alimentare și orale) poate oferi protecție împotriva anumitor tipuri de cancer de piele. Aceasta este o veste bună, deoarece sugerează că puteți consuma suficientă vitamină B3 din alimente pentru a profita de acest beneficiu. Protecțiile solare care conțin nicotinamidă (unde este de obicei listată ca niacinamidă) sunt deja pe piață și pot oferi o protecție suplimentară.
Un studiu clinic recent a constatat, de asemenea, că administrarea unui supliment oral de nicotinamidă poate avea efecte protectoare împotriva daunelor cauzate de radiațiile UV și poate reduce rata cancerelor de piele noi, care nu sunt melanom. Sunt necesare mai multe cercetări înainte ca nicotinamida să poată fi recomandată pentru prevenirea cancerului de piele.
3. Ajută la gestionarea acneei persistente
Extindând proprietățile sale de vindecare a pielii, atât nicotinamida topică, cât și cea orală pot ajuta la tratarea acneei și - probabil datorită proprietăților sale antiinflamatorii. Într-o recenzie recentă, cercetătorii au descoperit că șase din opt studii care utilizează nicotinamidă topică au dus la o reducere semnificativă a acneei sau cel puțin efectuate, precum și la mai multe creme pentru acnee. Și două dintre studiile care au folosit o formă orală a acestei vitamine au dus la o reducere semnificativă a acneei. Unii cercetători consideră că această formă de vitamina B3 poate fi o modalitate eficientă de a trata acneea severă fără antibiotice. (Amintiți-vă doar, controlul dietei și stresului este foarte important pentru pielea limpede!)
Sunt necesare mai multe studii pentru a confirma dozarea adecvată a nicotinamidei pentru acnee. Dacă sunteți interesat să îl luați oral pentru a trata afecțiunile pielii, discutați mai întâi cu un dermatolog pentru a vă asigura că este cea mai bună opțiune posibilă - nu toată lumea este încă la bord. Unele produse de curățare faciale fără prescripție medicală și creme care conțin nicotinamidă conținând doze mai mici decât cele utilizate în studii pot fi o opțiune sigură de experimentat, trebuie doar să fiți atenți la potențialele efecte secundare precum iritarea pielii.
4. Calmează articulațiile dureroase
Vitamina B3 s-a dovedit a avea efecte antiinflamatorii în organism, care se pot traduce prin reducerea durerilor articulare și a simptomelor de artrită. Într-un studiu mic, pacienții cu osteoartrită care au luat un supliment de nicotinamidă au reușit să reducă numărul de medicamente antiinflamatoare pentru durere pe care le-au utilizat cu 13% comparativ cu grupul placebo. De asemenea, au experimentat o flexibilitate articulară mai mare.
Adăugarea unui supliment de doze mari de nicotinamidă pentru ameliorarea osteoartritei trebuie făcută numai sub supravegherea medicului dumneavoastră, deoarece nicotinamida face mai dificilă eliminarea acidului uric din corp, ceea ce vă poate crește riscul de gută, o altă afecțiune dureroasă a articulațiilor.
5. Îmbunătățește funcția creierului
Vitamina B3 sprijină buna funcționare a creierului, iar o deficiență severă a fost asociată cu demența, determinând unii cercetători să creadă că obținerea suficientă a dietei este crucială pentru prevenirea bolii Alzheimer. Deficitul a fost, de asemenea, asociat cu simptome de psihoză, iar acidul nicotinic suplimentar și nicotinamida au fost utilizate pentru tratarea schizofreniei.
Forma vitaminei B3 cunoscută sub numele de NR prezintă un interes deosebit în ceea ce privește sănătatea creierului și prevenirea Alzheimerului. Într-un studiu recent, cercetătorii au descoperit că șoarecii tratați cu NR au avut mai puține leziuni ADN, neuroplasticitate mai mare, producție crescută de neuroni noi și niveluri mai scăzute de leziuni neuronale. În zona hipocampului creierului (unde se constată deteriorarea și pierderea volumului în demență), NR părea să elimine deteriorarea ADN-ului existent sau să împiedice răspândirea acestuia în continuare. Șoarecii au obținut performanțe mai bune la testele de memorie.
Însă studiile privind efectele pe termen lung ale NR asupra sănătății umane sunt încă puține. Sunt necesare mult mai multe cercetări pentru a determina dacă ar avea un efect similar.
6. Ar putea promova o digestie bună și sănătatea intestinelor
Vitamina B3 este esențială pentru multe funcții digestive - descompunerea carbohidraților, a grăsimilor și a alcoolului - și pentru a vă menține fericit tractul gastro-intestinal. Nivelurile scăzute de vitamină B3 din dietă pot provoca tulburări ale sistemului digestiv, iar o deficiență severă poate duce la o boală numită pelagra, care provoacă diaree, vărsături și alte simptome grave.
Cercetările preliminare leagă vitamina B3 de afecțiuni digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, dar sunt necesare cercetări suplimentare. Între timp, știți că studiile efectuate la om privind tratamentul cu doze suplimentare mari de acid nicotinic au fost asociate cu ulcere în tractul digestiv. Deci, deocamdată, concentrați-vă pe consumul de surse alimentare de calitate din vitamina B3 și nu vă autotratați cu suplimente decât dacă consultați un medic.
De câtă vitamină B3 avem nevoie?
De obicei, putem obține toată vitamina B3 de care avem nevoie doar prin dietă. Multe dintre aceleași alimente conțin atât acid nicotinic, cât și nicotinamidă. Corpurile noastre pot converti, de asemenea, aminoacidul triptofan în vitamina B3— 60 mg triptofan este egal cu 1 mg niacină. Iată cantitățile zilnice recomandate (ADR) pentru adulți: