A mânca sănătos nu se întâmplă peste noapte, este un proces de încercare și eroare pe tot parcursul vieții. Pentru oricine îți spune altfel, greșesc. Nu veți rezolva dieta dintr-o singură lovitură. Dureaza. Este nevoie de energie. E nevoie de efort. Dar știi ce, merită în totalitate. Odată ce v-ați instalat sistemul alimentar, mâncarea sănătoasă devine mult mai ușoară. Nu aș merge atât de departe încât să spun că este fără efort, dar este mult mai ușor. Îmi place să le spun oamenilor că, dacă se angajează acum și stabilesc o bază bună, mai târziu nu vor trebui să se concentreze atât de mult timp și energie pentru a mânca sănătos. Acest lucru le permite să se concentreze asupra lucrurilor mai importante din viață: prieteni, familie, experiențe și momente bune.

sănătos

Drumul lung și sinuos al alimentației sănătoase.

Pentru a ilustra despre ce vorbesc, aș dori să vă împărtășesc călătoria mea de alimentație sănătoasă. Încă nu mănânc așa cum ar trebui, dar am parcurs drumuri lungi, lungi. Mi-am construit fundația și acum nu trebuie să petrec atât de mult timp, energie și efort pentru a mânca sănătos.

În ciuda faptului că am devenit un dietetician înregistrat, obiceiurile mele alimentare nu s-au schimbat cu adevărat de la liceu prin diploma de masterat din statul Iowa. Dieta mea a constat în primul rând din unt de arahide și jeleuri sau sandvișuri cu carne de prânz, cereale, salsa de fasole neagră și pizza congelată, împreună cu gustări „sănătoase”, cum ar fi brânză cu sfoară, iaurt, morcovi și nuci. Dieta mea din acest timp nu a fost neapărat nesănătoasă, a fost doar extrem de limitată.

De la liceu până la începutul timpului meu la Universitatea East Carolina (ECU) am fost extrem de activ fizic, ceea ce m-a ajutat să scap de practici dietetice slabe. Primul semestru la ECU am încetat să merg cu bicicleta (ca urmare a unei leziuni cronice la spate), am luat aceeași dietă cu care eram obișnuit să mănânc ca sportiv, am studiat toată ziua, am băut prea mult alcool și am luat 20 de kilograme (. bobocul meu 15 a venit în anul „boboc” al doctoratului meu.

După primul meu semestru la ECU, m-am transformat înapoi în greutatea pe care o aveam în timpul studenției. Nu ridicasem serios greutățile de la facultate, dar cu spatele care nu cooperase și nu mai aveam ore și ore să merg oricum cu bicicleta de drum, trecerea la antrenamentul cu greutăți era o necesitate. În acest timp, a trebuit, de asemenea, să „dezvăț” toate obiceiurile alimentare slabe pe care le luasem anterior ca biciclist rutier pentru a-mi menține greutatea corporală. Iaurtul bogat în zahăr, consumul de covrigi în loc de pâine și alte obiceiuri dietetice bogate în calorii pe care le adoptasem anterior pentru a-mi menține greutatea trebuiau schimbate.

Unul dintre avantajele pe care le aveam la ECU era că eram conectați la o școală medicală cu o cafenea de spital. Acest lucru mi-a oferit un prajit și două legume în fiecare zi pentru prânz. În acest timp am început, de asemenea, în cele din urmă să fac tacos și alte câteva mese acasă pe cont propriu. În ultimul meu an la ECU, prietena mea (acum soție), Kathleen și cu mine ne-am mutat împreună. A gătit mult mai mult decât am făcut-o și am luat câteva dintre rețetele ei. Probabil că știam cu adevărat să gătesc în jur de 10 mese în acel moment, dar a fost un început.

În ianuarie 2013 m-am mutat la Denver, CO, împreună cu Kathleen. În Denver, Kathleen și cu mine am început încet să gătim din ce în ce mai multe mese. Pentru a fi sincer, o parte din aceasta a fost din motive de sănătate, dar principalul motiv pentru care am început să gătim mai mult a fost să economisim bani. Între perspectivele mele instabile de muncă și salariul post-doctorat al soției mele, nu aveam mulți bani de mâncare. Am adăugat încet și progresiv din ce în ce mai multe mese la repertoriul nostru. Nu am cifre exacte despre câte mese am adăugat în fiecare an în care am locuit în Denver, dar astăzi avem 103 rețete în managerul nostru de rețete (Paprika). Ca să fiu corect, am trecut recent prin managerul nostru de rețete și am șters 50 de rețete pe care fie le-am descărcat de pe internet și nu le-am făcut niciodată b) am făcut rețeta, dar nu mi-a plăcut sau c) am decis că este mult prea mult lucrează pentru a face din nou.

În timpul petrecut în Denver, ne-am ramificat și am învățat cum să preparăm mai multe feluri de mâncare vegetare, cum ar fi quinoa, cuscus, quiche și o varietate de feluri de mâncare pe bază de fasole, care sunt acum elementele esențiale ale dietei noastre. Am renunțat la iaurt grecesc, am încercat să mâncăm mai multe nuci și mâncăm câteva ouă fierte.

Cel mai nou efort al nostru de planificare a meselor este să ne planificăm mesele pentru o lună întreagă la un moment dat. Acest lucru ne va împiedica să planificăm mesele în fiecare săptămână înainte de cumpărături. Niciunul dintre noi nu se bucură de această sarcină, deci trebuie doar să o finalizați o dată pe lună sau o dată la 2 luni este o schimbare binevenită. Pentru a ne ajuta la planificarea lunară, am dezvoltat, de asemenea, următorul sistem săptămânal pentru a ne ghida selecția de rețete și cumpărăturile alimentare:

  • Opțiuni individualizate, Kathleen și cu mine tindem să avem preferințe diferite pentru micul dejun în timpul săptămânii (de exemplu, cojoc cu cremă de brânză/unt de arahide, fulgi de ovăz sau smoothie)
  • O masă de brunch dimineața într-un weekend (de exemplu, ouă, cartofi, burritos pentru micul dejun)

2) Prânz: rețetă vegetariană

  • De obicei, un singur fel principal de mâncare completat cu gustări (de exemplu, fructe, iaurt, brânză cu sfoară, nuci, legume tăiate și bare de granola)
  • Accent vegetarian: 8 din 10 din rețetele noastre actuale de masă specifice prânzului sunt vegetariene

  • Planificați în prealabil 4 mese/săptămână
  • Cel puțin 2-3 dintre aceste mese trebuie să facă suficient pentru a avea resturi, care suplimentează celelalte 3 mese de cină din săptămână
  • Noi avem

40 de opțiuni consistente de rețete dintre care alegem cu scopul de a încerca cel puțin 2 rețete noi pe lună

  • Din cele 4 mese de cină facem un efort concertat pentru a mânca cel puțin o masă vegetariană, o masă pe bază de pește și celelalte două pot fi pe bază de carne
  • Ne folosim crockpot-ul cel puțin o dată, dacă nu de două ori, pe săptămână
  • De obicei, gătim cel puțin 1 dintre cele 4 mese planificate în prealabil sâmbătă/duminică pentru a permite rețetelor care sunt mai complexe sau cu durate mai lungi de gătit nu se pot face în timpul săptămânii

    • Am parcurs un drum lung, lung de la facultățile mele de sandwich-uri cu unt de arahide și jeleu, dar aceste schimbări nu au avut loc doar peste noapte, ci au durat peste 5 ani și sunt încă în lucru. În procesul de a face toate aceste modificări dietetice avem:

    50 de rețete care pur și simplu nu s-au lipit

  • încă nu au rețete de pește grozave
  • trebuie să găsesc mai multe feluri de mâncare vegetariene bune
  • Am încercat Blue Apron și nu mi-a plăcut cu adevărat (Dacă vrei să știi de ce nu a funcționat pentru noi, anunță-mă și aș fi bucuros să îmi împărtășesc gândurile. Nu-mi plăcea în mod special Blue Apron, este doar marca pe care s-a întâmplat să o încercăm)
  • s-a luptat cu găsirea timpului pentru a cumpăra și a pregăti mesele
  • ignorarea planificării prânzurilor de weekend (trebuie să abordăm acest lucru în continuare!)

    • Dar tu stii ce? Suntem destul de mulțumiți de dieta noastră astăzi și, într-o bună zi, curând vom ajunge (în sfârșit) într-un loc în care avem rutina jos. Ne plac alimentele pe care le consumăm și restul vieții noastre a devenit mult mai ușor (sau neîncărcat) prin faptul că putem mânca sănătos, rămânem sănătoși și activi, slabi și când ieșim sau dorim să avem niște prăjituri sau înghețată, le putem încadra cu ușurință în dietele noastre fără a simți un pic de vinovăție. Nu am sacrificat niciodată gustul pentru sănătate.

    În loc să încercați să faceți mai multe schimbări grandioase pe care noi și amândoi știm că nu le vom purta, luați un angajament față de schimbări durabile, pe tot parcursul vieții. Începeți să schimbați lucrurile mici din dieta dvs. care vă pot face mai sănătos astăzi. Dă-ți seama că pentru a avea succes, va trebui să te angajezi în acest sens pe termen lung. În cele din urmă, vei fi mult mai fericit că ai făcut-o.

    Nu toată lumea trebuie să urmeze șablonul nostru, modul în care facem lucrurile este doar o sugestie și este încă în evoluție. Cu toate acestea, am dezvoltat un sistem care funcționează pentru noi. În 2018, sper să vă luați puțin timp, energie și efort pentru a dezvolta sau rafina un sistem care funcționează pentru dvs. În 2019 și nu numai, te vei bucura că ai făcut-o!