Urmărirea consumului de carbohidrați ar putea fi o a doua natură pentru mulți dintre voi până acum, dar dacă sunteți nou în ceea ce privește consumul de ceto, probabil veți începe să auziți cuvinte precum numărul de carbohidrați, macro-urile și carbohidrații neti aruncați în jur. Astăzi, vom trece peste carbohidrații neti vs. total de carbohidrați și pe care ați putea dori să vă concentrați pe a vă baza pe dieta ceto. Dacă nu ați citit postarea noastră despre keto și fibre, vă recomandăm să o citiți acum!
Această postare va acoperi:
- Diferența dintre carbohidrații net și total
- Pe ce carbohidrați să vă concentrați atunci când urmăriți macro-urile
- Când trebuie să fii precaut cu privire la carbohidrații neti
- Cum să începeți să urmăriți macro-urile de carbohidrați
Numărarea macro-urilor
Înainte de a începe, să discutăm de ce vorbim despre numărarea carbohidraților. Când treceți la o dietă ketogenică, va trebui să vă păstrați macronutrienții, numiți „macro” într-un anumit interval. Macrocomenzile sunt doar un cuvânt elegant pentru cei trei nutrienți de care are nevoie corpul uman în cantitate mare. Cei trei macronutrienți sunt proteine, grăsimi și carbohidrați (carbohidrați). Într-o dietă ketogenică, primiți aproximativ 70-80% din calorii din grăsimi, 20-25% din proteine și 5-10% din carbohidrați. Acesta este motivul pentru care se concentrează foarte mult pe urmărirea aportului de carbohidrați. Venind dintr-o dietă standard, reduceți foarte mult aportul de carbohidrați și, dacă nu urmăriți, poate fi ușor să consumați acest macronutrienți la început.
Diferența dintre carbohidrații neti și carbohidrații totali
Când citiți o etichetă nutrițională standard, este important să rețineți că numărul total de carbohidrați va include componente suplimentare care se numără pentru numărul total de carbohidrați. Cu alte cuvinte, numărul total de carbohidrați se referă la carbohidrații din toate sursele. De obicei, pe etichete sunt zahăr, fibre și uneori alcooli de zahăr. Luând ca exemplu eticheta de mai jos, putem vedea că totalul de carbohidrați este egal cu 37 de grame. Nu este nevoie să adăugați fibre și zahăr total la acestea, acestea sunt incluse în numărul total de carbohidrați.
Glucide totale: numărul total de glucide din toate sursele
Când vorbim despre carbohidrații neti, vorbim despre tot ceea ce este inclus în acest număr total, minus fibra. Pur și simplu, carbohidrați neti = carbohidrați totali - fibre. Folosind aceeași etichetă, putem vedea că totalul de carbohidrați este de 37 de grame, iar fibra este de 4 grame. Pentru a obține numărul total de carbohidrați, vom ajunge la minus 4 din 37, oferindu-ne un număr net de carbohidrați de 33 de grame. Notă: cuvintele fibre dietetice și fibre sunt utilizate în mod interschimbabil.
Glucide nete: totalul de carbohidrați minus fibra
Pe ce carbohidrați vă concentrați atunci când urmăriți macro-urile?
Fibră: După cum am discutat în postarea noastră anterioară pe blog, fibra este porția de carbohidrați găsită în plante care trece prin corpul tău nedigerat. Cu alte cuvinte, fibrele nu sunt absorbite de organism și, în general, nu afectează zahărul din sânge ca și alți carbohidrați. Carbohidrații neti sunt carbohidrații rămași care vor fi absorbiți de corp. Deși știm că fibrele insolubile lasă corpul complet nedigerat, rolul fibrelor solubile în organism este puțin mai complicat. Fibrele solubile pot fi parțial digerate și nu au neapărat un impact zero asupra zahărului din sânge.
Zahăr: Pe o etichetă nutrițională, zahărul se încadrează și în categoria carbohidraților. Acest număr va include atât zahăr adăugat, cât și zaharuri care se găsesc în mod natural în alimente. Deci, un aliment cu un număr diferit de zero nu este interzis automat de la o dietă ceto, depinde doar de unde provine zahărul. Se recomandă evitarea adăugării de zahăr, dar zaharurile naturale găsite în alimente nu vor fi. Chiar și conopida are zaharuri naturale! Citirea listei de ingrediente dacă cumpărați alimente preambalate va fi un obicei să vă formați acum că mâncați ceto.
Alcooli de zahăr: Alcoolii de zahăr includ xilitol și eritritol. Acestea sunt derivate din surse vegetale și, în general, nu au impact asupra nivelului de zahăr din sânge. La fel ca fibrele, acestea trec prin digerarea nedigerată și, prin urmare, nu trebuie să fie luate în considerare la numărul total de carbohidrați. Există unii alcooli de zahăr care s-au dovedit a crește glicemia - maltitolul și sorbitolul fiind doi. Dacă le vedeți în listă, știți doar că vă pot afecta nivelul glicemiei, deși nu în măsura în care ar avea zahărul real.
Deci, pe care ar trebui să-l numeri? Atunci când mâncăm o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, dorim în general să evităm tot zahărul adăugat ca regulă generală. După aceea, respectarea numărului net de carbohidrați ne va permite, de obicei, să menținem cetoza nutrițională și să nu depășim numărul de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă sunteți deosebit de sensibil la carbohidrați sau mâncați o mulțime de alimente bogate în fibre, vă recomandăm să urmăriți aportul total de carbohidrați dacă nu sunteți capabil să mențineți cetoza.
Precauții
Există cazuri în care carbohidrații neti pot să nu fie cel mai bun marker pentru numărarea carbohidraților pe o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați. La persoanele cu diabet de tip 1, fibrele pot influența în continuare glicemia, deși cercetarea nu este concludentă. Cei care se confruntă cu această afecțiune ar putea fi mai bine să numere totalul de carbohidrați.
În plus, unele alimente procesate etichetate cu conținut scăzut de carbohidrați sau prietenoase cu ceto pot avea, de asemenea, un impact asupra zahărului din sânge. Acest lucru se datorează faptului că unele companii adaugă fibre în produse pentru a putea reduce numărul total de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă aceste produse conțin ingrediente care au crescut deja zahărul din sânge pentru început, adăugarea de fibre nu va anula efectul celorlalte ingrediente.
Exemplu: să presupunem că mâncați o bară de proteine cu un număr total de carbohidrați de 20 de grame și 15 grame de fibre. Putem vedea aici că numărul total de carbohidrați al acestei bare ar fi de 5 grame, nu prea prost. Totuși, să presupunem că unul dintre ingredientele din această bară a fost dextroză sau chiar suc de zahăr din trestie. Aceste ingrediente sunt încă zahăr pur și vor crește glicemia, în ciuda faptului că bara are un număr mare de fibre.
Deci, cum să eviți acest lucru? Vă recomandăm să citiți întotdeauna eticheta și să consultați lista ingredientelor, precum și informațiile nutriționale. Din păcate, pentru unele produse, numărul net de carbohidrați poate fi înșelător. A te lipi de alimente întregi neprelucrate poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a te feri de această capcană.
Urmărirea carbohidraților
Deși nu există o limită corectă pentru carbohidrați, iar sensibilitatea la carbohidrați va varia de la persoană la persoană, există câteva reguli generale pe care le puteți folosi ca punct de plecare. Când se numără carbohidrații neti, lipirea de obicei sub 25 de grame pe zi va fi eficientă în realizarea cetozei nutriționale. Dacă numărați totalul de carbohidrați, menținerea totală la aproximativ 50 de grame sau mai puțin va fi un loc bun pentru a începe.
În cele din urmă, depinde de individ să își determine propria toleranță la carbohidrați. Nu există o scurtătură, ci mai degrabă încercarea și eroarea pot fi folosite pentru a vă găsi propriul loc dulce. Dacă intenționați să numărați carbohidrații, există câteva instrumente excelente, cum ar fi managerul de carbohidrați și amicul meu de fitness, care vă pot ajuta să începeți. Am adăugat toate produsele noastre Ketolibriyum la aceste aplicații pentru a face urmărirea alimentelor ușoară și fără probleme! În plus, cei care se concentrează pe consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât ceto strict, vor avea mai multă flexibilitate cu numărul.