Acid fitic: un „antinutrient” complicat

Acidul fitic este, în general, considerat un „antinutrient” și este unul dintre motivele majore pentru care Paleo exclude boabele și leguminoasele ... dar este mai complicat decât ai putea crede. De exemplu, știați că are de fapt unele beneficii pentru sănătate? Știați că unele alimente Paleo au de fapt mai mult acid fitic în greutate decât boabele și leguminoasele?

Odată ce ați analizat cu atenție dovezile, acest lucru nu schimbă de fapt recomandarea Paleo pentru a evita boabele și leguminoasele - dar este un exemplu perfect de ce nutriția nu este alb-negru. Împărțirea alimentelor sau a substanțelor nutritive în categorii „bune” și „rele” fără un punct de mijloc este ușoară, dar nu este științifică și face alegerile dvs. nutriționale greu de apărat.

Ce este acidul fitic?

Acidul fitic, sau fitatul, este un compus chimic care se găsește în toate alimentele vegetale, mai ales în semințele alimentelor vegetale. Practic, se leagă de minerale și ajută la depozitarea lor pentru ca semințele să fie folosite ca hrană mai târziu. Mineralele cele mai afectate sunt fierul, zincul, magneziul și calciul. Când semințele germinează, germenul poate folosi aceste minerale pentru a crește.

Este minunat pentru plantă, dar, din păcate, nu sunteți o plantă și nu puteți folosi minerale care au fost legate de acidul fitic. Deci, chiar dacă o plantă are o cantitate mare de (să zicem) calciu, dacă tot acel calciu este legat de acid fitic, calciul nu va fi de fapt disponibil organismului pentru a se descompune și a-l utiliza (pentru a-ți acumula oasele și dinții), restabiliți mineralele pierdute în transpirație, reglați funcția cardiacă etc. etc.) Așa că veți obține mai puțin calciu din alimentele respective decât sugerează numărul din panoul Fapte nutriționale (ați crede că acest lucru ar fi ajustat în informațiile nutriționale, dar nu este)

Pe lângă reducerea absorbției de minerale, acidul fitic reduce și producția de enzime digestive. Acest lucru poate face alimentele care conțin acid fitic mai greu de digerat, în special pentru persoanele care au probleme cu producerea de suficiente enzime digestive, în primul rând.

Până acum pare destul de sumbru. Dar uitați-vă la partea inversă.

Beneficiile acidului fitic

Ei exista! În primul rând, studiile la șobolani:

• Datorită modului în care se leagă de calciu, acidul fitic poate ajuta la prevenirea formării pietrelor la rinichi.
• De asemenea, datorită legăturilor sale de calciu, acidul fitic ar putea îmbunătăți sănătatea inimii prin prevenirea depunerilor de calciu în artere.
• Într-un alt studiu, o dietă suplimentată cu acid fitic a ajutat la prevenirea ficatului gras prin schimbarea expresiei genelor și modificarea bacteriilor intestinale.
• Un ultim studiu efectuat la șobolani: acidul fitic a îmbunătățit sănătatea intestinului și a redus inflamația la șobolanii hrăniți cu o dietă cu junk-food.

La om, acidul fitic din alimente reduce creșterea glicemiei ca răspuns la aceste alimente. Acidul fitic este, de asemenea, un antioxidant și, în special, ajută la prevenirea oxidării fierului.

Nu este alb-negru. Acidul fitic reprezintă într-adevăr un nutrient atât cu proprietăți bune, cât și cu proprietăți rele. Avantajele vin împreună cu dezavantajele. Acest studiu este exemplul perfect: o nouă tulpină de orez are un conținut rezonabil de antioxidanți (din acid fitic), dar cu prețul biodisponibilității minerale (din cauza acidului fitic).

Aceasta nu este o problemă alb-negru - este o întrebare dificilă de a găsi un punct de mijloc între extreme. Șablonul alimentar Paleo este o încercare de a găsi acel punct de mijloc, dar pentru a înțelege cum funcționează, ajută să aruncăm o privire modul în care acidul fitic vine ambalat în alimente reale.

Acid fitic în alimente

Iată un tabel care arată cantitatea de acid fitic din diferite alimente. (sursa este acest studiu). Tabelul prezintă acidul fitic în grame la 100 de grame de alimente, plus o estimare aproximativă a cât de mult arată „100 de grame” din acel aliment în măsurătorile pe care le utilizați de fapt.

Câteva puncte de observat:

• Există o mare variație în fiecare aliment. De exemplu, grâul ar putea avea doar 0,39 grame de acid fitic sau până la 1,35 grame la 100 de grame de grâu (aproximativ 2/3 cană). Valoarea mare este de peste 3 ori valoarea valorii mici! Este ca și cum ai spune că greutatea unui om adult este de obicei între 100 și 300 de lire sterline - sigur, este adevărat, dar într-adevăr face o mare diferență în cazul în care pe acel spectru cazi.
• În medie, nucile au de fapt mult mai mult acid fitic decât boabele sau leguminoasele. Uitați-vă la acele valori ridicate. 9,42 grame pentru migdale? 6,69 pentru nuci? Vai! Deci, dacă vă întrebați în acest moment de ce nucile sunt chiar considerate Paleo, continuați să citiți, deoarece aceasta este o întrebare care trebuie într-adevăr abordată.

Paleo include nuci, dar exclude boabele și leguminoasele. Acum, să aruncăm o privire de ce și cum vă ajută să obțineți beneficiile acidului fitic, dar fără dezavantaje.

Acid fitic și paleo

Paleo este într-adevăr cea mai bună dintre toate lumile posibile: vă permite să evitați acidul fitic fără consecințe negative dacă trebuie să îl eliminați complet, dar vă permite, de asemenea, să consumați puțin dacă sunteți bine cu el, fără a vă pune în pericol aportul de nutrienți. Paleo elimină alimentele de bază bogate în acid fitic, dar include nucile ca mâncare opțională „extra” sau „plăcută” care nu este

„Mănâncă-mă ... sau, de asemenea, nu. În orice caz, este mișto ”.

sursă majoră de nutrienți importanți. Persoanele care nu se pot descurca cu orice acid fitic pot evita nucile fără a pierde nutrienți, iar persoanele care se ocupă de acidul fitic îl pot obține ocazional din nuci fără a-și pune în pericol sursa principală de nutriție. Este practic un șablon flexibil care vă permite să alegeți propriul nivel de expunere la acidul fitic.

Aproape toate studiile care au arătat pericolele acidului fitic la om au fost efectuate pe persoanele care consumă alimente de bază, bogate în acid fitic. Persoanele care își mănâncă cea mai mare parte a caloriilor din cereale și care nu primesc multe alimente de origine animală au probleme de deficit de nutrienți din acidul fitic. Acest lucru este destul de frecvent în lumea în curs de dezvoltare, dar nu atât de mult în SUA. Conform standardelor Paleo, alimentele bogate în acid fitic nu ar trebui să fie alimente de bază, deoarece cauzează probleme evidente pentru sănătatea umană care depășesc cu totul potențialele beneficii antioxidante pe care le-ar putea avea.

Dacă ați judeca doar după acidul fitic fără a lua în considerare alți factori, boabele ar putea fi OK pe Paleo în doze mici. Dar, desigur, există o mulțime de alți factori care scot cerealele de pe farfurie. Pe de altă parte, pentru nuci, nu există niciun factor decisiv care să argumenteze pentru eliminarea lor completă. (Cu excepția cazului în care aveți alergie la nuci, dar aceasta este o problemă personală și nu se aplică persoanelor fără alergii). Chiar și grăsimile Omega-6 nu sunt periculoase în doze mici.

Pe Paleo, nucile nu sunt un aliment de bază și nu vă bazați pe ele ca sursă de fier, calciu sau orice alte substanțe nutritive. Așadar, acidul fitic pe care îl conțin nu vă pune în pericol nutriția. Pe de altă parte, Paleo are, de asemenea, o mulțime de alți antioxidanți și o mulțime de alte alimente care sunt bune pentru controlul zahărului din sânge, deci dacă nu puteți face față acidului fitic, nu este o criză:

• Dacă aveți o digestie slabă, treceți peste ele: nu mai aveți nevoie de un alt aliment care să vă suprime producția de enzime digestive. Nucile sunt greu de digerat, iar acidul fitic ar putea fi unul dintre motivele pentru care.
• Dacă aveți deficiențe minerale grave, treceți peste ele.
• Dacă nu aveți probleme digestive cu nucile și nu aveți anemie sau alte deficiențe minerale, nucile în doze mici sunt bine. Puteți obține antioxidantul și alte beneficii ale acidului fitic, fără a pune în pericol și o sursă importantă de substanțe nutritive în dieta dvs., deoarece oricum nu v-ați bazat niciodată pe nuci pentru fier sau calciu. Ai friptură și legume verzi pentru asta!

Ca o notă secundară, dacă trebuie să faceți compromisuri cu Paleo (fără judecată! Viața nu este întotdeauna o navigație lină!), Există modalități de a minimiza acidul fitic chiar și în boabe și leguminoase. Înmuiați-le înainte de a le găti și gătiți-le cât mai mult timp - nu este ideal, dar este mai bine decât nimic.

Rezumând-o

Acidul fitic nu este un nutrient pe care să-l poți împinge într-o cutie și să-l clasifici drept „bun” sau „rău”. Are unele proprietăți bune și are unele proprietăți rele.

Alimentele de bază bogate în acid fitic, cum ar fi cerealele și leguminoasele, probabil nu sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor. Iar cerealele și leguminoasele au probleme în afară de acidul fitic. Dar în șablonul Paleo, nucile vă oferă șansa fie să eliminați complet acidul fitic (dacă este necesar), fie să lăsați puțin din el, într-un mod care nu vă pune în pericol sursele majore de nutrienți. Este un șablon flexibil, care lasă loc pentru ca fiecare persoană să facă ceea ce funcționează cel mai bine pentru ei - nu există nutrienți unici.

postări asemănatoare

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.

• Paleo și diabetul de tip 1 Paleo Leap
• Paleo și politica alimentară o introducere Paleo Leap
• Paleo, Proteine ​​și Pierdere în Greutate Paleo Leap
• Acidul fitic - o prezentare generală Subiecte ScienceDirect
• Paleo și călătorie Paleo Leap