De asemenea, cunoscut sub numele de „Blues de iarnă”, tulburarea afectivă sezonieră este un sentiment de depresie ușoară sau anxietate care se manifestă în lunile reci și gri de iarnă. (De asemenea, este denumit uneori acronimul foarte potrivit, SUA.) Simptomele SUA includ de la oboseală, letargie și dificultăți de trezire până la anxietate extremă, lipsă de motivație și scăderea dorinței sexuale.

Se estimează că 10 milioane de americani suferă de tulburare afectivă sezonieră în fiecare iarnă, dar majoritatea nu o cunosc. Ce este mai rău, SUA sunt de patru ori mai frecvente la femei decât la bărbați, ceea ce se adaugă listei de sarcini mentale cu care se confruntă femeile într-o proporție nejustificată. Din fericire, există o serie de modificări ale dietei și stilului de viață care pot ajuta la atenuarea simptomelor. Mai jos, explorăm ce alimente să încorporăm și să le evităm, precum și câteva recomandări de stil de viață care vor face zilele gri să fie mai tolerabile.

Alimente care ușurează simptomele tulburării afective sezoniere

alimente

Alimente bogate în folat, cum ar fi spanacul și linte

Verdele cu frunze întunecate, leguminoasele și sparanghelul sunt toate surse excelente de folat, cunoscute și sub denumirea de vitamina B9 sau acid folic. Folatul este o vitamină B solubilă în apă, care este esențială pentru diviziunea celulară și, de asemenea, reglează starea de spirit și energia. Unii cercetători cred că persoanele care demonstrează niveluri scăzute de folat în sânge prezintă un risc crescut de depresie. De fapt, suplimentele de folat care conțin metilfolat (5-metil-THF) pot crește eficacitatea anumitor medicamente antidepresive. Cu toate acestea, la fel ca în cazul majorității substanțelor nutritive, este întotdeauna mai bine să le consumați, decât să le luați printr-o pastilă.

Curcan

Turcia este o sursă bună de aminoacid triptofan (cel care provoacă somnolență după masă la Ziua Recunoștinței). Cu toate acestea, triptofanul îmbunătățește starea de spirit și se crede că funcționează sinergic cu efectele de stimulare a stării de spirit ale terapiei cu lumină. (Nimic ca un sandviș de curcan într-o zi însorită, amirite?) Triptofanul este prezent și în ciocolată, ovăz, curmale și anumite produse lactate fortificate, cum ar fi iaurtul și ouăle.

Alimente bogate în acizi grași omega-3 (de exemplu, somon, semințe de in, nuci, cânepă)

Corpul uman nu poate sintetiza acizi grași omega-3. Ca urmare, trebuie să le mănânci. Sursele naturale de Omega 3 includ pești grași precum somonul și macroul, precum și nuci și semințe precum cânepă, semințe de in și nuci. Aceste centrale Omega ușor disponibile sunt ușor de încorporat în mese și gustări. Faceți acest lucru în mod regulat pentru a obține beneficiul maxim.

Recent, acizii grași Omega-3 au apărut și ca potențial agent în tratamentul și prevenirea depresiei, deși trebuie efectuate mai multe studii înainte ca oamenii de știință să poată determina cele mai bune practici de dozare și biodisponibilitate. Până la acel moment: mâncați mai multe nuci.

Banane

Bananele sunt, de asemenea, o sursă bogată de folat, potasiu și magneziu, care din urmă pot ajuta la îmbunătățirea somnului și ameliorarea simptomelor de anxietate. Bananele obișnuite sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente pentru prevenirea anxietății de performanță. (Unele studii arată că consumul a două banane poate reduce nervii, deoarece „împiedică adrenalina să se lege de receptorii beta” atunci când pulsul crește. Bananele sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, care calmează nervii.) Glucidele complexe găsite în banane cresc, de asemenea, producția de serotonina care induce fericirea, care este un bonus suplimentar.

Ciocolata neagra

Ciocolata este bogată în flavonoizi antioxidanți, care pot crește neurotransmițătorii care se simt bine, precum serotonina din creier. Ciocolata neagră are o concentrație mai mare de flavonoide decât ciocolata cu lapte, care are, de asemenea, mai multe grăsimi, zahăr și conservanți. Pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate, consumați ciocolată neagră organică din comerț echitabil ori de câte ori este posibil.

Fructe de padure

Afinele, căpșunile, murele, zmeura și agrișele sunt toate surse excelente de antioxidanți demni de iarnă. Boabele întunecate precum acai conțin un super antioxidant numit antocianină, care are beneficii neuro-protectoare.

Deoarece creierul devine mai susceptibil la stresul oxidativ pe măsură ce îmbătrânim, este esențial să consumăm mulți antioxidanți care stimulează creierul. Acest lucru este important mai ales în timpul iernii, când cerințele asupra sistemului imunitar sunt mai mari.

Recomandări privind stilul de viață pentru tulburarea afectivă sezonieră

Planificați-vă lumina soarelui

Utilizați o lumină fericită sau vizați să obțineți 15 minute de expunere la lumina naturală în decurs de 30 de minute de la trezire (veți obține mai mult kilometraj din puținul soare disponibil în timpul iernii, dacă sunteți expus la ea dimineața devreme). Soarele de dimineață împachetează cel mai tare pumn! Dacă nu puteți obține soare dimineața, încercați să obțineți ceva în timpul înălțimii zilei, când soarele este cel mai puternic. De exemplu, în timpul unei plimbări la prânz afară. Petrecerea timpului în natură s-a dovedit științific că reduce stresul și anxietatea.

Până la 40% dintre persoanele cu SUA nu răspund la terapia cu lumină, dar 60% la sută o consideră FOARTE eficientă. Încercați-l și, dacă nu vedeți o îmbunătățire după două săptămâni, dublați-vă dieta de iarnă și încercați să faceți mai multă mișcare - cel puțin 30 de minute de cardio de 4-5 ori pe săptămână.

Vitamina D3 și B12

Suplimentarea vitaminei D3 s-a dovedit, de asemenea, că ajută la atenuarea simptomelor SUA, care sunt de obicei cauzate de deficiența vitaminei D. Deoarece există dovezi contradictorii cu privire la beneficiile pentru sănătate ale vitaminei D suplimentare, NIH recomandă să luați ulei de ficat de cod fermentat, să petreceți 30 de minute sau mai puțin pe zi la soare sau să consumați mai multe ciuperci (orice fel) pentru a crește aportul de vitamina D din surse naturale. (Ciupercile cultivate la soare sunt în mod natural bogate în vitamina D. Ceva ca un sistem hidroponic cu buclă închisă care utilizează lumină artificială nu produce alimente echivalente din punct de vedere nutrițional, din păcate.) Dacă preferați să completați, Dr. Cannell’s Advanced D și Carlson Labs Vitamina D3 sunt, de asemenea, suplimente minunate de vitamina D, susținute de cercetare și evaluate de colegi.

Între timp, s-a demonstrat că studiile controlate cu cianocobalamină suplimentară (vitamina B12) stimulează starea de spirit, cel puțin în studiile clinice. Vitamina B12 va crește, de asemenea, nivelul de energie. Vă recomandăm să completați cu MegaFood’s Vegan B12 dacă nu puteți obține vitamina B din surse alimentare, cum ar fi bananele.

Sau, cei cu oală instantă pot face, de asemenea, semnătura noastră de popcorn de turmeric care strică stresul, care se mândrește cu o doză sănătoasă de vitamine B derivate din condimentul nostru nutritiv preferat de drojdie.

Limitați zahărul (cu excepția ciocolatei negre, cu moderare)

Limitarea aportului de zahăr va atenua și simptomele anxietății și depresiei. Excepția notabilă aici este ciocolata neagră, care poate fi utilă cu măsură (aproximativ 1 oz pe zi este suficientă). De parcă ai avea nevoie de o altă scuză pentru a mânca mai multă ciocolată!

Temperatura materiilor alimentare

Consumul de alimente calde, cum ar fi supă, legume fierte și carne gătită, toate vor contribui la un sentiment de confort și bunăstare în timpul iernii. Evitați alimentele reci și crude, cum ar fi sushi, salate și fructe.

Temperatura alimentelor va contribui la modul în care vă simțiți, ceea ce este o teorie susținută atât în ​​medicina chineză, cât și în Ayurveda (două sisteme de vindecare antice, care sunt foarte eficiente atunci când sunt conectate cu științe bazate pe dovezi). Alimentele calde sunt reconfortante; alimentele reci se răcesc. Încercați să evitați alimentele reci în timpul iernii, deoarece acest lucru va duce la frisoane în exces care pot declanșa anxietate.

Exercițiu și somn mai mult

Nu în ultimul rând: faceți multă mișcare și dormiți. În lunile reci de iarnă, corpurile noastre au nevoie de mai multă odihnă decât vara, deoarece primim mai puțină energie din lumina soarelui ambiantă, iar corpurile noastre trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru a ne încălzi. Gândiți-vă la asta ca la „hibernare umană”. Nu este nimic în neregulă dacă simți nevoia să dormi mai mult când e frig - cu excepția cazului în care, bineînțeles, nu te poți ridica deloc din pat. (În acest caz, solicitați asistență medicală.)

Sa demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc semnificativ starea de spirit, iar dovada este destul de concludentă; cardio este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corp și minte. Scopul este de 30 de minute de exerciții fizice pe zi - alergatul, dansul, înotul, yoga, mersul pe jos și antrenamentele HIIT sunt minunate.

Când aveți nevoie de ușurare, este de asemenea util să vă amintiți că primăvara este chiar după colț. Sentimentele asociate cu tulburarea afectivă sezonieră sunt temporare. Iarna este întotdeauna mai scurtă decât crezi - și cu aceste schimbări ușoare de stil de viață, se va simți și mai scurt.

Căutați o idee proaspătă și sănătoasă de prânz de iarnă? Această salată de sfeclă de alune vindecătoare este plină de stimulatori antiinflamatori ai creierului care ajută la combaterea oboselii, a radicalilor liberi și a ceații cerebrale. Sau încercați supa de linte a lui Joni Mitchell.

Interacțiunile cititorului

Trackback-uri

[…] Un tratament susținut clinic pentru tulburarea afectivă sezonieră (în mod adecvat acronimat ca SUA), care este o epidemie experimentată de oameni din întreaga lume. STATELE UNITE ALE AMERICII […]

[…] Dintr-un caz plictisitor de blues de iarnă? Salată puternică pentru [[]

[…] Se înrăutățește iarna și acest lucru este probabil adevărat pentru majoritatea persoanelor care au chiar o tulburare afectivă sezonieră ușoară. Am efectuat ore întregi de cercetare înainte de a investi în propria mea lumină fericită și consider că este de ajutor [[]

[…] Discutăm în articolul nostru despre Tulburarea afectivă sezonieră (cunoscută și sub numele de „Blues de iarnă”), exercițiile fizice au un impact uriaș asupra stării tale de spirit și [...]

[…] [Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolele noastre despre Cele mai bune gustări pentru anxietatea zborului și Cum să tratați tulburarea afectivă sezonieră cu modificări dietetice.] Cu producția de serotonină scăzută, starea de spirit [...]

[…] Pentru alte modalități de a vă stimula în mod natural starea de spirit? Citiți ghidul nostru pentru evitarea tulburării afective sezoniere sau consultați Ghidul nostru cuprinzător de ameliorare a anxietății. Cei din zona Los Angeles ar trebui, de asemenea, să [...]