Extinderea NDSU - județul Morton
Peștele și fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine slabe. O porție de 3 uncii de fructe de mare oferă mai mult de jumătate din necesarul zilnic de proteine al unui adult și are mai puțin de 100 de calorii.
Cu toate acestea, multe rețete de fructe de mare și pește sunt destul de bogate în grăsimi ca urmare a prăjirii sau a prăjirii. Gratarul, aburirea și fierberea sunt metode de gătit care nu adaugă grăsimi suplimentare. Adăugarea de sos de unt și sos tartru pe bază de maion contribuie la aromă, dar, de asemenea, mărește caloriile. Din fericire, sucul de lămâie și condimentele adaugă aromă fără calorii.
De asemenea, obținem grăsimi omega-3 din pești și crustacee. American Heart Association ne-a recomandat să încercăm să avem două porții de pește pe săptămână, deoarece poate avea beneficii pentru sănătatea inimii. Somonul, tonul, crabul, creveții și alte pești și crustacee conțin cantități diferite de grăsimi omega-3.
Grăsimile omega-3, care sunt un tip de grăsimi polinesaturate, au fost corelate de unii cercetători cu îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea tensiunii arteriale și ameliorarea simptomelor artritei.
Dacă decideți să vă modificați sursele de proteine, puteți merge mai ușor la bugetul alimentar încercând pește și crustacee conservate sau congelate. Deoarece peștele și crustaceele proaspete sunt foarte perisabile, asigurați-vă că le cumpărați ultima dată. Folosește-ți și nasul. Peștele proaspăt nu trebuie să aibă miros de amoniac „de pește”.
Fiți conștienți de orice recomandări privind metilmercurul, care sunt deosebit de importante pentru femeile gravide, care alăptează sau care se gândesc să rămână gravide.
Când pregătiți pește și crustacee, asigurați-vă că gătiți pe deplin fructe de mare, dar nu gătiți prea mult. Peștele și crustaceele nu necesită încălzire lungă și lentă pentru a fragezi. Gatiti la o temperatura ridicata pentru o perioada scurta de timp, apoi serviti-l imediat. Experții în siguranța alimentelor recomandă să gătim peștele la o temperatură internă de 145 grade Fahrenheit sau până când se fulge cu o furculiță.
Cu siguranță avem la dispoziție o mulțime de pești gustoși din lacurile din Great Plains și Midwest, așa că bucurați-vă de capturile locale și încercați o rețetă nouă, cum ar fi această rețetă de pulbere de pește de la Universitatea din Maine Cooperative Extension Service.
5 cartofi, curățați și tăiați cubulețe
2 c. apă
1/2 linguriță. sare
1/4 linguriță. piper
1 kilogram de pește alb (polen, cod etc.), tăiat în bucăți de mușcătură
1 ceapă, tăiată felii
4 c. lapte degresat
Fierbeți cartofii în apă timp de 15 minute. Se adaugă sare, piper, ceapă și pește. Gatiti impreuna pana se termina pestele. Adăugați lapte. Încălziți și adăugați mai mult condiment, dacă doriți. (Puteți adăuga o mică „lovitură” cu o picătură de piper Cayenne.)
Face șase porții. Fiecare porție are 270 de calorii, 2,5 grame (g) de grăsimi, 23 g de proteine, 39 g de carbohidrați, 3 g de fibre și 340 miligrame de sodiu.
2 kg de file de pește (cum ar fi tilapia sau cod)
1 lingură. suc proaspăt de lămâie
1/4 c. unt fără grăsimi
1 linguriță. usturoi proaspat, tocat
1/8 linguriță. sos iute
1/4 linguriță. piper alb (sau piper negru substitut)
1/4 linguriță. sare
1/4 linguriță. pudra de ceapa
1/2 c. fulgi de porumb, sfărâmați
1 lingură. ulei de salată (cum ar fi ulei de rapiță sau de floarea-soarelui)
1 lămâie proaspătă, tăiată în pene
Preîncălziți cuptorul la 475 F. Curățați și clătiți peștele. Ștergeți fileurile cu suc de lămâie și uscați-le cu șervețele de hârtie. Combinați laptele, sosul fierbinte și usturoiul. Combinați piperul, sarea și praful de ceapă cu pesmet și așezați pe o farfurie. Lăsați fileurile să stea scurt în lapte. Îndepărtați și înveliți fileurile pe ambele părți cu firimiturile condimentate. Lăsați să stea scurt, până când stratul de lipire se lipeste de fiecare parte a peștelui. Aranjați pe un vas de copt ușor uleiat, de mică adâncime. Coaceți timp de 15 până la 20 de minute pe raftul din mijloc, fără a vă roti. Peștele ar trebui să se desprindă cu o furculiță și să atingă o temperatură internă de 145 F. Tăiați în șase bucăți și serviți.
Face șase porții. Fiecare porție are 150 de calorii, 3,5 grame (g) de grăsimi, 4 g de carbohidrați, 25 g de proteine și 210 miligrame de sodiu.