Ia rapid

Doriți să vă sporiți rezistența, să inflamați bordura și să vă ridicați jocul? Consumați mai multe alimente întregi pe bază de plante. Nu trebuie să mănânci un sportiv complet pe bază de plante pentru a beneficia de „dieta Game Changers”. Începeți prin adăugarea acestor 9 capse la farfurie, vă va ajuta să vă aduceți la nivelul următor.

pentru

Înainte de a începe: obțineți mese pentru sportivi pe bază de plante, livrate

Vrei să mănânci ca un atlet bazat pe plante, dar nu știi cum? Obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă construi imunitatea, pentru a vă îmbunătăți performanțele și pentru a preveni rănirea cu pachetul MamaSezz Peak Performance. Mâncăruri gata preparate și alimente integrale pe bază de plante special create special pentru sportivi. Incepe acum.

Pe aceasta pagina

De ce sunt atât de mulți sportivi pe bază de plante?

Pot obține suficientă proteină pe o dietă pe bază de plante?

9 alimente Sportivi pe bază de plante păstrează întotdeauna în bucătăria lor

De ce sunt atât de mulți sportivi pe bază de plante?

De la Venus Williams la Kyrie Irving până la Heather Mils, se pare că fiecare sportiv a plecat pe bază de plante. Ce este exact despre plante, care atrage sportivi?

Ei bine, să ne uităm la știință! Cercetările nutriționale arată de nenumărate ori că consumul unei alimente întregi pe bază de plante este cel mai bun pentru corpul nostru, inclusiv pentru performanța și recuperarea atletică. O dietă pe bază de plante, bogată în alimente, cum ar fi spanacul și fructele de pădure, în special, este legată de inflamația redusă și durerea musculară la sportivi, ceea ce este cheia pentru timpi de recuperare mai rapizi.

Pot obține suficientă proteină pe o dietă pe bază de plante?

Doriți să mâncați „dieta Game Changers”, dar încă nu sunteți convins că veți obține proteinele de care aveți nevoie? O îngrijorare valabilă, deoarece proteinele sunt vitale pentru construirea, conservarea și repararea țesutului și a mușchilor din corpul nostru. Vestea bună este: puteți obține absolut toate proteinele de care aveți nevoie cu alimente pe bază de plante.

De fapt, americanii consumă în general prea multe proteine, ceea ce poate avea efecte negative asupra sănătății noastre, ducând la boli de rinichi, pietre la rinichi, cancer și osteoporoză.

Acestea fiind spuse, da, puteți obține o mulțime de proteine ​​de înaltă calitate pe o dietă pe bază de plante și, pe parcurs, veți mânca o mulțime de alimente bogate în nutrienți care vă stimulează energia, rezistența, timpul de recuperare și puterea. .

L-am rugat pe Addie Dulaney Majnaric, nutriționist dietetician înregistrat și dietetician autorizat, să împărtășească sursele ei preferate sănătoase de proteine ​​pe bază de plante.

Iată o descriere rapidă a doar câteva dintre plantele sale bogate în proteine ​​recomandate.

1 cană de fasole neagră = 14,2 g proteină

1 cană de năut = 11,6 g proteină

½ cană tofu = 10 g proteină

½ cană de fulgi de ovăz = 6 g proteine

1 cartof copt = 5 g proteine

1 cană de broccoli = 2 g proteine

1 lingură de semințe de chia = 3 g proteine

1 cană de mure = 1,4 g proteină

Apropo de alimente pe bază de plante pentru sportivi. nu este vorba doar de proteine! Există atât de mulți nutrienți găsiți în plante care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța atletică. Ca și ce, întrebi?

Suntem bucuroși să vă împărtășim.

9 alimente Sportivi pe bază de plante păstrează întotdeauna în bucătăria lor

1. spanac

Da, Popeye avea dreptate: mâncați-vă spanacul, prieteni.

Ecdysterona, care apare în mod natural în spanac, este un hormon steroid. Ecdysterona crește de fapt creșterea musculară și accelerează recuperarea (și chiar a fost luată în considerare pentru că i s-a interzis utilizarea în sporturile competitive!).

Cât de puternic este spanacul?

Într-un studiu, subiecților testați li s-a administrat o pătrime dintr-o grămadă de spanac o dată pe zi timp de două săptămâni. La sfârșitul celor două săptămâni li s-a cerut să alerge un semimaraton. Consumul de spanac a avut „efecte atenuante asupra modurilor cunoscute de stres oxidativ și deteriorare musculară”, în special în timpul și după exercițiile cu stres ridicat. Studiul a constatat că participanții au experimentat mai puține leziuni musculare și o recuperare mai rapidă datorată parțial proprietăților antiinflamatoare ale spanacului. Aceasta înseamnă că vă puteți întoarce la antrenament mai repede și mai greu ca oricând!

2. Sfecla

Obțineți mai mult oxigen pentru mai puțin efort. Când vă antrenați corpul, vă ușurați obținerea oxigenului pentru mușchii voștri. Plămânii mai puternici fac respirații mai mari. O inimă mai puternică crește fluxul sanguin bogat în oxigen. Dezvoltarea mai puternică a celulelor roșii din sânge înseamnă că celulele pot transporta mai mult oxigen. Mușchii mai mari pot lua mai mult oxigen.

Totul este minunat! Cu toate acestea, efortul necesar pentru a obține energie din oxigenul respectiv rămâne același.

Dar nu atunci când mănânci sfeclă.

Sfecla are în ei nitrați alimentari care devin oxid nitric atunci când îi consumați. Oxidul nitric vă ajută corpul să atragă mai mult oxigen în mușchi fără să lucreze mai mult.

Când mâncați sfeclă, exercitați mai puțină energie. Un studiu din 2012 „a oferit bărbaților și femeilor în formă fizică o ceașcă și jumătate de sfeclă la cuptor, care este egală cu aproximativ o cutie de sfeclă, cu 75 de minute înainte de a alerga un 5K”.

La sfârșitul cursei, grupul de sfeclă alerga mai repede, dar fără ritm cardiac. Au raportat mai puțin efort. Sfecla nu doar îți face calea oxigen-mușchi mai eficientă. Fac mai ușor.

Vedeți recuperarea musculară mai rapidă cu sfecla. Sfecla este ambalată cu betacianine, ceea ce conferă legumei culoarea sa strălucitoare. Dar sunt mult mai puternici decât pigmentul. Betacianinele conțin proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, care pot reduce durerea musculară. În termeni practici, acest lucru poate contribui la readucerea sportivilor vegani într-o stare de performanță de vârf mai rapidă.

Mănâncă sfeclă pentru a reduce inflamația: Sfecla poate fi deosebit de utilă pentru sportivii care fac față inflamației cronice. Cu inflamația cronică, celulele albe din sânge atacă țesutul sănătos. Acest lucru poate avea un impact asupra performanței și poate duce la probleme grave de sănătate cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea, bolile de inimă, cancerul și multe altele.

Dar puteți reduce inflamația cronică prin adăugarea de alimente antiinflamatoare la dieta dvs. pe bază de plante. Și, da, sfecla este unul dintre cele mai bune alimente pentru dieta alimentară integrală pe bază de plante, datorită betalainelor și polifenolilor antiinflamatori.

3. Drojdie nutrițională

Drojdia nutrițională este plină de vitamine B (legate de un risc mai mic de accident vascular cerebral și de creșterea sănătății creierului), seleniu (excelent pentru păr și piele sănătoase), zinc (crește imunitatea și libidoul), folat și proteine ​​pe bază de plante .

Este, de asemenea, cunoscut ca o sursă rară de alimente vegane de B-12, deși acest lucru este valabil numai în mărcile de drojdie nutritivă fortificată, așa că asigurați-vă că ați citit etichetele alimentelor înainte de a cumpăra dacă acest lucru este urmărit. (Obțineți mai multe informații despre vegani și suplimentarea B-12 aici!)

Beneficiile nutriționale ale drojdiei nu se opresc aici. Acest stimulent de aromă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea cancerului și la îmbunătățirea sănătății inimii datorită conținutului său de fibre beta-glucanice. Acest tip special de fibre solubile este, de asemenea, legat de creșterea imunității, în special la sportivi !

Sunteți nou la acest ingredient? Iată cum să folosiți drojdia nutritivă acasă.

4. Semințe Chia

Haideți să numărăm modurile în care umila semință de chia vă alimentează viața pe bază de plante, nu-i așa?

Semințele de chia sunt ambalate cu:

  • acizi grasi omega-3
  • Fibră (10 grame pe uncie sau 2 linguri!)
  • Proteine ​​(4 grame pe uncie!)
  • Minerale, inclusiv zinc, magneziu, calciu, mangan, fosfor și fier
  • Vitamina B3 (niacină), potasiu, vitamina B1 (tiamină) și vitamina B2.

Unele noi cercetări sugerează că consumul de semințe de chia ar putea ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a trigliceridelor.

Semințele de chia sunt de obicei cultivate organic (vezi, pesticide!). Nu sunt OMG-uri și nu conțin gluten în mod natural. Acesta este motivul pentru care fac un aliment fantastic pentru sportivii din plante - sau sportivii care încearcă pur și simplu să încorporeze MAI MULTE plante în dietele lor!

Semințele de chia absorb de treizeci de ori greutatea lor în apă, astfel încât să le înmuiați și apoi să le beți este o modalitate excelentă de a rămâne hidratat. De fapt, iată un fapt distractiv rapid: războinicii mayași și azteci i-au folosit pentru a-și susține rezistența încă din 3.000 î.Hr. Indienii Tarahumara au introdus utilizarea semințelor de chia pentru alergarea pe distanțe lungi, o practică care s-a răspândit în toate colțurile lumii.

5. Cartofi dulci

La fel ca cartofii albi de bază, cartofii dulci sunt încărcați cu potasiu, vitamina C, vitamine B, antioxidanți, minerale și fibre. Dar cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, vitamina A, cupru și fosfor.

Beta-carotenul a fost puternic asociat cu prevenirea și inversarea unor boli majore debilitante (cum ar fi cancerul), promovarea sănătății ochilor și anti-îmbătrânire ... și ați ghicit: cartofii dulci sunt absolut încărcați cu el!

Cea mai lungă populație de femei din lume trăiește în Okinawa, Japonia și mănâncă o dietă bogată în cartofi dulci. Datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale, inclusiv potasiu (care este o modalitate excelentă de a reduce crampele musculare), aceste rădăcini încărcate cu nutrienți sunt cu siguranță o necesitate pentru orice plan de masă pentru sportivi vegani.

6. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă, denumite și inimile de cânepă, nu sunt de fapt semințe deloc. Sunt nebuni. și suntem nebuni pentru ei!

De ce? Ei bine, aceste nuci mici au un conținut ridicat de proteine ​​și conțin acizi grași importanți, cum ar fi Omega-3. Semințele de cânepă conțin, de asemenea, o cantitate mare de vitamina E, fosfor, potasiu, magneziu, calciu, fier și zinc. Aceste minerale ajută la prevenirea crampelor, ajută la distribuirea oxigenului și sporesc imunitatea, toate acestea fiind beneficii importante pentru un sportiv de orice nivel.

7. Tarta Suc de Cireșe

Acest suc dulce, acidulat, nu numai că este delicios, dar s-a dovedit că reduce durerea musculară și timpul de recuperare datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatorii ridicate.


8. Fasole

Fasolea este un adevărat superaliment. Sunt încărcate cu fier, antioxidanți, proteine ​​și fibre. Acești nutrienți importanți vă ajută să vă creșteți regularitatea, să încetiniți procesul de îmbătrânire, să reconstruiți mușchii, să mențineți funcția nervoasă funcțională și să ajutați la distribuirea oxigenului.

Cantitatea de fasole consumată vă poate afecta longevitatea. Cu alte cuvinte: cu cât mănânci mai multe fasole, cu atât vei trăi mai mult, statistic vorbind! Acest lucru înseamnă beneficii nelimitate pentru o persoană care își împinge corpul la extreme, motiv pentru care sunt adesea un element esențial pentru sportivii pe bază de plante.

9. Boabe

Boabele întunecate sunt unele dintre cele mai mari alimente care conțin antioxidanți, care pot reduce inflamația, precum și durerile articulare și musculare. De asemenea, conțin fibre și zaharuri naturale, două piese esențiale ale oricărei diete de sportivi vegani, deoarece vă vor ajuta să vă energizați antrenamentul.

Alimentați-vă antrenamentul ca un atlet pe bază de plante: Rețeta finală de smoothie Vegan

Vrei să mănânci ca un atlet bazat pe plante? Îmbunătățiți-vă antrenamentul cu alimente adevărate, fără a fi necesare pulberi de proteine ​​procesate. Adăugați acest shake întreg de proteine ​​pe bază de plante alimentare la planul dvs. de masă pentru sportivi vegani. Această rețetă ușoară conține 35 de grame enorme de proteine ​​vegane pe porție. Cel mai bun din toate? Fără cazeină, fără zer, fără toxine. Bea până la fund!

Fără ulei, fără nuci, fără ouă, fără lactate, fără zahăr, fără gluten.

Timp de pregatire: 5 minute

Porții: 1 portie

Ingrediente

1 ½ banane coapte congelate (coajați, tăiați și congelați după cumpărare)
3 linguri din tot untul natural de arahide
3 linguri de semințe de cânepă
1 linguriță de semințe de in
1 ½ cesti de lapte de soia neindulcit
2 curmale (fără sâmburi, înmuiați pentru o textură mai fină)

1 cană de spanac crud (sau mai mult!)

Instrucțiuni:

1. Se amestecă ingredientele până se omogenizează. Amestecă încă 30 de secunde.

Sursă excelentă de fibre dietetice, sursă excelentă de proteine, sursă excelentă de vitamina A, sursă excelentă de vitamina C, sursă excelentă de calciu, sursă excelentă de fier

Chei de luat masa

  • Dieta joacă un rol important în creșterea performanței dvs. atletice. Indiferent dacă mergeți „all in” sau pur și simplu doriți să mâncați mai multe plante, am putea beneficia cu toții de a mânca mai mult ca sportivii de top din plante.
  • Adăugați aceste 9 alimente în planul dvs. de masă al sportivilor vegani pentru recuperare mai rapidă, mai puțină inflamație, mai multă energie și rezistență susținută: spanac, sfeclă, drojdie nutrițională, semințe de chia, cartofi dulci, semințe de cânepă, suc de cireșe, fasole, fructe de pădure.
  • Când vine vorba de shake-uri proteice vegane, săriți de praf și faceți în schimb acest shake de proteine ​​alimentare.
  • Doriți să vă sporiți performanța atletică, dar nu aveți timp pentru pregătirea mesei? Obțineți pachetul MamaSezz Peak Performance livrat la ușa dvs. pentru mese dietetice pentru sportivi vegani, gata de încălzire.

De Caroline DiNicola Fawley

Caroline este o bucătar-șef de plante, proiectant de rețete și educatoare de nutriție pe bază de plante cu alimente întregi, cu un certificat de nutriție pe bază de plante de la Centrul de Studii Nutritive T. Colin Campbell

Alătură-te The Heartbeet Gang!

Înscrieți-vă pentru a primi buletinul nostru de știri bi-săptămânal cu sfaturi, informații și rețete de încredere pentru oamenii cu plante Promitem să vă ajutăm să vă transformați viața (și, ocazional, să vă facem să râdeți burta).