obține

Dacă un stomac sculptat nu era deja un obiectiv de fitness al tău, o privire asupra abs-urilor dificile ale lui Halle Berry de pe Instagram ar fi putut să-l fi lovit în partea de sus a listei tale scurte. Aproape la fel de inspirată ca imaginea în sine a fost legenda care a însoțit-o, în care actrița recunoaște cât de mult efort ciudat a fost nevoie pentru a-și sculpta nucleul.

După cum probabil știți deja, este extrem de greu să creați definiție musculară în secțiunea dvs. mijlocie - chiar dacă este foarte puternic. Dar dacă vrei să îți setezi o bară înaltă la Berry, aceste sfaturi de top pentru a obține abs și a le păstra de la antrenori te pot ajuta să crești nivelul.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că nu toți factorii care influențează dacă vă puteți vedea sau nu efectiv abs sunt sub controlul dumneavoastră. De exemplu, compoziția corpului (sau raportul dintre grăsimea corporală și masa musculară slabă pe care o aveți) este afectat de dietă și exerciții fizice, sigur, dar și de genetică. În plus, grăsimea abdominală, în special, poate fi afectată de hormoni precum cortizolul, alias hormonul stresului. De fapt, stresul a fost legat de un nivel mai ridicat de grăsime abdominală la femeile care nu sunt supraponderale, potrivit cercetărilor.

Linia de fund: „Corpul fiecărei femei este construit diferit, deci variază, dar, în general, este nevoie de mult timp și dedicare pentru ca acei abs să arate”, spune Amanda Butler, instructor personal certificat și instructor la The Fhitting Room din New York Oraș. „Poate dura de la trei luni la un an pentru a obține un pachet de șase, și nu este vorba doar de a face o grămadă de exerciții abdominale. "

Deci, ce trebuie exact? Derulați în jos pentru informații despre cum să obțineți abs, cât mai curând, conform instructorilor și cercetărilor certificate.

1. Începeți cardio-ul

Nu este deloc surprinzător faptul că unul dintre lucrurile pe care antrenorul lui Kourtney Kardashian a început să-l facă vedeta TV de realitate pentru a obține cea mai bună formă a vieții sale (abs vizibile și toate) a fost încorporarea cardio în fiecare antrenament.

De ce? Deoarece exercițiile aerobice declanșează arderea grăsimilor. Cu cât faceți mai mult exercițiu cardio, cu atât veți pierde grăsimea abdominală, conform unei revizuiri a 16 studii clinice care au analizat legătura dintre cele două.

Deci, atunci când faceți cardio în mod constant ca parte a unei rutine de fitness care se concentrează, de asemenea, pe construcția miezului și a mușchilor, veți începe să vedeți schimbarea compoziției corpului și mai mult ton și definiție din cap până în picioare - nucleul inclus.

2. Adăugați antrenamentele HIIT în mix

Ce este HIIT? Ei bine, pentru începători, este scurt pentru antrenamentele de intensitate ridicată, ar putea fi doar cea mai rapidă pistă atunci când vine vorba despre cum să obțineți abs. Acest lucru se datorează faptului că tehnica de fitness combină antrenamentul cardio și de forță într-un singur antrenament rapid și eficient.

„Frumusețea unei clase HIIT este că îți oferă beneficiul pierderii de grăsime corporală, precum și a masei slabe”, spune Steve Uria, antrenor certificat și fondator al studioului de fitness Switch Playground din HIIT. "Aș spune, dacă începeți să faceți HIIT de trei până la patru ori pe săptămână, veți vedea o diferență vizibilă în corpul vostru."

3. Exercitați-vă mușchii abdominali pe reg

„Fiecare antrenament ar trebui să implice o pregătire de bază, spune antrenorul certificat Anna Kaiser, fondatorul AKT Fitness și femeia din spatele abs-ului unor vedete precum Kelly Ripa și Shakira. Știți doar că exercițiul fizic nu este suficient pentru a vă da definiția musculară, deoarece antrenamentele de bază nu vor scădea în mod necesar grăsimea abdominală, potrivit unui mic studiu care a analizat 24 de femei care făceau exerciții abdominale de cinci ori pe săptămână timp de șase săptămâni; trebuie să urmați și o dietă sănătoasă.

Totuși, singura modalitate de a obține definiția musculară este prin exerciții fizice. Când vă exersați mușchii abdominali, este important să nu vă concentrați doar pe pachetul de șase sau pe rectus abdominis. Doriți să vă antrenați forța întregul nucleu, care include oblicurile interne și externe, abdominale transversale și stabilizatori interni.

4. Mănâncă mai multe proteine

Dacă sunteți deja activ, este probabil să fi auzit că proteinele sunt o parte importantă a procesului de recuperare între antrenamente, deoarece vă ajută mușchii să se reconstruiască și să se întărească. Știați însă că creșterea aportului de proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, să vă schimbați compoziția corporală prin scăderea grăsimii corporale?

Nu este nevoie nici măcar de o mulțime de proteine ​​suplimentare pentru a face o mare diferență. Adăugarea a doar 15% mai multe proteine ​​în dieta dvs. ar putea face truc, potrivit unui studiu. Iată cele mai bune alimente bogate în proteine ​​pentru a începe să mâncați acum dacă nu sunteți deja.

5. Atingeți obiectivele zilnice H2O

A rămâne bine hidratat nu este numai bun pentru pielea și sistemul dvs. în general, unele cercetări sugerează că, de fapt, vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să pierdeți și mai multe grăsimi corporale.

Consumul de aproximativ 500 ml de apă vă poate crește rata metabolică cu până la 30 la sută, de la 10 la 40 de minute, deoarece vă mărește cheltuielile de energie, potrivit cercetărilor. Același studiu a constatat că arzi 23 de calorii pentru fiecare 500 ml de apă pe care o bei, doar FYI.

6. Nu mai consuma zahăr rafinat și alimente procesate

După cum spune Kaiser, puteți face toate antrenamentele de bază pe care le doriți, dar dacă mâncați în mod regulat alimente sau băuturi dulci, nu veți avea abs pentru a vă arăta toată munca grea. „Zaharul și vinul vor adăuga rapid un strat de grăsime pe burtă peste stomac”, spune ea.

Același lucru este valabil și pentru alimentele procesate care au un conținut ridicat de calorii, grăsimi, sodiu și zahăr, dar cu o valoare nutritivă redusă. Concentrați-vă pe umplerea alimentelor întregi, cu accent pe proteine ​​și fibre.

7. Mențineți carbohidrații rafinați la un nivel minim

Iată câteva alte alimente de gândit: carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, făina și orezul, vă pot trimite nivelul de zahăr din sânge într-o plimbare cu roller-roller, făcându-vă să vă simțiți foame și să ajungeți la mâncare pentru a vă echilibra.

8. Umpleți cu fibră

Consumul unei diete bogate în fibre este bun pentru sănătatea dumneavoastră generală. Dar dacă sunteți interesat în mod special de cum să obțineți abs și pachetul de șase să apară, adăugarea a doar 10 grame suplimentare de fibre solubile zilnic poate reduce grăsimea abdominală.

Acest articol a fost publicat inițial pe www.womenshealthsa.co.za

Credit de imagine: iStock