crește

Indiferent dacă credeți că este regele tuturor exercițiilor sau cea mai supraestimată mișcare din sala de sport, presa de pe bancă este în continuare standardul pentru priceperea de powerlifting a unui tip în formă. Undeva, într-o zi, cineva te va întreba: „Cât faci la bancă?” Asigurați-vă că răspunsul este întotdeauna „mult mai mult decât dvs.” urmând aceste opt sfaturi pentru o presă de bancă mai mare și mai bună.

Tipul 1: Ochi sub bară

--> Cea mai importantă parte a presării pe bancă ar putea fi doar configurarea dvs. Când vă așezați pe bancă, asigurați-vă că vă aliniați ochii direct sub bară. Acest lucru va ajuta din două motive. În primul rând, vă va permite să trageți bara înainte, așezând umerii și spatele în poziția corectă „raft” (vezi Sfatul 4). Și va împiedica bara să lovească știfturile când vă apropiați de blocare, ceea ce vă va arunca setul.

Sfat 2: Nu uitați de picioare

Există două școli principale de gândire atunci când vine vorba de poziția piciorului în timpul bancului. Unora le place să-și păstreze picioarele pe podea, deoarece le ajută să simtă că pot oferi mai multe picioare în acest fel. Altă opțiune? Luați un sfat de la ridicatoarele de putere, trăgând picioarele înapoi (spre șolduri) și păstrând doar bilele picioarelor pe podea. Puteți obține totuși un picior în această poziție și vă pune spatele într-un arc frumos. Asigurați-vă că păstrați tot timpul fundul, umerii și capul pe bancă - și nu ridicați bilele picioarelor de pe podea.

Tipul 3: Obțineți mânerul potrivit

Deși probabil ar trebui să evitați prinderea „falsă” sau „fără prindere” (denumită și „prinderea sinucigașului”) în timp ce vă bazați din motive de siguranță, ar trebui să plasați bara în călcâiul mâinii (direct deasupra încheieturii mâinii). Observați că, dacă așezați bara mai mult spre baza degetelor sau în palmă, încheietura mâinii se îndoaie înapoi. Cu toate acestea, dacă bara se sprijină spre călcâiul mâinii, puteți menține o poziție mai dreaptă a încheieturii mâinii și antebrațul dvs. se va alinia direct sub bară, oferindu-vă mai multă stabilitate și rezistență. Merită, de asemenea, să experimentați cu o prindere puțin mai îngustă decât obișnuiesc mulți oameni - chiar în afara lățimii umerilor. Acest lucru vă va permite să dați mai mult triceps în timpul mișcării.

Tipul 4: Creați un raft

Este ușor să vă gândiți la presă pe bancă ca la un exercițiu pentru piept/umeri/triceps, dar dacă doriți să mutați sarcini mai mari, mai bine începeți să-l considerați un exercițiu complet al corpului superior. Asigurați-vă că abdomenele sunt întunecate și contractați-vă latul și partea superioară a spatelui. Activând acești mușchi antagonisti și sinergici, veți stabili un „raft” solid din piatră din care să apăsați. (Suntem deja la Sfatul 4 și nici măcar nu am desfăcut bara încă - formularul de pre-ridicare este atât de important.)

Sfatul 5: Asigurați-vă că brațele sunt la unghi drept

În mod ideal, aveți un spotter care să vă ajute să desfaceți și să puneți bara în poziție. Acest lucru vă va permite să păstrați poziția inițială bună pe care ați stabilit-o. Stilul clasic de culturism de presare pe bancă vă face să coborâți bara cu coatele evazate la 90 de grade, deoarece păstrează majoritatea tensiunii asupra pectorilor și deltoizilor anteriori (frontali). Acest lucru este minunat pentru izolarea acestor mușchi, dar teribil pentru sănătatea umerilor. Ridică-ți coatele astfel încât să fie la 45 de grade, sau la jumătatea drumului, între umeri și coaste.

Tipul 6: Găsiți locul perfect

Este foarte important să găsiți o canelură atunci când apăsați pe bancă. Bara ar trebui să urmeze aceeași cale pe porțiunea excentrică (în jos) și concentrică (în sus) a fiecărei repetiții. Coborâți bara până la mijlocul pieptului sau la nivelul mamelonului și apăsați în sus și ușor înapoi (bara ar trebui să fie deasupra oaselor gulerului dvs. în partea de sus). Și, da, bara ar trebui să vă atingă pieptul dacă efectuați apăsări complete de mișcare.

Tipul 7: Continuați să conduceți

Majoritatea tuturor au un punct de blocare în presa de pe bancă. Cel mai adesea este fie la un centimetru sau doi de piept sau în jurul punctului mijlociu, când coatele sunt la 90 de grade. Veți atinge acest punct fie când sunteți obosit de repetări, fie când vă apropiați de încărcarea maximă (sau de ambele). Mulți oameni tind să renunțe cu ușurință atunci când ating acest punct. Nu fi unul dintre acei oameni. Încercați să conduceți prin acel punct de lipire. Poate fi o repetiție lungă și lentă (și ar trebui să aveți cu siguranță un observator acolo pentru a vă asigura că sunteți în siguranță), dar trebuie să vă antrenați corpul pentru a trece de acele puncte de lipire sau vă vor limita întotdeauna progresul. Atâta timp cât bara nu se îndreaptă în direcția greșită, continuați să împingeți.

Tipul 8: Opriți bancarea

Există multe exerciții alternative sau accesorii care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți presa. Utilizați o varietate de lucrări de rotație externă și manșetă rotatorie pentru a vă asigura că umerii rămân sănătoși și echilibrați structural. S-a dovedit că atât prese militare, cât și pull-up-uri au transportat pe o bancă mai mare, deci asigurați-vă că sunt în programul dvs. Prese cu gantere pot, de asemenea, ajuta la stabilirea unei stabilități mai bune a umărului și o gamă mai mare de mișcare și tricepsul de lucru va ajuta la un blocaj mai puternic. În cele din urmă, presa de bancă este un exercițiu destul de solicitant pe una dintre cele mai complicate și predispuse articulații ale corpului, umerii. Nu vă fie teamă să vă lăsați puțin timp de pe bancă apăsând pentru o fază pentru a vă concentra asupra unor mișcări suplimentare și de prevenire a rănilor.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!