volum

Volumul este minunat.

Adică serios, sări peste broccoli la cină, înghețata este un aliment de bază și nu simți că ai de gând să țipi pe cineva fără un motiv întemeiat.

Acum, pe cealaltă față a monedei, unii oameni dor complet de barca de la încărcare și cad pe două capete diferite ale ceea ce îmi place numit „spectrul de încărcare”:

  1. Mănânci niște mese mari, mănânci ca un iepure în următorul și cam o jumătate de ** întregul lucru și bicepsul tău cresc cu aproximativ 28 nanometri în diametru.
  2. Dieta dvs. constă din acele Oreos speciale, shake-uri proteice, Poptarts și orice altceva sună bine în cantități nelegiuite, deoarece „Îmi umplu frate”.

Acest volum murdar se traduce, de obicei, în grăsimea corporală, trecând de la 8% la 16% în aproximativ 12 ore. OK, nu chiar, dar ai înțeles.

Ambele opțiuni nu mă atrag, așa că de ce nu cădeți doar la mijloc numit „Bulking inteligent”.

Iată 8 sfaturi pentru a vă aduce în acel loc dulce:

1. Bea mai multe shake-uri proteice

Creșterea mușchilor necesită proteine, iar aporturile mai mari de proteine ​​par a fi cea mai bună abordare pentru obținerea bolii. Aproximativ 1 gram per kilogram de greutate corporală pare a fi un punct de plecare foarte bun pentru optimizarea câștigului muscular în timpul unei cantități mari.

Pentru unii oameni, scăderea a 200-225 grame de proteine ​​din surse de alimente întregi nu este sudoare. Oamenii aceia au fălci de fier (de aici Alan Aragon și-a luat linia maxilarului) și sunt ființe superioare mie.

Pentru noi, oamenii cu fălci normale, o proteină solidă din zer ne poate oferi un impuls atât de necesar pentru necesitățile zilnice de proteine ​​și vă poate ajuta să atingeți aceste obiective.

2. Pierde-ți „absența”

Ascultă-mă. Adică îl înțeleg. Vederea tuturor acelor ab striații în oglindă când te trezești pentru prima dată este la fel de aproape de Nirvana pe cât o vom obține, dar dacă vrei să adaugi într-adevăr o dimensiune serioasă, trebuie să renunți la „absentare”.

Nu vă pot spune de câte ori văd că oamenii din intervalul 5-6% de grăsime corporală eșuează în masă, deoarece pur și simplu nu vor să se afle în intervalul 8-9%, unde antrenamentul este mai bun, somnul este mai bun, iar creșterea este mai bună.

De asemenea, pot garanta că viața ta sexuală nu va avea de suferit dacă vei trece de la 6% la 8% grăsime corporală. Dacă da, bine, aș paria că economiile mele de viață nu sunt legate în niciun fel de procentul respectiv de grăsime corporală. S-ar putea să trebuiască doar să lucrați la abilitățile dvs. sociale/matrimoniale.

3. Sari peste viața postită

Postul este rece, bicepsul este mai rece. Ce trebuie să faceți este să scrieți cuvântul postat pe o cartelă și să-l așezați în fața dvs. la aproximativ un picior la stânga din centru. Apoi scrieți cuvântul „jacked” pe o altă carte de index și puneți-l în fața dvs. la un picior dreapta din centru.

Petreceți un minut gândindu-vă la care doriți mai mult, alegeți cartea respectivă și puneți-o pe oglindă. Aruncă-l pe celălalt la coșul de gunoi.

Poveste distractivă și experiment deoparte, permiteți-mi să vă spun de ce ar trebui să săriți viața postită. Este super simplu. Scopul întregului volum este de a construi mușchi. Cum faci asta? Creșteți-vă volumul de antrenament și consumați mai multe calorii.

Postul este o cale rapidă pentru a reduce volumul de antrenament și pentru a mânca mai puțin. Intrarea într-un antrenament bine hrănit conduce la o durată mai mare de antrenament și la o intensitate mai mare de antrenament, deci mai mult volum. Mâncarea mai des vă permite de obicei să consumați mai multe calorii pe parcursul unei zile/săptămâni decât perioade lungi de post.

4. Brain Over Brawn

Antrenează-te mai inteligent, nu mai greu. Cel mai bun mod de a face vrac este de a acumula mult volum de antrenament, de obicei volum dens, pe o perioadă extinsă de timp. Elementul cheie în acest sens este să te poți antrena în mod constant timp de câteva luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să rămâi sănătos.

Nimic nu stabilește o fază de încărcare/masare înapoi la fel ca o accidentare. Dacă dimensiunea este obiectivul tău principal, gândește-te cu adevărat la selecția ta de exerciții. Chiar trebuie să faceți efort maxim ghemuit și deadlifting de 3 ori pe săptămână? Riscurile depășesc beneficiile?

Concentrarea mai mult pe exerciții și scheme de set/rep pe care le cunoașteți sunt ideale pentru hipertrofie și limitarea riscului de rănire în timpul unei faze în vrac poate fi cel mai bun lucru pe care îl faceți pentru programarea dvs.

5. Strecurați-vă în volum suplimentar

Nu pot să cred pentru această idee, deoarece am auzit-o inițial de la șoaptele de câștiguri Bryan Krahn (ar trebui să mergeți să citiți lucrurile sale după ce ați terminat acest articol). Strecurarea în volum suplimentar este o modalitate excelentă de a obține un pic mai mult din volumul dvs. decât s-ar putea altfel.

Dacă aveți o parte a corpului rămasă (pentru mine sunt umerii mei), puteți face un exercițiu suplimentar care vizează în mod specific acel mușchi ca „pompă de finisare” pentru fiecare sesiune de antrenament. De exemplu, în timpul următorului meu volum, probabil că voi adăuga un volum dens (adică 6x6) creșteri laterale la sfârșitul fiecărei sesiuni.

Acest lucru este suficient pentru a obține rezultate puțin mai mari, fără a arunca acel grup de mușchi, așa cum ar face o zi dedicată umărului.

6. Sticle popping

Nu este exact ceea ce crezi că se referă, este doar un joc de cuvinte. Volumul este un proces intensiv în calorii, iar strecurarea în calorii suplimentare ajută cu adevărat.

O modalitate de a face acest lucru este să adăugați o băutură sau o băutură în timpul antrenamentului, heck chiar și Gatorade poate funcționa. Caloriile lichide intra antrenament nu vă fac să vă simțiți foarte plini și vă pot lăsa să vă strecurați cu ușurință în plus 200-400 de calorii pe zi. Acest tip de aport caloric poate contribui mult la adăugarea de masă.

7. Veggies Gotta Go

Când încercați să faceți masă și vă este greu să câștigați, trebuie să vă gândiți la alegerile dvs. alimentare. În timp ce legumele sunt alegeri sănătoase și nutritive pentru menținerea greutății și optimizarea sănătății, acestea vă scad serios capacitatea de a ingera o mulțime de calorii.

Dacă atingeți un platou în timpul vracului și jumătate din farfurie este formată din legume sau salată, ar trebui să le schimbați cu orez, cartofi, paste, nuci, semințe, avocado sau ceva mai dens în calorii. Ai toată viața să mănânci mai multe legume, când este timpul de încărcare este timpul de încărcare.

8. Opriți Netflix și Sleep

Dacă încercați să faceți masă și vă uitați la The Dead Dead până la două dimineața, lăsați câștiguri pe masă. Serios, la fel ca prioritizați antrenamentul și mâncarea dvs., setați un program de somn și maximizați acele ZZZZZ.

Dacă cheltuiți 300 de dolari pe lună pentru suplimente de lux și nu dormiți suficient, aruncați bani în toaletă (alternativ, vă pot trimite adresa mea și puteți să-mi trimiteți banii).

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.