8 pași pentru a pierde rapid în greutate mâncând mai mult și făcând mai puțin

de Melissa Zimmerman Postat pe 27 octombrie 2017

Există un mesaj difuzat constant de ani de zile: „Mănâncă mai puțin, exercită mai mult și vei pierde în greutate”.

Deci, credeți că singura modalitate de a experimenta o pierdere rapidă în greutate este prin posturi de lichide, diete de foame, sărind de mese și ore de exerciții istovitoare.

Ce se întâmplă dacă tu și cei 60% dintre ceilalți americani care sunt supraponderali sau chiar obezi, primesc mesajul greșit de ani de zile? Ați încercat diete cu conținut scăzut de calorii, diete cu conținut scăzut de grăsimi și ore întregi pe bandă, dar nu pare să slăbiți.

Noile cercetări relevă faptul că tipurile de alimente pe care le consumați contează mai mult decât caloriile pe care le conțin și că maniera specifică în care vă exercitați produce mai multe rezultate decât timpul petrecut făcându-l.

În esență, dacă vrei să slăbești rapid fără să te comporti ca un nebun, va trebui să mănânci inteligent, nu mai puțin, și să faci mișcare inteligent, nu mai mult.

Iată cum să o faceți.

pentru
FOTO: MARIJUS AURUSKEVICIUS/SHUTTERSTOCK.COM

Uitați de tot ce vi s-a spus despre pierderea în greutate

În 1977, ghidurile cu conținut scăzut de grăsimi au fost publicate pentru prima dată, iar guvernul și organizațiile de sănătate au început să promoveze virtutile reducerii grăsimii din dieta ta.

În urma acestor schimbări, a apărut o dietă bogată în carbohidrați, piramida alimentară guvernamentală construind o bază pentru „o nutriție bună” a cerealelor, pâinilor, pastelor și a altor carbohidrați.

Nutriționiștii, medicii și dieteticienii de astăzi au un nou set de linii directoare pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate:

  • Reduceți sau eliminați zahărul
  • Mănâncă mai multe proteine
  • Mănâncă mai multă grăsime
  • Mănâncă mai multe legume
FOTO: SEDLACEK/SHUTTERSTOCK.COM

Pasul 1 - Reduceți sau eliminați zahărul

Singurul lucru care vă garantează că nu vă pierde rapid în greutate este zahărul.

Zahărul este alcătuit din două molecule: glucoză și fructoză. Când mănânci zahăr, corpul tău produce insulină, un hormon care încurajează celulele tale să ia glucoză pentru energie (glucoza este sursa de energie preferată a corpului tău). Glucoza suplimentară care nu este necesară este stocată în ficat ca glicogen pentru utilizare ulterioară sau este metabolizată în grăsimi. Fructoza este trimisă direct în ficat, unde se metabolizează în grăsimi și se întoarce în sânge.

FOTO: INSTAGRAM @ LUKAS1808 FOTO: ROMEOVIP_MD/SHUTTERSTOCK.COM

Pasul 2 - Mănâncă mai multe proteine

Când vine vorba de alimente care vă pot ajuta să slăbiți rapid și fără foame,
proteina este rege. Mai multe studii au sugerat că o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la scăderea în greutate și la scăderea grăsimilor.

Consumul de mai multe proteine ​​poate:

Reduceți poftele și gândurile alimentare: Într-un studiu interesant care a analizat proteinele și a perceput apetitul și sațietatea în timpul pierderii în greutate, subiecții cu conținut ridicat de proteine ​​au raportat o dorință redusă de a mânca noaptea târziu și o preocupare mai mică cu gândurile la mâncare.

Adăugarea de proteine ​​la fiecare masă este o modalitate ușoară de a ajuta la slăbirea rapidă. Surse precum ouă organice, carne de vită, bizoni, pui, curcan, pește, elan și alte animale de vânat, precum și proteine ​​vegetale din cânepă, mazăre și fasole sunt modalități excelente de a crește consumul de proteine.

FOTO: SHUTTERSTOCK.COM/IGOR PALAMARCHUK

Pasul 3 - Mănâncă mai mult grăsime

De ani de zile, grăsimea a fost denigrată și scoasă din alimentele noastre. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi au fost susținute ca răspuns la pierderea în greutate. Este timpul să vă reconfirmați cu grăsime.

Grăsimile sănătoase au multe beneficii, dintre care unul durează mai mult timp pentru a fi digerat decât proteinele și carbohidrații.

FOTO: SHUTTERSTOCK.COM/MAMA_MIA

Tipurile de grăsime pe care le consumi contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate. O analiză a asocierii dintre tipurile de grăsimi consumate și greutatea a arătat că acizii grași dietetici cu lanț scurt și mediu par să promoveze pierderea în greutate la animale, comparativ cu acizii grași cu lanț lung.

Mai exact, acizii grași mononesaturați (MUFA) par să favorizeze pierderea în greutate în comparație cu acizii grași saturați (SFA) din studiile la om. 13 Ce tipuri de alimente au MUFA? Grăsimile sănătoase provin din alimente sănătoase! Acizii grași mononesaturați se găsesc în alimente vegetale sănătoase, cum ar fi avocado, măsline, nuci, semințe și uleiurile obținute din aceste alimente.

FOTO: INSTAGRAM @RACHA_SANKAR

Pasul 4 - Mănâncă mai multe legume

Legumele și fructele sunt o sursă excelentă de fibre dietetice. Potrivit Dr. Perlmutter, „Alimentele bogate în fibre măresc senzația de plenitudine și asta ajută la reducerea consumului general de alimente.

FOTO: INSTAGRAM @ROSEMARYANDGRACE

Pasul 5 - Bea mai multă apă

Corpul dvs. este format din peste 70% apă, deci nu ar trebui să fie o surpriză faptul că apa este băutura ideală atunci când încercați să slăbiți.

Cea mai gravă greșeală pe care o poți face atunci când încerci să slăbești este să bei caloriile consumând sucuri, băuturi răcoritoare, băuturi sportive sau ape „îmbunătățite”. Apa obișnuită are zero calorii și este întotdeauna fără zahăr.

Efectul apei asupra pierderii în greutate a fost studiat, iar o revizuire asupra apei și pierderii în greutate a arătat că:

  • Persoanele care mențin pierderea în greutate beau mai multe porții de porții mai mari de apă.
  • Consumul de mai mult de 1 litru de apă pe zi a dus la o scădere mai mare în greutate.
  • Consumul mai mult de 1 litru de apă pe zi a dus la o reducere mai mare a circumferinței taliei.
  • Înlocuirea băuturilor îndulcite cu apă a redus semnificativ greutatea, grăsimea corporală și circumferința taliei. 18

Dacă doriți să beți altceva decât apă, cafeaua neagră sau ceaiul pot ajuta, de asemenea, la accelerarea creșterii în greutate. Băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua și ceaiul, au fost demonstrate în studii care stimulează metabolismul. 19 Nu uitați să nu adăugați lactate sau zaharuri la cafea sau ceai și rețineți că, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, apa este câștigătorul clar.

FOTO: DAILYMAIL.CO.UK

Pasul 6 - Exercițiu pentru mai puțin timp cu intensitate mai mare

Ați simțit vreodată că trebuie să petreceți o oră după o oră la sală, alergând pe bandă sau pedalând cu bicicleta staționară pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate?

De fapt, puteți obține rezultate de scădere în greutate și mai rapid prin exerciții fizice Mai puțin timp dacă utilizați exercițiu intermitent de înaltă intensitate (HIIE), cunoscut și sub denumirea de antrenament de înaltă intensitate (HIIT).

Exercițiile HIIE constau în scurte perioade de exerciții fizice de intensitate mare, urmate de o perioadă de recuperare a exercițiilor de intensitate scăzută sau de odihnă.

Un exemplu în acest sens poate fi sprintul cât de repede poți timp de 30 de secunde, urmat de 60 de secunde de jogging lent sau de mers pe jos, apoi repetarea secvenței. Durata sprintului și perioadele de recuperare în HIIE pot varia de la câteva secunde la câteva minute la un moment dat.

Fie că este vorba de alergare, ciclism, înot, haltere sau altceva, cele mai multe forme de exercițiu se pot face ca exerciții HIIE.

FOTO: UBER IMAGES/SHUTTERSTOCK.COM

Pasul 7 - Includeți antrenamente de antrenament de forță

Când doriți să vă antrenați pentru pierderea în greutate, vă puteți gândi că cardio-ul este biletul pentru a pierde rapid kilograme.

Antrenamentele cardiovasculare, cum ar fi jogging, alergare, înot și ciclism pot arde mult mai multe calorii pe oră decât ridicarea greutăților.

Cu toate acestea, adăugarea unui antrenament de rezistență la antrenament poate crește și accelera eforturile de slăbire. Iata de ce.

Antrenamentul de forță crește ratele metabolice de odihnă. 21 Când ați terminat antrenamentul și veți merge acasă să vă relaxați pe canapea, antrenamentul de forță vă va crește metabolismul până la 36 de ore după antrenament. Asta înseamnă că arzi mai multe calorii în fiecare activitate pe care o desfășori, chiar odihnindu-te și dormind.

Includerea exercițiilor de formare a forței, cum ar fi ridicarea în greutate în timpul zilei, vă va ajuta să pierdeți mai multe grăsimi, să vă îmbunătățiți metabolismul și să accelerați pierderea în greutate.

FOTO: JACK FROG/SHUTTERSTOCK.COM

Pasul 8 - Dormi mai mult

Cel mai simplu mod de a pierde rapid în greutate nedorită este să vă târâți sub învelitoare și să dormiți mai mult.

Cercetătorii consideră că somnul afectează pierderea în greutate prin:

A dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte este o modalitate ușoară de a ajuta la pierderea în greutate. Pentru a face din somn o prioritate, programați-l în rutina zilnică la fel cum ați face exerciții fizice.

FOTO: EDBOCKSTOCK/SHUTTERSTOCK.COM

O abordare sensibilă și durabilă a pierderii în greutate

Nu trebuie să numărați calorii, să vă abonați la un serviciu de livrare de alimente, să participați la întâlniri, să plătiți pentru un antrenor, să beți o dietă lichidă, să faceți o curățare sau detoxifiere sau să trăiți în baruri preambalate și mese congelate pentru a pierde rapid în greutate.

De asemenea, nu trebuie să dedici opt ore pe zi sălii de gimnastică sau să începi antrenamentele pentru un maraton pentru a vedea numerele de pe scară care încep să se miște rapid într-o direcție favorabilă.

Puteți mânca o cantitate satisfăcătoare de alimente întregi, hrănitoare, atâta timp cât tăiați zaharurile, reduceți carbohidrații, vă creșteți proteinele, mâncați multe grăsimi sănătoase și beți multă apă.

Numai acest lucru este suficient pentru a duce la pierderea în greutate. Eforturile dvs. de slăbire vor fi amplificate și mai mult, totuși, dacă luați 20 de minute de trei ori pe săptămână pentru a face exerciții cu intervale de intensitate ridicată și includeți exerciții de antrenament de forță în rutina de antrenament. În cele din urmă, faceți din somn o prioritate în fiecare seară, urmărind șapte până la nouă ore în fiecare noapte.

Această abordare practică a pierderii în greutate nu este doar sensibilă, ci și durabilă.

Nu este o dietă de modă, ci o știință solidă susținută de studii și profesioniști din domeniul medical care te cunosc - pe tine poate sa slăbiți repede mâncând mai multe alimente potrivite și făcând mișcare inteligent, nu excesiv.