zilnică

Probabil ați auzit de colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate înaltă (HDL) și colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL) - cel bun și respectiv cel rău. Dar știați că există modalități eficiente de a crește nivelul colesterolului HDL și de a vă proteja sănătatea inimii?

Colesterolul HDL transportă excesul de colesterol în ficat, astfel încât să nu se acumuleze în sânge. Dar atunci când colesterolul LDL mișcă colesterolul pe tot corpul, acesta se poate acumula în pereții arterelor, făcându-l greu și îngust. Dacă aveți prea puțin colesterol HDL și prea mult LDL, este posibil să fiți diagnosticat cu colesterol ridicat, o afecțiune care poate duce la ateroscleroză, angină pectorală (adesea experimentată ca durere toracică), atac de cord și accident vascular cerebral.

Citiți mai departe pentru a găsi modalități de a crește colesterolul HDL - și dovezile din spatele lor.

Porniți un program de exerciții pentru creșterea colesterolului HDL

Exercițiile fizice regulate sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos și pot crește, de asemenea, nivelul colesterolului HDL. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul, împreună cu antrenamentul cu greutăți moderate sunt alegeri bune pentru a ajuta cel mai bine la creșterea nivelurilor bune de colesterol.

Pentru femeile după menopauză, un studiu publicat în august 2016 în revista Diabetes & Metabolism a constatat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (pe bicicletă) a dus la niveluri mai bune de colesterol HDL, precum și la pierderea semnificativă în greutate. Și un studiu publicat în mai 2016 în revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a constatat că bărbații obezi care se angajau în antrenamente la intervale aerobice (alergând pe bandă de alergat) sau antrenamente de rezistență (cu greutăți) doar trei zile pe săptămână timp de 12 săptămâni au avut semnificativ a crescut colesterolul HDL în comparație cu bărbații obezi care nu au făcut antrenament.

„Exercițiul fizic este excelent, deoarece poate crește în mod independent HDL-ul dvs., dar duce și la scăderea în greutate, ceea ce poate duce la câștiguri suplimentare în HDL”, spune Haitham Ahmed, MD, MPH, cardiolog preventiv la Clinica Cleveland din Ohio.

Scăpați excesul de lire sterline pentru a crește colesterolul HDL

Dacă sunteți supraponderal sau obez, pierderea acestor kilograme în exces poate ajuta la creșterea colesterolului HDL. Leah Groppo, RD, CDE, dietetician clinic la Stanford Health Care din Stanford, California, spune că pierderea a aproximativ 7% din greutatea corporală totală este suficientă pentru a provoca o schimbare metabolică. Dar, după cum remarcă Groppo, „Menținerea pierderii în greutate este cheia”.

Obezitatea abdominală - grăsimea care se acumulează în jurul taliei, mai degrabă decât în ​​șolduri și coapse - pare să fie asociată cu riscul bolilor de inimă și cu niveluri mai scăzute de colesterol bun. Pierderea în greutate este utilă în special pentru persoanele care au un corp în formă de măr .

Metodele eficiente de slăbit includ dieta, exercițiile fizice și intervenția chirurgicală. Un studiu publicat în ianuarie 2014 în revista Chirurgie pentru obezitate și boli conexe a constatat că 318 de participanți care au primit bandă gastrică reglabilă laparoscopic au arătat o creștere semnificativă a colesterolului HDL pe termen lung, 12 ani mai târziu.

Opriți fumatul pentru a optimiza colesterolul HDL

Fumatul de țigări poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli pulmonare și cancer, și, de asemenea, crește riscul de infarct. Dar știați că fumatul poate, de asemenea, să suprime sau să scadă aceste niveluri bune de colesterol?

„Fumatul poate reduce colesterolul HDL în multe moduri, inclusiv prin inhibarea sintezei HDL, blocând maturarea acestuia și accelerându-i clearance-ul și metabolismul”, Dr. Spune Ahmed. „Renunțarea la fumat poate ajuta sinteza HDL și metabolismul să revină la nivelurile lor naturale, astfel încât HDL să își poată face din nou treaba mai bine.”

Și cercetarea este de acord. Un studiu publicat în septembrie 2013 în revista Biomarker Research a constatat că foștii fumători aveau colesterol HDL mai mare decât fumătorii, menționând: „Concluzionăm că renunțarea la fumat crește colesterolul HDL și că această creștere are loc rapid după renunțare, fără un model clar de schimbare după aceea. ”

Dacă încercați să renunțați la fumat, discutați cu medicul dumneavoastră despre numeroasele metode care vă pot ajuta în acest proces.

Mănâncă mai mult pește pentru a crește colesterolul HDL

Includerea peștelui în dieta dvs. poate crește colesterolul HDL într-o perioadă scurtă de timp. Într-un studiu publicat în februarie 2014 în revista PLoS One, cercetătorii au concluzionat că o dietă bogată în alimente, inclusiv pești, a arătat o creștere a dimensiunii particulelor HDL din corp, ceea ce ar putea ajuta la îmbunătățirea transportului colesterolului prin corp. Cercetătorii au văzut efectele pozitive ale unei diete care includea pești în doar 12 săptămâni.

„Acizii grași omega-3, care sunt tipul de acizi grași găsiți în pești, pot ajuta la creșterea colesterolului HDL”, spune Ahmed. „Două porții de pește gras pe săptămână, inclusiv somon, macrou sau ton alb, vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de omega-3.” Veți primi, de asemenea, omega-3 din semințe de in, verdețuri mixte și nuci în dieta dumneavoastră.