Având cantitatea potrivită de gresie, determinare și răbdare este cheia către creșterea masei musculare.

pentru

Pe cât de esențial este să ai o dietă adecvată, este la fel de important să te asiguri că pregătești și un regim de antrenament bun.

Drumul către creșterea musculară începe cu trei pași de bază:

  • Antrenament adecvat
  • Nutriție corectă
  • Odihna și recuperare

Antrenamentul adecvat devine un aspect foarte important al creșterii musculare/creșterii musculare, alegerea programului potrivit de antrenament va stimula procesul de construire a mușchilor în corp.

Potrivit unui studiu, cu un program de antrenament adecvat, indivizii devin mai puternici, oboseala și tensiunea musculară cresc, iar leziunile musculare vor crește, care sunt semne ale începutului procesului de construire a mușchilor. (1)

Acum, pe măsură ce corpul intră în starea de construcție musculară, trebuie să fie echipat cu nutriția potrivită, care îl va ajuta în continuare să construiască noi țesuturi musculare. Pur și simplu înseamnă să consumi suficiente calorii, proteine ​​și alți macronutrienți pentru a se conforma nevoilor nutriționale ale organismului. (2)

Puteți adăuga mai multe programe de antrenament la antrenament, puteți schimba dieta cât de mult puteți la ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. Dar dacă nu vă odihniți corect și nu acordați suficient timp pentru ca corpul dumneavoastră să se refacă, este mai puțin probabil să induceți creșterea musculară cât de repede puteți. Astfel, odihna și recuperarea vor juca un rol cheie în construirea rapidă a masei musculare.

Iată 8 cele mai bune sfaturi pe care le puteți urma pentru a câștiga rapid mușchi:

1. Lucrul cu o intensitate adecvată

Lucrul în direcția corectă este foarte important, creșteți volumul antrenamentului, fie prin creșterea greutății, fie a repetițiilor pe care le faceți pe set. Acest lucru va stimula corpul, ajungându-l în starea de hipertrofie musculară. (3) În termeni simpli, aceasta va duce la stres și descompunere musculară, care joacă un rol esențial în creșterea musculară indusă de efort.

Acum, accentul dvs. principal ar trebui să fie pe intensitatea antrenamentului, mai degrabă decât să trageți sesiunea de antrenament. (4) Căutați exerciții de antrenament articular ca încălziri, care vă vor permite să ridicați greutăți mai grele, cum ar fi presă pe bancă, presă deasupra capului, rânduri cu bile și genuflexiuni.

Efectuarea de antrenamente de intensitate mare va fi foarte utilă în procesul de construire a mușchilor. Este recomandat să planificați să faceți o sesiune intensă de 30-35 de minute în fiecare a doua zi de antrenament. Ținând cont de faptul că fiecare sesiune ar trebui să fie cât mai intensă, ceea ce va produce condiția potrivită pentru ca mușchii să se descompună și să se reconstruiască.

2. Urmând tehnica corectă și folosind forma adecvată

Utilizarea unei tehnici adecvate și menținerea formei adecvate este foarte esențială pentru a obține rezultatele dorite. Pentru începători, se recomandă menținerea intervalului de repetări în limitele capacităților lor de rezistență. Căutați mișcarea corectă a fiecărui exercițiu pe care îl faceți și nu căutați niciodată să vă antrenați, dacă abia începeți să vă antrenați.

  1. Căutați un antrenor care să vă ajute să învățați forma potrivită pentru mai multe exerciții sau îl puteți angaja pentru câteva sesiuni pentru a vă familiariza cu exercițiile înainte de a alege să continuați pe cont propriu.
  2. Majoritatea exercițiilor necesită întinderea brațelor sau picioarelor pentru a finaliza mișcarea unui anumit exercițiu.
  3. Ar trebui să urmărești să finalizezi mișcarea unui exercițiu, fără să cauți să schimbi poziția sau să te apleci.

3. Ridicarea greutăților grele (Faceți-o cât puteți)

Ridicarea greutății este considerată una dintre cele mai eficiente modalități de construire a mușchilor. Încercați să ridicați cât mai multă greutate, păstrând forma potrivită. Gama de repetări pentru ridicarea greutății ar trebui să fie de aproximativ 8-10 repetări pe set, fără a pune greutățile în jos și trebuie să varieze la 3-4 seturi pe sesiune. Reduceți perioada de odihnă între două seturi pentru a beneficia de beneficii maxime.

Încercați să fiți exploziv în timp ce faceți exerciții cu greutăți, înseamnă că ridicați greutatea rapid, dar coborâți-o încet. Dacă sunteți capabil să efectuați mai mult de 10 repetări fără a simți „pompa”, căutați să adăugați mai multă greutate. Dacă nu puteți efectua cel puțin 8-10 repetări pe set, coborâți greutățile și începeți din nou. Exerciții pe care vă puteți concentra:

  1. Deadlift
  2. Squats
  3. Presă de bancă
  4. Hang curăță
  5. Presa militară

Continuați să alternați la diferite grupuri musculare, deoarece acest lucru vă va asigura că instruiți toate grupele musculare cu intensitatea potrivită. De exemplu, dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână.

  1. Faceți exerciții pentru piept, umeri, spate și abdominale la prima sesiune de antrenament.
  2. Faceți exerciții pentru picioare și brațe (de exemplu, biceps și triceps) la a doua sesiune de antrenament.
  3. Din nou urmat de piept și abdominale la a treia sesiune de antrenament.

4. Consumul de mai multe proteine ​​devine esențial pentru a construi masa musculară

Pe măsură ce faceți mișcare, defalcarea mușchilor, proteinele de aici ajută la construirea mușchilor. Cu cât ridicați mai multe greutăți, cu atât corpul dumneavoastră va avea nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchii. (5)

Studiile sugerează că 1,6 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală este o cantitate recomandată de proteine ​​pe care trebuie să le consumați pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 0,4 g/kg/pe masă dacă mâncați patru mese pe zi. (6)

Consumul de proteine ​​ar trebui să fie suficient, așa că atunci când corpul începe să reconstruiască mușchii ar trebui să aibă suficient aport de proteine, ceea ce va duce la câștigarea mai multor mușchi. Acest lucru înseamnă că trebuie să mențineți un aport constant de proteine ​​pentru a vă conforma nevoilor corpului, pe măsură ce vă antrenați pentru a construi rapid mușchii.

5. Creșterea conținutului de calorii - numărându-l ca excedent

Dacă doriți să vă îngrășați, consumul de calorii trebuie crescut. Mai mult decât atât, combustibilul potrivit ajută la procesul de construire a mușchilor.

Acum, când spun că creșteți conținutul de calorii în mesele dvs., acest lucru nu înseamnă să mâncați nimic care să vă ofere calorii, dar există elemente specifice: consumul de alimente integrale nutritive sau alimente bogate în calorii în proteine, care, de asemenea, vă mențin hidratat.

Puteți mânca friptură de vită, pui prăjit, ouă etc. pentru a câștiga proteinele dorite, precum și calorii. Proteinele sunt un ingredient esențial în construirea mușchilor, dar dacă nu oferiți corpului caloriile necesare pentru furnizarea de energie, nu va căuta să construiască mușchi noi.

6. Băuturile post și pre-antrenament sunt, de asemenea, foarte esențiale

Pentru persoanele care doresc să câștige masă musculară, se recomandă un shake care conține carbohidrați și proteine ​​înainte de a începe să se antreneze. Acest lucru afectează în mod direct sinteza proteinelor din organism, ceea ce ajută la procesul de construire a mușchilor.

Studiile sugerează că consumul unui shake care conține o lingură de pulbere de zer-proteină (aproximativ 20 grame de proteine) vă va oferi impulsul corect de energie și vă va ajuta să vă antrenați mai greu, oferind rezultatele dorite. (7)

Despre importanța sa, pe măsură ce antrenăm fluxul de sânge către țesutul nostru de lucru crește, consumul unui shake care conține carbohidrați și amestec de proteine ​​înainte de antrenament va spori fluxul de aminoacizi către mușchi. Acest lucru va ajuta în continuare la construirea masei musculare slabe.

7. Odihna corectă - un factor important al construirii mușchilor

Primul lucru care ne vine în minte este modul în care odihna poate fi legată de construirea musculară. Permiteți-mi să vă spun că odihna este unul dintre cei mai importanți trei factori pentru a construi rapid mușchiul.

Trebuie să înțelegeți creșterea musculară reală care se întâmplă în timp ce ne odihnim.

Este foarte important să dormi cel puțin 8 ore pe zi. Somnul suficient îmbunătățește procesul de recuperare în organism, iar recuperarea este imperativă pentru creșterea musculară.

Se recomandă o zi de odihnă după fiecare trei zile intense de antrenament; acest lucru trebuie să permită recuperarea mușchilor. Trebuie să înțelegeți când corpul dumneavoastră cere odihnă, pe măsură ce începeți antrenamentul cu greutăți. Nu trebuie să căutați niciodată să vă exersați cu antrenamente viguroase și fără odihnă deloc.

Nu numai perioadele de odihnă între seturi sunt esențiale pentru creșterea musculară, ci și odihna de la antrenament are un rol major în construirea mușchilor.

8. Îmbunătățiți procesul de construire a mușchilor cu suplimentarea

Suplimentele precum creatina pot fi un ingredient foarte eficient pentru construirea mușchilor. Creatina nu construiește direct mușchi, dar ajută la creșterea performanței în timp ce face antrenamente grele.

Creatina este un compus natural care promovează în mod eficient creșterea musculară, cercetările demonstrează că ajută la câștigarea forței musculare și la construirea masei musculare. (8)

Trebuie să înțelegeți că consumul de alimente singur nu vă va ajuta să construiți rapid mușchii. Dar alimentele combinate cu suplimentele potrivite nu numai că vă vor ajuta să vă îmbunătățiți forța musculară, ci și să vă ajutați să creșteți dimensiunea musculară.

Puteți utiliza suplimente de creatină monohidrat pentru a îmbunătăți rezultatele eforturilor de construire a mușchilor. (9)

Continuați, aveți acum cele mai bune sfaturi pentru construirea mușchilor. Pur și simplu urmați-l unul după altul și vă va oferi cea mai bună șansă de a construi rapid mușchi.