Sunt extrem de recunoscător că am reușit să-l asigurăm pe Cliff Harvey să coboare la Hamilton și să fie prezent în studioul Taylored săptămâna trecută.

Cliff este cineva pe care l-am urmat și foarte respectat de-a lungul carierei mele academice. Deoarece o mare parte din munca sa se află în mediul academic, nu prea mulți au avut multe cunoștințe despre el, chiar dacă, fără îndoială, ați dat peste unele dintre lucrările sau produsele sale la un moment dat sau altul. De la cărțile Cliffs la produsele sale pe care le-a ajutat să creeze ca Nuzest, Cliff este o bogăție de cunoștințe și a fost minunat să-l aducă și să-i ofere o etapă pentru a-și împărtăși cunoștințele.

Cu atâtea pepite de informații din discuția lui Cliff, m-am gândit să-i adun gândurile pentru cei care au participat și cei care au ratat. Mai ales că s-a descurcat atât de bine pentru a-l menține simplu și acționabil, iar la Taylored Health & Performance asta este ceea ce suntem cu toții.

Cliff, ca și noi la Taylored, se referă la performanță. Performanța pentru noi nu înseamnă neapărat performanță atletică, este vorba despre obținerea performanțelor individuale la cele mai bune rezultate, indiferent de ce este. Ar putea fi la fel de simplu ca mai multă energie să puteți petrece mai mult timp de calitate cu copiii dvs., prin eforturi sportive. Indiferent, aceste strategii fundamentale enumerate mai jos ar trebui să facă parte din rutina zilnică a tuturor.

În această postare voi discuta despre strategiile Cliff pentru succes, voi evidenția modul în care le implementez personal pentru a vă oferi o idee despre metodele de aplicare a acestor strategii esențiale.

strategii

  1. Hidratare

Deshidratarea are un efect profund asupra performanței și este una dintre cele mai rapide și mai ușor de remediat, totuși este atât de frecvent neglijată. Poate fi ușor să ne gândim că corpurile noastre s-au închis noaptea, deși acest lucru nu este cazul. somnul este momentul în care corpurile noastre lucrează din greu pentru a-și reveni din ziua precedentă, în timp ce stocăm amintiri și facem sarcini vitale, cum ar fi detoxifierea ficatului etc.

Cu o pierdere de greutate corporală de până la 2%, aceasta determină scăderi semnificative ale performanței fizice și mentale. Pierderile de 5% sau mai mult în timpul activității fizice pot reduce capacitatea de aproximativ 30%. În plus, greața, diareea, vărsăturile și problemele gastro-intestinale au fost, de asemenea, asociate cu pierderi mai mari de 2%. V-ar face bine să realizați acest tip de deshidratare prin somn, dar este încă important să înțelegeți gravitatea sau importanța deshidratării.

Cerere: Acesta este la fel de simplu ca să-ți începi ziua cu apă. În mod ideal, nu-l faceți craniu, sorbiți treptat paharul și pentru o absorbție și reținere adăugate puteți adăuga un vârf de sare bogată în minerale (Colima sau Himalaya roz).

Personal: Așez un pahar de apă cu o sare de pâine bogată în minerale pentru a-l bea pe măsură ce mă trezesc, de asemenea, de multe ori am o lămâie proaspăt stoarsă și oțet de mere cu sare bogată în minerale ca un ceai călduț, pentru a amorsa intestinul și a promova digestia . Nu fierbeți apa, deoarece are potențialul de a denatura oțetul de mere

2. Mindfulness

Începeți-vă ziua prezentă.

Ce este mindfulness? Actul de a te detașa de trecut și viitor și de a fi cu adevărat prezent în acest moment, adevărul este că nu poți schimba trecutul și nici nu poți avea impact asupra viitorului fără a fi prezent. Fiind conștient și prezent, vei începe să te bucuri de lucrurile mici și să nu stresezi lucrurile mari, toate acestea crescând nivelul de recunoștință și un mod de viață mai bun.

Nu numai că veți vedea un impact direct în viața dumneavoastră în ansamblu, dar și cei care practică mindfulness au crescut niveluri de respectare a dietei, cu reduceri ale consumului excesiv, alimentației emoționale și ale greutății și pierderii de grăsime, cel mai probabil datorită impactului asupra capacitatea de a fi prezent și de a lua decizii mai bune.

Cerere: Toată lumea are câteva minute de rezervă pe zi, suntem creaturi obișnuite prin natură, așa că începeți să vă construiți obiceiul, chiar dacă este minunat 1-2 minute pe zi! Pe măsură ce găsiți mai mult timp, puteți crește treptat acest lucru și îl puteți lua cât doriți.

Personal: Fac minimum 10 minute pe zi, dintre care 5 minute este primul lucru care se întinde de-a lungul rolei, făcând odihnă posturală (la soare, dacă este posibil), ascultând practicile ghidate de Headspaces (în mod normal: dimineața devreme sau sesiunea de trezire). Celelalte 5 minute mă voi încadra în ziua undeva când am nevoie și, pe deasupra, arunc adesea încă 10 minute pentru a mă relaxa și a mă culca (Headspace: Sleeping, me knock out out every time!)

Găsiți ce funcționează pentru dvs.

Este important să rețineți că nu trebuie să aveți o practică dedicată de mindfulness ghidată ca mine, ar putea fi la fel de simplă ca să stați și să vă numărați respirațiile sau să mergeți la o plimbare scurtă concentrată.

Respiraţie: Așezați-vă mâinile pe stomac pentru a vă simți crescând și căzând cu respirația, apoi numărați 1 pentru ridicarea 2 pentru cădere 3 ridicați 4 cădea pentru 5 cicluri la 10 și apoi începeți din nou ciclul. Scopul de a finaliza cel puțin 5 cicluri din acest lucru cu intenția de a te detașa de mediul înconjurător și de a te concentra doar asupra creșterii și căderii respirației tale

Plimbare atentă: O practică budistă veche, este o modalitate de a practica atenția în timp ce vă deplasați fără un scop sau intenție. Mersul conștient înseamnă pur și simplu mersul în timp ce suntem conștienți de fiecare pas și de respirația noastră. Păstrați-vă pașii încet, relaxați și calmi. Nu există nici o grabă, nici un loc unde să fii și, cel mai important, nu este nevoie să te grăbești.

Acesta nu este neapărat un moment pentru antrenamentele de intensitate mare, ci un moment pentru a pune corpul în mișcare. Mișcări simple care pot fi reproduse în fiecare dimineață. De la mobilitate, yoga, mers pe jos sau un jogging ușor. Aceasta este o mare șansă fie să vă continuați practica de mindfulness, fie dacă sunteți împins pentru timp pentru a combina cele două.

Sunt complet de acord cu Cliff că este un moment pentru mișcări blânde, mai ales dacă ești pe cale să te îndrepți către un birou și să te așezi toată ziua. În primul rând, vă veți pune într-o stare stresată (luptă sau fugă), plus că este posibil să obosiți mușchii posturali chei care să conducă la o postură slabă pe tot parcursul zilei în timp ce vă aflați la birou, ceea ce va duce în cele din urmă la dezechilibre și răniri, dacă neadresat.

Evident, mișcarea este ceva la Taylored Health care ne pasionează în mod deosebit și adevărul trist este că stilurile noastre de viață din secolul al XXI-lea au un impact semnificativ asupra corpului nostru și a modului în care ne mișcăm acum. Pe măsură ce petrecem prea mult timp stând și petrecându-ne toată viața folosind lanțul nostru anterior (partea din față a corpului nostru) și nu lanțul nostru posterior (partea din spate a corpului nostru). Vedem din ce în ce mai multă dominanță anterioară, cum ar fi înclinările pelvine anterioare (bazinul înclinat înainte) și posturile cifotice (rotunjirea umerilor). Dacă nu finalizați lucrarea de corectare a dezechilibrului pentru a anula acest lucru, vă pregătiți pentru viitoarele leziuni.

La Taylored adoptăm o abordare ierarhică a programării, nu credem într-o sesiune extinsă de 1-1,5 ore în fiecare zi. Înțelegem că marfa cea mai mare este timpul, așa că suntem cu toții eficiență, oferind clienților noștri 3 sau 4 exerciții scurte, dar cheie, care vor promova cel mai mare răspuns pentru aceștia, acestea vor fi finalizate în mod normal în 5-10 minute pe zi. În urma exercițiilor prioritare cheie, oferim focalizări secundare și suplimentare dincolo de acestea, care pot fi realizate atunci când programul dvs. vă permite.

Cerere: Similar cu atenția, lucrați cu timpul pe care îl aveți, apoi creșteți treptat acolo unde este posibil, dar aș sugera să vizați 5-10 minute în fiecare dimineață de mișcare ușoară.

Personal: Îmi propun să ies afară (Sun Vit D = Resetarea ritmului circadian) pentru o plimbare ușoară și mobilitate. Cu toate acestea, nu întotdeauna este posibil mai ales în timpul iernii, așa că rămâneți la mobilitate în interior, dar fac tot posibilul să ies afară, deoarece soarele este și mai important iarna.

4. Nu gustă

Contrar credințelor celor mai multe sfaturi nutriționiști, ieșiți în planul intensiv de 6 mese pe zi de a forța alimentele în jos atunci când nu vă este foame „să mențineți un metabolism rapid”. În schimb, vino să te ajungi cu nevoile corpului tău și să mănânci când îți este foame, nu pentru că este un obicei sau crezi sau ți s-a spus că ar trebui să mănânci frecvent. Trebuie să devii conștient de corpul tău și de ceea ce îți spune.

Oamenii au funcționat și au evoluat în mediul de sărbătoare și foamete pentru majoritatea existenței noastre. Acesta este modul în care corpurile noastre sunt obișnuite să funcționeze. Doar pentru că acum tehnologia ne permite să pășunăm în mod regulat, să mâncăm și să mâncăm în exces la un clic de buton, nu înseamnă că ar trebui! Mâncarea frecventă impune o cerere mai mare sistemului digestiv de a digera în mod constant alimentele în loc să finalizeze un proces de restaurare care ajută la sănătatea generală și la longevitate.

Cerere: Simplu! Renunțați la gustări și, în schimb, concentrați-vă asupra meselor nutriționale dense de calitate, care vă vor hrăni corpul cu nutrienții și combustibilul de care au nevoie.

1-3 Mese ar trebui să fie o mulțime pentru majoritatea populației

Personal: Aplic timpul restricționând alimentația în majoritatea zilelor, ceva înainte de a renunța la carbohidrați care nu ar fi fost niciodată posibil pentru mine, deoarece mi-a fost întotdeauna foame!

În mod normal, postesc de la 19:00 la 11:00. Cu toate acestea, această fereastră variază foarte mult pe măsură ce îmi ascult corpul și mănânc doar când îmi este foame. Prea mulți oameni se hotărăsc să atingă marca magică de 16 ore, dar trebuie să ținem cont de faptul că toată lumea este diferită și corpurile noastre nu funcționează ca un comutator. Ferestrele mele de post sunt uneori mai scurte și mai lungi, acestea variind personal între 14-18 ore pe zi pentru mine.

Micul dejun este în mod normal în jurul orei în care majoritatea iau prânzul (11:00), iar pentru majoritatea oamenilor, ei ar scăpa cu o altă masă la cină în jurul orei 18:00, uneori mănânc așa când nu mă antrenez. Cu toate acestea, personal am încă 3 mese aproximativ în jurul orei 11:00, 15:00 și 18:00. De ce? Ca sportiv Ironman, ard mult mai multă energie decât populația generală. Doar un alt exemplu că nu există o abordare care să se potrivească tuturor, va depinde de nevoile dumneavoastră

6. În primul rând proteina

De ce proteine?

Proteinele sunt structuri - sunt elementele de bază ale corpului uman, plus că este cel mai satiant nutrient, care te menține plin și mulțumit pentru mai mult timp.

Lucrul grozav despre majoritatea surselor de proteine ​​de calitate, veți găsi adesea grăsimi bune și o mulțime de micronutrienți, ceea ce îl face o bază excelentă pentru a construi mese.

Cerere:

2 porții de proteine ​​de dimensiunea palmelor în fiecare masă

Asigurați-vă că sursa de proteine ​​este neprelucrată și este cât mai aproape de natură posibil pentru a vă asigura că nu a avut toți nutrienții eliminați din procesare și rafinare.

Proteinele sunt deosebit de importante pentru mine, ca sportiv, pentru a-mi ajuta recuperarea după antrenament și pentru construirea mușchilor, așa că mă asigur că includ o mare varietate de surse de proteine ​​de bună calitate.

6. Al doilea vegetal

Mulți oameni cred că un stil de viață bogat în grăsimi înseamnă că legumele nu sunt importante, deoarece există carbohidrați. Cu toate acestea, datorită fibrelor asociate, acestea nu posedă același lucru ca majoritatea carbohidraților și faptul că sunt pline de acțiune cu micronutrienți depășește cantitatea minimă de carbohidrați pe care o posedă în orice mod.

Cerere:

3x mărimea pumnului legumelor

Luptați-vă pentru legume ecologice, cultivate în casă

Scopul pentru o gamă variată de legume vibrante pe farfurie. Produsele bogate în conținut de antioxidanți au fost asociate cu produsele colorate mai vibrante (albastru, violet, roșu), împreună cu faptul că s-au dovedit a avea un gust mai bun. Acesta este motivul pentru care grădina dvs. de legume are un gust de 100 de ori mai bun decât produsele din supermarket, nu sunt produse în masă în soluri cu deficit de nutrienți, plus că nu au substanțe adăugate pentru conservarea fructelor.

Fiecare masă pe care o am, o veți vedea aproape întotdeauna combinată cu o cantitate mare de verdeață cu frunze întunecate (spanac, kale etc.), fie pe o farfurie, fie într-un smoothie. Ambalate pline de substanțe nutritive și mai recent au fost identificate pentru a promova sănătatea intestinului. Este deosebit de important pentru mine, deoarece am avut de-a face cu o Candida în trecut. În plus, așa cum s-a menționat mai sus, încerc să modific culorile și mănânc din grădina de legume a părinților mei de cele mai multe ori. Am încercat să îmi fac propria grădină de legume, dar asta nu a mers prea bine, așa că am externalizat-o tatălui meu care o iubește.

7. Carbohidrați: adecvat nevoilor dumneavoastră

Mănâncă carbohidrați corespunzător nevoilor individuale.

Nevoile de aport de carbohidrați vor fi foarte variate de la o persoană la alta. Unii vor avea capacitatea de a descompune și de a utiliza carbohidrații mai bine decât alții și, de asemenea, nivelurile de activitate, împreună cu intensitatea exercițiilor fizice, pot afecta cantitatea de carbohidrați pe care o puteți consuma. Pe lângă acești factori, obiectivele dvs. pot determina, de asemenea, cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați.

Cliff lucrează în prezent la lansarea unui studiu în următoarele câteva luni, care a venit cu o descoperire interesantă că trigliceridele dvs. pot juca un rol vital în cantitatea de carbohidrați pe care o tolerați și necesități pentru a funcționa optim. Prin scăderea trigliceridelor (acizilor grași) este mai probabil să vă descurcați cu o cantitate mai mare de carbohidrați.

Cerere:

După cum s-a menționat mai sus, acest lucru va fi extrem de individual, dar aș sugera să limităm acolo unde este posibil sau cel puțin să ne îndreptăm spre îndepărtarea glucidelor procesate și rafinate (biscuiți, paste, pâine, cereale etc.).

Îmi limitez carbohidrații cât mai mult posibil.

Am carbohidrați? Da, da, dar mai ales seara.

Sunt vorba de performanță, atât mentală, cât și fizică, vreau să rămân ascuțită cu claritate mentală, cu concentrare și un flux constant de energie și personal consider că vârfurile și accidentele asociate cu carbohidrații nu promovează această stare. Acesta este motivul pentru care rămân lipsit de carbohidrați până seara, unde pot să realimentez și să completez depozitele de carbohidrați, dacă simt că am nevoie de el. Cantitatea de carbohidrați, dacă este cazul, depinde de modul în care mă simt și de nevoile din ziua respectivă și din ziua următoare (am avut o zi de antrenament mare sau am o zi mare). Rămân în continuare departe de carbohidrații prelucrați și rafinați și în mod normal selectez ceva de genul castravete.

În plus, fac un pas mai departe ca atlet, deoarece mi-am antrenat corpul pentru a fi adaptat la grăsime (flexibil din punct de vedere metabolic). Aceasta implică un număr destul de mare de sesiuni de antrenament post, pentru a epuiza în continuare carbohidrații depozitați și pentru a-mi învăța corpul să utilizeze grăsimea ca sursă primară de combustibil, oferindu-mi capacitatea de a mă antrena mai mult comparativ cu majoritatea, fără a fi nevoie de realimentare regulată și de stresul gastro-intestinal pe care este adesea asociat cu aceasta.

Jeukendrup, Asker și Michael Gleeson. „Deshidratarea și efectele sale asupra performanței”. Humankinetica . N.p., n.d. Web. 29 iulie 2015.

Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Meditația Mindfulness ca o intervenție pentru alimentația excesivă, alimentația emoțională și pierderea în greutate: o revizuire sistematică. Comportamente alimentare. 2014 apr 1; ​​15 (2): 197-204.

Olson KL, Emery CF. Mindfulness și pierderea în greutate: o revizuire sistematică. Medicina psihosomatică. 2015 1 ianuarie; 77 (1): 59-67.