Forța și flexibilitatea minunate care sunt create în partea inferioară a spatelui îl fac, de asemenea, susceptibil să dezvolte o mulțime de probleme. Și din cauza numeroșilor nervi care străbat coloana vertebrală și restul corpului, o problemă a spatelui inferior poate duce la dureri de picioare, probleme de șold și multe altele.

proteja

Aflați mai multe despre anatomia coloanei vertebrale inferioare. Urmăriți: Video despre anatomia coloanei vertebrale lombare

Protejarea spatelui inferior implică luarea de măsuri pentru a evita rănirea directă, pentru a preveni traumatismele indirecte și pentru a controla progresia unei probleme care ar fi putut să apară deja.

Iată 7 sfaturi dovedite care pot face un drum lung în protejarea și stabilizarea spatelui inferior.

1. Întărește-ți mușchii nucleului zilnic

Mușchii puternici și de susținere din tot trunchiul corpului sunt esențiali pentru a vă susține coloana vertebrală. Exercițiile de bază sunt:

    Exercițiu cardiovascular cu impact redus, cum ar fi mersul normal sau rapid, care ajută la creșterea fluxului de sânge către coloana vertebrală și la întinderea mușchilor. Un flux adecvat de sânge furnizează substanțe nutritive vindecătoare și hidratare către structurile din spatele inferior. 1, 2

  • Terapia cu apă, care oferă o gamă mai mare de mișcare datorită flotabilității apei, în special pentru exerciții care necesită ridicarea picioarelor. Apa oferă, de asemenea, rezistență prin frecare ușoară, permițând întărirea și condiționarea unui mușchi rănit. 3Terapia cu apă este optimă pentru persoanele care suferă de dureri cronice de spate și consideră că este prea dureros să facă mișcare fără efectul de susținere al apei.
  • Exerciții de antrenament cu mingea, cum ar fi să stai pe minge intermitent timp de aproximativ 20 până la 30 de minute și/sau să folosești mingea pentru întinderi și exerciții care angrenează mușchii de bază. 4

    Dacă exercițiul vi se pare dificil sau imposibil, faceți obiective mici pentru a vă mișca încet, cum ar fi să urcați și să coborâți scările de 3 ori la rând sau să vă plimbați într-un parc cu un prieten.

    Luați în considerare angajarea unui terapeut fizic sau a altor practicanți calificați din domeniul sănătății pentru a vă ajuta să începeți și a oferi îndrumări adecvate despre cum să vă exercitați în siguranță.

    2. Investiți într-un scaun ergonomic de birou

    Înclinarea înainte în timp ce lucrați la un birou exercită o presiune excesivă asupra discurilor din partea inferioară a spatelui și poate provoca probleme, cum ar fi degenerarea discului sau deteriorarea acestuia. Susțineți curba naturală a coloanei vertebrale inferioare prin:

    • Folosind un scaun ergonomic care vă ajută să vă aliniați și să vă susțineți corect spatele și coapsele
    • Așezați un prosop mic înfășurat în spatele dvs. pentru sprijin suplimentar
    • Folosind un birou standup, dacă este posibil cel puțin o parte a zilei

    Este util să setați un cronometru pentru fiecare 50 de minute până la o oră pe telefonul dvs. pentru a vă reaminti să vă verificați postura, să mergeți câteva minute și să vă întindeți mușchii de la nivelul spatelui inferior și al picioarelor.

    3. Protejați-vă spatele în timp ce ridicați

    Ridicarea este o cauză frecventă a durerilor de spate. Activitățile obișnuite de zi cu zi, cum ar fi descărcarea pungilor pentru alimente din mașină sau ridicarea copilului dvs. mic, pot duce la probleme cu spatele.

    Ridicarea cu spatele îndoit sau ridicarea în timp ce se răsucește poate provoca o vătămare bruscă a spatelui inferior sau vătămări repetitive într-o perioadă de timp, ducând la leziuni cronice ale țesuturilor.

    Urmați aceste instrucțiuni de ridicare pentru a preveni rănirea lombară 5:

    • Îndoiți-vă la genunchi, nu la partea inferioară a spatelui; un spate complet flexat (îndoit înainte) poate fi extrem de susceptibil la o leziune a ligamentului și/sau a discului
    • Pivotați picioarele și șoldurile, mai degrabă decât să vă răsuciți partea inferioară a spatelui
    • Țineți obiectul aproape de piept în timp ce vă îndreptați coloana vertebrală

    În timp ce ridicarea este o parte a activităților de zi cu zi, a avea o slujbă care include ridicări grele poate crește riscul de a dezvolta probleme de spate. 5

    Cum să ridici obiecte mici

    Tehnica de ridicare a jucătorului de golf este deosebit de utilă pentru ridicarea obiectelor mici și ușoare. Această tehnică include următorii pași 5:

    • În timp ce un picior suportă greutatea corpului, ridicați celălalt picior de pe podea și spre spate pentru a contrabalansa
    • Sprijiniți un braț pe un obiect staționar, cum ar fi o masă sau un blat și aplecați-vă la șold (ca un punct de sprijin), astfel încât corpul să devină aproape paralel cu podeaua
    • Ajungeți la brațul liber pentru a ridica obiectul

    Această tehnică este considerată sigură pentru țesuturile spatelui inferior, deoarece ridicarea unui picior spre spate permite coloanei vertebrale să rămână dreaptă, iar contrabalansul compensează tensiunea de pe spate. Ridicarea jucătorului de golf este deosebit de utilă pentru ridicarea repetată a obiectelor mici. 5

    4. Disipează factorii de stres în timpul activităților de zi cu zi

    Chiar și cantități mici de stres asupra structurilor complicate din spatele inferior se pot adăuga și pot duce la degenerare și durere în timp. Iată recomandări despre cum să reduceți stresul zilnic pentru a vă concentra pe partea inferioară a spatelui 5:

    • Deschiderea unei uși. În timp ce deschideți o ușă, stați drept în fața mânerului ușii și trageți-o perpendicular pe corp. Evitați să stați pe partea laterală a mânerului și să vă răsuciți trunchiul în timp ce deschideți ușa, ceea ce vă poate răni ligamentele coloanei vertebrale.
    • Folosind un aspirator. În timpul aspirării, țineți aspiratorul în fața corpului cu ambele mâini și folosiți mișcări ale brațelor mici în timpul curățării. Ținerea vidului pe partea laterală a corpului cu o singură mână are ca rezultat mișcări mari ale brațului și necesită mai multe forțe de cuplu de răsucire pe coloana vertebrală inferioară.
    • Îndepărtarea zăpezii sau în timpul grădinăritului. În timp ce loviți, lăsați un braț pe coapsă în timp ce îndoiți ușor genunchii. Această tehnică ajută la prevenirea mișcărilor mari ale brațelor și a înclinării prelungite, ceea ce vă încarcă semnificativ partea inferioară a spatelui.

    Utilizarea zilnică a unor principii care economisesc coloana vertebrală ajută la prevenirea leziunilor cronice ale țesuturilor.

    5. Lăsați-vă spatele după o îndoire prelungită

    Când vă aplecați înainte pentru o lungă perioadă de timp, cum ar fi în timp ce vă curățați grădina, anumite schimbări au loc în discuri și ligamente. Aceste modificări durează câteva minute, timp în care stabilitatea coloanei vertebrale este redusă. Articulațiile devin, de asemenea, temporar rigide în această perioadă. 5

    Partea inferioară a spatelui este expusă riscului de a suferi o vătămare bruscă după aceste modificări ale țesuturilor dacă exercitați stres pe spate imediat după aceea, cum ar fi ridicarea unui sac de pământ imediat după ce ați îndoit și plivit de mult timp. 5

    Este recomandabil să stați în poziție verticală câteva minute și să lăsați țesuturile coloanei vertebrale să se refacă și să se reformeze după o înclinare sau o îndoire prelungită înainte de a încerca eforturi intense. 5

    6. Protejați-vă discurile imediat după trezire

    Presiunea din discuri crește până la 240% când dormiți noaptea (timp de minimum 7 ore). 6 În acest moment, discurile dvs. sunt complet hidratate și de obicei prezintă un risc mai mare de hernie atunci când sunt supuse forțelor de îndoire sau ridicare. 5, 6

    Menținerea unui spate drept timp de o oră sau două după trezire permite discurilor să-și recapete presiunea normală și să reziste la sarcini mai eficient. 5, 6

    7. Întindeți-vă hamstrii

    O cauză puțin cunoscută a durerii lombare o reprezintă ischișoarele musculare strânse. Exercițiile simple de întindere a coapsei vă pot ajuta să reduceți presiunea asupra bazinului și să vă ușurați pe spate. Anumite întinderi ale hamstrilor ajută, de asemenea, la ameliorarea durerilor de picioare asociate cu probleme ale spatelui inferior, cum ar fi sciatica. 7

    Nu toate întinderile de hamstring sunt bune pentru toate tipurile de afecțiuni ale spatelui. Consultați-vă mai întâi cu kinetoterapeutul sau cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce modificare a exercițiului poate fi potrivită pentru dvs.

    Sfat bonus: durerea de spate este afectată direct de starea generală de sănătate

    Atunci când vă îmbunătățiți starea fizică generală și starea generală de sănătate, acestea vă vor aduce beneficii lombare. Următoarele măsuri simple pot ajuta la prevenirea dezvoltării, cronicizării sau evazării durerii de spate, cum ar fi:

    • Rămâneți activ
    • Bând multă apă
    • Minimizarea consumului de alcool
    • Somnul suficient de adânc, restaurativ
    • În urma unei diete antiinflamatoare
    • Evitarea fumatului și a oricărei forme de aport de nicotină
    • Gestionarea stresului psihic și psihologic prin participarea la terapii conexe

    Deteriorarea oricărui țesut poate duce la modificări biomecanice care afectează progresiv alte structuri. 5 Efectele rezultate pot provoca dureri la nivelul spatelui, șoldului și/sau picioarelor.

    Incorporați aceste sfaturi și tehnici în activitățile dvs. zilnice pentru a ajuta la prevenirea sau minimizarea dezvoltării de noi probleme sau viitoare apariții ale durerii de spate.