Este posibil să primesc un comision pentru achizițiile făcute prin link-uri de produse de pe această pagină, dar rămân mereu în acord cu opiniile și aprobările mele!

aportul

Recent mi-am dat seama că nu primesc suficiente proteine.

Am tăiat și am văzut rezultate bune, dar am simțit că ceva mă ... împiedică.

Așa că am început să lucrez recalculând toate macrocomenzile mele. Și mi-am dat seama că veneam la capătul scăzut al consumului de proteine.

Și trebuia să o rezolv.

Problema? Încă încercam să rămân cu un deficit caloric și să slăbesc. Nu aveam loc în dietă pentru a adăuga o grămadă de alimente noi!

Așadar, întrebarea a fost: cum aș putea crește aportul de proteine ​​fără a adăuga calorii?

Se pare că răspunsul este destul de simplu:

Pentru a crește proteinele fără a adăuga calorii suplimentare, va trebui să mănânci mai puțini carbohidrați (și uneori grăsimi).

Ușor, nu? Să ne adâncim un pic mai adânc despre modul exact în care poți face asta, cum să calculezi câtă cantitate de proteine ​​ai nevoie și câteva alimente foarte bune cu conținut ridicat de proteine ​​pe care le poți schimba în dieta ta.

De câtă proteină aveți cu adevărat nevoie?

Câtă proteină este suficientă?

Totul depinde de obiectivele tale.

Dacă sunteți doar o persoană normală și activă, care dorește cantitatea potrivită de proteine ​​pentru a rămâne sănătos și a vă menține stilul de viață și compoziția corpului, veți avea nevoie de undeva la 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală.

Acest lucru se ridică undeva la 50-60 de grame pe zi pentru un bărbat mediu sau 40-50 de grame pe zi pentru o femeie medie, potrivit Healthline.

Nu este greu de obținut. Pentru referință, o porție medie de piept de pui dezosat și fără piele va avea în jur de 20-30 de grame singur.

Dacă ești foarte activ și îți place să faci mișcare, va trebui să mănânci puțin mai mult pentru a-ți alimenta corect mușchii.

Dacă vă place să ridicați greutăți și doriți să câștigați mușchi sau să mențineți mușchiul și forța, ar trebui să trageți pentru aproximativ 0,8 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Deci, pentru un bărbat de 160 de kilograme care urmează un program adecvat de antrenament de forță, ar trebui să mănânci undeva la 120-160 de grame de proteine ​​pe zi pentru cele mai bune rezultate.

Acesta este doar un exemplu rapid, dar ai idee.

Cum se mănâncă mai multe proteine ​​și mai puține carbohidrați

După cum am scris mai sus, cel mai bun loc pentru a începe dacă doriți să mâncați mai multe proteine, dar să nu vă creșteți caloriile, este să vă gândiți la reducerea consumului de carbohidrați.

Cantitatea totală de grăsimi + carbohidrați + proteine ​​constituie aportul total de calorii.

Deci, dacă proteinele cresc, altceva trebuie să coboare!

Motivul pentru care începem cu carbohidrații este că acestea sunt puțin mai ușor de izolat în dieta ta.

(Mai jos, vom vorbi despre cum să reduceți grăsimile în dieta dvs. Dar nu există la fel de multe alimente care sunt în principal pe bază de grăsimi pentru a reduce sau manipula în planul dvs. de masă. Există șanse să existe tone de surse bogate în carbohidrați care ne putem ajusta.)

Care sunt cele mai mari surse de carbohidrați și calorii pe bază de carbohidrați din dieta ta?

Pâini, covrigi, tortilla

Legume cu amidon (cartofi, porumb, cartofi dulci)

Dacă doriți să creșteți proteinele și să reduceți carbohidrații, aruncați cu siguranță o privire la această listă și monitorizați cât din aceste alimente consumați.

Pentru a fi 100% clar, nu scriu că niciunul dintre aceste alimente nu este în mod inerent rău sau nesănătos pentru dvs. De fapt, o dietă plină de carbohidrați din fructe și legume vă va oferi o mulțime de fibre și vitamine și antioxidanți sănătoși.

Carbohidrații, în general, sunt foarte, foarte importanți pentru ca un corp să funcționeze corect. Ele ne oferă energie și ne permit să performăm la maxim. Deci carbohidrații nu sunt neapărat un lucru rău!

Dar dacă încercați să obțineți mai multe proteine ​​în dieta dvs., trebuie să dați ceva.

Câteva idei de început pentru tine:

Mănâncă salate, boluri și învelișuri de salată în loc de sandvișuri: Veți economisi o tonă de calorii tăind astfel carbohidrații din pâine și tortilla. Puteți face acest lucru și la restaurante, ceea ce este un bonus. (Comandați „gol” sau „boluri”)

Tăiați porțiile de paste: 1 porție de paste este mai mică decât crezi. Dacă mâncați o masă de paste, alegeți mai puțini tăiței și mai multe chiftele, creveți sau orice altă proteină pe care o folosiți.

Înlocuiți berea cu vin sau băuturi spirtoase: Mă iubesc un IPA bun, dar sunt dulciuri cu mai multe calorii din carbohidrați. Dacă aveți de gând să beți, încercați un pahar de vin roșu sau un pahar de whisky fin.

Urmăriți zahărul: Reducerea zahărului este o idee bună în general și v-ar fi surprins cât de multe alimente conțin o grămadă de zahăr adăugat în ele. Un loc bun pentru a începe este să vă luați cafeaua neagră sau doar cu lapte.

Când începeți să reduceți carbohidrații prin pâine, paste și alte cereale, veți dori să înlocuiți acele calorii cu opțiuni bogate în proteine.

Derulați în jos pentru o listă mare de exemple de alimente bogate în proteine ​​pe care le puteți schimba în planul de masă.

Cum se mănâncă mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi

Așa cum am menționat, grăsimea poate fi puțin mai dificilă de izolat în dieta ta.

Aproape totul are puțină grăsime.

Dar există mai puține alimente care sunt MAI MULTE grase (spre deosebire de paste, pâine și orez care sunt aproape complet pe bază de carbohidrați).

Cu toate acestea, dacă doriți să vă strecurați mai multe proteine ​​în dietă fără a adăuga calorii, reducerea consumului de grăsime ar putea fi la locul potrivit.

Iată câteva alimente pe care ați putea să le consumați, cu un conținut ridicat de grăsimi:

Acum partea dificilă a grăsimilor este că multe dintre sursele pe care tocmai le-am enumerat sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.

Deci, dacă doriți o dietă bogată în proteine, tăierea laptelui, a brânzeturilor și a ouălor nu este probabil calea de urmat!

Dar există câteva modificări pe care le puteți face pentru a vă asigura că primiți în continuare unele grăsimi sănătoase în dieta dvs. și că vă protejați puțin proteinele, fără a adăuga calorii suplimentare:

Treceți la lapte și brânză cu conținut scăzut de grăsimi: Cu produsele lactate, puteți obține aproape întotdeauna o versiune degresată sau cu conținut scăzut de grăsimi a aceluiași produs. În cazul laptelui, laptele de 2% are aceeași cantitate de proteine ​​ca un pahar de lapte integral, doar mai puține grăsimi și mai puține calorii în general. Uneori, ca și în cazul brânzeturilor, scăderea grăsimii face ca conținutul de proteine ​​să crească.

Mănâncă mai multe proteine ​​slabe: Destul de carne de porc trasă și hamburgeri cu brânză. Schimbați-le pentru bucăți slabe de pui și curcan. Nivelurile de proteine ​​vor fi la fel de bune, dacă nu chiar mai bune, și veți obține mult mai puține grăsimi și mult mai puține calorii în final. (Atunci puteți mânca mai mult și vă puteți crește consumul de proteine).

Mergeți la grătar, nu prăjit: Acest lucru ar trebui să fie un brainer. Dacă obișnuiești să mănânci sandvișuri de pui prăjite, primești o tonă de calorii în plus din grăsimi (și probabil carbohidrați din prăjire). Treceți la pui la grătar și luați o porție mai mare pentru o creștere a proteinelor.

Urmăriți condimentele: Dacă vă preparați mâncarea în maioneză, sosuri cremoase sau uleiuri, adăugați cu adevărat o mulțime de calorii grase inutile. Reduceți puțin și veți face loc pentru porții mai mari de proteine ​​principale.

Reduceți aportul de grăsimi și înlocuiți acele calorii cu niște surse bune de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii.

(Lista mea completă apare mai jos.)

Nu trebuie să mergeți „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „cu conținut scăzut de grăsimi”.

Dacă vă uitați doar la carbohidrați și grăsimi, chiar și puțin, ar trebui să puteți adăuga cu ușurință 20-30g de proteine ​​pe zi în dieta dvs., fără a vă modifica caloriile.

Exemple de alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de calorii

Bine, așa că ți-ai făcut puțin spațiu în caloriile zilnice totale pentru mai multe proteine.

Poate ați trecut de la sandvișuri la ambalaje de salată sau, în cele din urmă, ați dat cu piciorul adăugării de mâncare prăjită.

Care sunt unele surse de alimente bune, eficiente, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut ridicat de proteine ​​în care puteți lucra acum?

Câteva dintre preferatele mele personale:

Brânză cu snur cu conținut scăzut de grăsimi Conținutul mai mic de grăsime menține caloriile scăzute și proteinele ridicate. Dar este încă delicios și ușor de eșarfat. Brânzeturile cu sfoară pe care le mănânc sunt în jur de 80 de calorii pentru 7g de proteine ​​... Nu este o afacere proastă!

Iaurt grecesc: Puteți obține iaurt grecesc cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și totuși veți obține o ofertă destul de bună în proteine ​​pe calorie. Mănânc iaurturi grecești marca Chobani pentru aproximativ 110 calorii fiecare și 13g de proteine.

Bulion de oase: Dacă vrei cu adevărat să devii serios, bea o ceașcă fierbinte delicioasă de bulion de oase. Veți obține un ridicol de 10 g de proteine ​​pentru doar 40-50 de calorii, ceea ce este cel mai bun chilipir din jur, plus tot felul de minerale grozave și alte bunătăți nutritive. (Îmi place să obțin aceste mari cazuri de bulion de oase de la Amazon și să le păstrez în jur pentru când sunt într-un vârf de proteine.)

Opțiunile pe care tocmai le-am enumerat sunt într-adevăr, cu un conținut scăzut de calorii și toate conțin un pumn de proteine ​​destul de solid. Sunt foarte ușor de lucrat în orice dietă sau număr de calorii și crește instantaneu aportul total de proteine.

Dacă sunteți în căutarea mai multor surse de proteine ​​bune pentru a forma mese sau alte gustări în jur, nu vă puteți înșela cu:

Cod (63g la 290 de calorii)

Tofu (48g la 280 de calorii)

Piept de pui dezosat, fără piele (33g pe 298 de calorii)

Albușuri de ou (4g la 17 calorii)

Lapte degresat (8,5g la 90 de calorii)

Dacă puteți lucra doar câteva dintre acestea în planul dvs. de masă, aportul de proteine ​​va crește fără niciun impact asupra caloriilor.

Ar trebui să folosesc shake-uri proteice pentru a obține mai multe proteine?

Cu siguranță poți. Nu este nimic în neregulă cu utilizarea unui shake de proteine ​​pentru a vă pune la punct macro-urile.

Personal, chiar prefer să mănânc mâncare adevărată. Are un gust mai bun, mă menține mai plin și este mult mai satisfăcător.

Dar shake-urile proteice au o mulțime de beneficii, inclusiv:

Costul este probabil cel mai bun lucru legat de shake-urile proteice.

Consumul unei tone de carne de pui slabă și lactate poate fi scump.

Așa că nu vă învinovățesc dacă preferați să luați o lingură dublă de pudră de proteine ​​și să primiți doar 60 + g într-o singură ședere.

Ai grijă la acești farts proteici.

Încheierea

Pentru a obține mai multe proteine ​​în dieta ta fără să mănânci mai multe calorii, trebuie să:

Dieta dvs. ar putea fi umflată cu prea multă pâine, paste și zahăr. Sau ați putea mânca surse de proteine ​​care au un conținut prea ridicat de grăsimi, determinând caloriile să-și atingă limita înainte de a obține suficient de multe lucruri bune.

Sperăm că ideile de mai sus vă pot ajuta să faceți modificările minore de care aveți nevoie.

Amintiți-vă, nu aveți nevoie de 400g de proteine ​​pe zi (cu excepția cazului în care cântăriți mai mult de 400 de lire sterline și probabil nici măcar atunci).

Trebuie doar să ajungeți între 0,36 și 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, în funcție de nivelurile de activitate și de obiectivele de construcție musculară.

Cu doar câteva mici modificări ale dietei, acest lucru ar trebui să fie ușor de atins.

Lasă un comentariu Anulează răspunsul

Despre mine

Bună! Numele meu este Evan. Sunt tată și un pasionat de fitness de 30 de ani. Am început acest site pentru a împărtăși toate cele mai bune informații și produse pe care le-am putut găsi în drumul meu către o sănătate mai bună și un corp mai puternic. Sper că te ajută și pe tine!

Dezvăluire: Pot primi comisioane sau taxe publicitare de la produsele și mărcile menționate pe Trusty Spotter. Ca asociat Amazon câștig din achiziții eligibile. Dar întotdeauna stau în acord cu cercetările și recomandările pe care le ofer aici.

Navigare completă

  • Despre
  • Blog
  • Ghid complet pentru cele mai bune săli de sport absolute (recenzii și comparații)
  • Cupoane sau coduri promoționale pentru programul de fitness și antrenament
  • Sfaturi de fitness, instrumente și resurse
  • Politica de confidențialitate
  • Cele mai bune programe și aplicații de antrenament (recenzii și comparații)
  • Ghid și recenzii pentru suplimentul de antrenament

Multumesc pentru vizita!

Sper că ți-a plăcut timpul pe blogul meu. În stânga, veți vedea navigarea completă a site-ului meu în cazul în care sunteți curios ce altceva am de oferit.

În dreapta, verificați câteva dintre cele mai populare postări ale mele din toate timpurile. Unele dintre ele ar putea fi de interes!