Orele se transformă în zile, zilele se transformă în săptămâni, săptămânile se transformă în luni și lunile se transformă în ani. Dacă doriți să priviți înapoi în mod realist timpul care a trecut, cât din timpul a fost petrecut așezat. Și dacă nu așezat, ce zici de somn?
De fapt, este înfricoșător cât de sedentare devin viețile noastre! Noile „norme” societale necesită ocupații în șezut mai mult decât sarcini de lucru permanente. Iar partea nebună, obiceiurile noastre școlare ne-au făcut să credem că este normal să ne petrecem viața așezat! Am fost crescuți crezând că este în regulă.
Nu este. Epidemia de ședere este scăpată de sub control. Suntem prea sedentari. Societatea suferă de „boala așezată”.
Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
Dr. Levine, cercetător principal în Sitting Disease, explică NEAT în felul următor.
„Termogeneza activității fără efort (NEAT) este energia cheltuită pentru tot ceea ce facem, care nu este somnul, mâncarea sau exercițiile sportive. Acesta variază de la energia cheltuită pe jos până la serviciu, dactilografiere, efectuarea lucrărilor de curte, întreprinderea sarcinilor agricole și agitația. Chiar și activitățile fizice banale cresc rata metabolică în mod substanțial și este impactul cumulativ al unei multitudini de acțiuni exoterme care culminează cu NEAT zilnic al unui individ ”(Levine, 2002).
Ceea ce facem în ocupațiile noastre are un impact mare asupra cantității de cheltuieli calorice NEAT. De exemplu, un fermier care lucrează la câmp are un NEAT mult mai mare decât un lucrător de birou care stă toată ziua. Fermierul se mișcă toată ziua, ghemuit până la pământ, apoi se ridică în picioare pentru a se deplasa printre câmpuri, mergând de la o cultură la alta și schimbându-și constant poziția pe tot parcursul zilei pentru a-și îndeplini numeroasele sarcini de serviciu.
Muncitorul de la birou, pe de altă parte, ceasuri la 9 dimineața și se așează spre ora de prânz. Sunt îngrijorați că, dacă se ridică să se plimbe, va părea că evită munca. Deci, ei continuă să stea și să lucreze de la birou zi de zi. În realitate, singura dată când își părăsesc cabina este să meargă la o întâlnire pe hol, să folosească aparatul de copiat sau să-și umple cafeaua în camera de pauză. Această cantitate minimă de activitate exercită o cantitate foarte mică de calorii pe zi.
Oamenii au fost proiectați să se miște, noi am fost proiectați pentru a fi sportivi, mobili și agili. Nu am fost proiectați pentru a fi legați de un scaun.
Levine continuă, „NEAT ar putea fi o componentă critică în modul în care ne menținem greutatea corporală și/sau dezvoltăm obezitate sau pierdem în greutate. Mecanismul care reglează NEAT este necunoscut. Cu toate acestea, au fost identificați factori hipotalamici care cresc în mod specific și direct NEAT la animale. Înțelegând modul în care NEAT este reglementat, putem ajunge să apreciem că activitatea fizică spontană nu este deloc spontană, ci este programată cu atenție ”(2002).
Creierul nostru este conectat pentru mișcare, iar corpul nostru este conceput pentru dinamism. Pentru a compensa efectele negative asupra sănătății „bolii așezate” sau bolile cronice care sunt direct corelate cu un stil de viață sedentar, se recomandă creșterea acceselor de mișcare pe parcursul zilei.
Ce se întâmplă dacă mă antrenez dimineața înainte de a lucra?
Antrenamentul, petrecerea a 30 de minute până la o oră în sala de gimnastică este un obicei de viață extraordinar. Cu toate acestea, dacă aveți o ocupație așezată, nu este suficient. De fapt, Levine descrie că antrenamentul timp de o oră pe zi nu este suficient pentru a compensa un stil de viață sedentar. Trebuie să creșteți cheltuielile calorice NEAT.
Adică, antrenamentul este minunat ... cu siguranță nu încetați să mergeți la sală sau să vă antrenați zilnic. Totuși, fiți conștienți de cât de mult vă mișcați restul zilei. Creșterea cantității de mișcare pe care o faceți pe parcursul zilei este cea mai bună soluție pentru a crește cheltuielile calorice NEAT.
Câte calorii vă puteți aștepta să ardeți dacă stați în picioare în loc să stați ca parte a zilei de lucru? În cazul în care șederea timpului pe computer ar fi înlocuită cu mersul pe jos și munca, cheltuielile cu energia ar putea crește cu 100 kcal/oră.
Astfel, dacă persoanele obeze ar înlocui timpul petrecut la computer cu timpul de mers pe computer cu 2-3 ore/zi și dacă alte componente ale echilibrului energetic ar fi constante, ar putea apărea o pierdere în greutate de 20-30 kg/an (Levine et al., 2007).
Cum pot arde mai multe calorii la locul de muncă în timp ce rămân productiv?
Puteți crește NEAT fără a scădea productivitatea! În orice caz, veți fi mai concentrat și mai productiv la locul de muncă.
De fapt, cercetătorii au evaluat productivitatea lucrătorilor cu birouri reglabile care vă permit să stați și să stați în picioare. Muncitorii își pot regla înălțimile birourilor pentru a sta și a sta în picioare în timp ce își îndeplinesc sarcinile profesionale.
Garrett și colab. (2016) explică faptul că mulți angajați de la birou își cheltuiesc până la 90% din ziua lor de lucru așezat, iar angajatorii iau în considerare birourile capabile să stea ca o modalitate de a crește activitatea fizică pe tot parcursul zilei. Atunci când se decide asupra adoptării stațiilor de lucru compatibile, o preocupare majoră pentru angajatori este că beneficiile, în timp, nu pot compensa costul inițial al implementării. Cercetătorii au găsit următoarele rezultate.
„Utilizatorii de birouri compatibile au fost cu aproximativ 45% mai productivi în fiecare zi, comparativ cu omologii lor. În plus, productivitatea utilizatorilor de birou capabili de stand a crescut semnificativ în timp, de la ~ 23% în prima lună la ~ 53% în următoarele 6 luni. În cele din urmă, această creștere a productivității a fost similară pentru angajații din ambele categorii de locuri de muncă. Aceste constatări sugerează beneficii importante ale angajării unor birouri capabile să suporte în forța de muncă pentru a crește productivitatea ”(Garrett și colab., 2016).
5 moduri de a crește NEAT și de a arde mai multe calorii la locul de muncă
1) Obțineți un birou capabil să stea : Pregătește-te pentru succes cu instrumentele de care ai nevoie pentru a crește NEAT. A avea un birou care vă permite să treceți de la șezut la picioare este o modalitate excelentă de a crește NEAT. Deși nu trebuie să stai toată ziua, poți să stai și să stai în picioare. Un raport ideal este de trei ori mai mult decât stai. Cu stațiile de lucru reglabile puteți face pauze după cum este necesar, dar intenționați să vă petreceți majoritatea timpului în picioare.
2) Mergeți în timp ce lucrați : Faceți plimbări în timp ce lucrați pentru a crește NEAT. Amintiți-vă, creierul și corpul vostru au fost proiectate să se miște, să nu stagneze. Mergeți pe tot parcursul zilei de lucru. O strategie excelentă este de a obține un birou de bandă de alergat care să vă permită să mergeți în timp ce lucrați la computer. În plus, enumeră 3 activități pe care le poți face în timp ce te plimbi în loc să stai așezat. De exemplu, mergeți și vorbiți la telefon, faceți întâlniri pe jos și urcați scările în loc să luați liftul.
3) Schimbați-vă adesea postura: Din nou, am fost proiectați să ne mișcăm. Cadrul structural al corpului tău, postura ta nu a fost conceput pentru a te ține în poziție verticală într-o poziție statică fără mișcare. Suntem ființe dinamice. Când postura devine sedentară, ceea ce tinde să se întâmple este că postura ta se distorsionează și vezi defecte de postură, cum ar fi postura capului înainte și umerii înclinați. Schimbarea posturii de la șezut la stând în picioare este importantă.
De asemenea, alocați-vă timp pentru a efectua o pauză de postură în fiecare oră. Pentru a preveni postura capului înainte și anterioritatea umărului care apar din cauza gravitației, efectuați o pauză de postură în care vă trageți umerii, brațele și capul înapoi în timp ce vă împingeți pieptul înainte. Schimbați-vă adesea postura pentru a crește NEAT și pentru a preveni tiparele de distorsiune posturală.
4) În timp ce stai așezat pe o minge de exerciții : O altă modalitate de a-ți schimba postura adesea este să stai pe o minge de exerciții la locul de muncă în locul unui scaun vechi de birou. Bilele de exerciții sunt mai dinamice, ceea ce înseamnă că vă angajați mușchii mai activ pentru a sta pe ele. Acest lucru ajută la promovarea unei posturi bune, aveți tendința de a vă deplasa mai mult decât în timp ce stați pe un scaun normal de birou și ajută la îmbunătățirea echilibrului prin stimularea sistemului vestibular pentru un echilibru și o capacitate de echilibru mai bune.
5) Efectuați antrenamentul de echilibru în timp ce așteptați în linie: Maximizează-ți timpul la locul de muncă fiind mai activ. În timp ce stați la coadă, în loc să vă apucați telefonul mobil și să priviți în jos cu o postură slabă, puteți fi activ prin efectuarea antrenamentului de echilibru. Stai pe un picior cu o postură adecvată pentru a îmbunătăți echilibrul; acesta este un aspect fundamental al performanței umane. Stați pe un picior în poziție și echilibru bun pentru intervale de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și efectuați un echilibru de picior bilateral.
Aceste 5 modalități NEAT de a vă crește cheltuielile calorice la locul de muncă vă pot transforma viața. Prin activitatea la locul de muncă, puteți preveni obezitatea, bolile metabolice și defectele posturale care duc la leziuni musculo-scheletice. Ocupația ta este o mare parte din viața ta. Maximizați-vă capacitatea de muncă, rămânând sănătos la locul de muncă.
Acest angajament față de sănătatea dvs. va avea o rentabilitate ridicată a investiției în sănătatea, fericirea și bunăstarea dumneavoastră.
- 5 moduri NEAT de a arde mai multe calorii la locul de muncă în timp ce cuceriți boala așezată
- 9 moduri de a arde un plus de 54 de calorii la locul de muncă sau la domiciliu
- Ardeți calorii în timp ce vă distrați - Moduri distractive de a vă antrena
- 10 moduri de a arde calorii în timp ce faci treburile casnice - Asda Good Living
- 10 moduri neobișnuite de a arde caloriile de Crăciun