Incorporați aceste exerciții în rutina toracică pentru a construi pectorale mai puternice și mai mari.

Faceți tot ce doriți, dar păstrarea aceleiași rutine luni întregi nu vă va oferi rezultatele dorite - mai ales când vine vorba de părți ale corpului încăpățânate, cum ar fi castanul. Aici, am compilat câteva mișcări puternice ale corpului superior, care ar putea să nu facă parte din rutina pieptului, dar cu siguranță ar trebui să fie.

puternic

Faceți clic pentru câteva exerciții superioare ale pieptului care s-au dovedit extrem de eficiente pentru a dezvolta pectorale puternice, musculare, bine definite.

Spuneți-ne dacă sunteți de acord și ce alte mișcări ale pieptului credeți că aparțin acestei liste de „trebuie să faceți”.

7 mișcări obligatorii pentru un piept puternic, cizelat

Închideți butonul pop-up pentru galerie

Presă de banc plat cu prindere largă

Când vine vorba de construirea unui cufăr herculean, presa standard pe bancă plată este o nebunie. Iată cum să faceți corect exercițiile regelui tuturor pieptului. Așezați-vă pe o bancă plană, cu picioarele ferm pe podea.Utilizați o priză largă - la aproximativ 3 centimetri distanță de lățimea umerilor. Expirați și ridicați bara direct deasupra capului. Blocați brațele și strângeți pieptul în poziția contractată, țineți o secundă. Inspirați și aduceți bara în jos încet spre centrul pieptului.

Incline Dumbbell Press

Presa pe banc funcționează excelent pentru pectorii inferiori, dar dacă doriți să atingeți pectorii superiori, va trebui să efectuați o presă pe bancă înclinată. Pentru rezultate optime, urmați acești pași. Cum să o faceți: Așezați-vă pe o bancă înclinată cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați ganterele și țineți-le la lățimea umerilor. Odată ce ați ridicat ganterele până la lățimea umerilor, rotiți-vă încheieturile înainte, astfel încât palmele mâinilor să fie orientate Asigurați-vă că păstrați controlul deplin al ganterelor în orice moment. Apoi respirați și împingeți ganterele în sus cu pieptul. Blocați brațele în partea de sus, țineți-o pentru o secundă și apoi începeți să coborâți încet greutatea.

Scufundări grele

Pentru majoritatea, scufundările sunt percepute în mod tradițional ca un exercițiu triceps. Cu toate acestea, adevărul este că, cu o modificare mică a poziției corpului în timpul porțiunii descendente a acestui exercițiu, vă puteți viza mușchii pectorali. Cum să o faceți: Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de acces la bare paralele. Treceți în poziția inițială, țineți-vă corpul la lungimea brațelor deasupra barelor. În timp ce inspirați, coborâți-vă încet, cu trunchiul înclinat înainte în jur de 30 de grade sau cam așa ceva. iar coatele ți-au aruncat ușor până când simți o ușoară întindere în piept. Odată ce simți întinderea, folosește-ți pieptul pentru a-ți aduce corpul înapoi la poziția inițială în timp ce expiri. Asigură-te că strângi pieptul în partea de sus a mișcare pentru o secundă.

Dustin Snipes/Pavel Ythjall/Revista M + F

Cable Crossover

Crossover-ul de cabluri este un exercițiu excelent pentru piept, deoarece întinde pectorii din poziția inițială, lovind fibrele musculare pec exterioare. Poziția fuliei dvs. este determinată de zona pieptului pe care doriți să o vizați. Cum să o faceți: Plasați scripetele în poziția dorită. Selectați rezistența care trebuie utilizată și țineți scripetele în fiecare mână. Treceți înainte în fața unei linii drepte imaginare între ambele scripete în timp ce vă trageți brațele împreună în fața dvs. Trunchiul dvs. ar trebui să aibă o mică îndoire înainte de talie. îndoiți ușor coatele, extindeți brațele în lateral (direct pe ambele părți) într-un arc larg până când simțiți o întindere pe piept. Apoi readuceți brațele înapoi în poziția inițială în timp ce expirați.

Inclinați Humbbell Flye

Suporturile cu gantere înclinate oferă un mod excepțional de a adăuga masă în zona superioară a pieptului. Traseul greutăților în timpul acestei mișcări asigură o bună întindere și contracție, ajutând la construirea definiției în pete. Această mișcare este deosebit de eficientă atunci când este utilizată ca exercițiu pre-epuizant, încă de la începutul antrenamentelor în piept. Cum să o faceți Mâncați pe o bancă înclinată care este setată la un unghi de înclinare de cel mult 30 de grade. Ținând ganterele în fiecare mână extindeți brațele deasupra dvs. cu o ușoară îndoire la coate. Acum rotiți încheieturile, astfel încât palmele mâinile sunt orientate către dvs. Coborâți încet brațele în lateral, menținând brațele întinse și rotind încheieturile mâinii până când palmele mâinii sunt orientate una spre cealaltă. Expirați și aduceți ganterele înapoi în poziția inițială inversând mișcarea și rotind mainile.

Decline Dumbbell Press

În timp ce presiunea de declin este utilizată în primul rând pentru pectorii inferiori, pune stres semnificativ și asupra pectorilor mijlocii și superiori. Acest exercițiu ajută la rotunjirea pieptului. De asemenea, conferă pieptului mai multă plinătate decât mișcările înclinate și banchete plate. Cum să o faceți: poziționați-vă pe o bancă declinată. Odată ce vă așezați, mișcați ganterele în fața dvs. la lățimea umerilor. Asigurați-vă că palmele mâinilor sunt îndreptate spre voi. Aduceți greutățile încet spre partea dvs. respirați și păstrați controlul deplin al ganterelor în orice moment. Expirați și împingeți ganterele în sus folosind mușchii pectorali. Blocați brațele în poziția contractată, strângeți pieptul, țineți-l o secundă și apoi începeți să coborâți încet.

Heavy Pec Deck

Exercițiile cu o singură articulație, cum ar fi fly-ul pec-deck, sunt de obicei efectuate după exerciții grele multi-articulare în rutina toracică. Avantajul acestui exercițiu este că vă permite să vă ciocniți fibrele exterioare și interioare ale pieptului cu o mare precizie. Cum să faceți acest lucru: Așezați-vă pe mașină cu spatele plat pe tampon. Prindeți mânerele. Brațele superioare ar trebui să fie poziționat paralel cu podeaua; reglați mașina în consecință. Aduceți mânerele împreună încet în timp ce vă strângeți pieptul în mijloc. Țineți contracția pentru o secundă. Reveniți încet la poziția inițială în timp ce inspirați până când mușchii pieptului sunt complet întinși.

Presă de banc plat cu prindere largă

Când vine vorba de construirea unui cufăr herculean, presa standard pe bancă plată este o nebunie. Iată cum să procedați în mod corespunzător, astfel încât regele tuturor exercițiilor în piept.

  • Așezați-vă pe o bancă plană, cu picioarele ferme pe podea.
  • Utilizați o priză largă - la aproximativ 3 centimetri distanță de lățimea umerilor.
  • Expirați și ridicați bara direct deasupra capului.
  • Blocați brațele și strângeți pieptul în poziția contractată, țineți o secundă.
  • Inspirați și aduceți bara încet spre centrul castanului.

Incline Dumbbell Press

Presa pe banc funcționează excelent pentru pectorii inferiori, dar dacă doriți să atingeți pectorii superiori, va trebui să efectuați o presă pe bancă înclinată. Pentru rezultate optime, urmați acești pași.

  • Așezați-vă pe o bancă înclinată cu o ganteră în fiecare mână.
  • Ridicați ganterele și țineți-le la lățimea umerilor.
  • Odată ce aveți ganterele ridicate la lățimea umerilor, rotiți încheieturile înainte, astfel încât palmele mâinilor să fie îndreptate spre tine.
  • Asigurați-vă că păstrați controlul deplin al ganterelor în orice moment. Apoi respirați și împingeți ganterele în sus cu pieptul.
  • Blocați brațele în partea de sus, țineți-o o secundă și apoi începeți să coborâți încet greutatea.

Scufundări grele

Pentru majoritatea, scufundările sunt percepute în mod tradițional ca un exercițiu triceps. Cu toate acestea, adevărul este că, cu o modificare mică a poziției corpului în timpul porțiunii descendente a acestui exercițiu, vă puteți viza mușchii pectorali.

  • Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de acces la bare paralele.
  • Treceți în poziția inițială, țineți corpul la lungimea brațelor deasupra barelor.
  • În timp ce respirați, coborâți-vă încet, cu trunchiul înclinat înainte în jur de 30 de grade și cam așa, iar coatele au aruncat ușor până când simțiți o ușoară întindere în piept.
  • Odată ce ați simțit întinderea, folosiți pieptul pentru a vă readuce corpul în poziția inițială în timp ce expirați.
  • Asigurați-vă că strângeți pieptul în partea de sus a mișcării pentru o secundă.

Cable Crossover

Crossover-ul de cabluri este un exercițiu excelent pentru piept, deoarece întinde pectorii din poziția inițială, lovind fibrele musculare pec exterioare. Poziția fuliei dvs. este determinată de zona pieptului pe care doriți să îl vizați.

  • Așezați scripetele în poziția dorită.
  • Selectați rezistența de utilizat și țineți scripetele în fiecare mână.
  • Mergeți înainte în fața unei linii drepte imaginare între ambele scripeți în timp ce vă trageți brațele împreună în fața voastră.
  • Trunchiul dvs. ar trebui să aibă o mică îndoire înainte de talie.
  • Cu o ușoară îndoire pe coate, extindeți brațele în lateral (direct pe ambele părți) într-un arc larg până când simțiți o întindere pe piept.
  • Apoi readuceți brațele înapoi în poziția de plecare în timp ce expirați.

Inclinați Humbbell Flye

Plumbele cu gantere înclinate oferă un mod excepțional de a adăuga masă în zona superioară a pieptului. Traseul greutăților în timpul acestei mișcări asigură o bună întindere și contracție, ajutând la construirea definiției în pete. Această mișcare este deosebit de eficientă atunci când este utilizată ca exercițiu pre-epuizant, încă de la începutul antrenamentelor în piept.

  • Așezați-vă pe o bancă înclinată care este setată la un unghi de înclinare de cel mult 30 de grade.
  • Ținând ganterele în fiecare mână extindeți brațele deasupra dvs. cu o ușoară îndoire la coate.
  • Acum rotiți încheieturile, astfel încât palmele mâinilor să vă fie orientate.
  • Coborâți încet brațele în lateral, menținând brațele întinse și rotind încheieturile mâinii până când palmele mâinii sunt orientate una spre cealaltă.
  • Expirați și aduceți ganterele înapoi în poziția inițială inversând mișcarea și rotind mâinile.

Decline Dumbbell Press

În timp ce presiunea de declin este utilizată în primul rând pentru pectorii inferiori, pune stres semnificativ și asupra pectorilor mijlocii și superiori. Acest exercițiu ajută la rotunjirea pieptului. De asemenea, conferă pieptului mai multă plinătate decât mișcările înclinate și banchete plate.

  • Poziționați-vă pe o bancă de declin.
  • Odată ce vă așezați, mutați ganterele în fața dvs. la lățimea umerilor.
  • Asigurați-vă că palmele mâinilor sunt îndreptate spre tine.
  • Aduceți greutățile încet pe partea dvs. în timp ce expirați și păstrați controlul deplin al ganterelor în orice moment.
  • Expirați și împingeți ganterele în sus folosind mușchii pectorali.
  • Blocați brațele în poziția contractată, strângeți pieptul, țineți o secundă și apoi începeți să coborâți încet.

Heavy Pec Deck

Exercițiile cu o singură articulație, cum ar fi fly-ul pec-deck, sunt de obicei efectuate după exerciții grele multi-articulare în rutina toracică. Avantajul acestui exercițiu este că vă permite să vă ciocniți fibrele pieptului exterior și interior cu o mare precizie.

  • Așezați-vă pe mașină cu spatele plat pe tampon.
  • Prindeți mânerele.
  • Brațele tale ar trebui să fie poziționate paralel cu podeaua; reglați aparatul în consecință.
  • Aduceți mânerele împreună încet în timp ce vă strângeți pieptul în mijloc. Țineți contracția pentru o secundă.
  • Reveniți încet la poziția inițială în timp ce inspirați până când mușchii pieptului sunt complet întinși.