Mușchii din picioare reprezintă 25% din totalul mușchilor corpului. Pot lua bătaie dacă participați la sport și, la fel ca orice altă structură din corp, disfuncția picioarelor noastre poate duce la probleme grave, cum ar fi durerile la genunchi și durerile de spate. Dacă vă ignorați picioarele, este ca și cum ați elimina orice altă categorie majoră de exerciții din rutina de antrenament. Puterea piciorului influențează în mod direct mecanica adecvată a piciorului, modelele de mers, stabilizarea gleznei și echilibrul întregului corp.

După doar câteva săptămâni de întărire a mușchilor picioarelor cu următoarele exerciții, veți observa o mișcare îmbunătățită pe terenul de tenis. În plus, dacă v-ați confruntat cu dureri la genunchi sau strângeri la nivelul gambelor și gluteilor, este posibil să observați că durerile se estompează.

Mușchii extrinseci și intrinseci

picioarele

În primul rând, este important să știți că există două tipuri de musculatură în picioare: extrinseci și intrinseci.

Mușchii extrinseci ai piciorului au un capăt atașat în picior și celălalt în picior. Acești mușchi mișcă piciorul față de piciorul inferior. Cei trei mușchi ai vițeilor sunt toți extrinseci. Mușchii intrinseci ai piciorului au ambele capete în interiorul piciorului. Mișcările intrinseci deplasează o porțiune a piciorului față de celelalte articulații ale piciorului. Un exemplu este mușchiul abductor digiti minimi care îți mișcă degetele de la picioare afară și departe de celelalte degete.

Orice dezechilibru al musculaturii picioarelor dvs. va limita întreaga gamă de mișcări și vă va altera mersul de alergare și mers. Pe termen lung, acest lucru poate provoca probleme și răniri excesive. Exercițiile care inervează mușchii intrinseci ai picioarelor și refac lungimea mușchilor inferiori ai picioarelor sunt extrem de importante.

Ascensoare de la picioare

Degetele sunt concepute pentru a avea la fel de multă dexteritate ca și degetele. Fiecare articulație de la picior se poate flexa și extinde, răpi și adduce. Acestea sunt mișcări simple, de bază, dar atunci când o încerci singur, îți dai seama cât de greu este să ridici un deget de la picioare fără să le ridici pe toate celelalte. Este important să începeți un program de întărire pentru picioare și să lucrați la el până când mișcările dvs. sunt fluide și abilitățile motorii sunt vizibil îmbunătățite.

În primul rând, ridicați degetul mare de la sine, fără ca celelalte degete să se ridice. Continuă să lucrezi la această mișcare până când ești capabil să o faci fără probleme. Progresați până la ridicarea fiecărui deget de la picioare, unul câte unul, până când acestea sunt toate în aer. Apoi, inversați și plasați-le din nou, începând cu degetul cel mai mic și lucrând spre degetul mare.

Răpirea degetelor de la picioare

Picioarele noastre pot fi comprimate în interiorul pantofilor noștri, care sunt adesea prea înguste pentru mișcarea degetelor de la picioare. Acest spațiu îngust de la picior creează abductori slabi ai degetelor și aductori strânși, care împiedică răspândirea degetelor de la picioare în mod natural.

Pentru acest exercițiu, ridică-te desculț, cu greutatea pe tocuri, astfel încât să poți ridica degetele de la picioare. Apoi, întindeți degetele de la picioare unul de celălalt fără a le ridica de la sol.

Întinderea flexorilor degetelor de la picioare

Apoi, ridică-te și atinge un picior în spatele tău, așezând vârful piciorului pe pământ. Relaxați-vă și întindeți glezna. Dacă aveți crampe la degetele de la picioare, faceți o pauză și reveniți la întindere. Lucrați până la menținerea timp de un minut pe fiecare parte.

Întărește fundul picioarelor tale

Pentru acest exercițiu, împrăștiați pietricele mici pe pământ și ridicați-le cu degetele de la picioare, unul câte unul. Variați exercițiul așezând picioarele pe un prosop și ridicând prosopul cu degetele de la picioare. Pe măsură ce efectuați aceste mișcări, încercați să simțiți mușchii de la baza picioarelor.

Cercuri de picior și puncte

Multe probleme ale picioarelor apar din cauza unui interval limitat de mișcare sau flexibilitate la nivelul gleznei și al mușchilor din jur. Mișcarea simplă și restaurativă a piciorului flexibil și punctat, precum și cercurile piciorului, vor crea mai multă mișcare în glezne și o gamă mai mare de mișcare.

Pentru a lucra cu o anumită rezistență, luați o bandă de rezistență și înfășurați-o în jurul piciorului. Trageți de bandă pentru a crea suficientă tensiune provocatoare și până la 20 de puncte și flexiuni. Urmăriți cu 20 de cercuri în sensul acelor de ceasornic și 20 de cercuri în sens invers acelor de ceasornic. Veți simți cu siguranță că mușchii lucrează. Repetați pentru ambele picioare. Dacă descoperiți că un picior este mult mai slab, repetați din nou pe partea mai slabă și faceți acest lucru până când ambele părți sunt uniform puternice.

Mersul Descult

A purta încălțăminte este ca și cum ai pune o gipsă pe braț după o ruptură osoasă: fără o utilizare regulată, mușchii piciorului se atrofiază rapid. Când mușchii intrinseci mai mici cu abilități motorii fine se atrofiază, mușchii extrinseci mai mari încep să compenseze. Încet, acestea sunt suprautilizate, dezvoltând puncte de declanșare și tensiune care pot provoca mai multe probleme.

De asemenea, este important să rețineți că, dacă flip-flop-urile sunt încălțămintea preferată atunci când nu purtați pantofi de tenis, vă forțează degetele de la picioare să crească acțiunea de prindere. Acest lucru poate provoca tensiune cronică în poziția flexată și, în cele din urmă, vă poate modifica echilibrul.

Ocazional, poate doriți să vă plimbați desculți sau în încălțăminte minimalistă pentru a vă exercita mușchii în picioare în timpul mișcării corpului. Veți simți pământul diferit, veți crea un nou simț al echilibrului și veți dezvolta o lovitură ușoară a piciorului. Toate acestea te vor ajuta să te miști mai ușor pe terenul de tenis.