gantere

Viața noastră este atât de ocupată, găsirea timpului pentru a face mișcare poate fi o sarcină provocatoare. Dacă nu aveți timp să mergeți la sală în fiecare zi, iată 7 exerciții simple care pot fi făcute acasă, pentru a vă ajuta să slăbiți și să vă tonificați corpul. Nu trebuie să mai căutați online pentru alte antrenamente. Aceste 7 exerciții cu gantere antrenează împreună toate grupele musculare majore, inclusiv tricepsul, bicepsul, umerii, pieptul, abdomenul, spatele, gluteii, coapsele și picioarele. Tot ce ai nevoie este un set de gantere. Ar trebui să vizezi 10 repetări, câte trei seturi din fiecare.

După ce am încercat diferite combinații de dietă, cardio și antrenament cu greutăți pentru a pierde în greutate, mi s-a părut cel mai eficient să antrenez forța trei zile pe săptămână cu cardio în cele două zile între ele. Weekend-urile sunt pentru odihnă și întinerire. Am slăbit 18 kilograme în doar 40 de zile! Am început cu gantere de 2 kg, acum folosesc 5 până la 7,5 kg. Sunt mai puternică și mult mai fericită.

1. Bucle de biceps

Sportul brațelor puternice și bine definite este o aspirație de fitness pentru majoritatea oamenilor. Unul dintre cele mai populare exerciții din lume, buclele bicepilor sunt de fapt foarte eficiente atunci când vine vorba de construirea mușchilor brațului superior. .

  • Ridicați-vă sau așezați-vă drept, ținând o ganteră la distanță de braț.
  • Țineți brațul fix, expirați și curlați brațul în sus până când acesta este în fața umerilor
  • Acum, inspirați și coborâți încet gantera înapoi.

2. Apăsați pe umăr

Presa pentru umeri lucrează pe umeri, punând în același timp accentul pe triceps și partea superioară a spatelui.

  • Așezați-vă pe o bancă de utilitate sau pe un scaun care are suport pentru spate, ținând o ganteră în fiecare mână.
  • Ridicați ganterele la înălțimea capului, coatele afară și aproximativ 90 de grade.
  • extindeți cotul pentru a ridica greutățile împreună direct deasupra capului.
  • Țineți și apoi readuceți încet greutatea în poziția inițială.

3. Squats din față/Squats din calici

Acest exercițiu vizează cvadricepsul ca nimeni altul. Ghemuiturile din față întăresc diferite grupuri musculare, cum ar fi partea superioară a spatelui, abdomenele, coloana lombară, glutealele, adductorii coapsei, cvadricepsul, hamstrings și gambele.

  • Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor
  • Ține o ganteră cu ambele mâini în fața pieptului.
  • Așezați-vă într-o ghemuit, păstrând gantera în aceeași poziție, apoi conduceți înapoi în sus.

4. Lunges de mers

Mușchii vizați din plămâni includ fesierii împreună cu ischișorii și cvadricepsul în coapse. Mușchii gambei, mușchii abdominali și mușchii spatelui acționează ca stabilizatori în timpul acțiunii.

  • Ținând ganterele în fiecare mână, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept în linie cu șoldul drept.
  • Coborâți șoldurile spre podea îndoind ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din față ar trebui să fie direct deasupra gleznei.
  • Ridică-te pentru a păși înainte în piciorul stâng.
  • Continuați să mergeți lung.

5. Îndoit peste rânduri

Îndoit peste rânduri este o mișcare compusă excelentă care vizează o varietate de mușchi ai spatelui: întregul lat, partea superioară a spatelui, mușchii capcană și chiar bicepsul.

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
  • îndoiți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul până când este paralel cu podeaua.
  • Lasă-ți brațele să atârne. Îndreptați greutățile în lateral, strângând omoplații în partea de sus.

6. Apăsați pe piept

Presa de piept lucrează pectoral major și mușchii de susținere a pieptului, brațului și umărului.

  • Culcați-vă plat cu o ganteră în fiecare mână
  • În timp ce respirați, folosiți pieptul pentru a împinge ganterele în sus.
  • Coborâți ganterele până la un unghi de 90 de grade într-un mod lent și controlat.

7. Tricep Kick Back

Exercițiul vizează tricepsul, mușchii mari din spatele brațelor superioare.

  • Stai în poziție îndoită peste rând, genunchii îndoiți cu spatele plat.
  • Păstrați brațul și cotul într-o poziție de 90 de grade
  • În timp ce vă mențineți brațele staționare, expirați și extindeți gantera înapoi până când brațul este complet extins.
  • Îndoiți încet brațul pentru a reduce greutatea și readuceți-l în poziția inițială.