echipamentelor

Dacă vă simțiți ocolind greutățile libere și îndreptându-vă direct către aparatele de exerciții, probabil că acestea par doar mai ușoare. Și din motive întemeiate: sunt concepute pentru a vă ghida corpul în poziția corectă, ajutându-vă să profitați la maximum de antrenament.

Dar există șanse mari să folosiți greșit unele dintre aceste mașini și atunci pot face mai mult rău decât bine. Am discutat cu profesioniștii de la Crunch, un lanț de gimnastică cu peste 140 de locații din întreaga țară, pentru a afla ce mașini se remarcă drept cele mai periculoase - și cum puteți rămâne în siguranță în timpul antrenamentului. (Obțineți o burtă plată în doar 10 minute pe zi cu planul nostru de exerciții testat de cititor!)

„De multe ori văd membrii sălii de sport care folosesc această mașină în timp ce partea superioară a spatelui este rotunjită”, spune antrenorul personal Crunch Allison Berry. Nu numai că în acest mod se strică prea mult partea din față a umerilor, împiedicându-vă să lucrați mușchii pieptului, dar acest stres suplimentar poate provoca, de asemenea, leziuni ale articulațiilor umărului, de la rupturi musculare minore până la luxația completă a umărului. „Evitați rănile stând înălțime, strângându-vă glutele și apăsând ferm partea superioară a spatelui pe tampon”, sfătuiește Berry.

Minunat pentru a vă întări partea superioară a corpului, nu atât de minunat pentru a vă menține de pe podea. Fiți foarte atenți când intrați și coborâți pe acesta; platforma mobilă se deplasează în sus și în jos în funcție de cantitatea de greutate plasată pe ea, provocând căderea unor utilizatori, avertizează managerul de fitness Crunch, Xio Colon.

Pare destul de auto-explicativ, dar această mașină este de obicei foarte frecvent utilizată greșit, deoarece oamenii se opresc fără a ajusta pinii pentru a se potrivi cu dimensiunea lor. Utilizarea acestei mașini atunci când nu este ajustată pentru dimensiune va pune prea mult stres pe tendoane și genunchi, ceea ce poate provoca inflamații sau mici rupturi musculare, spune Colon. (Iată un antrenament fără abdomen, fund și coapsă pentru a vă ajuta să vă iubiți partea inferioară a corpului.)

„Multe persoane tind să fie excesiv de zelate aici și să încarce mașina cu o greutate mult prea mare, punând stres pe spate și, de asemenea, dezactivându-le de la o gamă completă de mișcare”, explică Berry. Când picioarele tale nu pot împinge atât de multă greutate, corpul tău se ajustează astfel încât, cel mai probabil, spatele tău să compenseze - ceea ce duce la rănire.

Pentru a evita căderea din formă, începeți prin a menține mașina la o greutate care este doar o provocare moderată și conduceți cu călcâi, menținând în același timp genunchii în linie cu degetele de la picioare. Odată ce aveți forma corectă, puteți crește nivelul de greutate încetul cu încetul.

Majoritatea oamenilor au tendința de a arăta ca o broască țestoasă atunci când folosesc această mașină: „Sunt așezați prea jos, cu capul ieșit în față, coloana vertebrală rotunjită și coatele arse în sus”, explică antrenorul personal Crunch Butch Sand. Acest lucru semnalează că împingeți prea mult în greutate și atunci poate apărea o vătămare: când umerii dvs. se compensează excesiv, deoarece mușchii pieptului nu pot suporta greutatea.

De asemenea, este ușor să aveți o distribuție inegală a greutății între fiecare parte a corpului. Cu presa tradițională pe bancă, bara se va înclina dacă împingeți pe o parte mai mult decât pe cealaltă, dar cu o mașină, un braț ar putea compensa excesiv fără să vă dați seama, ducând la stres inutil pe unele articulații.

Preveniți acest lucru, Sand recomandă, așezându-vă corect: „Setați scaunul suficient de înalt încât mânerele să se alinieze aproximativ cu linia mamelonului. Așezați-vă cu pieptul în sus, cu capul în spate pe tetieră și cușca toracică ușor evita hiperextensia în zona lombară. "

„În timp ce utilizează această mașină, majoritatea oamenilor pornesc dintr-o poziție rotunjită și apoi se întorc prea repede cu o hiperextensie a spatelui inferior și ajung să arate ca un pește din apă”, spune Butch. „Acest lucru poate duce la leziuni grave la spate și hernie de disc”, spune el. Mușchii tăi din spate sunt mușchii „cu mișcare lentă”, adică nu vor răspunde pozitiv la mișcările explozive.

Setați mașina astfel încât perna să fie chiar sub șolduri în partea de sus a quad-urilor și blocați picioarele astfel încât picioarele să fie îndreptate. Odată ce te simți confortabil, încrucișează-ți brațele și pune mâinile pe umerii opuși. Păstrând coloana vertebrală neutră, coborâți încet la aproximativ 90 de grade sau mai puțin și reveniți încet.

Când vă deplasați prin gama de mișcare exagerată de pe această mașină, puneți o mulțime de stres asupra erectoarelor vertebrale (mușchii care se îndreaptă și rotesc spatele) și partea inferioară a spatelui. „Tensiunea repetitivă asupra erectoarelor spinării este ceea ce va duce la rănirea discului în timp”, avertizează antrenorul personal Crunch Boaz Roche. „Puteți utiliza mașina corect optând pentru un nivel mai redus de greutate și, de asemenea, concentrând mișcarea pe mușchii abdominali în loc de brațe”, spune Roche. - Dar este mai bine să faci doar scânduri.