De Clint Carter

Ați petrecut ore întregi la sală și ați făcut atâtea greșeli pe care le-ați pierdut, dar s-ar putea să simțiți că nu ați făcut prea multe progrese în ceea ce privește pierderea în greutate - mai ales atunci când vine vorba de reducerea grăsimilor în jurul liniei medii. Ce dă?

Revistele care se mândresc cu „Cele mai bune 10 exerciții pentru a exploda grăsimea de pe burtă” sunt minunate și toate, dar este posibil să nu abordeze o parte cheie a pierderii în greutate: dieta ta. Vestea bună este că nu trebuie să petreceți o eternitate pe o mașină AB. Alimentele pe care le consumați pot juca un rol important în eforturile dvs. de a pierde în greutate, dar să știți de unde să începeți este un prim pas minunat.

Urmărirea porțiunilor și consumul de alimente mai hrănitoare vă poate ajuta să reduceți grăsimea din burtă. Și unii, după cum se dovedește, ar putea fi mai buni la serviciu decât alții. Citiți mai departe pentru a afla 7 dintre cele mai bune alimente pentru a reduce grăsimea din burtă și pentru a vă sprijini sănătatea.

Tipuri de grăsime abdominală

Pentru a înțelege cum să reduceți grăsimea din burtă, vă ajută să recunoașteți că organismul stochează trei tipuri de bază de grăsime: ectopică, subcutanată și viscerală. 1

Grăsimea subcutanată este tipul pe care probabil îl cunoașteți cel mai bine. Se așează chiar sub piele și îl puteți simți când vă ciupiți o parte moale a corpului. Grăsimea ectopică apare în cantități relativ mici în interiorul organelor, iar grăsimea viscerală se împachetează în jurul organelor, acționând ca o izolație nedorită pentru ficat, stomac și intestine. Aceasta este grăsimea care împinge peretele abdominal spre exterior pentru a crea ceea ce se numește în mod obișnuit o burtă de bere. Este, de asemenea, grăsimea cu care ar trebui să fii cel mai preocupat.

Cu cât aveți mai multe grăsimi viscerale, cu atât este mai probabil să suferiți un atac de cord, un accident vascular cerebral sau anumite tipuri de cancer. În plus, înfundă mașinile organice ale corpului și interferează cu capacitatea organismului de a utiliza insulina, ceea ce vă poate face să aveți mai multe șanse de a dezvolta diabet. 2

Vă prezentăm mai detaliat de ce grăsimea din burtă poate fi dăunătoare sănătății dvs., dar un lucru important de știut este că până la vârsta mijlocie, grăsimea viscerală este cea mai frecventă la bărbați. 3 Și cel mai bun mod de a-l reduce este printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. (Pentru a începe un plan de antrenament, consultați povestea noastră despre Motivația antrenamentului pentru bărbați.)

Așadar, pentru a-ți ajuta talia și sănătatea, am prezentat cele mai bune alimente pe care le poți consuma pentru a reduce potențial grăsimea din burtă, în special grăsimea viscerală. Includeți-le ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii și ați putea vedea îmbunătățiri masive în sănătatea dumneavoastră.

bune

Fotografie de PGoodie76

1. Fasole

Într-un sondaj amplu, cercetătorii au stabilit că persoanele care au mâncat fasole au fost cu 22% mai puțin susceptibile de a fi obeze decât cele care au sărit peste fasole în întregime. 4 Mai mult, consumatorii de fasole au avut tensiune arterială mai mică și au avut tendința de a consuma mai mulți nutrienți. Și într-un studiu separat, cercetătorii din Toronto le-au spus bărbaților fie să restricționeze aportul caloric, fie să mănânce mai multe fasole. Ambele grupuri au devenit mai subțiri. 5

Deci, în mesele viitoare, luați în considerare înlocuirea unei părți de fasole în loc de cartofi prăjiți sau orez alb. Și nu vă temeți de flatulență: cercetătorii eroici de la Universitatea de Stat din Arizona au stabilit că îngrijorările oamenilor cu privire la gazele pe bază de fasole sunt în general exagerate. 6

Mananca: De la fasole pinto și fasole neagră la soia și naut - există o mulțime de opțiuni delicioase pentru a alege! O jumătate de cană de fasole este singura porție perfectă pentru a vă susține obiectivele de slăbire. Pe cont propriu, sunt considerați o proteină incompletă, așa că amplificați factorul nutritiv cu o porție mică de orez integral și adăugați echilibru cu o porție de legume fără amidon.

Fotografie de Imortal Shots pe Pexels

2. Nucile

Într-un studiu al persoanelor care încearcă să piardă grăsimea viscerală, aportul zilnic de nuc a oferit beneficiul îmbunătățirii funcției celulelor endoteliale, care ajută arterele să se relaxeze. La rândul său, acest lucru poate ajuta la reducerea șanselor unui atac de cord. Cercetarea, publicată în Nutrition Journal, a făcut ca oamenii să consume 56 de grame de nuci, sau aproximativ două porții standard, pe zi. 7

Dar iată ce este cel mai interesant: nucile au contribuit cu mai mult de 350 de calorii la dieta participanților, dar interesant, au condus la o ușoară scădere a circumferinței taliei. (De aceea, în parte, am numit nucile unul dintre cele mai bune alimente generale pentru sănătatea bărbaților.)

Mananca: Nucile pot fi bogate în calorii, deci respectați obiectivele de slăbire cu o porțiune mai ușor de gestionat: aproximativ patru jumătăți de nucă. Încercați una dintre aceste modalități sănătoase de a vă bucura de ele: prăjiți și tăiați nucile pentru o topping de salată crocantă, amestecați-le într-un castron consistent cu fulgi de ovăz sau amestecați-le în iaurt pentru un plus de aromă și crocant.

Fotografie de Melissa Belanger pe Unsplash

3. Făină de ovăz

Într-un studiu din China, cercetătorii au cerut 300 de participanți supraponderali să ia o dietă normală, o dietă bogată în fibre sau o dietă bogată în fibre cu ovăz. Peste două luni, cei din grupul de ovăz au fost singurii care au văzut o reducere a grăsimii viscerale. 8

Efectul ar putea proveni, în parte, dintr-un tip puternic de fibre pe bază de ovăz numit beta-glucan, care, printre altele, s-a dovedit că îmbunătățește colesterolul și crește bacteriile bune din intestin. 8.9

Mananca: Fie că preferați să fie rapide, de modă veche sau tăiate din oțel, ovăzul face un mic dejun delicios. Puneți un castron de fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete și scorțișoară pentru a vă începe ziua pe deplin.

Fotografie de Elle Hughes pe Unsplash

4. Ardei iute

Un studiu a confirmat că este mai puțin probabil ca oamenii să mănânce în exces atunci când un ardei iute a însoțit fiecare masă. 10 Un compus picant numit capsaicină ar putea oferi o explicație parțială, dar aroma complexă ar putea oferi propriile beneficii.

Mananca: Încercați să adăugați chili proaspete la o masă pentru a crește capsaicina - îndepărtarea semințelor și a coastelor va ajuta la reducerea căldurii. Iar ardeiul crud nu este singurul aliment cu capsaicină: o picătură de piper cayenne este excelentă peste ouă și legume aburite. Sau, încercați să-l adăugați la un amestec de alte condimente, cum ar fi pudra de chili sau un amestec de condimente de casă în stil Cajun.

Fotografie de wenping wang pe Unsplash

5. Ouă

Un singur ou mare are șase grame de proteine, dar doar 74 de calorii. 11 De ce contează aceste statistici? Deoarece într-un studiu realizat pe 27 de bărbați supraponderali care au început să mănânce diete cu conținut scăzut de calorii, cei care au consumat mai multe proteine ​​s-au simțit mai plini și au mai puține șanse să experimenteze pofte de noapte târziu. 12 Cu alte cuvinte, ouăle sunt o cheie pentru menținerea caloriilor scăzute, menținând în același timp nivelul de energie ridicat. Și nu vă faceți griji, cercetările arată că nu duc la colesterol ridicat.

Mananca: Măcinate, coapte sau fierte, ouăle sunt unul dintre cele mai versatile alimente, ambalate în proteine. Serviți ouăle cu o parte a legumelor preferate - sau adăugați-le chiar în - pentru nutrienți și aromă suplimentari.

Fotografie de VioletaStoimenova pe iStock

6. Fructe și legume

Consumul unui amestec colorat de fructe și legume nu va crește doar aportul de vitamine pentru o zi, ci va crește și cantitatea de fibre pe care o consumați - o componentă sănătoasă legată de reducerea grăsimilor viscerale. Un studiu a constatat că creșterea numărului total de fibre dietetice și fibre solubile în dietele participanților la studiu și participarea la o activitate viguroasă a dus la scăderea grăsimilor viscerale. 13 Și pentru fiecare 10 grame de fibre solubile adăugate în dietele lor, participanții au redus efectiv rata acumulată de grăsimi cu peste 3%.

Spre deosebire de alimentele îndulcite cu zahăr care ar putea duce la creșterea dramatică a zahărului din sânge și la accidente, alimentele bogate în fibre încetinesc digestia, 14 ajutându-vă să vă simțiți mai mulțumiți (și potențial mai puțin probabil să mâncați excesiv). Consultați mai multe beneficii ale fibrelor și unele dintre alimentele noastre preferate bogate în fibre.

Mananca: Fructele și legumele proaspete sau congelate sunt excelent amestecate în piureuri (cum ar fi acest smoothie cu conopidă de afine cu afine). Încercați să le amestecați pentru combinații unice de aromă, cum ar fi spanac-boabe-lămâie, țelină-măr-tei sau chiar ananas-ghimbir-morcov.

Fotografie de Niclas Illg pe Unsplash

7. Iaurt grecesc

Într-un studiu de la Universitatea din Tennessee, cercetătorii au pus subiecții la o dietă hipocalorică - fie cu sau fără iaurt. După 12 săptămâni, cei din grupul cu iaurt au slăbit cu 61% mai mult și au scăzut cu încă patru centimetri de pe talie. 15

Efectul se datorează, în mare parte, calciului și proteinelor iaurtului și, din moment ce iaurtul grecesc are multe din acestea, este o opțiune bună pentru persoanele care încearcă să slăbească. 16

Mananca: La fel ca fulgi de ovăz, iaurtul este o pânză goală pentru arome uimitoare. Pentru ceva mai sărat, adăugați o mână de ierburi proaspete și condimente pentru a face o baie rapidă pentru legume proaspete. Sau, căutați iaurt grecesc simplu fără grăsime și adăugați dulceață naturală și crocante cu fructe sau nuci.

Sperăm că această listă cu cele mai bune alimente pentru reducerea grăsimii din burtă v-a oferit o anumită motivație pentru a începe să încorporați unele dintre ele în dieta dumneavoastră. Reducerea procentului general de grăsime corporală ar putea duce la câștiguri mari în sănătatea și energia generală. Pentru a descoperi mai multe moduri în care Jenny Craig vă poate ajuta în călătoria dvs. de slăbire, contactați-ne pentru a programa o întâlnire gratuită.

Surse:

Clint Carter


Clint Carter este un reporter cu mai mult de un deceniu de experiență în sănătate, nutriție și fitness, iar poveștile sale au apărut în Men's Health, Women's Health, Shape și în alte reviste bazate pe fitness. Raportarea sa este determinată de convingerea că alimentele sunt rareori „bune” sau „rele”, ci mai degrabă, valoarea lor depinde de modul în care se încadrează într-o dietă generală. Mesele sale preferate sunt cele consumate într-un camping, iar o mare parte din timpul său îl petrece cu bicicleta și drumeții în jurul casei sale din Valea Hudson din New York.

Gustare sănătoasă preferată: sardine și avocado pe pâine prăjită

Revizuit de Briana Rodriquez, RDN


Briana este nutriționist dietetician înregistrat și antrenor personal certificat pentru Jenny Craig, cu sediul în Carlsbad, California. Este pasionată de utilizarea alimentelor ca medicină funcțională și preventivă. Ghidată de o abordare simplistă și optimistă, filosofia lui Briana este de a ajuta oamenii să-și îmbunătățească sănătatea și să-și atingă obiectivele prin dezvoltarea unor obiceiuri durabile pentru a duce o viață sănătoasă. În timpul liber, îi poți găsi antrenamentele de forță, ciclism în interior, degustare de cafea și la restaurantele locale cu soțul ei și cei doi câini.

Gustare sănătoasă preferată: unt de arahide cu țelină alături de o apă spumantă cu aromă de grapefruit (atât de răcoritoare!)

Acest articol se bazează pe cercetări științifice și/sau alte articole științifice și a fost scris de un colaborator cu experiență în domeniul sănătății și al stilului de viață și verificat de fapt de Briana Rodriquez, RDN, Nutriționist dietetician înregistrat la Jenny Craig.

Scopul nostru la Jenny Craig este de a oferi cele mai actualizate și obiective informații despre subiecte legate de sănătate, astfel încât cititorii noștri să poată lua decizii în cunoștință de cauză pe baza conținutului de fapt. Toate articolele sunt supuse unui proces extins de revizuire și, în funcție de subiect, sunt revizuite de către un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) sau nutriționist, pentru a asigura acuratețea.

Acest articol conține surse de încredere, inclusiv lucrări științifice, revizuite de colegi. Toate referințele sunt hyperlinkate la sfârșitul articolului pentru a duce cititorii direct la sursă.

Editat pe 10 iulie de Elisa - Jenny Craig