beneficii

Ultima actualizare pe 20 iulie 2019 de Michael Joseph

Zmeura roșie este una dintre cele mai sănătoase alegeri de fructe și au și un gust delicios.

Aceste fructe de pădure sunt sărace în zahăr, bogate în fibre și conțin o varietate de compuși interesanți.

Acest articol aruncă o privire asupra beneficiilor potențiale pentru sănătate ale zmeurii roșii și a profilului lor nutrițional complet.

Informații nutriționale

Zmeura vine într-un număr surprinzător de culori și soiuri, inclusiv roșu, violet, negru, auriu și alb.

Acest articol se referă la zmeura roșie, care este cea mai populară varietate de zmeură din lume astăzi.

Tabelele nutriționale de mai jos arată valorile nutriționale complete ale zmeurii pe porție de 100 de grame (1).

Calorii și macronutrienți

Informații nutriționale despre zmeură (pe 100g)Calorii/nutriențiCantitate (kcal/grame)
Calorii 52 kcal
Carbohidrați 11,9 g
Fibră 6,5 g
Zaharuri 4,4 g
Gras 0,7 g
Grăsime saturată 0 g
Grasime monosaturata 0,4 g
Grăsimi polinesaturate 0,4 g
Omega 3 126 mg
Omega-6 249 mg

Zmeura este o sursă predominantă de carbohidrați și conține 11,9 grame pe porție de 100 de grame, dintre care majoritatea sunt fibre dietetice.

Profilul vitaminic al zmeurii (pe 100g)Cantitate de vitamine (% CDI)
Vitamina C 44%
Vitamina K1 10%
Folat 5%
Vitamina E 4%
Vitamina B3 3%
Vitamina B5 3%
Vitamina B6 3%
Vitamina B1 2%
Vitamina B2 2%
Vitamina A 1%
Profil mineral de zmeură (per 100g)Cantitate minerală (% CDI)
Mangan 34%
Magneziu 5%
Potasiu 4%
Fier 4%
Cupru 4%
Zinc 3%
Fosfor 3%
Calciu 2%
Seleniu Urmă
Sodiu Urmă

Beneficiile pentru sănătate ale zmeurii roșii

Există mai multe beneficii potențiale pe care consumul de zmeură le poate avea asupra sănătății noastre.

Iată un rezumat.

1) Zmeura poate îmbunătăți funcția vasculară

Unele studii sugerează că consumul de zmeură poate avea beneficii asupra funcției vasculare, îmbunătățind astfel sănătatea cardiovasculară.

Interesant, un studiu dublu-orb, controlat randomizat, recent, care utilizează „cantități dietetice realizabile de zmeură roșie” a demonstrat o îmbunătățire substanțială a funcției endoteliale (2).

În acest studiu, participanții care consumă 200 de grame de zmeură roșie au prezentat „îmbunătățiri semnificative în dilatarea mediată prin flux (FMD)” la două ore (și până la 24 de ore) după ce au consumat zmeura.

Cercetătorii cred că polifenolii din zmeura roșie, cum ar fi antocianinele, sunt responsabili de acest efect.

Studiile anterioare folosind extracte cu doze mari de pulbere de zmeură neagră au arătat rezultate similare (3).

2) Sursă bună de vitamina C

Zmeura roșie este una dintre cele mai bune surse dietetice de vitamina C și oferă 44% din CDI zilnic la 100 de grame (1).

Vitamina C este o vitamină esențială care funcționează ca un antioxidant în organism.

Printre numeroasele funcții ale vitaminei, este responsabilă pentru creșterea, repararea și întreținerea tuturor celulelor și ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ (4).

3) bogat în fibre, scăzut în zahăr

Zmeura roșie conține 11,9 grame de carbohidrați la 100 de grame, iar majoritatea acestor carbohidrați (6,5 grame) provin din fibre.

Cu alte cuvinte; zmeura conține doar puțin peste 5 grame de carbohidrați „neti” (digerabili).

Calitatea carbohidraților este importantă, iar raporturile mai mari de fibre față de zahăr/carbohidrați simpli sunt asociate cu (5, 6, 7);

  • Îmbunătățirea reglării zahărului din sânge
  • Sațietate mai mare și mai puține pofte alimentare
  • Reducerea tensiunii arteriale

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/diabet

Deoarece zmeura are un conținut scăzut de carbohidrați, bogat în fibre și scăzut în zahăr, acestea sunt una dintre cele mai bune alegeri de fructe pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

În această notă, mulți oameni cu diabet de tip 2 aleg să utilizeze o dietă săracă în carbohidrați digerabili pentru a gestiona nivelul zahărului din sânge.

Programele de intervenție cu conținut scăzut de carbohidrați pentru diabetul de tip 2 includ deseori fructe glicemice scăzute, cum ar fi zmeura în dietă (8, 9).

Există, de asemenea, unele dovezi (de calitate slabă) că zmeura poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor care arată o reducere a răspunsului la glucoză din sânge au folosit extracte de zmeură de înaltă rezistență adăugate la o masă bogată în carbohidrați.

Cu alte cuvinte, pur și simplu consumul de zmeură integrală nu va scădea în mod magic nivelul zahărului din sânge (10).

4) Sursă bogată de antociani (polifenoli)

Similar cu alte soiuri de fructe de pădure, zmeura conține o concentrație ridicată de antociani, care sunt un tip de compus polifenolic (polifenol).

Există o mulțime de dezbateri cu privire la funcția polifenolilor, ce pot face în organism și biodisponibilitatea lor.

Deși biodisponibilitatea antocianinelor este relativ scăzută, un studiu recent efectuat la om a demonstrat că aproximativ 15% din antocianinele consumate apar în sânge (11).

Există, de asemenea, numeroase studii care sugerează potențiale beneficii ale antocianinelor.

În primul rând, studiile pe animale folosind modele de șoareci arată că suplimentarea dietei cu doze mari de antociani poate proteja împotriva stresului oxidativ și a markerilor inferiori ai inflamației (12, 13).

În ceea ce privește studiile la om, o revizuire sistematică a 19 studii clinice randomizate a arătat că (14);

  • Antocianinele au îmbunătățit markerii funcției celulei beta și ale rezistenței la insulină.
  • Suplimentarea cu antocianină a scăzut ușor colesterolul total și LDL.

Cu toate acestea, în afară de aceasta, nu a existat niciun impact asupra zaharurilor din sânge, a greutății, tensiunii arteriale sau a altor markeri de sănătate în repaus alimentar.

5) bogat în mangan

Cel mai concentrat mineral din zmeură este manganul, iar fructele de pădure conțin 34% din CDI-ul mineralului la 100 de grame (1).

Manganul are o mulțime de funcții în corpul uman și este esențial pentru sănătatea optimă a oaselor, vindecarea rănilor și metabolismul (15).

Mineralul este destul de răspândit în alimente, dar zmeura oferă încă o cantitate semnificativă din acesta.

6) Poate avea ușoare proprietăți antiinflamatorii

Există o mulțime de studii pe animale care arată că zmeura poate avea efecte antiinflamatoare (16, 17).

Cu toate acestea, ceea ce se întâmplă într-un studiu cu doze mari de rozătoare nu înseamnă automat că ceva ar avea același efect în interiorul corpului uman.

Nu există o cantitate semnificativă de dovezi pentru efectele antiinflamatorii la om de la zmeură și sunt necesare mai multe cercetări pentru acest domeniu.

7) Zmeura roșie pare să îmbunătățească sănătatea intestinului

Într-un studiu controlat randomizat recent efectuat pe voluntari umani sănătoși, patru săptămâni de aport de zmeură roșie păreau să aibă un impact pozitiv asupra microbiotei intestinale (18).

În mod specific, modificările microbiotei intestinale au fost incluse;

  • Firmicutele au scăzut de la 83,66% la 48,98%.
  • Abundența de bacteroidete a crescut semnificativ la 34,79% de la 5,99%.

Cercetările asupra microbiotei se află în stadiile incipiente, dar cercetătorii au găsit o legătură între raportul Firmicutes/Bacteroidetes și sănătate.

În special, un raport mai mare între Firmicutes și Bacteroidetes este asociat cu obezitatea și mai multe boli (19, 20, 21).

Zmeura roșie pare să scadă concentrațiile Firmicute și să crească bacteroidetele.

Proaspăt vs. Îngheţat

Când ia în considerare zmeura (sau orice alte fructe de padure), mulți oameni se întreabă dacă cumpărarea proaspătă sau congelată face diferența.

Vestea bună: nu există nicio diferență majoră.

Într-un studiu, cercetătorii au înregistrat nivelul de vitamine și compuși fenolici din zmeura proaspătă și apoi au înghețat boabele. După analiza fructelor de pădure congelate, cercetătorii nu au găsit diferențe nutriționale.

Cu alte cuvinte; congelarea zmeurii nu a avut niciun impact asupra nivelului de vitamine și fitonutrienți pe care le conțin (22).

Prin urmare, indiferent dacă cumpărați proaspete sau congelate, nu este foarte important în ceea ce privește profilul nutrițional. Proaspătul și congelatul sunt ambele alegeri bune și este doar o chestiune de preț, comoditate și preferințe personale.

Moduri gustoase de a mânca zmeură

Deși zmeura are un gust delicios pe cont propriu, iată câteva moduri simple, dar gustoase de a le mânca.

Zmeură și smântână

Zmeura și smântâna este o opțiune clasică. Pentru gust, poate fi și cel mai bun.

Această combinație este o opțiune excelentă pentru oricine își urmărește și glicemia; conținutul de grăsime al cremei va estompa vârful (minim) al zahărului din sânge de la zmeură.

Fructele și fructele proaspete sunt, de asemenea, un desert sănătos perfect pentru copii.

Iaurt sănătos cu zmeură

Pentru un iaurt de zmeură sănătos și simplu, nu aveți nevoie decât de două ingrediente;

  • ¾ cană (100g) zmeură
  • ½ cană (120g) iaurt

Combinați-le împreună pentru un iaurt cu gust de zmeură, care este mult mai sănătos decât orice veți găsi în magazine.

Zmeură de ciocolată neagră

Pentru a face un lot de zmeură acoperită cu ciocolată neagră, utilizați următoarea rețetă;

  • 200g ciocolată neagră (ideal 80% cacao sau mai mult)
  • 1 ½ cești (190g) de zmeură
  • 2 linguri (30 ml) smântână grea

Doar topiți ciocolata neagră pe aragaz, adăugați smântâna și zmeura și asigurați-vă că zmeura este complet acoperită în amestecul de ciocolată.

Apoi, puneți zmeura acoperită în frigider, așteptați până când se întărește stratul de ciocolată și apoi serviți.

Gânduri finale

Zmeura roșie este un fruct cu conținut scăzut de zahăr, bogat în fibre, cu mai multe beneficii dovedite (și unele potențiale).

Ca bonus, zmeura are un gust delicios și face o opțiune excelentă pentru un desert mai sănătos.

Pentru mai multe articole despre fructe de pădure, consultați această recenzie a fructelor de afine.