Salut minunată!

Oricât de mult îmi place această perioadă a anului - serile confortabile în fața focului, drumeții în pădure cu pantofii cu zăpadă (urmată de ocazional ochi fierbinte!) - Știu, de asemenea, cât de provocator poate fi pentru unii oameni. Am o experiență personală cu bluesul de iarnă - aka Tulburari afective sezoniere- Și simptomele sale adesea debilitante.

Acumularea de zile reci, întunecate, gri în lunile mai reci poate afecta cu adevărat bunăstarea noastră. Tulburarea afectivă sezonieră este un tip de depresie care afectează anual milioane de oameni, iar 60-90% dintre acești oameni sunt femei (sursă și sursă). Desigur, băieții nu sunt scutiți, dar se pare că deși femeile experimentează mai des.

Așa cum menționez în blogul meu 10 moduri de a cuceri tulburarea afectivă sezonieră, puteți face multe pentru a vă menține spiritul în timpul lunilor mai reci. Este important să dormi bine, să ieși din casă și să dai prioritate activității fizice. Dar astăzi vreau să mă concentrez asupra modului în care poți mânca pentru a bate blues-ul de iarnă. Să discutăm despre alimentele pe care doriți să le aveți la îndemână în cămară și frigider toată iarna pentru un spor suplimentar de protecție împotriva bluesului. Poftă bună!

7 alimente care stimulează starea de spirit pentru a bate tulburarea afectivă sezonieră

  • nuci braziliene sunt încărcate cu seleniu, care este un stimulent al dispoziției extrem de eficient (studiu). Sunt atât de bogate în acest mineral încât doar două pe zi pot crește semnificativ cantitatea de seleniu care circulă în corpul dumneavoastră (studiu). În plus, nucile din Brazilia (ca majoritatea nucilor) sunt pline de mai multe vitamine B care stimulează starea de spirit (studiu). Dărâmați câteva nuci de Brazilia deasupra unei salate, a unui castron cu fulgi de ovăz sau cu fructe de pădure proaspete. Sau mănâncă doar câteva gustări (o fac!). Încercați să adăugați o porție pe zi ori de câte ori puteți (rămâneți cu cel mult 5 nuci de Brazilia pe zi în mod regulat pentru a profita de beneficiile fără a depăși seleniul).
  • Semințe de dovleac sunt alimentele perfecte pentru gestionarea tulburărilor afective sezoniere datorită conținutului lor de magneziu. Doar 1/4 ceașcă din acești băieți răi are 50% din aportul zilnic recomandat de magneziu. Acest mineral incredibil promovează relaxarea, un somn mai bun și ameliorarea anxietății (studiu, studiu și studiu). Și, la fel ca nucile de Brazilia, semințele de dovleac fac toppinguri excelente de salată și un plus minunat pentru mixul de trasee sau rețeta preferată de hummus de naut.
  • Ciocolată neagră (cel puțin 70% cacao este cea mai bună, deoarece are un conținut scăzut de zahăr) conține polifenoli, care ajută la ridicarea dispoziției și ameliorarea anxietății și depresiei (studiu). Dacă doriți să încercați ceva nou, topiți câteva pătrate de ciocolată cu 1/4 ceașcă de lapte fără lapte. Adăugați amestecul la 2 linguri de semințe de chia și lăsați-l să stea la frigider timp de cel puțin 30 de minute, apoi savurați-vă delicioasa budincă de ciocolată. Sau, doar bucurați-vă de câteva pătrate ca un tratament după cină. Iubitorii de ciocolată, bucurați-vă!
  • Lintea sunt centrale cu acid folic - 1 cană gătită are 90% din aportul zilnic recomandat. Acidul folic reglează producția de hormon serotoninergic „simt bine” și energizant, făcându-l util în special pentru a bate tulburările afective sezoniere și pentru a îmbunătăți starea de spirit (studiu). De asemenea, ajută corpul să genereze noi celule, menținându-vă mai multă energie în lunile de iarnă (studiu). În plus, carbohidrații complecși din linte stimulează producția de triptofan, care la rândul său stimulează (ați ghicit!) Producția de serotonină (studiu). Obțineți mai multe din aceste leguminoase minunate în dieta dvs., făcând o oală mare de supă de linte, adăugând linte fierte la sosul de paste, amestecându-le într-un vas de orez sau cușcuș sau mâncându-le într-o salată răcită cu portocale, țelină și o vinaigretă cu citrice. Da!
  • Spanac are un conținut ridicat de fier, ceea ce ajută la menținerea globulelor roșii din sânge oxigenate și a corpului nostru energizat (studiu). Este, de asemenea, o sursă surprinzător de bogată de acizi grași Omega-3, care pot ajuta la atenuarea depresiei în lunile de iarnă (studiu). Iar beneficiile nu se opresc aici. Spanacul este plin de potasiu și magneziu, care ajută la reglarea hormonilor de stres și a ciclurilor de somn (studiu, studiu și studiu). Nu în ultimul rând, conținutul său de vitamina C ajută la combaterea oboselii și depresiei (studiu). Deoarece este practic lipsit de gust, este ușor să adăugați spanac la smoothie-uri, sucuri, supe, salate și caserole. Bucurați-vă de cel puțin 1 cană de spanac crud sau 1/2 cană de spanac gătit pe zi cât mai des posibil.
  • Seminte de in sunt ambalate cu acizi grași Omega-3 care blochează depresia (așa cum s-a menționat mai sus, aceștia vă ajută corpul să mențină niveluri sănătoase de substanțe chimice pentru creier). Două linguri pe zi conțin 133% din doza zilnică recomandată de Omega 3! Lăsați-le măcinate sau macinați-le singur într-o râșniță de boabe de cafea pentru a obține întregul lor beneficiu. Le puteți folosi ca înlocuitor de ou (cât de cool!) La coacere sau pentru pâine prăjită (1 lingură de semințe de in măcinate + 3 lingurițe de apă = 1 ou). Puteți, de asemenea, să le aruncați în cereale fierte sau fulgi de ovăz, să le amestecați în unt de migdale pentru a scufunda felii de măr sau de țelină sau să le amestecați într-un sos de salată.
  • Quinoa și alte cereale integrale sunt pline de carbohidrați complecși, care ajută la creșterea nivelului de serotonină din creier (la revedere, tulburare afectivă sezonieră!). După cum am menționat mai sus, serotonina este un neurotransmițător important care ridică starea de spirit, îmbunătățește memoria și chiar crește dorința și funcția sexuală. În plus, quinoa este o sursă bogată de proteine, ceea ce înseamnă că poate ajuta la echilibrarea zahărului din sânge, ducând la o energie mai durabilă și o dispoziție constantă. Cerealele integrale sunt într-adevăr superstaruri în cartea mea. Puteți afla mai multe despre numeroasele lor beneficii uimitoare pentru sănătate aici !

Această rețetă de smoothie Crazy Sexy Juice face cu adevărat trucul atunci când vine vorba de ambalarea într-o ajutoare puternică a unor luptători supremi din SUA - spanac, semințe de in și nuci de Brazilia!

sezoniere

Smoothie Hormone Helper

Face 2 porții (20 până la 24 uncii)

  • 1 banana, congelata
  • 1/2 cană de afine, congelate
  • 1/2 cană carne tânără de cocos thailandeză
  • 1 3/4 cani lapte de nuci de Brazilia sau lapte nedairy la alegere
  • 1 linguriță semințe de in, măcinate
  • 1 lingurita pasarica
  • 1 cană de spanac, bine ambalate

1. Spălați și pregătiți toate ingredientele.
2. Se amestecă și se servește.

Vrei mai multe modalități de a bate blues-ul de iarnă? Descărcați meditația gratuită Pep Talk pentru a începe să vă simțiți mai bine instantaneu.

Sper că aceste alimente și rețete care stimulează starea de spirit vă vor ajuta să păstrați un zâmbet pe fața asta superbă de-a lungul sezonului! Dar, dacă tu sau cineva pe care îl iubești te lupți cu depresia sau cu gândurile sinucigașe, te rog să știi că nu ești singur. Obțineți sprijin emoțional aici (24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână) sau găsiți un terapeut lângă dvs. aici.

Randul tau: Ce alimente pe bază de plante și obiceiuri alimentare vă ajută să vă mențineți spiritul ridicat în timpul sezonului de iarnă? Mi-ar plăcea să știu!

Liniște și zile mai vesele,

Noua mea Crazy Sexy Reset: Curățare de 3 zile pe bază de plante este conceput pentru a vă ajuta să vă întoarceți rapid pe drumul cel bun și să abordați provocările care apar adesea împreună cu alimentația dezechilibrată (vorbesc despre balonare, oboseală, ceață mentală - așa se numește). Faceți clic aici pentru a începe pentru doar 29 USD (o economie de 50%)!

10 moduri de a cuceri tulburarea afectivă sezonieră

Sfaturi simple de călătorie pentru o călătorie mai lină

5 sfaturi pentru a deveni o zeiță fără vârstă

Lasă un comentariu ... Anulează răspunsul

35 de răspunsuri ...

Am mâncat salate pe bază de spanac toată săptămâna. Am nevoie de fructe și legume suplimentare atunci când mă simt scăzut.

De asemenea, o lampă care imită lumina soarelui timp de 15-20 de minute pe zi este utilă dacă, la fel ca mine, biroul dvs. nu are Windows sau este foarte acoperit.

Sfat minunat! Mulțumesc, Kristin. 🙂 kc

Bună, Chris,
Am vrut să încerc să încorporez ulei de in în dieta mea pentru omega-3, dar sunt îngrijorat de estrogen. Dar îl promovezi ca parte a dietei tale. Vă rugăm să ne ajutați să explicați de ce este sigur? Mereu am crezut că alimente care conțin estrogen ar trebui evitate de femei ... Nu știu dacă am citit asta undeva, orbibjust presupus?
Mulțumesc!
Casey

Bună Casey, am făcut check-in la Crazy Sexy RD, Jen Reilly și iată ce a spus ea: „Ai dreptate că inul (ca soia) conține fitoestrogeni, care sunt estrogeni slabi ai plantelor. Contrar a ceea ce cred oamenii, totuși, acești fitoestrogeni pot fi de fapt de ajutor atunci când vine vorba de prevenirea cancerului de sân. Fitoestrogenii ocupă receptorii de estrogen și îl fac astfel încât să se proceseze și să circule mai puțin estrogeni în organism, scăzând astfel riscul apariției cancerelor hormonodependente. Pentru mai multe detalii, consultați blogul soia lui Kris aici: http://bit.ly/1TyTiwR

Mulțumim pentru postarea minunată dragă Kris! Ești foarte util cu postările tale și sunt întotdeauna o lectură atât de fantastică.
Sucul este cel mai bun pentru mine - iarna, vara, oricând. Consider că ajută cu adevărat la nivelurile de energie și starea de spirit. Îmi plac sucurile verzi, dar iubesc și morcovul + sfecla roșie, acestea două sunt minunate pentru creșterea energiei, iar burta mea adesea dureroasă le digeră foarte bine! uneori adaug într-o portocală/măr sau un băț de țelină, yum yum! 🙂

Minunat să-l aud, Mojca. Continuați să faceți suc! kc

varză gătită la cină! Îmi place să-l saltez cu niște ceapă și să stropesc cu pătrunjel. îmi place salata mea la prânz, dar două mese reci la rând în timpul iernii ... mai ales după o navetă care se află în transportul public ... nu este de bun augur pentru mine!

Sfaturi grozave și adoră toate alimentele.

Mulțumiri! În timp ce citeam acest lucru, am fugit și am luat o mână de semințe de dovleac și le-am aruncat în supa mea! Am nevoie de ea!

Continuu să citesc că un lucru prea bun nu este neapărat bun ca în cazul nucilor de Brazilia. Se pare că prea mult seleniu este greu de procesat ... Nu sunt nutriționist, dar ar trebui luat în considerare

Marea întrebare. Iată ce trebuie să spună despre Crazy Sexy RD, Jen despre asta: „Cu siguranță ceva de luat în considerare. Nucile de Brazilia sunt de departe cea mai bună sursă dietetică de seleniu, dar ar trebui să mănânci în mod constant 6 pe zi pentru a atinge limita superioară tolerabilă a seleniului. Așadar, 1 sau 2 pe zi vă vor oferi beneficiul de care aveți nevoie fără a depăși acest lucru. Pentru mai multe informații despre seleniu, consultați fișa suplimentară a NIH: http://1.usa.gov/20V2rR5

Călătorii de călătorie pentru a rămâne la țintă ca o zeiță Raw.

Toate lucrurile bune aici oameni!
Alte câteva pick-me-up-uri:
Ovăz (este ceea ce dau cailor bătrâni pentru un start!)
Suc de morcovi
Grapefruit roz
Clementine/Mandarine

Mulțumesc pentru sfaturi, Cindy! xo, kc

Semințele de in trebuie să fie măcinate pentru ca oamenii să poată folosi orice. În caz contrar, trece doar prin sistemul nostru digestiv din cauza acoperirii exterioare dure. Am găsit aceste informații într-un articol din Dallas Morning News din 2015.

Îmi place această postare. Când locuiți în nord, trebuie să vă asigurați că mâncați corect și ieșiți cât mai mult posibil. Cu siguranță voi începe să mănânc mai multe din aceste articole!

Este o problemă serioasă pentru cei care au experimentat acest tip de afecțiune. Și nu știam cum se simt în legătură cu asta. Este un lucru bun că există postări de acest gen care să-i ajute să-și dea seama ce trebuie să facă pentru a diminua cel mai rău lucru pe care îl simt. Și pentru un cititor ca mine, acesta este într-adevăr un blog care merită partajat.

Bună, Chris,
aceasta este o listă grozavă! Oamenii trebuie să știe că puteți îmbunătăți tulburările emoționale cu alimentele potrivite.
Cel mai puternic lucru pentru mine este creșterea producției de triptofan, ați menționat-o cu linte. De fiecare dată când mănânc alimente care stimulează triptofanul (de exemplu, ovăz), primesc un impuls de dispoziție imediat. Văd oameni care au probleme de dispoziție atunci când urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Și ca luptător profesionist, îi văd adesea 😀

Sunt doar îngrijorat de semințele de in. Este corpul cu adevărat capabil să absoarbă Omega-3 din semințele de in? Îmi amintesc că am citit ceva diferit.

salutari puternice
Rani

Bună, Rany! Vă mulțumim că ați adăugat nota dvs. despre ovăz. Recent am adăugat quinoa și alte cereale integrale pe lista noastră, deoarece SUA apar din ce în ce mai mult cu persoanele care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați (ca să nu mai vorbim de constipația pe care o au, care poate exacerba și mai mult starea de spirit tristă). În ceea ce privește semințele de in, acestea trebuie să fie măcinate pentru a obține Omega-3, deoarece corpurile noastre nu sunt capabile să spargă învelișul exterior al cojii. Semințele de chia au un profil Omega-3 similar și nu trebuie să fie măcinate, motiv pentru care tot mai mulți oameni apelează la chia. Sper că asta ajută! xo - Jen (Crazy Sexy Nutrition Director)

Sunt curios să folosesc semințe de chia pentru a obține un impuls de omega în loc de semințe de in. Nu sunt un mare fan al inului, ci iubesc semințele de chia. Este acest înlocuitor similar în nutriție?

Salut Josie! Da, semințele de chia au un conținut foarte similar de Omega-3 în comparație cu semințele de in, iar mulți oameni aleg acum chia în locul inului, deoarece semințele de chia nu trebuie să fie măcinate așa cum fac semințele de in. Există 6400 mg de Omega-3 în 3 linguri de semințe de in măcinate și 4900 mg de Omega-3 în 3 linguri de semințe de chia (majoritatea experților recomandă cel puțin 500 mg pe zi). Sper că asta ajută! xo - Jen (Director de nutriție la Crazy Sexy Wellness)

Aveți sugestii naturale pentru durere, așa că nu ajung să am nevoie de alte alimente pentru tristețe, chiar dacă mănânc și mă bucur de majoritatea alimentelor pe care le-ați recomandat. Informații excelente și benefice ...

Coaja de stejar alb pentru inflamatie

RETRACTAREA acestei sugestii după ce ați găsit aceste informații despre utilizarea scoarței de stejar alb:

Buna Julie! Eu sunt directorul nutrițional aici cu Kris, așa că voi suna. Pentru durere, ciupercile shiitake sunt alimente puternice antiinflamatoare. Le menționăm în blogul nostru despre ciuperci medicinale aici: https://kriscarr.com/blog/medicinal-mushrooms/. De asemenea, curcuma și probioticele suplimentare pot fi foarte eficiente în reducerea inflamației. Consultați acest blog pentru mai multe detalii despre acestea: https://kriscarr.com/blog/chronic-inflammation-remedies/. Sper că asta ajută! xo - Jen

Îmi place să mănânc varză de Bruxelles, păstârnac și morcovi și sunt toți aici de sezon.

Da, Rona! Fructele și legumele de sezon sunt cele mai bune. xo!

Semințele de cânepă sunt zilnic pentru proteine, grăsimi și echilibrul perfect al omega. O dată sau de două ori pe săptămână, voi avea proteine ​​din mazăre și somon prins sălbatic pentru a echilibra proteinele și omegas, împreună cu bulionul zilnic de pui. De asemenea, beau zilnic și bulion de legume de casă. Voi alterna între ovăz tăiat din oțel și suc de dimineață. Toate ingredientele organice și verific site-ul ewg pentru a nu le folosi.

Mă îndepărtez de in, chia și quinoa pentru că nu știu ce să cred când cântăresc efectele secundare ale fiecăruia și apoi citesc și beneficiile. Alimentele pe care le-am enumerat mai sus, în special semințele de cânepă, s-au dovedit a fi mai sigure de utilizat.

Am cercetat și știu multe despre celelalte recomandări ale tale. Toate acestea sunt la îndemână și le adaug adesea. Articolul dvs. a fost un memento minunat pentru a readuce nucile de Brazilia (2 pe zi) și semințele de dovleac în dieta mea. Am citit că nucile și semințele încolțite (cu excepția semințelor de cânepă) sunt mai bune. Ai vreun gând la asta?

Salut Susan! Sunt directorul nutrițional aici la Crazy Sexy Wellness, așa că voi înlocui Kris. Semințele de cânepă sunt o sursă incredibilă de proteine ​​- una dintre metodele noastre de proteine ​​pentru smoothie-uri, salate și humus și fac un substitut de brânză parmezan excelent. De asemenea, conțin o doză consistentă de Omega 6, Omega 3 și fibre. Dar semințele de cânepă au o cantitate mult mai mare de Omega 6 (de 4x) și o cantitate mult mai mică de Omega 3 (cu 2-3 ori mai puțin) în comparație cu semințele de in și semințele de chia. Deoarece raportul ideal dintre grăsimile esențiale este 3: 1 Omega 3 și Omega 6, este important să includeți surse Omega 3 care nu sunt, de asemenea, bogate în Omega 6. Acest lucru este necesar în special pentru persoanele care nu includ pește în dietele lor (peștii grași sunt cu conținut ridicat de Omega 3 și cu conținut scăzut de Omega 6). Se pare că obțineți un echilibru excelent, dar ați vrut doar să clarificați de ce recomandăm inul (și chia) peste cânepă pentru Omega 3.

Când vine vorba de nuci și semințe, încolțirea este o modalitate excelentă de a reduce conținutul de fitați (fitații sunt explicați în continuare pe blogul nostru de fasole aici: https://kriscarr.com/blog/truth-about-beans/) și, de asemenea, sporesc digestibilitatea, deoarece de înmuiere) și disponibilitatea unor substanțe nutritive. Dacă puteți include nuci și semințe încolțite în dieta dvs., fabulos! De asemenea, rețineți că nucile și semințele crude sunt și alimente incredibil de bogate în nutrienți.

Sper că asta ajută! xo - Jen

Da! Semințele și uleiul de cânepă sunt o sursă excelentă și delicioasă de omega 3, care ajută la starea de spirit.

Acest smoothie sună delicios. Vă mulțumim pentru toată distribuirea pe care o faci!

Îți va plăcea, Patricia! Atât de gustoasă și grozavă pentru tine. Spune-mi ce crezi. xo!

Nutriționistul meu mi-a spus să nu mănânc prea mult spanac crud, deoarece conține acid oxalic. Este defect în timpul gătitului.

Bună Joyce! Eu sunt directorul nutrițional aici cu Kris, așa că voi suna. Oxalații sunt substanțe care apar în mod natural la plante, animale și oameni. Corpurile noastre conțin oxalați, care au fost obținuți din vitamina C și alți compuși și putem obține oxalați și din alimentele pe care le consumăm, inclusiv verdețuri crude, cum ar fi spanacul, bietul elvețian, sfeclă verde, arahide, ciocolată și ceai. Doar câteva boli rare necesită restricție de oxalat. Chiar dacă sunteți predispus la pietre la rinichi (dintre care 80 la sută sunt pietre de oxalat de calciu), limitarea oxalaților din dieta dvs. nu previne neapărat formarea pietrei, deoarece corpul nostru formează oxalați separați de cei pe care îi obținem în dietele noastre. Cu toate acestea, cercetările au arătat că limitarea proteinelor animale, consumul de alimente bogate în calciu alături de alimentele bogate în oxalat și menținerea unei hidratări adecvate previn, de fapt, pietrele la rinichi. Dacă sunteți îngrijorat sau nutriționistul v-a recomandat limitarea oxalaților, rotiți tipul de verde pe care îl mâncați (spanacul, bietul elvețian și sfecla verde sunt de departe cele mai bogate surse de oxalați, în timp ce gulii și colierele sunt în partea inferioară), și atunci când nu faceți sucuri sau amestecați, gătiți-vă verdele pentru varietate, ceea ce poate reduce conținutul de oxalat. Sper că asta ajută! xo - Jen

Pe lângă toate acestea, pentru mine funcționează pentru a mă înveseli cu fructe de vară, suculente, galbene și portocalii, cum ar fi portocale ananas, mango etc. Laptele auriu și massala chai funcționează ca mâncare confortabilă.