Așa cum te formează un program de antrenament bun, căderea din vagonul de antrenament poate avea efectul opus - uneori aproape imediat.

care

Experții numesc acest fenomen „detrenare”, iar consecințele sale pot cântări și mai greu decât intestinul pe care îl vedeți în oglindă. Din fericire, starea este complet reversibilă, atâta timp cât vă readuceți fundul la sala de sport.

Iată ce se întâmplă când îți schimbi sesiunile de transpirație obișnuite pentru nopți nesfârșite de Netflix - și cât timp durează pentru a relua comutatorul de fitness.

1. Tensiunea arterială crește

Acest efect este aproape instantaneu: tensiunea arterială este mai mare în zilele în care nu vă exercitați decât zilele în care faceți. Vasele de sânge se adaptează la fluxul mai lent al unui stil de viață sedentar după doar 2 săptămâni, ceea ce face ca citirile dvs. să crească o altă pereche de crestături, potrivit unui studiu recent din revista PLoS. Într-o lună, rigidizarea arterelor și a venelor îți trimite TA înapoi în locul în care ar fi dacă nu ai părăsi niciodată canapeaua, spune autorul studiului, Linda Pescatello, dr., De la Universitatea din Connecticut.

Inversați-l: Întreg scenariul se desfășoară înapoi când începeți să transpirați din nou. Tensiunea arterială scade puțin în acea zi și vasele de sânge încep să funcționeze mai eficient în decurs de o săptămână. După o lună sau două, stresul antrenamentelor de pompare a inimii vă face vasculatura mai flexibilă, provocând efecte de scădere a presiunii de durată, spune Pescatello. (Vrei să o verifici singur? Iată cel mai bun mod de a-ți lua propria tensiune arterială.)

2. Părțile tale de zahăr din sânge
În mod normal, glicemia crește după ce mâncați, apoi scade pe măsură ce mușchii și alte țesuturi aspiră zahărul de care au nevoie pentru energie. Dar după 5 zile de lene, nivelul zahărului din sânge după masă rămâne în schimb crescut, potrivit unui studiu recent din revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Dacă rămâneți sedentar, citirile de glucoză care se strecoară continuu vă pot crește riscul de boli de inimă și diabet, spune coautorul studiului, James Thyfault, dr., De la Universitatea din Missouri.

Inversați-l: Doar o săptămână de exerciții fizice regulate scade glicemia după masă, chiar și la persoanele care au deja diabet de tip 2, spune Thyfault. (Controlați pofta de zahăr și pierdeți în greutate, în timp ce vă bucurați în continuare de dulciurile pe care le iubiți cu Sugar Smart Express.)

3. Te întorci repede

Gâfâie pentru respirație după doar câteva scări? În termen de 2 săptămâni de la evitarea sălii de sport, VO2 max - o măsură de fitness care evaluează cantitatea de oxigen pe care o pot folosi mușchii care lucrează - scade cu până la 20%, spune fiziologul exercițiului Stacy Sims, dr. Mai mult decât atât, dacă ați început recent un plan de antrenament, câștigurile dvs. de fitness ar putea de fapt să se evapore complet, notează dr. Nikolaos Koundourakis, de la Universitatea din Creta.

Un motiv: pierzi mitocondriile sau mini-factorii din celulele musculare care transformă oxigenul în energie. De fapt, într-un studiu britanic recent, 2 săptămâni de imobilizare au scăzut conținutul mitocondrial muscular atât de mult cât 6 săptămâni de antrenament de anduranță l-au crescut.

Inversați-l: Puteți reconstrui acele mitocondrii, dar vă va dura mai mult decât a pierdut-o. Asta probabil pentru că chiar și persoanele active fac exerciții fizice doar o parte din zi. A rămâne sedentar, pe de altă parte, este o urmărire de 24 de ore, spune autorul studiului Martin Gram, dr., De la Universitatea din Copenhaga. Veștile bune? Nu este niciodată prea târziu să reîncepeți un obicei de exercițiu pentru a vă întoarce în formă. În același studiu, bărbații mai în vârstă și-au câștigat condițiile fizice aproape la fel de ușor ca cei 45 de ani mai tineri, a subliniat Gram.

4. Muschii tăi se ofilesc
Forța persistă mai mult decât rezistența odată ce oprești antrenamentul. Dar, în funcție de cât de leneș ai devenit, quad-urile și bicepsii tăi ar putea începe să se micșoreze la scurt timp după ce ai părăsit sala de greutate. Studiul lui Gram a constatat, de asemenea, scăderi semnificative ale masei musculare după 2 săptămâni de odihnă completă. Mai mult decât atât, unele fibre musculare se transformă de fapt de la tipul IIa cu cel mai rapid ritm la tipul IIx mai exploziv, dar cu oboseală mai rapidă. Acest lucru vă poate împiedica capacitatea de a susține eforturi de intensitate ridicată, spune Sims.

Inversați-l: Veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă reconstrui masa musculară decât v-a trebuit să o pierdeți, dar mai puțin timp decât ar dura cineva care nu a luat niciodată o halteră în viața sa. În ceea ce privește acele fibre cu contracție rapidă? Aproximativ 10 săptămâni de 3 sesiuni săptămânale de antrenament de forță au crescut volumul total de fibre cu contracție rapidă cu 22%, precum și raportul dintre tipul IIa și tipul IIx, a găsit o lucrare recentă în revista Human Movement Science .

5. Te plumpi
În decurs de aproximativ o săptămână, mușchii își pierd o parte din potențialul de ardere a grăsimilor și metabolismul încetinește, spune Paul Arciero, profesor de științe fizice la Skidmore College. În concluziile publicate de el în Journal of Strength & Conditioning Research, o pauză de 5 săptămâni de exerciții a sporit masa grasă a înotătorilor colegi cu 12%. Într-un alt studiu, Koundourakis a descoperit că jucătorii profesioniști de fotbal pro-formați, deja rupți, au câștigat un punct procentual de grăsime corporală după 6 săptămâni libere. (Deși nu au raportat cât de puțin probabil ar fi să-și smulgă tricourile după ce au marcat un gol.)

Inversați-l: Dublați lungimea pauzei - este posibil să aveți nevoie de cel puțin atât de mult pentru a ajunge la același nivel de slăbiciune. Dar dacă reușiți să strângeți într-un singur antrenament pe săptămână în loc să vă lăsați complet, veți menține o anumită formă fizică și veți avansa rapid procesul de recuperare a vechiului corp, spune Arciero.

6. Creierul tău suferă
Doar 2 săptămâni pe margine s-au transformat în exerciții obișnuiți obosiți și morocănoși, a găsit un studiu recent în revista Brain, Behavior, and Immunity. Și, deși dovezile umane sunt limitate, studiile la șobolani prezentate la o recentă conferință a Societății pentru Neuroștiințe sugerează că animalele care se opresc doar o săptămână cresc mai puține celule cerebrale noi și se descurcă mai rău la testele labirintului decât cele care respectă o rutină constantă de rulare a roților.

Inversați-l: Exercițiile fizice pot combate depresia - produce o ridicare a dispoziției aproape instantanee, chiar și pentru persoanele care se luptă cu tulburarea, a constatat cercetări recente în revista Abnormal Psychology. În plus, mișcarea regulată și moderată a ajutat adulții în vârstă să dezvolte un hipocamp mai mare - o zonă cheie a creierului pentru memorie - într-un an, spune Kirk Erickson, dr., Cercetător la Universitatea din Pittsburgh. Și există unele dovezi că, cu cât erai mai potrivit înainte de pauză, cu atât creierul tău va fi mai rapid.