Nu sunt necesari pantofi de vârf.

"Am început să studiez baletul când aveam nouă ani. Am trăit și am respirat balet timp de peste 10 ani înainte de a trece la dansul modern", spune pentru SELF Heather Andersen, fondatoarea studiourilor New York Pilates din Manhattan. „Tot dansul a fost minunat, dar m-a lăsat foarte strâns”. Traducere: Pentru a-și menține mușchii fericiți și corpul care funcționează la performanțe maxime, a trebuit să-și întindă.

întinderi

Chiar dacă nu intenționați să vă petreceți zilele pe scenă, corpul dvs. va beneficia de câteva minute în fiecare zi pentru a vă întinde. Între orele lungi de ședere la birou, timpul înregistrat în sala de gimnastică și toate celelalte părți nebunești ale zilei tale, întinderile demne de ahhhhhh sunt exact ceea ce îți cer șoldurile. Și Andersen a creat o clasă de întindere restaurativă tocmai din acest motiv - pentru a-i determina pe clienții săi să-și petreacă timpul concentrându-se pe creșterea flexibilității lor și oferind mușchilor tensionați și strânși niște TLC. Ambele motive au beneficii majore pentru fitness.

"O zi grea la serviciu? Intindeți-o și resetați", spune Andersen. "Intinderea se simte uimitoare, dar este adesea neglijată. Deci, slăbiți acei mușchi, profundați-vă și uitați de problemele zilei."

Mai jos sunt șase dintre cele mai importante mișcări ale sale pentru a vă deschide șoldurile, a elibera mușchii corpului inferior și a intra în cea mai satisfăcătoare întindere vreodată.

1. Glezna așezată la întindere

Așezați-vă pe marginea scaunului unui scaun robust, cu ambele picioare plantate pe sol și coloana vertebrală lungă. Aduceți glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng, permițând genunchiului drept să se deschidă. Țineți timp de 30 de secunde (aplecați-vă înainte peste picioare pentru a aprofunda întinderea, dacă doriți). Apoi repetați pe partea opusă.

2. Piriformis ** Eliberare cu minge

Stai pe podea și încrucișează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Așezați o minge de terapie (ca aceasta sau o minge de lacrosse) sub gluteul drept. Ridicați-vă corpul la câțiva centimetri de pământ și înclinați-vă glutul drept în minge. Începeți să vă rotiți corpul peste minge, lovind toate zonele gluteului drept. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

3. Eliberare quad în genunchi cu perete

Îngenunchează cu piciorul drept înainte și genunchiul stâng îndoit lângă perete, cu vârful piciorului stâng sprijinit de perete. Mutați genunchiul stâng mai aproape de perete în timp ce simțiți că quad-ul (mușchiul din partea din față a coapsei) se eliberează. Petreceți aproximativ două minute aici, apoi schimbați partea.

4. Întindere înaltă

Stați într-o lovitură cu piciorul drept înainte, cu genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade. Piciorul stâng este întins drept în spatele tău, cu degetele de la picioare ascunse, astfel încât să fii pe mingea piciorului stâng. Păstrați o îndoire moale în genunchiul stâng și asigurați-vă că șoldurile rămân îndreptate înainte. Ar trebui să simțiți această întindere de-a lungul părții frontale a șoldului stâng. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

5. Porumbel

Așezați-vă cu genunchiul drept îndoit și deschis în lateral și piciorul stâng întins drept în spatele corpului. Țineți șoldul stâng îndreptat în jos spre saltea. Îndepărtați mâinile în fața corpului, lăsând pieptul să se odihnească peste genunchiul drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea. (Vedeți cum arată această întindere aici.)

6. Stretch în genunchi

Îngenunchează cu genunchiul stâng sub șoldul stâng și piciorul drept complet extins în fața corpului. Piciorul drept este flexat. Mergeți încet mâinile alături de piciorul drept până când simțiți întinderea de-a lungul spatelui coapsei drepte. Lăsați trunchiul să se plieze peste piciorul drept. Dacă simțiți că trăgeați în spatele genunchiului drept, îndoiți-l ușor. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Amintiți-vă dacă simțiți dureri ascuțite în timpul oricăreia dintre aceste întinderi, opriți - ascultați întotdeauna corpul dumneavoastră.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate