Întindeți stresul zilei.

Altcineva care nu doarme, cum ar fi, chiar acum? Da, nu ești singur. Între stresul și frica pe care o simt atât de mulți dintre noi și lovitura completă a rutinelor noastre obișnuite, mulți dintre noi pierdem somnul. Nu putem rezolva tot ceea ce vă ține treaz noaptea, dar vă putem oferi un lucru care ar putea ajuta la ușurarea tranziției de la zilele voastre la nopți (mai ales dacă rutina curentă de culcare constă doar în schimbarea zilei dvs. pj în noaptea pj ). Sperăm că această serie scurtă de întindere la culcare poate fi o tranziție calmantă care vă ajută să vă pregătiți pentru culcare și să lăsați stresul zilei în urmă.

care

„Întinderea statică este o modalitate ideală de a vă relaxa și de a vă stresa după o zi lungă”, a înregistrat profesorul de yoga Jessica Matthews, doctor în sănătate comportamentală, profesor asistent de kinesiologie la Point Loma Nazarene University din San Diego și autor al cărții Stretching to Stay Young ., spune SINEI.

Cu întinderea statică, explică ea, mușchiul tău este întins până la tensiune ușoară sau disconfort și apoi ținut fără mișcare pentru o perioadă lungă de timp, de obicei aproximativ 30 de secunde (sau mai mult dacă se simte bine). În timp ce întinderea statică nu este cel mai sigur mod de a vă pregăti corpul pentru antrenamentul dvs. real - așa cum am raportat anterior, cercetările sugerează că acesta poate avea un impact negativ asupra forței musculare și poate inhiba mișcările explozive (cum ar fi săriturile și sprinturile) - este foarte util pentru relaxându-ți mintea și corpul.

Acest lucru se datorează faptului că mișcarea lentă și intenționată oferă ocazia perfectă de a respira încet și de a vă concentra asupra respirației, spune Matthews.

„Respirația lentă, ritmică, diafragmatică înspre și în nas permite o relaxare sporită, deoarece acest tip de respirație conștientă provoacă răspunsul de relaxare”, spune Matthews. Răspunsul de relaxare al corpului nostru ajută la contracararea efectelor fiziologice ale stresului prin scăderea simptomelor sale distinctive, cum ar fi hipertensiunea arterială, tensiunea musculară și rata respiratorie ridicată, adaugă ea.

Pe termen lung, ritualurile, cum ar fi întinderea noaptea la culcare și meditația regulată, pot fi, de asemenea, excelente pentru gestionarea stresului și a tuturor consecințelor potențiale asupra sănătății care vin odată cu acesta.

„Efectuarea întinderilor inspirate de yoga de mai jos, împreună cu respirația atentă, oferă o oportunitate atât minții, cât și corpului să se relaxeze, pentru a pregăti scena pentru un somn odihnitor și întineritor,” spune Matthews. Gândiți-vă la asta ca la o meditație mișcătoare.

Pe această notă, respirația ta joacă un rol important în cât de relaxante vor fi aceste întinderi - consideră-l ghidul tău pentru intensitatea întinderii. „Dacă în vreun moment observați că vă restricționați sau vă țineți respirația atunci când efectuați o întindere, folosiți-o ca un indiciu pentru a reduce intensitatea întinderii până în punctul în care puteți respira din nou în mod natural și liber”, spune Matthews.

Oh, și s-ar putea să doriți să adăugați o baie sau un duș fierbinte înainte de regimul de întindere, sugerează ea. Nu numai că va crește serios factorul de relaxare, dar este mai sigur și mai eficient să întindeți mușchii puțin calzi, spune ea.

Luând timp - doar cinci minute! - Pentru a face aceste întinderi înainte de culcare și pentru a vă relaxa înainte de a merge la culcare, este posibil să fiți puțin mai ușor să renunțați la stresul zilei și să vă îndreptați spre țara viselor.

Demonstrarea mișcărilor este Caitlyn Seitz (GIF-urile 1 și 2), un instructor de fitness de grup și cântăreț/compozitor din New York; Shanna Tyler (GIF-urile 3 și 5), un instructor de yoga din New York; și Charlee Atkins (GIF 4), specialist certificat în rezistență și condiționare.

Îngenunchează pe covor cu genunchii lățimi de șold și picioarele împreună în spatele tău. Respirați adânc și, în timp ce expirați, așezați trunchiul peste coapse.

Încercați să vă prelungiți gâtul și coloana vertebrală, trăgându-vă coastele de coadă și coroana capului departe de umeri.

Așază-ți fruntea pe pământ, cu brațele întinse în fața ta.

Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.

Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și șoldurile peste genunchi.

Ajungeți la brațul drept dedesubt și peste corp, cu palma îndreptată în sus.

Îndoiți cotul stâng în timp ce vă aplecați ușor în partea dreaptă; ar trebui să simțiți o întindere în spatele umărului drept.

Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.

Intinde-te pe burtă cu picioarele drepte în spatele tău.

Așezați coatele sub umeri și antebrațele pe podea în timp ce ridicați pieptul de pe podea.

Apăsați-vă șoldurile și coapsele în podea și gândiți-vă la alungirea coloanei vertebrale, menținând în același timp umerii relaxați.

Ridicați-vă suficient cât să vă simțiți o întindere frumoasă în partea inferioară a spatelui. Nu vă extindeți și opriți-vă imediat dacă începeți să simțiți orice disconfort sau durere.

Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.

Intinde-te pe spate cu ambele picioare intinse.

Trageți genunchiul drept în piept, păstrând în același timp piciorul stâng drept și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.

Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.

Întindeți-vă pe spate și îmbrățișați genunchii în piept, apoi lăsați ambii genunchi pe o parte în timp ce vă răsuciți trunchiul în direcția opusă.

Încercați să vă mențineți genunchii și șoldurile în linie unul cu celălalt pe măsură ce le atrageți spre podea și păstrați pieptul cât mai pătrat până la tavan cât puteți.

Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.