Adăugați aceste exerciții esențiale de kettlebell la rutina de antrenament pentru a vă întări.

Dacă nu știi deja, exercițiile cu kettlebell sunt una dintre cele mai subevaluate metode de construire a mușchilor. Faptul că sunt cunoscuți drept unul dintre cele mai versatile echipamente de gimnastică ar trebui să fie un indiciu al eficienței în construirea mușchilor și în întărirea.

kettlebell

Dacă doriți să construiți mai mult mușchi și să obțineți un fizic muscular mai rapid, începeți să utilizați clopote. Nu numai că vei genera mai multă putere, vei construi mușchi slabi și vei stimula metabolismul, dar vei îmbunătăți și echilibrul și stabilitatea.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, leagănul kettlebell a crescut semnificativ puterea unei persoane cu 12% în comparație cu grupul propriu de control al antrenamentului de putere, care a avut o creștere de 7,7%.

Datorită formei kettlebell-ului, îl puteți împinge, trage și balansa ca nimic altceva și puteți debloca o nouă ramură de exerciții care sunt aproape imposibile fără ea.

Urmați aceste șase exerciții cu kettlebell pentru a adăuga mai mult mușchi, pentru a topi mai multe grăsimi, pentru a vă spori rezistența și pentru a vă deplasa mai bine. Vă veți îmbunătăți rapid corpul și veți construi fundația pentru orice alt exercițiu cu kettlebell. (Buclele bicepsului sunt totuși interzise - cel puțin pentru acest antrenament sunt.)

Antrenamentul Kettlebell cu 5 săptămâni

Întărește-te ca niciodată cu acest antrenament de cinci săptămâni cu kettlebell.

Kettlebell Deadlift

Kettlebells încep aici. Impasul adaugă mușchi șoldurilor, hamstrilor, fesierilor și spatelui. De asemenea, înglobează o balama bună a șoldului - procesul de îndoire în față la șolduri, menținând în același timp partea inferioară a spatelui plană și îndoirea ușor a genunchilor - necesară în aproape fiecare mișcare de kettlebell.

Cum să o facă:

Puneți picioarele la lățimea umerilor, cu kettlebell între picioare și mânerul în linie cu partea osoasă a gleznelor. Îndoiți-vă de șolduri și apucați kettlebell-ul cu ambele mâini. Înainte de a vă ridica, tibiile ar trebui să fie verticale, spatele ar trebui să fie aproape paralel cu solul, iar partea inferioară a spatelui să fie plată.

Strângeți mânerul cu putere, trageți-vă umerii înapoi și zdrobiți-vă axilele. Ridicați kettlebell-ul împingând prin pământ, nu trăgând în sus. Stai înalt și strânge-ți fesierii în partea de sus. La coborâre, așezați kettlebell în același loc exact din care l-ați ridicat.

Cum să-l folosească:

Utilizați-l pe antrenamentele de pe partea inferioară a corpului ca element principal de ridicare sau ca exercițiu accesoriu pentru ghemuitul barbell sau pentru deadliftul barbell.

Kettlebell Swing

Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu fantastic pentru a vă întări corpul și a arde o tonă de grăsime. Dezvoltă o putere extraordinară la nivelul ischișorilor, fesierilor și miezului, ceea ce vă va îmbunătăți celelalte ascensoare, cum ar fi ghemuitul și impasul. De asemenea, vă zdrobește plămânii și vă explodează metabolismul, deoarece se repetă atât de repede.

Adăugarea leagănului la antrenament vă va îmbunătăți absolut atletismul. Este, totuși, unul dintre cele mai măcelărite exerciții de pe Pământ. Începeți mai întâi cu deadlift-ul Kettlebell - acesta va construi o bază excelentă și va învăța o tehnică bună.

Cum să o facă:

Începeți într-o poziție de deadlift cu kettlebell la câțiva metri în față. Apoi, ridicați kettlebell înapoi între picioare ca un centru în fotbal și conduceți exploziv șoldurile înainte. Imaginați-vă că propulsați kettlebell către o țintă din fața voastră.

Iată cele mai frecvente două probleme pe care le veți întâlni:

1. „Ghemuit” leagănul kettlebell. În partea de jos a leagănului, trunchiul este prea vertical și genunchii sunt prea departe: arată ca o ghemuit. Acest lucru se întâmplă pentru că nu ați stăpânit încă mortul.

Lucrați la punctul mort al kettlebellului și apoi încercați din nou leagănul. Îndoiți ușor genunchii.

2. Prea multe brațe. Brațele tale ar trebui să se simtă ca fidea, deoarece șoldurile sunt cele care propulsează mișcarea. În schimb, utilizați un leagăn de prosop: înfășurați un prosop în jurul mânerului kettlebell și apucați capetele prosopului. Apoi, rotiți kettlebell-ul.

Cu un leagăn corect, kettlebell ar trebui să ajungă în jurul înălțimii buricului sau a pieptului, nu mai mare.

Cum să-l folosească:

Folosiți-l ca exercițiu de putere la începutul antrenamentului sau la sfârșit ca un finalist brutal.

Kettlebell Push Press

Presa push este o mișcare fenomenală, explozivă, care sculptează umeri mari, capcane uriașe și triceps rupt. De asemenea, construiește o stabilitate de bază extraordinară și te obligă să generezi energie din corpul tău inferior, să-l transferi în lanțul cinetic și să-l scoți prin brațe, ceea ce face parte din fiecare sport.

Cum să o facă:

Începeți cu kettlebells în „poziția rack” - țineți kettlebells la piept cu kettlebell pe partea exterioară a brațelor și mâinile sub bărbie. Ține pieptul ridicat, trage umerii înapoi și zdrobește-ți axile. Țineți încheieturile drepte.

Coborâți-vă într-o ghemuit foarte parțial și explodați în sus cu picioarele în timp ce vă conduceți brațele deasupra capului. În partea de sus, asigurați-vă că bicepsul este lângă urechi și că încheieturile sunt plate, nu îndoite înapoi. Coborâți cu grijă clopotele înapoi în poziția rack și repetați.

Cum să-l folosească:

Folosiți-l ca exercițiu de putere la începutul antrenamentului sau ca exercițiu la umăr în antrenamentele din partea superioară a corpului.

Kettlebell Clean

Kettlebell clean este un exercițiu de putere care leagă kettlebell în poziția rack. Construiți atât forță explozivă, cât și coordonare. Este, de asemenea, o modalitate sigură și eficientă de a aduce kettlebell-ul în poziția rack pentru exercițiile deasupra capului.

Cum să o facă:

Începeți într-o poziție de deadlift cu kettlebell la câțiva metri în față. Apoi, ridicați kettlebell înapoi între picioare ca un centru în fotbal și conduceți exploziv șoldurile înainte. Rotiți kettlebell-ul în poziția rack. Apoi repetați.

Cea mai frecventă problemă este atunci când kettlebell se trântește pe braț, mai degrabă decât să se rostogolească acolo. Acest lucru se întâmplă atunci când vă folosiți brațul pentru a smulge kettlebell - kettlebell apoi zboară departe de corpul dvs. și se răstoarnă pe braț. În schimb, pe măsură ce vă ridicați în sus, țineți cotul blocat în cutia toracică, țineți-l acolo și rotiți-vă mâna.

Un alt truc este să începi cu kettlebell în poziția rack. Memorează sentimentul și apoi leagănă-l între picioare și revino la poziția rack.

Cum să-l folosească:

Folosiți-l ca exercițiu de putere la începutul antrenamentului sau la sfârșit ca un finalist brutal.

Kettlebell Snatch

Scoaterea kettlebell este un exercițiu de putere care leagă kettlebell într-o poziție deasupra capului, ca în partea de sus a apăsării. Deoarece parcurge mai multă distanță, smulgerea creează mai multă putere decât leagănul sau curat.

Cum să o facă:

Începeți într-o poziție de deadlift cu kettlebell la câțiva metri în față. Apoi, ridicați kettlebell înapoi între picioare ca un centru în fotbal și conduceți exploziv șoldurile înainte. Rotiți kettlebell-ul până la o poziție deasupra capului, ca cu ajutorul apăsării - imaginați-vă să vă închideți jacheta în timp ce trageți kettlebell deasupra capului. Lăsați kettlebell înapoi între picioare și repetați.

Cea mai frecventă problemă cu smulgerea este atunci când kettlebell se trântește pe antebraț în partea de sus. Nu bateți kettlebell în jurul mâinii; bateți-vă mâna în jurul kettlebell-ului.

Cum să-l folosească:

Folosiți-l ca exercițiu de putere la începutul antrenamentului sau la sfârșit ca un finalist brutal.

Morile de vânt Kettlebell

Acesta este un exercițiu dinamic fenomenal care îți aruncă oblicurile, îți întărește umerii și îți activează și șoldurile.

Cum să o facă:

Țineți un kettlebell deasupra capului și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndepărtate de kettlebell. Îndoiți-vă la șold și coborâți trunchiul în lateral. Păstrați kettlebellul peste umăr și partea inferioară a spatelui. Folosiți partea din spate a mâinii de jos pentru a urmări piciorul înainte. Păstrați piciorul din spate drept și urmăriți kettlebell-ul peste tot.

Cum să-l folosească:

Folosiți-l la începutul antrenamentului pentru a vă lumina nucleul, a vă încălzi articulațiile și a vă spori flexibilitatea.

Antrenamentul

Puneți toate cele șase exerciții următoare împreună pentru un complex badass:

  1. KB Swing x 8
  2. KB Snatch x 8
  3. KB Clean x 8
  4. Apăsați KB x 8
  5. Moară de vânt KB x 8
  6. KB Goblet Squat x 8

Finalizați toate repetările pentru fiecare exercițiu și mergeți direct la următorul exercițiu fără a vă odihni sau a odihni kettlebell.