Nu trebuie să numiți toată ziua pentru a învăța cum să faceți o mână. Învățați aceste exerciții inspirate de gimnastică pentru a începe să trăiți viața cu capul în jos.
Deci, doriți să învățați cum să faceți un stand de mână (împreună cu aproape toți ceilalți de pe Instagram). Fără umbră - această mișcare tradițională de gimnastică este distractivă de învățat, și mai distractivă de stăpânit și cea mai distractivă cu care te poți juca odată ce ești solid pe două mâini. (Și nu este vorba doar de a înscrie o fotografie Instagram kickass. Se dovedește că a te ridica cu capul în jos într-un stand de mână are de fapt o grămadă de beneficii pentru sănătate.) Pentru început, suporturile de mână vizează deltele, laturile, romboizii, capcanele, brațele și nucleul. În plus, obțineți aceleași beneficii de la mâinile pe care le-ați obține la orice alt exercițiu de antrenament de forță: creșterea masei musculare slabe, starea de spirit îmbunătățită, densitatea osoasă crescută și forța crescută, doar pentru a numi câteva.
În timp ce majoritatea cotletelor de mână se îndreaptă către yoghinii care au stăpânit poziția ca parte a fluxului lor, nu este nevoie să fii un yoghin pentru a învăța cum să stai ca un șef. Luați-l de la Jessica Glazer, un antrenor personal din NYC la Performix House și fost gimnast. Aici, ea deconstruiește mânerul în burghie care vor construi forța necesară a miezului, a corpului superior și a spatelui necesare pentru a-l scoate - astfel încât să puteți verifica în cele din urmă „mânerul” din lista de cupe de obiective de fitness.
Cum functioneaza: Adăugați aceste mișcări de pregătire pentru standul de mână la rutina obișnuită de antrenament sau faceți-le pe toate împreună pentru o sesiune de gimnastică dedicată special pregătirii pentru stand de mână.
O să ai nevoie: O cutie de plyo (este preferată moale/spumă) și un perete robust
Hollow Hold
A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele deasupra, bicepsul după urechi și picioarele întinse.
B. Ridicați picioarele și brațele astfel încât umerii și picioarele să fie de pe sol. Păstrați capul într-o poziție neutră.
Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde. Până la 3 seturi.
Pike Hold
Pentru mulți oameni, gândul de a fi cu susul în jos este terifiant. Găsirea unei cutii sau a unui scaun și sprijinirea picioarelor pe ea vă poate face să vă simțiți confortabil
A. Crouch cu fața îndepărtată de o cutie de plyo, cu palmele depărtate la nivelul umerilor pe podea.
B. Rând pe rând, urcați cu picioarele deasupra cutiei, ridicând șoldurile și mergând cu mâinile mai aproape de cutie. Aliniați șoldurile peste umeri peste încheieturi și îndreptați picioarele pentru a forma o formă "L" cu corpul.
C. Cu gâtul neutru și cuplurile și fesierele cuplate, mențineți această poziție cât mai mult posibil.
Lucrați până la 30 până la 60 de secunde. Până la 3 seturi.
Plimbări de perete
Aducându-vă într-o poziție de scândură pe mâini, cu picioarele lângă un perete și mersul mâinilor aproape de perete în timp ce vă plimbați cu picioarele pe perete, vă poate ajuta să vă consolidați forța în umeri - important pentru acing.
A. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele chiar în fața unui perete robust, în partea de jos a unei poziții push-up, cu pieptul, stomacul și coapsele pe podea și palmele direct sub umeri. Cuplați nucleul pentru a apăsa până la o poziție înaltă de scândură.
B. Mergeți mâinile înapoi la câțiva centimetri pe podea până când este posibil să urcați cu picioarele pe perete. Continuați să mergeți cu picioarele în sus pe perete și să vă deplasați cu mâinile mai aproape de perete până când ajungeți într-o poziție de suport. Degetele de la picioare trebuie să atingă peretele, iar palmele trebuie să fie cât mai aproape posibil, dar miezul trebuie să fie cuplat, astfel încât șoldurile să nu se sprijine de perete. Apăsați prin palme pentru a evita scufundarea în umeri. Țineți câteva secunde.
C. Mergeți încet mâinile departe de perete și mergeți cu picioarele pe perete pentru a reveni la poziția de scândură, apoi coborâți corpul până la podea pentru a reveni la poziția inițială.
Repetați de 3 până la 5 ori sau până la eșec.
Retractie scapulară a mâinilor
A. Începeți într-o poziție de stand de mână orientată către perete (poziția din partea de sus a peretelui standului de mână se deplasează). Gândiți-vă la alinierea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului, precum și a umerilor, coatelor și încheieturilor. Angrenează quad-urile, fesierele și nucleul, menținând gâtul neutru (privește în față la perete, nu la podea).
B. Fără a îndoi brațele, apăsați în sus și în afara umerilor pentru a îndepărta trunchiul de podea.
Încercați 5 până la 10 repetări. Până la 3 seturi.
Reduceți dimensiunea: dacă acest lucru este prea dificil, puteți replica mișcarea cu partea dreaptă în sus. Extindeți brațele deasupra capului cu palmele orientate spre tavan (menținând nucleul cuplat și fără a lăsa coaste să se deschidă). Concentrați-vă pe desenarea omoplaților înapoi și în jos, apoi ridicați umerii pentru a ridica palmele cu câțiva centimetri. Concentrați-vă asupra mișcării omoplaților.
Burghie cutie antebraț
A. Așezați o cutie de straturi la aproximativ 1 picioare distanță de un perete robust. Găsește-te deasupra cutiei și așează mâinile pe podea cu încheieturile și antebrațele în sus împotriva cutiei și a degetelor îndreptate spre perete. Îndreptați picioarele și deplasați șoldurile peste umeri pentru a intra într-o poziție de susținere a știucii.
B. Mutați greutatea în mâini și dați un picior la rândul său către perete, încercând să stivați picioarele peste șolduri peste coate peste încheieturi și mențineți o poziție de mână. Atingeți tocurile de pe perete pentru echilibru, dacă este necesar (dar nu vă sprijiniți de el). Concentrați-vă pe menținerea unei poziții a corpului gol.
Repetați până la eșec. Până la 3 seturi.
Bifați Tock Kick-Up
A. Stai cu brațele deasupra, bicepsul lângă urechi și un picior în fața celuilalt într-o lovitură superficială.
B. Înclinați-vă înainte pe piciorul din față pentru a așeza palmele pe podea, lărgind umărul, lovind piciorul din spate de pe podea pentru a ridica șoldurile peste umeri. Dacă este posibil, loviți piciorul din față pentru al întâlni pe celălalt.
C. Când piciorul din spate începe să cadă, pășește înapoi pe podea și apasă mâinile pentru a sta în picioare și a reveni la poziția de pornire.
D. Repetați într-o manieră lentă și controlată, ridicând de fiecare dată mai sus și încercând să atingeți o poziție „stivuită” cu picioarele peste șolduri peste coate peste încheieturi.
Încearcă să dai cu piciorul de 5 ori. Până la 3 seturi.
- Cele mai bune exerciții la spate, cele mai bune antrenamente pentru a reduce durerile de spate, a câștiga mușchi și a obține o formă V T3
- 7 exerciții cu greutatea plăcii care fac minuni pentru revista de formare a forței de formare
- 7 motive pentru care alpiniștii montani sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a forma Singapore
- 5 Metode de bare Exerciții de bară pentru a sculpta revista cu formă puternică a brațelor
- 36 Mișcări de exerciții care te vor biciui într-o formă paternă