alimente

Adevărul este că nu există un singur aliment care să îți facă sau să-ți rupă obiectivele de slăbire și nici nu există un tip de dietă de slăbit pe care ar trebui să o urmăm cu toții. Cu toate acestea, a afla cum să adăugați un echilibru nutrițional abordării dvs. poate ajuta procesul să se simtă mai ușor - și potențial să vă îmbunătățească sănătatea pe termen lung.

Cele mai bune alimente pentru scăderea în greutate includ opțiuni bogate în nutriție și sărace în calorii - susținând o sănătate bună și ajutându-vă să vă țineți limita de calorii. Alte opțiuni excelente sunt alimentele care ajută la reducerea foametei sau a poftelor, ajutându-vă să vă țineți pe drumul cel bun. Acestea includ opțiuni bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine ​​și fibre, împreună cu opțiuni care sunt practic lipsite de calorii!

Iată ghidul dvs. introductiv pentru a găsi cele mai bune alimente pentru slăbit cu care să vă stivați farfuria.

Mănâncă pentru pierderea în greutate 101

Când vine vorba de scăderea numărului de pe scară, nu contează de fapt ce mănânci atâta timp cât ești atent la cât mănânci. Cu alte cuvinte, consumul de mai puține calorii decât arzi în fiecare zi este cea mai eficientă metodă de slăbire, nu stilul de dietă pe care îl alegi.

Spre deosebire de ceea ce ați citit pe internet, un singur aliment nu vă poate crește metabolismul, nu vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi sau să preveniți creșterea în greutate în afara controlului caloriilor.

Nimeni nu a îngrășat vreodată mâncând o gogoasă și nimeni nu a primit vreodată un pachet de șase mâncând o salată.

Cu toate acestea, în timp ce teoretic ați putea pierde în greutate consumând desert pentru fiecare masă, prea mult zahăr adăugat poate avea un impact negativ asupra nivelului de zahăr din sânge - ducând la o stare de sănătate precară, pofte crescute și lipsă de energie.

În plus, reducerea alimentelor puternic procesate și a avea un pic mai mult echilibru și o alimentație bună în dieta dvs. ar putea face puțin mai mult decât să vă ajute să pierdeți kilograme. Alimentele nutritive și sănătoase susțin stări de spirit mai bune, niveluri de energie, controlul poftei de mâncare și, atunci când sunt asociate cu rutina corectă de fitness, pot susține o compoziție corporală mai bună - mai multă masă slabă și mai puține grăsimi corporale.

20 alimente nutritive dense

Cel mai simplu mod de a scădea caloriile și de a crește aportul nutrițional este prin alegerea unor alimente mai dense cu nutrienți. Acestea sunt alimentele care au cea mai mare nutriție pe calorie, comparativ cu alte opțiuni care pot fi mai mari în calorii goale, grăsimi adăugate și zahăr.

Multe dintre cele mai hrănitoare alimente cu conținut scăzut de calorii pe care le puteți găsi tind să fie legume fără amidon - aceasta include aproape toate legumele, cu excepția mazărei, porumbului, cartofilor și dovlecei de iarnă. Alte surse excelente de alimente bogate în nutrienți includ cerealele integrale, fructele și proteinele slabe.

Cele mai bune alimente dense cu nutrienți pentru a vă stiva farfuria includ:

1. Rucola

Rucola are doar 20 de calorii pentru fiecare 2 cesti (85g).

Și este o sursă bună de calciu și o sursă excelentă de vitamina C, folat și vitamina A.

2. Sparanghel

Patru sulițe de sparanghel conțin doar 17 calorii.

În plus, este o sursă de fier și folat și are un conținut ridicat de vitamina K.

3. Ardei gras

O jumătate de cană de ardei gras este de 26 de calorii și oferă vitamina A, împreună cu valoarea de două ori mai mare decât vitamina C.

4. Bună Choy

Fiecare ceașcă de bok choy are doar 10 calorii, împreună cu folat, vitamina A și cantități mari de vitamina K.

5. Broccoli

Cu doar 30 de calorii pe cană, broccoli oferă o sursă bună de acid folic, 100% din valoarea zilnică a vitaminei C și 75% din necesarul de vitamina K.

6. Varza de Bruxelles

O cană de varză de Bruxelles are 40 de calorii și este o sursă de fibre, folat, vitamina C și vitamina K.

7. Morcovi

O ceașcă de morcovi are 45 de calorii și este ambalată cu vitamina A, împreună cu fibre și vitamina C.

8. Verzile Collard

Pentru doar 25 de calorii, 2 căni de coliere oferă fibre, vitamina C, vitamina E, vitamina A și folat.

9. Iaurt grecesc

O porție standard de iaurt grecesc de 5 oz este de aproximativ 110 calorii și conține cantități mari de proteine, riboflavină, fosfor, împreună cu calciu și vitamina B12.

10. Edamame

O ceașcă de edamame oferă 110 calorii, fibre, fier, magneziu, potasiu și zinc! În plus, este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și cupru.

11. Ouă

Pentru doar 70 de calorii, un singur ou vă va aduce proteine, iod, riboflavină, vitamina D și cantități mari de seleniu, colină, vitamina B12 și vitamina A.

12. Kale

Un „superaliment” cunoscut, două căni de varză are fibre, potasiu, vitamina C, vitamina K și vitamina A pentru doar 50 de calorii.

13. Ovăz

Începeți-vă ziua cu fibre, fier, proteine, vitamina B6, folat și tiamină pentru doar 150 de calorii (într-o porție de ½ cană standard).

14. Stridii

O putere nutrițională mai puțin cunoscută, pentru doar 40 de calorii, doar două stridii oferă proteine, colină, fier și seleniu, plus 270% din cuprul zilnic, 300% din necesarul de vitamina B12 și 300% din valoarea zilnică a zincului.

15. Dovleacul

O porție mică de ½ cană de dovleac are 50 de calorii, fibre, fier, vitamina E și 100% din necesarul de vitamina A.

16. Somon

Somonul are mult mai mult decât acizii grași omega-3.

O porție de trei uncii oferă 150 de calorii, o sursă bună de potasiu, cantități mari de proteine, vitamina D, seleniu, vitamina B12 și cantități mici de vitamina A,

17. Alge marine

O ceașcă de alge marine crude are doar 30 de calorii și conține o sursă bună de fier, magneziu, vitamina C, riboflavină, vitamina K și cantități mari de folat și iod.

18. spanac

O mare două căni de spanac are doar 10 calorii și oferă o tonă de nutrienți, inclusiv fier, magneziu, acid folic, vitamina A și vitamina K.

19. Chard elvețian

La fel ca alte verdeață cu frunze, 2 căni de brânză elvețiană au un conținut scăzut de calorii (15 calorii) și oferă o sursă bună de substanțe nutritive cheie precum magneziu, vitamina E și cantități mari de vitamina C și vitamina A.

20. Cartofi dulci

Un cartof dulce portocaliu de dimensiuni medii vă va aduce fibre, potasiu și o tonă de vitamina A pentru doar 100 de calorii.

5 Grăsimi sănătoase

Grăsimea este atât aromată, cât și sățioasă, ajutându-vă să vă simțiți mai mulțumiți de mese. De fapt, unele cercetări sugerează că reducerea consumului de grăsime prea scăzut vă poate determina să vă mențineți mai greu dieta (3, 4).

Desigur, grăsimea este, de asemenea, cea mai densă macro-calorie - ambalarea mai multor calorii într-o porție mai mică, astfel încât controlul porțiunilor este esențial.

Principalele surse de grăsimi sănătoase pentru scăderea în greutate sunt:

1. Unt de arahide

Untul de arahide sau orice unt de nutter este un aliment preferat cu multe grăsimi pentru mulți. De asemenea, ambalează o cantitate decentă de proteine ​​și substanțe nutritive, cum ar fi vitamina E și magneziu, și se potrivește bine cu aproape orice fruct sau legume.

2. Migdale

La fel ca unturile de nuci, nucile, cum ar fi migdalele, sunt o gustare excelentă cu conținut ridicat de grăsimi sau topping pentru a adăuga un mic impuls de nutriție, menținându-vă în același timp satisfăcut. În plus, migdalele sunt nucile cu cea mai mare fibră, oferindu-le și mai multă putere de ședere.

3. Avocado

Avocado este un fruct bogat în grăsimi care conține o cantitate bună de grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre și nutriție - cum ar fi vitamina C și potasiu. Și se potrivește bine cu aproape orice fel de mâncare la care vă puteți gândi, inclusiv salate, sandvișuri, supe, ouă și multe altele!

4. Pește gras

Somonul nu este singurul pește care oferă cantități mari de omega-3. Alte tipuri de pește gras și fructe de mare, cum ar fi heringul, macroul și sardinele, merită, de asemenea, incluse.

5. Semințe Chia

Semințele de chia, la fel ca majoritatea semințelor, sunt o sursă de grăsime și nutriție sănătoasă pe bază de plante, dar au și o proprietate unică care le oferă un avantaj pentru controlul foametei. Când sunt amestecate cu apă, semințele de chia se extind până la de 10 ori dimensiunile lor, formând un gel care vă umple stomacul și vă menține foarte mulțumit ore în șir.

5 proteine ​​slabe

Proteinele sunt cele mai notabile substanțe nutritive care sparg foamea. Dietele bogate în proteine ​​au fost mult timp asociate cu îmbunătățirea satietății și controlul apetitului (5, 6, 7). De asemenea, se crede că proteinele ajută la reducerea poftei și la susținerea unei compoziții corporale îmbunătățite, susținând masa musculară slabă în timpul dietei.

În plus, proteinele sunt cel mai puțin probabil ca toate macrocomenzile să fie stocate ca grăsime corporală atunci când exagerați.

Dar nu toate proteinele sunt create egale. Când ne uităm la surse animale, cum ar fi carnea, lactatele și peștele, opțiunile mai slabe tind să ofere o nutriție excelentă pentru mai puține grăsimi saturate și calorii, făcându-le o alegere excelentă pentru o dietă controlată energetic.

Pentru cele mai dense alimente proteice, căutați opțiuni cu cel puțin 10 grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de calorii.

Unele dintre cele mai populare proteine ​​slabe sunt:

1. Pește alb

Peștele alb este în esență proteină pură, deoarece are un conținut scăzut de grăsimi și nu conține carbohidrați. Astfel, adăugarea unor tilapia, basa sau cod în farfurie este o modalitate excelentă de a vă atinge cu ușurință macro-urile de proteine!

2. Pui

Probabil cea mai populară proteină slabă, pieptul de pui fără piele este incredibil de scăzut în grăsimi și bogat în nutriție. Cu toate acestea, coapsele de pui fără piele sunt, de asemenea, un extraordinar gust pentru doar câteva calorii în plus.

3. Turcia

Turcia, cealaltă carne albă, este, de asemenea, o opțiune destul de slabă, care poate fi utilizată în aproape orice fel de mâncare și oferă cantități mari de proteine ​​de calitate.

4. Brânză de vaci

La fel ca alte opțiuni lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, brânza de vaci conține o tonă de proteine ​​și substanțe nutritive esențiale pentru a vă susține obiectivele.

5. Lean Beef

Carnea de vită slabă hrănită cu iarbă oferă toate beneficiile nutriționale ale cărnii roșii, cum ar fi fierul, vitaminele B, proteinele și zincul, cu mai puține grăsimi și calorii.

10 alimente bogate în fibre

Consumul de mai multe fibre este o modalitate excelentă de a controla apetitul și de a promova sănătatea (8). Există două tipuri de fibre găsite în alimentele vegetale - solubile și insolubile și ambele au beneficii unice.

Fibra insolubilă este un tip de carbohidrați care nu este ușor absorbit de corp și, deoarece ceea ce intră trebuie să iasă, trebuie totuși să fie împins prin sistemul dvs. - exact acest tip de fibră ajută la menținerea lucrurilor în mișcare.

Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului. Când o mănânci, apa se atrage în intestin și permite fibrei să se extindă, ajutându-te să te simți mai plin. Acest proces este, de asemenea, considerat a ajuta la extragerea colesterolului din organism, oferindu-vă beneficii pentru sănătatea inimii (9)!

1. Fasole

O proteină populară pe bază de plante, fasolea este bogată în nutriție și oferă 7 grame de fibre pe cană.

2. Anghinare

Anghinarea este una dintre cele mai înalte legume cu fibre pe care o puteți găsi, oferind 6,5 grame de fibre pentru o anghinare de dimensiuni medii.

3. Lintea

Lintea este, de asemenea, o sursă de proteine ​​pe bază de plante și ambalează în jur de 6,5 grame de fibre pentru fiecare porție.

4. Merele

Un măr mediu conține vitamina C și până la 6 grame de fibre pentru mai puțin de 100 de calorii.

5. Pastele de grâu integral

Pastele pot părea un aliment anti-dietă, dar sunt în mod natural bogate în proteine ​​și fibre, împreună cu mulți nutrienți cheie - o singură porție are aproximativ 6 grame de fibre.

6. Smochine uscate

Adesea folosite ca îndulcitor natural, smochinele uscate pot ajuta la reducerea poftei de zahăr și pot oferi aproximativ 5 grame de fibre pe porție.

7. Mazăre verde

Mazărea conține niște proteine ​​și substanțe nutritive esențiale împreună cu 4,5 grame de fibre pentru fiecare ½ cană de porție.

8. Boabe

Majoritatea fructelor de pădure, inclusiv afine, căpșuni, mure și cireșe, sunt bogate în nutriție și oferă o cantitate decentă de fibre - aproximativ 4 grame pe porție.

9. Quinoa

O proteină completă pe bază de plante și o dietă populară, quinoa are patru grame de fibre pentru fiecare ½ cană de porție.

10. Pere

O pere medie are patru până la șase grame de fibre și este o sursă excelentă de vitamina C.

10 alimente cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii

Deoarece caloriile sunt cele mai importante atunci când vine vorba de a pierde în greutate, orice aliment care conține o porție mare pentru câteva calorii poate fi o alegere benefică - mai ales atunci când aceste opțiuni ajută la reducerea poftei și calmează mâncărimea fără minte.

Cele mai importante alimente „cu volum ridicat” pentru mâncare includ următoarele alimente cu conținut scăzut de calorii.

1. Țelină

În mod esențial fără calorii, țelina este un înlocuitor excelent de cip și se împerechează bine cu majoritatea scufundărilor, pansamentelor și unturilor de nuc.

2. Castraveți

Similar cu țelina, castraveții au un conținut ridicat de apă și fac o gustare răcoritoare sau un substitut de biscuiți.

3. Salată verde

Salata verde este un aliment de umplutură excelent, adăugând mult volum la masă pentru puține sau deloc calorii.

4. Squash de vară

Dovleacul de vară este, de asemenea, bogat în apă și se împerechează bine cu aproape orice fel de mâncare la care te poți gândi.

5. ridichi

Ridichile sunt una dintre cele mai scăzute calorii din legumele de acolo și adaugă o crocantă frumoasă și o lovitură de condimente la salate și împachetări.

6. Pepene galben

Fiind cel mai scăzut fruct cu carbohidrați pe care îl puteți găsi, pepenele este în mare parte apă și face o gustare dulce.

7. Murături

Legumele murate, fără amidon - în special castraveții, fac o opțiune minunată de gustare crocantă și aromată sau alături de orice masă.

8. Salsa

Cea mai scăzută baie de calorii la care vă puteți gândi, salsa proaspătă conține o cantitate decentă de nutriție pentru câteva calorii - încercați acest lucru ca un înlocuitor pentru salata dvs. de taco sau adăugați la pui mărunțit în timp ce gătiți pentru un sos slab și aromat.

9. Popcorn Air Popped

Când este făcută fără ulei sau unt adăugat, o ceașcă întreagă de floricele are doar 30 de calorii și face baza perfectă pentru orice amestecuri de condimente sănătoase la care vă puteți gândi.

10. Jello & Popsicles fără zahăr

Desert fără vinovăție, gelatină fără zahăr și gheață și vă pot satisface dinții dulci pentru puține sau deloc calorii.

Linia de fund

Nu ar exista un singur aliment pe care aș spune că trebuie să-l aveți în dietă pentru a pierde în greutate sau orice fel de mâncare pe care nici nu ar trebui să o aveți.

Cu aceasta, cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate tind, de asemenea, să fie cele mai hrănitoare, permițându-vă să reduceți caloriile și să aruncați kilograme fără să vă sacrificați sănătatea. Dar, indiferent de ce, vrei întotdeauna să alegi mâncărurile care îți plac să mănânci, altfel, te va face destul de dificil să te menții la planul tău.

Doriți să luați lucrurile la un pas? Puneți dieta de scădere în greutate pe pilot automat și obțineți porții de mese perfecte, făcute cu cele mai bune ingrediente pentru slăbit, gătite și livrate chiar la ușa dvs. în fiecare săptămână.