Dacă sunteți ca noii mei clienți de antrenament personal, probabil că ați vrut să începeți să slăbiți ieri. Consultați această listă incredibilă pentru a vă propulsa pierderea în greutate și a renunța la pierderea timpului (din articolul „50 de modalități de a începe când aveți o mulțime de greutate de pierdut")!

greutate

Știind de ce vrei slăbi vă va ajuta să vă ghidați prin acele momente în care doriți să renunțați, spune Heather Bainbridge, RD, coordonator îngrijire nutrițională la Temple Health Bariatric la Temple University Hospital și Jeanes Hospital din Philadelphia. Și obiectivul dvs. este mai probabil să rezoneze dacă includeți beneficii din lumea reală, cum ar fi să aveți mai multă energie pentru a vă juca cu copiii dvs. sau pentru a continua activități noi. „De ce este forța de împământare care te va împinge în vremuri grele”, spune ea.

Încrederea este unul dintre cei mai mari predictori pe care îi veți putea schimba, spune Charles Platkin, dr., MPH, conferențiar distins la Hunter College și la City University of New York School of Public Health. „Chiar trebuie să crezi în capacitatea ta de a organiza și executa o modificare comportamentală”, spune el. "Pierdere în greutate este un drum greu, deci trebuie să vă bazați pe încrederea că puteți atinge ceea ce doriți. "

Platkin subliniază importanța planificării și stabilirii obiectivelor. „Indiferent de ce, este ceva ce trebuie să-ți iei timp pentru a nota”, spune el. Într-un studiu, oamenii au fost cu 42% mai predispuși să-și atingă obiectivele atunci când i-au notat. Platkin vă recomandă să vă stabiliți un obiectiv pe termen lung și să prezentați pașii pe care îi veți realiza pentru a-l realiza. Nu spuneți „voi slăbi 25 de kilograme”. În schimb, alegeți un număr pe care doriți să îl cântăriți, elaborați un plan detaliat de atac și aflați cele mai bune strategii pentru a ajunge acolo. Și apoi urmăriți cu atenție progresul.

Stabiliți o mulțime de obiective intermediare: „Cel mai important lucru de reținut este că orice slăbire este bună”, spune Louis Aronne, MD, directorul Centrului de control al greutății cuprinzător la Colegiul Medical Weill-Cornell și autor al viitoarei cărți The Change Your Dieta biologică: programul dovedit pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții. "Orice pierdere în greutate vă va îmbunătăți funcția cardiovasculară, vă va reduce riscul de diabet și vă va ajuta tensiunea arterială. "Dacă intenționați să pierdeți 80 de kilograme, sărbătoriți fiecare 10 pe care reușiți să o vărsați.

„Copiii nu mănâncă doar pentru că mâncarea este în fața lor și nici nu mănâncă pentru că sunt simtindu-se stresat sau plictisit ", spune Lawrence Cheskin, MD, director al Centrului de Management al Greutății Johns Hopkins de la Școala de Sănătate Publică Johns Hopkins Bloomberg." Se vor juca până le este foame și nu vor mânca dacă nu sunt flămând. Acordarea atenției la indicii fiziologice este ceva ce ar trebui să încercăm cu toții. Întrebați-vă doar: Mi-e foame chiar acum sau mănânc pentru că sunt stresat sau dintr-un alt motiv care nu este de fapt foamea? "

Modificările pe care le faceți ar trebui să fie veșnice - nu în următoarele 3 luni, spune Platkin. A trăi cu o dietă cu suc, a face exerciții fizice cu 6 dimineți pe săptămână înainte de zorii zilei sau a mânca o singură masă pe zi poate duce la pierderea în greutate, dar nu veți putea suporta acest tip de pierdere. Platkin vă sfătuiește să formați noi modele care să vă facă să mâncați și obiceiuri de exercițiu automat. "Nu ar trebui să fie o dietă; ar trebui să fie un mod de viață", spune el. "Spargeti un dietă. Nu faci o pauză din viața ta ".

Când ești conștient de ceea ce mănânci, te vei bucura mai mult în timp ce mănânci mai puțin, spune Cheskin. Dacă deschizi o pungă de jetoane înainte de a te așeza pe canapea, abia vei observa că mănânci totul. Încercați să mâncați numai atunci când puteți fi atenți la fiecare mușcătură, savurați gustul - și încetiniți. Acest lucru este bun pentru controlul porțiilor și pentru digestie, spune Cheskin.

Alimentele oferă un randament marginal al caloriilor, spune Cheskin. Fiecare mușcătură suplimentară vă oferă o rentabilitate mai mică a investiției. „A mânca mai mult nu îți va oferi mai multă plăcere, mai multă energie sau mai multă sațietate”, spune el. Dar te va face mai rotund.

Înregistrați toate alimentele pe care le consumați și veți avea datele de care aveți nevoie și o platformă pentru a evalua obiceiurile care necesită modificări. Bainbridge vă sugerează să scrieți la ce oră mâncați, ce mâncați, dimensiunea porției și caloriile enumerate pe pachet. Un studiu a constatat că păstrarea unui jurnal alimentar poate dubla pierderea în greutate a unei persoane și este unul dintre cei mai buni predictori ai pierderii în greutate. „Înregistrarea obiceiurilor noastre ne deschide ochii”, spune Bainbridge. "Poți chiar să te uiți în urmă și să spui:„ A trebuit să mănânc asta? Aș fi putut să am doar jumătate din asta? Ce sunt acum gata să schimb? "

Dacă vi se pare greoi să notați tot ce mâncați, pur și simplu faceți o fotografie a mâncării cu telefonul dvs. inteligent, spune Platkin. Toată mâncarea ta. Pur și simplu aruncând o a doua privire la ceea ce urmează să puneți în gură, puteți reduce cât de mult mâncați. Pentru un jurnal, încercați o aplicație precum Calorific, Lose It!, My Food Diary sau MyNetDiary.

Un studiu din Diabetes Care a constatat că, atunci când vârstnicii au mers doar 15 minute după fiecare masă, și-au redus semnificativ glicemia, ceea ce poate ajuta gestionează creșterea în greutate. În timp ce mersul pe jos dimineața sau după-amiaza timp de 45 de minute a dus cu siguranță la îmbunătățirea markerilor metabolici, plimbarea scurtă după masă a fost semnificativ mai eficientă pentru blocarea depozitării grăsimilor.

Cercetătorii finlandezi au descoperit că atunci când femeile în vârstă ridică greutăți, acestea ar putea gestiona mult mai bine zahărul din sânge, reducând depozitarea grăsimilor.

Un studiu spaniol a constatat că atunci când femeile aflate în postmenopauză cu risc de boli de inimă și diabet de tip 2 au început să meargă pe bandă acasă de trei ori pe săptămână timp de 4 luni, au redus semnificativ grăsimile și au pierdut un centimetru din talie.

Studiile arată că exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru a menține greutatea îndepărtată după ce ați pierdut-o, dar este, de asemenea, bună pentru stima de sine. „Mișcarea fizică te face să te simți mai bine și îți crește încrederea”, spune Platkin. "Antrenamentele cresc șansele de a ajunge la dumneavoastră obiective de slăbire și scade șansele de a aluneca. "

Antrenamentul este sănătos pentru corp și creier, plus că reduce stresul - despre care știm cu toții că poate stimula consumul. „Dar mișcarea fizică este mai bună pentru a menține greutatea sub control decât pentru a pierde în greutate”, spune Cheskin. "În 60 de secunde, puteți mânca ceea ce ar dura 60 de minute la sală pentru a arde." Mâncare de luat masa: Nu poți antrena o dietă proastă.

Un studiu din New England Journal of Medicine efectuat pe 120.000 de asistente medicale de peste 35 de ani a constatat că femeile care consumau în mod regulat iaurt au slăbit ușor și nu au suferit creșterea în greutate tipică odată cu îmbătrânirea. De ce? Probioticele din iaurtul cu culturi vii facilitează pierderea în greutate, oferind hrană bacteriilor intestinale sănătoase. Încercați legume fermentate sau, dacă trebuie, un supliment probiotic.

„Ordinea în care îți consumi mâncarea contează mult mai mult decât ai bănui”, spune Aronne. Sfatul său: Mănâncă produse și proteină înainte de a mânca carbohidrați (simpli). El și echipa sa de cercetare au publicat recent o lucrare în Diabetes Care, care a constatat că nivelul glicemiei a fost cu 36% mai mic la o oră după ce a mâncat, când oamenii au urmat acest model. Planificați-vă mesele în consecință.

„Trebuie să te uiți la dimensiunea de servire față de dimensiunea containerului”, spune Cheskin. De exemplu, o sticlă de 20 de uncii de Coca-Cola conține 2,5 porții. „Respectați dimensiunea de servire atunci când gustați, mai degrabă decât mâncați întregul pachet, și veți fi mult mai bine.”

După o zi lungă de luare a deciziilor, creierul tău este biciuit noaptea. Atunci este probabil să vă sabotați eforturi de slăbire cu alegeri alimentare slabe. „Gustarea după cină este o problemă”, spune Aronne. "În general, ar trebui să încercăm să nu mâncăm după cină și să ne propunem doar o somn bun.„Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a constatat că mâncarea târziu în noapte duce adesea la creștere în greutate. De fapt, consumatorii de noapte au câștigat aproape 14 kilograme în studiu.

Aducerea prânzului (ca una dintre aceste rețete de prânz rapid) înseamnă că dețineți controlul, spune Platkin. Într-un studiu de un an publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietics, femeile supraponderale care ieșeau la prânz săptămânal au câștigat, în medie, cu 5 kilograme mai mult decât cele care mâncau mai puțin frecvent.

Deși se pare că a nu mânca ar echivala cu mai puține calorii, opusul este adevărat. Studiul Jurnalului Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că femeile care țin dieta care au sărit peste mese au pierdut, în medie, 8 kilograme mai puțin decât femeile care au mâncat în mod constant. „Când sari peste mese, corpul intră în modul de înfometare”, spune Aronne. "Nu numai că se ține de grăsimi, ci creează creierul pentru a căuta alimente bogate în calorii pentru a se proteja."

Când Lawrence Cheskin vede pacienții în clinica sa, îi cere să se uite la stilul lor de viață, la obiceiurile lor și la istoricul pierderii în greutate. El îi încurajează să ia în considerare fericirea, relația cu mâncarea, stresul și tiparele de a mânca. „Este important să înțelegeți ce funcționează pentru dvs.”, spune el. "pierdere în greutate este un lucru foarte individual și numai tu știi exact ce s-a întâmplat care a provocat succesul și eșecul în trecut. "

Platkin vă recomandă să păstrați aproximativ 10 meniuri pentru restaurantele din apropiere și să alegeți trei sau patru opțiuni sănătoase din fiecare meniu. În acest fel, când ajungeți, nu veți naviga și nu veți fi atrași de, să zicem, ceapa înflorită.

Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că persoanele care urmăresc să slăbească 10 kilograme au găsit cel mai mare succes atunci când au redus stresul și au dormit 6 până la 8 ore pe noapte. Și un studiu separat a constatat că lipsa de somn a dus de fapt la creșterea în greutate.

Un studiu din Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că lucrătorii mâncau mult mai multă ciocolată atunci când era vizibilă și la îndemână, spre deosebire de doar 6 metri distanță. Mai mult decât atât, muncitorii au subestimat câtă bomboană (alias zahăr) au mâncat când era chiar lângă ei, dar au supraestimat cât au mâncat când au trebuit să meargă la bolul cu bomboane. „Să te îndepărtezi de vecinătatea ispitei te va ajuta enorm”, spune Bainbridge.

Alimentele ambalate sunt concepute pentru o perioadă lungă de valabilitate, deci sunt foarte procesate, oferă puțină nutriție și sunt pline de calorii goale, spune Aronne. Încercați să vă pregătiți propriile mese folosind ingrediente proaspete - veți găsi în curând rețete ușoare, rapide și sănătoase care depășesc cu mult orice feluri de mâncare prefabricate pe care le puteți cumpăra.

La douăzeci de minute după ce ai mâncat, te vei simți plin. Dar băuturile dulci și alcoolul sunt încărcate cu calorii și vor naviga chiar pe lângă senzorii foamei. Aronne le recomandă pacienților să evite cu totul băuturile calorice. Dacă apa este prea blah, încercați să stoarceți lămâie sau var în seltzer.

„Suntem creaturi ale obișnuinței, așa că gravităm în aceleași locuri mereu”, spune Platkin. Acest lucru este valabil pentru restaurante, cafenele și dulapul din bucătăria dvs. Dacă păstrați fursecuri, chipsuri sau bomboane într-un loc pe care îl frecventați - cum ar fi cămara dvs. - va trebui să-l curățați și să-l reporniți cu opțiuni mai sănătoase. "Este prea greu să ne schimbăm obiceiurile complet. Puteți merge în aceleași locuri, doar să schimbați ceea ce este disponibil acolo."

Micul dejun nu trebuie omis (și înlocuit cu suc) atunci când încercați să slăbiți. „Dacă suci o grămadă de fructe la micul dejun sau faci un smoothie cu banane, consumi într-adevăr o mulțime de carbohidrați și zahăr”, spune Aronne. "Experimentezi un val de fructoză care se simte bine, dar te lasă foarte flămând." Rămâneți la un mic dejun cu carbohidrați vegetali, proteine ​​și puțină grăsime.

Într-un studiu, 95% dintre participanți au finalizat un program de scădere în greutate de 4 luni - și 66% au menținut pierderea în greutate - atunci când țineau dieta cu un prieten. „Este crucial să ai o rețea de oameni care să te încurajeze și să asculte când te lupți”, spune Brainbridge.

Mâncând ceva sănătos înainte de a face față tentației - prăjiturile și gogoșarii din camera de petrecere, petrecerea cu toate aperitivele grase - vă va ajuta să rezistați. „Dacă plănuiți din timp, astfel încât să nu vă confruntați cu tentația în timp ce vă este foame, veți avea mult mai ușor să rămâneți disciplinat”, spune Platkin.

Ești pe cale să te angajezi într-un proiect major și vei avea nevoie de ajutorul celor mai apropiați de tine. Dacă copiii și soția dvs. adoră mâncarea nedorită, planificați împreună cu ei cum o pot păstra și mânca departe de voi, spune Platkin. De asemenea, planificați împreună cu familia dvs. cum să faceți mesele mai sănătoase.

Vor fi săptămâni în care nu vei slăbi. Vor fi săptămâni în care vei câștiga. „Vei ajunge la un platou pe măsură ce corpul tău continuă să se adapteze și să se adapteze la schimbare”, spune Platkin. "Este normal. Este în regulă." Dacă vă așteptați să se întâmple acest lucru, veți putea să rămâneți mai bine pe drumul cel bun. Uitați ce spune acul astăzi: concentrați-vă asupra obiectivelor pe termen lung.

Da, sună o nebunie, dar a-ți refuza un aliment te va face să-ți poftești mai mult. Studiile arată că persoanele supraponderale care adaugă fibre sănătoase din frunze verzi, fasole și cartofi dulci au ajuns să-și reducă aportul de calorii cu 18% și au pierdut peste 5 kilograme în câteva luni. Deci, în loc să vă privați, adăugați mai întâi alimente sănătoase și dorința dvs. de junk va scădea.

Aruncarea unei banane sub coapte într-un smoothie, consumul de cartofi reci sau punerea unei cesti de linte în supă va adăuga așa-numitul amidon rezistent la masă. Acest amidon special este un tip de fibre pe care organismul nu le poate converti în calorii. Cercetările sugerează că amidonul rezistent reduce grăsimea din burtă, te face să te simți sătul, îmbunătățește funcția insulinei și ajută la scăderea riscului de diabet.

Mulți dintre noi am crescut învățând să nu irosim alimente. „Este un lucru dificil de uitat”, spune Bainbridge. "Dar asta nu înseamnă că trebuie să fii eliminarea gunoiului de familie atunci când copiii tăi nu își termină cina." Dacă aruncarea alimentelor este o anatemă pentru dvs., înfășurați-o și puneți-o deoparte, sugerează ea. "Spune-ți că o vei avea mâine. Când vine mâine și o vei scoate, este posibil să nu fie apetisant și să nu o vrei", spune ea.

Bainbridge sugerează că încetinești totul, astfel încât corpul tău să aibă timp să se simtă mulțumit. Puteți să vă puneți furculița în jos și să vă numărați mestecatele - ceea ce sugerează unele cercetări, ajută la pierderea de kilograme. Sau luați o înghițitură de apă (sau vin) la fiecare câteva mușcături.

Ți-ai terminat porția? Ridică-te și du-te din nou la pahar. Aruncă-ți șervețelul peste farfurie. Împingeți scaunul în spate și purtați o conversație. Plinătatea se va instala - așteptați și urmăriți.

Dacă vă place să coaceți, trivia la cârciumă cu grub în față sau să luați cina cu prietenii, încercați să găsiți activități noi minus mâncarea, sugerează Bainbridge. „Dacă găsiți ceva care vă ține ocupat, cum ar fi tricotatul, privirea păsărilor, mersul pe jos sau vorbirea cu prietenii la telefon, veți descoperi că vă puteți angaja în ceva și nu trebuie să mâncați”, spune ea.

Mâncarea este o mare distragere a atenției, în special junk food. Uneori, în loc să facem o pauză, ajungem la bomboane sau ceva dulce și reconfortant. Heather Bainbridge le cere clienților să ia o pauză de la serviciu, să meargă la plimbare și să se întrebe, chiar ai nevoie de mâncare convenabilă sau ai nevoie doar de o pauză? „De cele mai multe ori, au nevoie doar de o pauză. Nu au nevoie de mâncare și au performanțe mai bune atât la locul de muncă, cât și pe cont propriu plan de slăbire."

Care credeți că sunt cele mai bune modalități de a propulsa pierderea în greutate acum ?

Aveți probleme la atingerea oricărui nivel de pierderea în greutate succes? Consultați lista de sfaturi și trucuri din postarea mea Cele mai bune 68 de modalități de a pierde grăsimea corporală și multe altele.